Živila, ki jih popoldne in zvečer raje pustite na polici

Spoznajte pet živil, pri katerih je smiselna večja mera previdnosti, in kaj lahko izberete namesto njih.

Ura kaže pol osmega zvečer, na mizi pa že stoji vrečka čipsa, ki je bila pred dobro uro še polna. Zna se zgoditi tudi vam? Niste edini – in razlog za to ni le pomanjkanje volje, pač pa kombinacija soli, maščob in slabih večernih navad, ki nas, po nekaterih ugotovitvah, prepriča, da pojemo več, kot bi sicer.

Znanka, ki si je pred časom zadala cilj, da shujša pred poroko sestre, nam je zaupala, da je njena največja težava bil prav večer pred televizorjem. "Nisem se zavedala, koliko pojem, dokler nisem vsakič odmerila prigrizek v majhno skledico," je povedala. Ta na videz majhen trik ji je v nekaj tednih pomagal opazno zmanjšati količino zaužite hrane, brez kakršnih koli strogih diet.

Podobno izkušnjo so opisali tudi v članku o tem, česa po 17. uri ne smete početi, če hujšate, kjer raziskovalci Univerze Cornell ugotavljajo, da ljudje, ki jedo prigrizke neposredno iz vrečke, v povprečju zaužijejo bistveno več kalorij kot tisti, ki si količino vnaprej odmerijo.

Kateri pa so torej tisti prigrizki, pri katerih je smiselno biti še posebej pozoren, ko se dan nagiba proti večeru?

Čips

Čips v popoldanskem in večernem času žal ni najboljša izbira. Po nekaterih ugotovitvah vsebuje razmeroma veliko nezdravih maščob, je pogosto ocvrt in lahko prispeva k povečanju telesne teže, čeprav se nam ob enem zaužitju to morda ne zdi tako. Problem čipsa ni le to, kar pojemo, temveč predvsem to, kar se zaradi njega dogaja v telesu.

Raziskava, objavljena v reviji New England Journal of Medicine in povzeta tudi v članku o živilih, ki zadržujejo maščobne obloge, je pokazala, da je dnevno uživanje že približno 28 gramov čipsa (okoli 15 kosov) povezano s povprečnim povečanjem telesne teže za 0,77 kilograma v obdobju štirih let.

Razlog, da je čips tako težko nehati jesti, pa ni naključje. Kot pojasnjuje članek o tem, zakaj so prigrizki tako nalezljivi, gre predvsem za učinek soli, ki spodbuja apetit in zmanjšuje občutek sitosti, v kombinaciji z maščobo in hrustljavo teksturo, kar ustvari težko obvladljivo kombinacijo. Čips ima poleg tega izredno malo vlaknin, beljakovin in drugih hranilnih snovi, zato se splača biti previden pri izdelkih, ki vsebujejo predvsem transmaščobne kisline in sol.

Sladoled

Tudi sladoleda vam v popoldanskem in večernem času po nekaterih ugotovitvah ne priporočamo v večjih količinah. Sladoledi imajo namreč pogosto velike količine enostavnih ogljikovih hidratov, kar lahko pri občutljivejših posameznikih prispeva k vnetjem, refluksu in neželenemu zadrževanju maščob.

Zanimivo je, da niti "lažje" različice niso vedno boljša izbira. Kot razlaga članek o zdravih nadomestkih, ki na prvi pogled nimajo smisla, proizvajalci zmanjšano vsebnost maščob pri sladoledu pogosto nadomestijo z dodanim sladkorjem, zaradi česar tak izdelek lahko vsebuje enako ali celo več kalorij kot klasična različica. Zato je smiselno vedno preveriti sestavine na embalaži, ne pa se zanašati zgolj na oznake.

Čokolada

Čokolade mnogi ne jemljejo dovolj resno, ker se zdi premajhna, da bi lahko bistveno vplivala na telesno težo. A tudi za majhnimi grižljaji se po nekaterih ugotovitvah skriva precej kalorij – še posebej pri mlečnih različicah.

Ste kdaj pomislili, koliko mleka in sladkorja je v resnici v čokoladi, ki velja za "temno"? Kot pojasnjuje članek o tem, ali temna čokolada znižuje krvni tlak, mlečna čokolada pogosto vsebuje le okoli 25 % kakava, preostanek pa predstavljajo sladkor, mleko in drugi dodatki. Pri izbiri čokolade je torej smiselno seči po različicah z višjim deležem kakava – najmanj 70-odstotnih, kot priporočajo tudi v članku o tem, zakaj je dobro vsak dan jesti (temno) čokolado.

Pri seštevanju "majhnih" čokoladnih grižljajev čez dan se številke hitro seštejejo v presenetljivo visoko skupno količino zaužitih kalorij, zato je tudi pri temni čokoladi pomembna predvsem zmernost.

Beli kruh in izdelki iz bele moke

Izdelkom iz bele, rafinirane moke se je po nekaterih ugotovitvah dobro izogibati v vsakem delu dneva, še posebej pa, kadar želite nadzorovati telesno težo. Predelana žita namreč vsebujejo razmeroma malo vlaknin in drugih hranilnih snovi v primerjavi s polnozrnatimi različicami.

Kot ugotavlja članek o tem, ali kruh redi – mit ali resnica, med belim in polnozrnatim kruhom sicer ni velike razlike v energijski vrednosti, razlika pa je v vsebnosti vlaknin: polnozrnati kruh nasiti hitreje in za dlje časa, kar pomaga pri nadzoru apetita skozi dan.

Podobno priporočilo najdemo tudi v članku o tem, kako nam polnozrnata žita pomagajo pri hujšanju, kjer raziskava, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, navaja, da telo za prebavo polnozrnatih izdelkov porabi nekoliko več energije v primerjavi z rafiniranimi žiti, kar lahko dolgoročno pripomore k uravnavanju telesne teže.

Kaj torej izbrati namesto tega?

Namesto industrijsko predelanih prigrizkov je po nekaterih ugotovitvah priporočljivo seči po nepredelanih, polnovrednih živilih, ki jih telo lažje pretvori v energijo – na primer pest oreščkov, jabolko, naravni jogurt ali pa domače pokovke brez dodatkov. Kot svetuje tudi nutricionistka, omenjena v članku o večernih prehranskih napakah, je dovolj že majhen, vnaprej premišljen prigrizek, da večer ne postane poligon za nenadzorovano prenajedanje.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.