Multivitamini: čudež zdravja ali drago zavajanje?

Potrošniki radi posežemo po "vitaminskih bombah". Celo raje, kot po popolnoma naravnih izdelkih, ki jim itak nihče več ne verjame. V upanju, da se bomo ubranili gripe, prehladov in drugih nadlog, kupimo šumeče tablete, pisane kapsule in razne prehranske dodatke, ki obljubljajo več energije, boljši imunski sistem in celo počasnejše staranje. Ampak, ali vse to res deluje?

Zadnja večja raziskava, objavljena konec leta 2013 v reviji Annals of Internal Medicine, pravi naravnost: "Prenehajte zapravljati denar za (multi)vitamine!"

Skupina znanstvenikov je v tej študiji analizirala več kot 40 let podatkov in prišla do precej neprijetnega zaključka – večina ljudi z njimi nima prav nobene koristi. In kar je še huje – nekateri dodatki naj bi celo škodovali našemu zdravju.

Multivitamini – kdo jih sploh potrebuje?

Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) kar 40 % Američanov redno uživa multivitamine. Ta številka pomeni okoli 130 milijonov ljudi, ki vsak dan zaužijejo dodatke, čeprav večina od njih nima nobenih pomanjkljivosti vitaminov v telesu. Tudi v Sloveniji naj bi bilo podobno – različne ankete kažejo, da več kot 30 % odraslih redno jemlje prehranske dodatke.

Glavni razlog? Oglaševanje. Lepi ljudje z bleščečimi nasmeški, ki jim tableta da "energijo za ves dan". A resnica je bolj zapletena.

Znanost pravi drugače

Ena najodmevnejših analiz, objavljena v The Journal of the American Medical Association (JAMA), je pregledala več kot 20 različnih študij in ugotovila, da multivitamini ne zmanjšajo tveganja za srčne bolezni, rak, sladkorno bolezen ali druge pogoste bolezni sodobnega časa. Prav tako niso imeli nikakršnega učinka pri izboljšanju spomina, zmanjševanju utrujenosti ali preprečevanju staranja.

Znanstveniki so še posebej poudarili, da so učinki antioksidantov – kot so vitamini A, C, E in beta karoten – pogosto precenjeni. Na primer, ena večjih študij iz leta 2004 je pokazala, da so ljudje, ki so jemali višje odmerke teh vitaminov, umirali pogosteje kot tisti, ki jih niso.

Da, prav ste prebrali!

Ko dodatki postanejo nevarni

Raziskava, objavljena v New England Journal of Medicine, navaja, da več kot 23.000 ljudi letno konča na urgenci zaradi zapletov, povezanih s prehranskimi dodatki. Najpogosteje gre za predoziranje – ko ljudje vzamejo preveč vitaminov, zlasti tistih, ki se shranjujejo v telesu (npr. vitamini A, D, E in K).

Vitamin A je odličen primer. V manjših količinah je nujno potreben za vid in kožo. A če ga vzamemo preveč, lahko povzroči glavobole, slabost, poškodbe jeter in celo okvare ploda pri nosečnicah. Enako velja za beta karoten, ki se pogosto dodaja kot "naravni barvilo" v prehranskih dopolnilih – raziskava na 29.000 kadilcih je pokazala, da so imeli tisti, ki so jemali dodatke z beta karotenom, 18 % večje tveganje za raka na pljučih kot tisti, ki jih niso.

Antioksidativni paradoks – ko se dobro obrne proti nam

Mnogi jemljejo multivitamine, ker so slišali, da vsebujejo antioksidante, ki naj bi lovili škodljive proste radikale in tako ščitili telo pred boleznimi. Toda tu se skriva zanimiv paradoks.

Znanstveniki temu pravijo antioksidativni paradoks. Ko v telo vnesemo prevelike količine antioksidantov, se poruši naravno ravnovesje med prostimi radikali (ki jih telo tudi samo proizvaja) in mehanizmi, ki jih uravnavajo. Preprosto povedano – naš imunski sistem postane len, ker mu dodatki odvzamejo delo. Tako se telo začne počasneje odzivati na napade virusov, bakterij in drugih škodljivcev.

Zakaj se torej ljudje še vedno počutijo bolje?

Odgovor je preprost: učinek placeba. Gre za psihološki pojav, kjer že sama vera v učinkovitost zdravila (ali dodatka) povzroči, da se telo odzove pozitivno. In to ni zanemarljivo – raziskave kažejo, da ima učinek placeba pri določenih težavah, kot so utrujenost, slabo razpoloženje in stres, lahko do 60 % učinka pravega zdravila.

Torej, če se nekdo po multivitaminu počuti bolje – ni nujno, da je to zaradi samega vitamina. Ampak zaradi prepričanja, da bo pomagalo. In včasih je to čisto v redu. A dolgoročno – telo potrebuje prave hranilne snovi, ne le tablete.

Kaj pa športniki in starejši?

Seveda obstajajo izjeme. Športniki, ki imajo povečan fizični napor, lahko izgubijo več določenih vitaminov z znojenjem (npr. vitamini skupine B, C). Prav tako starejši ljudje pogosto težje vsrkajo določena hranila, kot je vitamin B12. V takih primerih lahko dodajanje smiselno priporoči zdravnik.

Toda za povprečnega odraslega človeka, ki se prehranjuje kolikor toliko uravnoteženo, strokovnjaki pravijo: dodatki niso potrebni.

Kaj narediti?

Namesto tablet, kapsul in praškov si lahko vitamine in minerale zagotovimo precej ceneje – z navadno hrano.

• Vitamin C: ga najdemo v rdeči papriki, citrusih, jagodah, brokoliju.
  
  
• Vitamin A: v jajcih, mlečnih izdelkih, jetrih, oranžni zelenjavi (korenje, buče).
  
  
• Vitamin D: ga telo proizvaja s pomočjo sonca (potrebujemo 15–30 minut sonca dnevno); najdemo ga tudi v mastnih ribah (sardele, losos), jajcih, gobah.
  
  
• Vitamin B12: v mesu, jajcih, mleku – tu naj bodo pozorni predvsem vegani, ki pogosto potrebujejo dodatek.
  
  
• železo: v rdečem mesu, stročnicah, špinači.
  
  
• Cink: v oreščkih, mesu, semenih, mlečnih izdelkih.

In še nekaj praktičnih nasvetov:

• Vsak dan pojejte vsaj 5 različnih vrst sadja in zelenjave.
  
  
• Pijte dovolj vode (1,5–2 litra na dan).
  
  
• Redno se gibajte, tudi hoja šteje.
  
  
• Izogibajte se prevelikim količinam sladkorja, alkohola in procesirane hrane.

Kaj pravijo strokovnjaki?

Dr. Edgar Miller, zdravnik in profesor na univerzi Johns Hopkins, pravi: "Če jeste uravnoteženo prehrano, multivitaminov ne potrebujete." In dodaja: "Z denarjem, ki ga porabite za dodatke, si raje kupite jabolka in brokoli."

Podobno meni tudi dr. Eliseo Guallar, še en izmed avtorjev raziskave iz leta 2013: "Ni nobenih dokazov, da bi multivitamini preprečevali bolezni ali podaljševali življenje."

Dobro je vedeti ...

Multivitamini so postali simbol modernega zdravja – hitra rešitev v obliki tabletke. A ko pogledamo dokaze, ugotovimo, da je večina teh dodatkov popolnoma nepotrebna – v najboljšem primeru so neškodljivi, v najslabšem pa celo nevarni.

Zato naslednjič, ko vas premami polička v lekarni s pisanimi škatlicami in obljubami o več energije, pomislite raje na barvit krožnik sadja in zelenjave. In če potrebujete motivacijo: vsak evro, ki ga ne zapravite za dodatke, raje porabite za zdravo hrano, gibanje ali pa dober spanec.

To so pravi vitamini.