Telo vam pošilja znake – ali jih prepoznate? Pomanjkanje magnezija se skriva za simptomi, ki jih odpišemo kot utrujenost

Po nekaterih ugotovitvah se prav pomanjkanje magnezija pogosto skriva za utrujenostjo, razdražljivostjo in nočnimi krči, ki jih sicer pripisujemo kar prenapornemu dnevu ali stresu.

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov v našem telesu, najhuje pa je to, da se njegovega pomanjkanja pogosto sploh ne zavedamo – znaki so namreč tako vsakdanji, da jih hitro odpišemo na utrujenost ali "slab dan".

Ena izmed bralk portala Vemkajjem.si je svojo izkušnjo opisala takole: mesece se je spopadala z nočnimi krči v mečih in stalno željo po čokoladi, vse dokler ji zdravnik ni predlagal, naj preveri raven magnezija. Po spremembi prehrane in dodatku magnezija so se krči umirili v nekaj tednih. Njena zgodba je dober opomnik, da je vredno prisluhniti telesu, preden znake pripišemo "samo stresu".

Magnezij je mikrohranilo in po nekaterih virih sodeluje pri več kot 300 encimskih procesih v telesu (vir: National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements). Ključnega pomena je pri sintezi DNK, pri delovanju mišic in živcev, sodeluje pri uravnavanju srčnega ritma in delovanju ledvic, vpliva na presnovo glukoze in je pomemben za pridobivanje energije iz hrane.

Pomembno je omeniti, da potrebne dnevne količine magnezija ni vedno enostavno zagotoviti samo s hrano. Še posebej zanimivo je dejstvo, da v primeru pomanjkanja ledvice samodejno prilagodijo izločanje, da bi telo obdržalo čim več magnezija – kljub temu pa se lahko zgodi, da ga del izgubimo z urinom, čeprav ga v telesu primanjkuje. Po podatkih NIH Office of Dietary Supplements dolgotrajno prenizek vnos magnezija s hrano lahko sčasoma privede do pomanjkanja, tudi če v kratkoročnem smislu ne povzroča očitnih simptomov. Bistven nasvet je zato uživanje raznolike in redne prehrane, bogate z magnezijem.

• Več raziskav je pokazalo, da imajo ljudje s kronično odvisnostjo od alkohola pogosto izrazito nižjo raven magnezija v organizmu, kar potrjuje tudi strokovni pregled na NIH.
• Nekatera zdravila (diuretiki, zaviralci protonske črpalke, nekatera zdravila za zaviranje driske) ter bolezni, kot sta celiakija in Crohnova bolezen, lahko povzročijo, da telo izgublja več magnezija, kot bi bilo zdravo, bodisi prek ledvic bodisi zaradi slabše absorpcije v črevesju (vir: Cleveland Clinic). Če opazite take težave, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom – morda bo svetoval prilagoditev terapije ali dodatek magnezija.
• Starejši imajo po nekaterih ugotovitvah pogosteje nižjo raven magnezija kot mlajši, saj se s starostjo absorpcija magnezija skozi črevesje praviloma zmanjšuje, hkrati pa se lahko poveča tudi izločanje prek ledvic.
• Pogosto uživanje gaziranih pijač in sladkarij je po nekaterih opažanjih povezano z nižjo ravnjo magnezija, kar je še posebej izrazito pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
• Visok vnos kalcija brez ustreznega razmerja z magnezijem lahko poslabša izkoristek tega minerala – zato strokovnjaki svetujejo, da ju uživamo v kombinaciji, kot smo že pisali v članku 7 vitaminov in mineralov, ki jih po 40. letu nujno potrebujete.
• Kronični stres je po nekaterih ugotovitvah povezan s povečano porabo magnezija v telesu. O tem, kako stres in hormon kortizol vplivata na telo, smo pisali tudi v članku 10 stvari, ki pospešujejo staranje.

Pomanjkanje magnezija se po nekaterih opažanjih najpogosteje kaže kot izguba apetita, hrepenenje po čokoladi, zgaga in zaprtje. Po podatkih NIH ODS sta med zgodnjimi znaki tudi utrujenost in splošna oslabelost, izrazitejše pomanjkanje pa se lahko kaže tudi kot mravljinčenje, mišični krči ali nepravilen srčni utrip – v takih primerih je vedno priporočljivo poiskati nasvet zdravnika.

Po nekaterih virih je smiselno omejiti uživanje alkohola, rafiniranega sladkorja (ta je sicer prisoten v večini industrijsko predelane hrane), prekomerne količine kofeina, ter poskrbeti za čim boljše obvladovanje stresa – vse to so dejavniki, ki lahko poslabšajo izkoristek magnezija v telesu.

Hranila, ki telesu pomagajo bolje izkoristiti magnezij, so predvsem vitamini skupine B (B1, B6), vitamin D3, vitamin E in selen – zato je smiselno poskrbeti za pestro in uravnoteženo prehrano, ne le za posamezna živila.

Če sumite, da vam primanjkuje magnezija, vključite v prehrano čim več temno zelene listnate zelenjave (špinača, blitva, brokoli), pa tudi mandlje in temno čokolado. Med sadjem ne spreglejte avokada in banan – o tem, koliko magnezija dejansko vsebujejo in kako lahko pomagajo tudi po prekomernem uživanju alkohola, smo podrobneje pisali v članku Kje najti magnezij v naravni obliki. Od zelenjave poskrbite za dovolj pese, zelene paprike, tofuja in črnega fižola, dobra izbira pa so tudi oreščki in semena, kot smo opisali v članku 7 vitaminov in mineralov, ki jih po 40. letu nujno potrebujete.

Če vas po telesni aktivnosti pogosteje mučijo mišični krči, si lahko pripravite tudi osvežilen napitek z magnezijem in drugimi minerali – recept najdete v članku Napitek, ki regenerira mišice.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.