Pet živil, ki skrivajo več antioksidantov kot jagode – eno od njih verjetno pijete vsako jutro

Antioksidanti veljajo za enega ključnih zaveznikov telesa pri spopadanju z oksidativnim stresom, ki se po nekaterih ugotovitvah povezuje s hitrejšim staranjem celic in tveganjem za razvoj kroničnih bolezni. Presenetljivo pa jih ne najdemo le v jagodičevju in zelenolistni zelenjavi, temveč tudi v petih vsakdanjih živilih, kjer bi jih najmanj pričakovali.

Prosti radikali nastajajo pri vsakdanjih presnovnih procesih, dodatno pa jih spodbujajo stres, onesnažen zrak in industrijsko predelana hrana. Po mnenju nekaterih strokovnjakov naj bi antioksidanti pomagali nevtralizirati te nestabilne molekule in s tem podpirali naravno obrambo telesa – podobno vlogo naj bi imeli tudi flavonoidi, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in celo temni čokoladi. V trgovinah je sicer mogoče kupiti tudi prehranske dodatke z antioksidanti, a tisti iz sveže, nepredelane hrane naj bi bili za telo vseeno bolj uporabni. V konzervirani in industrijsko pripravljeni hrani jih namreč pogosto skorajda ni. Zato smo tokrat izbrali pet živil, pri katerih verjetno niti ne pomislite, da so pravi antioksidativni zakladi.

Znanka, ki dela kot vzgojiteljica v vrtcu, nam je pred časom povedala, da je leta jemala prehranska dopolnila za oči, dokler ji ni okulist svetoval, naj raje poskusi z vodno krešo in listnato zelenjavo. Po nekaj mesecih rednega uživanja je opazila, da so ji oči manj utrujene po dolgih urah pred računalnikom – česar seveda ne gre posploševati, saj gre za osebno izkušnjo in ne za znanstveni dokaz, vendar je zgodba lep uvod v to, kako lahko že majhne spremembe v prehrani naredijo razliko.

1. Vodna kreša

Vodna kreša ima izrazito pekoč, poprovim podoben okus, a kljub temu skodelica te rastline vsebuje vsega 4 kalorije. Bogata je z vitamini A, C in K, predvsem pa izstopa po vsebnosti luteina in zeaksantina – dveh karotenoidov, ki naj bi po nekaterih raziskavah imela pomembno antioksidativno vlogo pri zaščiti oči. Pregled raziskav, objavljen v reviji Journal of Herbal Medicine (dostopen prek PubMed Central), navaja, da naj bi izvlečki vodne kreše izkazovali visoko antioksidativno aktivnost, povezano tudi z zaščito celic pred oksidativnim stresom. Podobno so pri britanskem podjetju The Watercress Company povzeli izsledke klinične raziskave Univerze Ulster, po kateri naj bi dnevno uživanje vodne kreše skozi osem tednov znatno zvišalo raven luteina v krvni plazmi. Krešo lahko dodate praktično vsaki solati, sendviču, pa tudi pečenim mesnim jedem, kjer njena pekoča nota lepo uravnoteži okus. Za tiste, ki jih zanima širša paleta antioksidativno bogatih živil, je zanimivo tudi branje o petih živilih z največ antioksidantov, med katerimi je poleg kreše tudi rdeči fižol.

2. Vaniljeve palčke

Vanilja je eden najbolj razširjenih in prepoznavnih okusov na svetu, a le redko pomislimo nanjo kot na vir antioksidantov. Glavna aktivna spojina, vanilin, spada med fenolne spojine, za katere nekatere študije navajajo, da naj bi delovale protivnetno in imele sposobnost nevtraliziranja prostih radikalov. Raziskava, objavljena v reviji Frontiers in Microbiology in dostopna prek PubMed Central, je pri poskusih na živalskih modelih pokazala, da naj bi vanilin izkazoval tako antioksidativne kot protivnetne lastnosti. Podobno tudi pregledni članek na portalu Healthline povzema, da naj bi vanilin v testnih in živalskih raziskavah kazal antioksidativne, protivnetne in celo nevroprotektivne učinke, čeprav raziskovalci opozarjajo, da raziskav na ljudeh za zdaj še primanjkuje. Ker vaniljo v kuhinji največkrat uporabljamo zgolj kot aromo in je pojemo razmeroma malo, je smiselno, da jo dodajate pogosteje – poletni namig: odlično se poda k hruškovemu soku z nekaj kockami ledu.

3. Kakav v prahu

Nesladkan kakav v prahu je bogat vir mineralov, med katerimi izstopajo kalcij, magnezij in natrij, predvsem pa vsebuje veliko flavonoidov – spojin, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogle k zdravju srca in ožilja. Znanstveniki Harvardske šole za javno zdravje so v obsežni analizi 24 raziskav ugotovili, da naj bi flavonoidi iz kakava pripomogli k nižjemu krvnemu tlaku, boljšemu razmerju holesterola in izboljšanemu pretoku krvi, čeprav so raziskovalci hkrati opozorili, da gre za kratkoročne učinke, ne pa za dokazano zmanjšanje dolgoročnega tveganja za bolezni. To potrjuje tudi velika klinična raziskava COSMOS, ki so jo vodili na bolnišnici Brigham and Women's Hospital, pridruženi Harvard Medical School – pri njej so ugotovili, da prehranski dodatki s kakavovimi flavanoli sicer niso zmanjšali števila srčnih infarktov, so pa bili povezani z manjšim številom smrti, povezanih s srčnimi boleznimi. Kakav v prahu je zato smiselno vključiti predvsem v jutranje napitke, lahko pa presenetite tudi z dodatkom k mesnim jedem, kjer se odlično poda s timijanom. Če vas zanima še več o antioksidantih v vsakdanjih pijačah, si oglejte tudi prispevek o tem, koliko antioksidantov najdemo v kavi, vinu in čokoladi.

4. Ingver

Ingverjeva korenina ima svež, rahlo citrusast okus, poleg tega pa vsebuje spojine, kot sta gingerol in šogaol, ki naj bi po nekaterih raziskavah blagodejno vplivale na prebavni sistem in pripomogle k lajšanju mišičnih bolečin. Pregledna študija, objavljena v reviji Progress in Nutrition, je na podlagi kliničnih raziskav zadnjega desetletja povzela, da naj bi aktivne sestavine ingverja z antioksidativnim delovanjem pripomogle k lajšanju bolečin pri stanjih, kot so mišična utrujenost po naporu, kolenska artroza in menstrualne bolečine. Podobno je novejša raziskava, objavljena v reviji Nutrients, pokazala, da naj bi dodatek ingverjevega izvlečka vplival tudi na antioksidativni status telesa, poleg tega pa naj bi pripomogel k lajšanju blagih do zmernih sklepnih bolečin. Ingver zato ni le priljubljena začimba za azijske jedi, temveč tudi zanimiv dodatek k čajem in napitkom, še posebej v hladnejših mesecih.

5. Kava

Skodelica kave je za marsikoga jutranji ritual, redko pa pomislimo, da je hkrati eden bogatejših virov antioksidantov v naši vsakdanji prehrani. Poleg kofeina, ki telo poživi, kava vsebuje tudi klorogensko kislino – polifenol, za katerega nekatere raziskave navajajo, da naj bi pripomogel k zaščiti LDL holesterola pred oksidacijo. Raziskava, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je pri deseterici zdravih prostovoljcev pokazala, da se je po zaužitju kave odpornost LDL delcev proti oksidaciji povečala, kar naj bi bilo povezano prav z vnosom fenolnih kislin iz kave. Vseeno velja določena mera zmernosti: kot smo že pisali, lahko prekomerno uživanje kave, zlasti v kombinaciji s soljo, negativno vpliva na vsrkavanje kalcija in s tem na trdnost kosti, prav tako pa je koristno vedeti, kateri znaki nakazujejo, da s kavo morda pretiravamo. Največ dobrega iz kave iztržimo, če jo pijemo črno oziroma brez dodanega sladkorja in mleka, saj slednja po nekaterih mnenjih zmanjšata del njene hranilne vrednosti.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.