Jabolko, borovnice in zeleni čaj: kako flavonoidi v hrani varujejo vaše srce in znižujejo tveganje za raka

Med snovmi, ki vplivajo na delovanje srčne mišice, močno izstopajo flavonoidi. To je skupina antioksidantov, ki jih najdemo v različnih vrstah sadja, zelenjave, čaju, kavi in celo temni čokoladi. Vse več študij potrjuje, da imajo flavonoidi močan zaščitni učinek pred nekaterimi najpogostejšimi boleznimi sodobnega časa, kot so rak in srčno-žilne boleznimi.

Kaj so flavonoidi in zakaj so pomembni?

Flavonoidi so naravne spojine, ki delujejo kot antioksidanti. Antioksidanti so snovi, ki v telesu nevtralizirajo proste radikale – škodljive molekule, ki lahko poškodujejo celice in povzročijo vnetja ter različne bolezni. Flavonoidi pomagajo zmanjševati oksidativni stres (neravnovesje med prostimi radikali in antioksidanti) in s tem varujejo telo pred kroničnimi obolenji.

Koliko flavonoidov potrebujemo na dan?

Po podatkih raziskave, objavljene v Journal of Nutritional Biochemistry, naj bi za zaščitni učinek zaužili vsaj 500 mg flavonoidov na dan. To količino lahko dosežemo z raznoliko prehrano:

• 1 jabolko: približno 80 mg flavonoidov
  
  
• 1 pomaranča: približno 50 mg flavonoidov
  
  
• 100 g borovnic: približno 150 mg flavonoidov
  
  
• 100 g brokolija: približno 30 mg flavonoidov
  
  
• 1 skodelica zelenega ali črnega čaja: od 100 do 150 mg flavonoidov

Flavonoidi in zmanjšanje tveganja za raka

Raziskave so pokazale, da redno uživanje flavonoidov zmanjšuje tveganje za več vrst raka. Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je ugotovila, da so ljudje, ki so zaužili največ flavonoidov, imeli za 20 % manjše tveganje za razvoj raka na debelem črevesju. Podobno je Harvard T.H. Chan School of Public Health poročala, da flavonoidi iz čaja in agrumov zmanjšujejo tveganje za raka na želodcu.

Flavonoidi in zdravje srca

Zdravje srca je eno izmed ključnih področij, kjer flavonoidi izkazujejo močan zaščitni učinek. European Journal of Epidemiology je objavil raziskavo, ki je pokazala, da uživanje flavonoidov zmanjša tveganje za srčne bolezni za 18 %. Znanstveniki so še posebej izpostavili pozitiven vpliv zelenega čaja in temne čokolade, ki izboljšujeta delovanje ožilja in znižujeta raven slabega holesterola (LDL).

Katera živila vsebujejo največ flavonoidov?

Če želite povečati vnos flavonoidov, posezite po teh živilih:

• Sadje: jabolka, agrumi, jagodičevje, grozdje
  
  
• Zelenjava: brokoli, ohrovt, čebula, paprika
  
  
• Naravni napitki: zeleni čaj, črni čaj, kava
  
  
• Dodatki: temna čokolada (z vsaj 70 % kakava)

Za konec je dobro vedeti, da so flavonoidi močni zavezniki našega zdravja. S preprostim vključevanjem sadja, zelenjave, čajev in temne čokolade v vsakodnevno prehrano lahko bistveno zmanjšamo tveganje za razvoj raka in bolezni srca. Kot pravi stari pregovor: Eno jabolko na dan odžene zdravnika stran – in to še kako drži, še posebej, če ga kombiniramo z borovnicami in skodelico zelenega čaja.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.