Kaj telo po 40. letu resnično potrebuje? 7 hranil, ki jih večina prezre – in prav to je lahko napaka

Do tridesetega leta telo večinoma dela zase – gradi, kopiči, se krepi. Nato se zgodba počasi obrne. Od takrat je vse bolj odvisno od nas, koliko truda vložimo v to, da ga ohranimo v dobri kondiciji. In ne gre samo za mišice ali kondicijo v fitnesu, temveč tudi za nekaj manj vidnega: sposobnost telesa, da iz hrane dejansko izloči in izkoristi vitamine ter minerale, ki jih potrebuje. Ko te sposobnosti popuščajo, se to pogosto pokaže šele takrat, ko je pomanjkanje že precej napredovalo.

Znanka, ki je pred nekaj leti prestopila v peto desetletje, je dolgo pripisovala nenehno utrujenost in mišične krče preprosto stresu in pomanjkanju spanca. Šele krvni izvidi so pokazali, da ji primanjkuje magnezija in vitamina D – kombinacija, ki je, kot je kasneje povedala, "vse razložila v petih minutah pogovora z zdravnico." Po nekaj mesecih ustreznejše prehrane in dodatkov se je počutje občutno izboljšalo. Njena izkušnja ni osamljena – podobne zgodbe pogosto slišimo tudi od bralcev Vemkajjem.si.

Predstavljamo vam 7 vitaminov in mineralov, ki jih telo z leti potrebuje pogosteje in bolj dosledno kot v mladosti:

1. Magnezij

Magnezij je mineral, ki sodeluje pri delovanju več kot 300 encimov v telesu in pomaga uravnavati krvni tlak. Pomanjkanje magnezija nekatere raziskave povezujejo s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen, kronična vnetja in bolezni srca, poleg tega pa magnezij pomaga pri absorpciji kalcija, krepi mišice in živčne funkcije ter sodeluje pri uravnavanju ravni glukoze v krvi. Največ magnezija najdemo v temni listnati zelenjavi, fižolu, oreščkih, semenih in avokadu. Prevelike količine magnezija sicer praviloma niso nevarne, lahko pa povzročijo slabost, drisko ali mišične krče. Več o priporočenih dnevnih vnosih magnezija najdete na strani Office of Dietary Supplements pri ameriškem Nacionalnem inštitutu za zdravje (NIH).

2. Kalcij

Kalcij krepi kosti in po nekaterih podatkih pripomore k zmanjšanju tveganja za zlome. Okoli 30 odstotkov zaužitega kalcija se vgradi v kosti, preostanek pa telo porabi za delovanje mišic, srca in živčevja. Ker telo velik del kalcija črpa iz kosti samih, s tem hranilom ni smiselno pretiravati, saj lahko prekomeren vnos škoduje zdravju. Če je mogoče, kalcij uživajte skupaj z magnezijem, sicer pa poskrbite za zmerne količine mlečnih izdelkov, brokolija, sardin, mandljev in špinače. Podrobnosti o priporočenih vnosih najdete v NIH-jevem informativnem listu o kalciju.

3. Vitamin D

Vsak dan naj bo, vsaj malo, "dan D". Pomanjkanje vitamina D nekateri strokovnjaki povezujejo s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen, bolezni srca, multiplo sklerozo ter raka dojk in kolorektalnega raka (maligne spremembe v sluznici debelega črevesa in danke), omenjajo pa tudi možno pospešeno staranje celic. Vitamin D najdemo v ribah, mleku in mlečnih izdelkih ter žitih, največji naravni vir pa je sončna svetloba. Uradne smernice o vnosu vitamina D najdete na strani NIH Office of Dietary Supplements.

4. Kalij

Kalij po nekaterih ugotovitvah upočasnjuje procese staranja in pomaga uravnavati krvni tlak. Nekatere raziskave nakazujejo, da višji vnos kalija zmanjšuje tveganje za možgansko kap, po drugi strani pa prevelike količine kalija lahko obremenijo prebavila in srce ter povzročijo nevarne motnje srčnega ritma. Največ kalija najdemo v zrelih bananah, sladkem krompirju, blitvi, fižolu in leči. Pri kaliju je pomembno ravnovesje – škodljiv je lahko tako premajhen kot prevelik vnos, zlasti pri ljudeh z boleznimi ledvic. Priporočene dnevne vrednosti so zbrane na informativni strani NIH o kaliju.

5. Vitamin B12

Ta vitamin je pomemben za zdravo krvno sliko in delovanje možganov. Medtem ko telo v mladosti razmeroma dobro absorbira vitamin B12, se ta sposobnost po petdesetem letu po nekaterih podatkih približno prepolovi, saj upade tudi raven želodčne kisline, ki je potrebna za njegovo sproščanje iz hrane. Priporočeni dnevni vnos za odrasle znaša približno 2,4 mikrograma, pri čemer lahko pri povečanih potrebah pomagajo tudi prehranski dodatki. Ker je B12 vodotopen vitamin, telo odvečne količine izloči z urinom. Celoten pregled najdete v NIH-jevem informativnem listu o vitaminu B12.

6. Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline imajo po podatkih raziskav vrsto koristi za zdravje. Njihovo pomanjkanje nekateri strokovnjaki povezujejo s povečanim tveganjem za bolezni srca in upad kognitivnih sposobnosti. Omega-3 naj bi pripomogle k uravnavanju krvnega tlaka in ravni holesterola, podpirale spomin ter delovanje možganov in izboljšale krvno sliko. Največ omega-3 maščobnih kislin najdemo v ribah, orehih, lanenih semenih in listnati zelenjavi. Pri visokih odmerkih so možne interakcije z antikoagulantnimi zdravili, previdni naj bodo tudi ljudje s povišanimi trigliceridi – v takih primerih se je smiselno posvetovati z zdravnikom. Več na strani NIH Office of Dietary Supplements o omega-3 maščobnih kislinah.

7. Probiotiki

Probiotiki tehnično sicer niso ne vitamini ne minerali, so pa pomembni za presnovo in splošno počutje. Med drugim naj bi pripomogli k zdravju črevesja, podpirali uravnavanje telesne teže ter po nekaterih podatkih zmanjševali tveganje za določena obolenja, čeprav znanstveni dokazi za marsikatero od teh koristi še niso dokončni. Pomembno je vedeti, da so probiotiki žive in aktivne kulture, kar pomeni, da jih v toplotno obdelani hrani praviloma ni več. Največ jih najdemo v mlečnih in fermentiranih izdelkih. Pregled dokazov o probiotikih je na voljo na strani ameriškega Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH).

Vsak organizem je svoj, zato je pred uvajanjem prehranskih dodatkov ali večjimi spremembami prehrane smiselno preveriti dejansko stanje s krvnimi izvidi in se posvetovati z zdravnikom ali nutricionistom, ki lahko svetovanje prilagodi vaši starosti, zdravstvenemu stanju in morebitnim zdravilom, ki jih jemljete.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.