Orehi ali mandlji: kateri je zmagovalec na krožniku zdravja?

Orehi in mandlji imajo vsak svoje prednosti. Porcija 30 gramov oreščkov, kar je približno 14 polovic orehov ali 20 mandljev, je priporočena dnevna količina.

Orehi (30 g):

• Kalorije: 186
  
• Maščobe: 18 g
  
• Beljakovine: 4 g
  
• Ogljikovi hidrati: 4 g
  
• Vlaknine: 2 g
  
• Omega-3: 1,9 g

Mandlji (30 g):

• Kalorije: 174
  
• Maščobe: 15 g
  
• Beljakovine: 6 g
  
• Ogljikovi hidrati: 6 g
  
• Vlaknine: 4 g
  
• Vitamin E: 7,7 mg (64 % priporočenega dnevnega vnosa)
  
• Magnezij: 80 mg (24 % priporočenega dnevnega vnosa)

Mandlji so bogatejši z beljakovinami, vlakninami, vitaminom E in magnezijem, medtem ko orehi izstopajo po vsebnosti omega-3 maščobnih kislin.

Zdravje srca: Kateri oreščki so boljši?
Oba oreščka pozitivno vplivata na zdravje srca.

Orehi:
Vsebujejo veliko alfa-linolenske kisline (ALA), vrste omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo zmanjšati vnetja in izboljšati zdravje srca. Študije so pokazale, da redno uživanje orehov lahko zniža raven "slabega" LDL holesterola in izboljša delovanje krvnih žil.

Mandlji:
Bogati so z vitaminom E in mononenasičenimi maščobami, ki pomagajo znižati raven LDL holesterola in trigliceridov. Prav tako lahko izboljšajo krvni tlak in zmanjšajo tveganje za srčno-žilne bolezni.

Hujšanje: Kateri oreščki pomagajo pri izgubi teže?

Čeprav so oreščki kalorični, lahko pomagajo pri hujšanju, če jih uživamo zmerno.

• Mandlji:
  Študije so pokazale, da vključitev mandljev v prehrano lahko pripomore k večji izgubi telesne teže, zlasti maščobe okoli pasu. Mandlji povečujejo občutek sitosti in zmanjšujejo skupni vnos kalorij.
  
  
• Orehi:
  Čeprav so manj raziskani glede vpliva na hujšanje, vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki lahko pomagajo pri uravnavanju telesne teže. Vendar so potrebne dodatne raziskave za potrditev tega učinka.

Zdravje možganov: Kateri oreščki so boljši?

• Orehi:
  So znani kot "hrana za možgane". Vsebujejo omega-3 maščobne kisline, antioksidante in polifenole, ki lahko izboljšajo kognitivne funkcije in zmanjšajo tveganje za nevrodegenerativne bolezni. Študije so pokazale, da redno uživanje orehov lahko izboljša spomin in koncentracijo.
  
  
• Mandlji:
  Čeprav vsebujejo hranila, ki so koristna za možgane, ni toliko dokazov o njihovem neposrednem vplivu na kognitivne funkcije kot pri orehih.

Uravnavanje krvnega sladkorja: Kateri oreščki so boljši?

• Mandlji:
  So odlični za uravnavanje krvnega sladkorja. Vsebujejo vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe, ki upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvi. Prav tako vsebujejo flavonoide, ki zavirajo encime, odgovorne za razgradnjo škroba v glukozo.
  
  
• Orehi:
  Čeprav imajo podobno hranilno sestavo, ni toliko dokazov o njihovem vplivu na uravnavanje krvnega sladkorja kot pri mandljih.

Možni neželeni učinki

Čeprav so oreščki zdravi, je pomembno upoštevati nekaj stvari:

• Kalorična vrednost: Oreščki so kalorični, zato jih uživajte zmerno. Priporočena dnevna količina je 30 gramov.
  
  
• Alergije: Nekateri ljudje so alergični na oreščke. Če imate alergijo, se jim izogibajte.
  
  
• Fitinska kislina: Oba oreščka vsebujeta fitinsko kislino, ki lahko zmanjša absorpcijo nekaterih mineralov. Vendar je ta učinek zanemarljiv, če imate uravnoteženo prehrano.

Tako orehi kot mandlji so izjemno zdravi in koristni za vaše telo. Mandlji so odlični za hujšanje, uravnavanje krvnega sladkorja in zdravje srca, medtem ko so orehi boljši za zdravje možganov in prav tako koristni za srce. Najbolje je, da jih vključite v svojo prehrano glede na vaše potrebe in cilje.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.