Ob kateri uri moraš zaspati, da se zjutraj zbudiš spočit? Odgovor je v ciklih

Spanje v ciklih ni le teorija – gre za enega najpomembnejših, a najpogosteje spregledanih dejavnikov našega vsakodnevnega počutja. Po nekaterih ugotovitvah lahko že majhna sprememba ure odhoda v posteljo vpliva na to, ali se zjutraj zbudimo spočiti ali popolnoma izčrpani – in to ne glede na to, koliko ur smo skupaj prespali.

Priznajte, da je najhujši zvok jutranji alarm budilke. Vedno se oglasi, ko bi še najlepše spali. A življenja imamo tako organizirana, da se temu ne moremo ogniti, lahko pa poskusimo razumeti cikle, ki se dogajajo okrog nas in na katere nimamo neposrednega vpliva.

Znanka, ki dela v izmenah v bolnišnici, nam je nekoč povedala, da je leta hodila spat ob različnih urah, kakor je pač nanesla služba, in se je zjutraj vedno počutila "kot povaljana". Šele ko je začela paziti, da gre spat ob istih urah in si je izračunala svoje cikle spanja, je opazila, da se zbuja bistveno lažje – tudi če je spala enako število ur kot prej. "Razlika ni bila v tem, koliko sem spala, ampak kdaj se je alarm oglasil," je dejala.

Več o ciklih, ki vplivajo na naše počutje in tudi zdravje, lahko preberete v prispevku Veste, kdaj je najslabši čas za kosilo?, zelo pomembne pa so tudi ure, ko se ponoči prebujate (več o tem najdete tukaj: Se sredi noči nenadoma prebudite?).

K tem ciklom dodajamo še enega, ki velja za enega najpomembnejših, saj je od njega odvisno naše počutje čez dan, pa tudi imunski sistem. Po nekaterih ugotovitvah lahko slabši spanec ali pomanjkanje spanca dolgoročno vpliva na našo odpornost.

Sodobna spalna medicina je ugotovila, da ljudje spimo po etapah, kjer je vsaka etapa sestavljena iz hitrejše in počasnejše faze. Po podatkih ameriške National Sleep Foundation traja en spalni cikel približno 90 minut, dober nočni počitek pa je tako sestavljen iz 5 ali 6 takih ciklov. Manj kot 4 cikli pomenijo premalo počitka, bistveno več pa praviloma niti ni potrebno niti ni nujno bolje.

Zaporedje in vloga teh faz je vnaprej določena, del vsake pa je tako imenovani REM spanec, ki je po podatkih Sleep Foundation stopnja, v kateri sanjamo in v kateri možgani obdelujejo spomine in čustva. Najlažje se zbudimo, ko telo preide iz ene faze v drugo, najtežje pa, ko smo sredi katere od globljih faz – takšno prebujanje pa po nekaterih ugotovitvah pusti tudi največ posledic na našem počutju čez dan.

Kdaj spati?

Spodnji izračuni izhajajo iz dejstva, da večina ljudi zaspi v približno 15 minutah. Kot lahko razberete iz spodnje tabele, imate na voljo dva orientacijska termina. Če na primer morate vstati ob 6:00, je smiselno premisliti o tem, da bi šli spat okoli 20:45 ali okoli 22:15. Če greste spat nekje vmes, se lahko zgodi, da vas bo budilka zbudila ravno sredi ene od globljih faz spanja, kar lahko pomeni, da boste cel dan bolj nejevoljni in brez energije.

Za konec pa moramo dodati še eno opozorilo. Če imate navado, da ponoči jeste, hodite na stranišče ali ste žejni, potem od gornjih orientacijskih ur za spanje odštejte še dodatnih 15 minut, saj boste verjetno potrebovali nekoliko več časa, da znova zaspite.

Velja tudi omeniti, da takšni izračuni niso univerzalno znanstveno potrjeni. Avstralska Sleep Health Foundation opozarja, da podobni "kalkulatorji spanja" temeljijo na dveh resničnih znanstvenih dejstvih – obstoju približno 90-minutnih ciklov in dejstvu, da se po prebujanju iz REM faze počutimo bolj spočiti – vendar pa iz njih izpeljujejo zaključke, ki še niso bili znanstveno dokazani. Po njihovih ugotovitvah je za res spočito jutro najbolj zanesljivo predvsem to, da si vsak dan privoščimo dovolj spanja in da hodimo spat ter se zbujamo ob približno enakih urah.

Če pri tem potrebujete dodatno pomoč pri lažjem uspavanju, lahko preverite tudi, ali je spanje pomembnejše za vitkost kot prehrana, ali pa si preberete, katere jutranje rutine lahko izboljšajo vaše zdravje.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika ali specialista za motnje spanja. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, med njimi National Sleep Foundation, Sleep Foundation in Sleep Health Foundation.

Pa miren in sproščujoč spanec.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.