Telo ga ne shrani za hude čase: kako prepoznate, da vam primanjkuje vitamina C?

Leta 1747 je škotski ladijski zdravnik James Lind na ladji HMS Salisbury izvedel enega prvih nadzorovanih poskusov v zgodovini medicine: mornarjem s skorbutom je dajal različna "zdravila", a hitro so si opomogli le tisti, ki so dobivali pomaranče in limone. Skorbut je takrat na dolgih plovbah pokosil več mornarjev kot bitke in viharji. Danes vemo, da je šlo za hudo pomanjkanje vitamina C – in čeprav se zdi, da je to bolezen preteklosti, se blažje oblike pomanjkanja pojavljajo tudi danes, pri ljudeh, ki jedo enolično in premalo sveže zelenjave. Zgodbo o Lindovem poskusu si lahko preberete v zbirki James Lind Library.

Izkušnja, ki je presenetila celo zobozdravnika

Prijatelj, ki se je po razvezi preselil v manjše stanovanje, je več mesecev živel predvsem od testenin, kruha, salame in kave. "Kuhal nisem rad, sadje pa sem kupoval le, ko sem se spomnil," je priznal. Najprej je opazil, da mu dlesni krvavijo ob vsakem umivanju zob, nato še modrice na nogah, za katere ni vedel, od kod so. Bil je ves čas utrujen in prehlad, ki ga je ujel novembra, se je vlekel skoraj ves mesec. Zobozdravnik ga je ob pregledu vprašal, kaj sploh je – in ga napotil k osebnemu zdravniku. Krvne preiskave so pokazale nizko raven vitamina C. Ko je na krožnik vrnil papriko, zelje, kivi in agrume, so se dlesni v nekaj tednih umirile. "Nikoli si nisem mislil, da je lahko tako preprosto," pravi danes.

Zakaj moramo za vitamin C skrbeti vsak dan

Vitamin C ali askorbinska kislina je vitamin, ki ga naše telo ne more proizvajati in ga tudi ne zna dolgo shranjevati. Telo ima sicer manjšo zalogo, a ta se ob premajhnem vnosu hitro izprazni – po podatkih ameriškega Urada za prehranska dopolnila (NIH Office of Dietary Supplements) se lahko znaki skorbuta pojavijo že po približno mesecu dni zelo nizkega vnosa. Zato je raznovrstna prehrana edini zanesljiv način, da dobimo dovolj vitamina.

Poleg tega je vitamin C topen v vodi, zato se višek vitamina izloči z urinom in potenjem. To tudi pomeni, da nam ne pomaga veliko, če zjutraj pojemo vitaminsko bogato hrano, potem pa čez dan nič več, ker bodo viški vitaminov hitro odšli iz telesa. Za vitamin C moramo skrbeti vse dni in ob čim več obrokih. Koristni nasveti, kako ga iz hrane izkoristite čim več, so zbrani v članku Kako povečati absorpcijo vitamina C.

Koliko vitamina C potrebujemo?

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za odrasle moške priporoča 110 mg, za ženske pa 95 mg vitamina C na dan. Enake referenčne vrednosti uporablja tudi Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). Kadilci, nosečnice in doječe matere potrebujejo nekoliko več.

Dobra novica: to količino zlahka zaužijete s hrano. Kot je za RTV Slovenija pojasnil dr. Igor Pravst z Inštituta za nutricionistiko, ima paprika celo večkrat več vitamina C kot limona. Že ena srednje velika paprika ali skodelica kuhanega brokolija in kivi pokrijejo dnevne potrebe. Več o živilih, ki so bogatejša z vitaminom C, kot bi pričakovali, najdete v člankih 11 živil, ki naravno krepijo imunski sistem – eno vsebuje več vitamina C kot citrusi in 8 živil iz vaše kuhinje, ki podpirajo naravno čiščenje telesa – eno vsebuje več vitamina C kot limona.

Prvi znaki, da vitamina C morda dobivate premalo

Splošni simptomi pomanjkanja vitamina C so:

• krvavenje dlesni
• modrice po telesu brez vzroka
• utrujenost in pomanjkanje energije
• počasnejše celjenje drobnih ran in prask
• bolečine v sklepih in mišicah

To so trenutni, vsakodnevni simptomi, ki pa imajo lahko tudi številne druge vzroke, zato jih je smiselno preveriti pri zdravniku. Če pomanjkanje traja dlje časa, so znaki lahko bolj izraziti.

• suhi lasje in razcepljene konice: vitamin C med drugim skrbi tudi za zdrave lase, še bolj pa za zdravo kožo, saj je nujen za nastajanje kolagena. Pomanjkanje je povezano s cepljenjem lasnih konic in suho kožo (to je še posebej neprijetno v času kurilne sezone, ko je zrak v prostorih suh). Pri izrazitem pomanjkanju se lahko pojavijo tudi drobne rdeče pikice okoli lasnih mešičkov in zvijajoče se dlake.
• pogosti prehladi: če se vam zdi, da se vas prehladi kar naprej lotevajo in da se ne morete pozdraviti, je tudi to lahko eden od znakov, da vam primanjkuje vitamina C. Pregled raziskav, ki ga je objavila mednarodna mreža Cochrane, je pokazal, da reden vnos vitamina C pri odraslih trajanje prehlada skrajša za okoli 8 odstotkov, pri večini ljudi pa prehlada ne prepreči. Prav tako pomembno pa je, da si ob bolezni vzamete nekaj dni počitka in se res temeljito pozdravite. Prehladi, pokašljevanja in smrkanja se namreč pogosto vlečejo tudi zato, ker si po prejšnji bolezni niste vzeli dovolj časa za okrevanje.
• spremembe telesne teže: vitamin C sodeluje pri nastajanju karnitina, molekule, ki telesu pomaga pri porabi maščob za energijo. Raziskava, objavljena v reviji Nutrition & Metabolism, je pokazala, da so mladi odrasli z mejno nizko ravnjo vitamina C med zmerno vadbo porabili manj maščob kot tisti z zadostno ravnjo. To ne pomeni, da vitamin C "topi kilograme", kaže pa, da je zadosten vnos del normalne presnove.
• slabša izraba železa: vitamin C pomaga telesu vsrkati železo iz rastlinskih živil. Kdor ga dobiva premalo, lahko tudi ob sicer dovolj železa v prehrani občuti utrujenost in bledico. Več o tem v članku Brez mesa do polne krvi: rastlinski viri železa, ki jih verjetno še nimate na krožniku.

Kdo je bolj ogrožen?

Po podatkih Inštituta Linus Pauling na Univerzi v Oregonu so pomanjkanju bolj izpostavljeni kadilci (in tisti, ki so pogosto v zakajenih prostorih), ljudje z zelo enolično prehrano, starejši, ki jedo malo, ter ljudje z boleznimi prebavil, ki otežujejo vsrkavanje hranil. Kofein in stres sicer ne "izbrišeta" vitamina C, a če je prehrana že tako skromna, se vsaka dodatna obremenitev hitreje pozna.

Kako preprosto poskrbeti za dovolj vitamina C

• Vsak dan na krožnik dajte vsaj eno porcijo surove zelenjave – paprika, zelje, kislo zelje in brokoli so med najboljšimi viri.
• Zelenjavo raje kuhajte na sopari ali kratko, saj se ob dolgem kuhanju v vodi izgubi precej vitamina C.
• Sadje jejte celo, ne samo kot sok – tako dobite tudi vlaknine.
• Ne pozabite na domačo zelenjavo, kot je korenje; več o njej v članku Korenje: zakaj ta skromna zelenjava skriva več, kot si mislite.
• Za prijeten večerni obred poskusite napitek iz članka Kozarec pred spanjem, ki ga podcenjujete: pomaranča, mleko in med delajo skupaj bolje, kot bi pričakovali.

Ali je vitamina C lahko preveč?

Iz hrane vitamina C praktično ne morete zaužiti preveč. Drugače je pri prehranskih dopolnilih z visokimi odmerki. Za odrasle velja zgornja dopustna meja 2000 mg na dan; nad to količino se lahko pojavijo driska, krči in druge prebavne težave. Raziskava, objavljena v reviji JAMA Internal Medicine, je pri moških, ki so redno jemali visoke odmerke vitamina C v obliki dopolnil, pokazala večje tveganje za ledvične kamne. Zato velja: najprej pestra hrana, dopolnila pa po posvetu z zdravnikom ali farmacevtom.

Za konec

Vitamin C ni čudežno zdravilo, je pa vsakodnevna nuja, ki je telo ne more nadomestiti z zalogami. Če na krožniku vsak dan najdete nekaj barvite, sveže zelenjave in sadja, ste za vitamin C že naredili največ. Če pa opažate krvaveče dlesni, modrice brez vzroka ali dolgotrajno utrujenost, si ne postavljajte diagnoze sami – obiščite zdravnika, ki bo s preprosto krvno preiskavo preveril, kaj se dogaja.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.