Hruška v kozarcu: preprost smuti za prebavo, srce in možgane

Najdragocenejši del hruške pogosto konča v smeteh. Ko sadež olupimo, zavržemo prav tisti del, v katerem je največ rastlinskih antioksidantov. V primerjalni raziskavi šestih sort hrušk, objavljeni v reviji Journal of the Science of Food and Agriculture, so raziskovalci v lupini izmerili tudi več deset krat več fenolnih spojin kot v mesu sadeža, poleg tega pa v lupini tudi flavonole, kamor spada kvercetin. Ena sama srednje velika hruška ima približno toliko kalorij kot rezina kruha, a hkrati pokrije skoraj četrtino dnevno priporočenih vlaknin. Če jo zmešate skupaj z lupino, dobite napitek, ki je hkrati sladica in pameten prigrizek.

Prijateljica, upokojena učiteljica, se je po upokojitvi spopadala z lenim črevesjem. Preizkusila je suhe slive, kapljice iz lekarne in čaje, a nič ni postalo trajna navada. Ko ji je dietetičarka svetovala, naj vsak dan poje vsaj en sadež z lupino, je začela zjutraj pripravljati hruškov smuti z žličko medu in ščepcem cimeta. "Prvi teden sem hruško še lupila in napitek je bil kot otroška kašica," se smeje. "Ko sem jo začela mešati z lupino, je postal bolj gost, bolj sit in, presenetljivo, tudi bolj okusen." Po nekaj tednih je opazila, da je prebava bolj redna, sama pa zjutraj manj posega po pecivu. Podobno izkušnjo nam je zaupala bralka, ki ima doma dva izbirčna šolarja: sadja ne jesta rada, "hruškovo pijačo s cimetom" pa popijeta brez pripomb.

Kaj skriva ena hruška

Ena srednje velika hruška (približno 180 gramov) ima po podatkih ameriške prehranske baze USDA FoodData Central okoli 100 kalorij in 5 do 6 gramov vlaknin. Vlaknine podpirajo redno prebavo, pomagajo ohranjati zdravo raven holesterola in dajejo občutek sitosti, kar je lahko v pomoč pri uravnavanju telesne teže. Hruškam pogosto pripisujejo tudi "čistilni" učinek. V resnici gre za to, da vlaknine spodbujajo redno odvajanje in so hrana za koristne črevesne bakterije.

Sistematični pregled raziskav o hruškah in zdravju, objavljen v reviji Nutrition Today, ugotavlja, da hruške po vsebnosti vlaknin in njihovem vplivu na črevesje izstopajo med sadjem. Avtorja pripisujeta blag odvajalni učinek kombinaciji vlaknin, fruktoze in sorbitola. Hkrati opozarjata, da je neposrednih raziskav na ljudeh še malo. Več o tem, kako hruške vplivajo na telo, si lahko preberete v članku Kaj se dogaja z organizmom, če redno jemo hruške, o vlogi vlaknin pri prebavi pa v prispevku Vas muči trdo blato?.

Vitamini in folna kislina

Hruške so dober vir vitamina C in vitamina K, v manjših količinah pa vsebujejo tudi vitamine B2, B3 in B6 ter kalij. Vsebujejo tudi folno kislino oziroma vitamin B9. Dejstvo je, da folne kisline človeški organizem ne more proizvesti, zato jo moramo dobiti s hrano.

Pri tem velja biti realen: ena hruška pokrije le nekaj odstotkov dnevne potrebe po folatu. Hruška je zato lep dodatek k pestri prehrani nosečnic in vseh, ki jim folne kisline primanjkuje, glavni viri pa ostajajo listnata zelenjava, stročnice in polnozrnata živila. Nosečnicam in ženskam, ki načrtujejo nosečnost, strokovnjaki praviloma svetujejo še dodatek folne kisline po posvetu z zdravnikom. Priporočila za vnos najdete na nacionalnem portalu Prehrana.si, ki ga ureja Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). Zakaj je ta vitamin tako pomemben, pojasnjujemo v članku Ko jezik spregovori: rdeče razjede v ustih so lahko prvi znak, da telesu primanjkuje folne kisline.

Hruška, srce in ožilje

Hruške same po sebi ne preprečujejo bolezni, so pa del prehranskega vzorca, ki ga raziskave povezujejo z boljšim zdravjem srca in ožilja. V že omenjenem pregledu raziskav avtorja navajata opazovalne študije, v katerih je bilo uživanje jabolk in hrušk povezano z manjšim tveganjem za možgansko kap, uživanje sadja, bogatega s flavonoidi (med njimi tudi hrušk), pa z manjšo umrljivostjo zaradi srčno-žilnih bolezni pri ženskah po menopavzi.

Folna kislina sodeluje pri presnovi homocisteina, ki ga povezujejo z zdravjem ožilja. Vlaknine iz sadja, zelenjave in polnozrnatih živil pa po ocenah Svetovnega sklada za raziskave raka (WCRF) verjetno prispevajo k manjšemu tveganju za kolorektalnega raka. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča vsaj 400 gramov sadja in zelenjave na dan, in kozarec hruškovega smutija je preprost korak do tega cilja.

Kvercetin: posebna sestavina iz lupine

Imajo pa hruške še eno prav posebno sestavino. Kvercetin spada med flavonoide, rastlinske antioksidante, ki jim laboratorijske raziskave pripisujejo protivnetno, antibakterijsko, protiglivično in protivirusno delovanje ter vpliv na imunski odziv, vključno z zaviranjem nekaterih alergijskih reakcij. Kako močni so ti učinki pri ljudeh in pri količinah, ki jih zaužijemo s hrano, še raziskujejo.

Posebno pozornost je pritegnila raziskava znanstvenikov z Univerze Tufts, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition. Raziskovalci so dve desetletji spremljali približno 2.800 ljudi, starejših od 50 let, v okviru znane Framinghamske študije. Ugotovili so, da je bil nizek vnos flavonolov (iz jabolk, hrušk in čaja) povezan s približno dvakrat večjim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen in sorodne demence. Višji vnos je pomenil okoli osem jabolk in hrušk na mesec. Gre za opazovalno raziskavo, ki kaže povezavo, ne pa neposrednega vzroka, a sporočilo je spodbudno: majhne, redne navade se lahko skozi leta seštevajo.

Kvercetin ni samo v hruškah. Veliko ga je tudi v čebuli, kar opisujemo v članku Mlada čebula - veliko vitaminov in mineralov, ter v jabolčni lupini, o čemer smo pisali v prispevku Jabolko + čokolada: kombinacija, ki jo je odobrila tudi znanost.

Komu hruškov smuti ne ustreza najbolje

• Občutljivo črevesje (IBS): hruške spadajo med sadje z veliko FODMAP-ov (fruktoza, sorbitol), ki lahko pri občutljivih ljudeh povzročijo napenjanje ali drisko. Več o tem najdete na strani Univerze Monash, ki je razvila dieto z nizko vsebnostjo FODMAP-ov.
• Dojenčki do enega leta: med ni primeren, saj lahko vsebuje spore bakterije, ki povzroča botulizem dojenčkov, opozarja NIJZ. Za najmlajše pripravite smuti brez medu.
• Cimet: cenejši cimet vrste cassia vsebuje veliko kumarina, ki lahko v večjih količinah obremeni jetra. Nemški inštitut za oceno tveganja BfR svetuje zmernost, saj odrasla oseba s 60 kilogrami dopustni dnevni vnos doseže že pri približno 2 gramih tega cimeta. Ščepec v napitku je povsem v redu, za vsakodnevno uporabo pa izberite cejlonski cimet.
• Sladkorna bolezen: med doda sladkor, zato ga uporabite zelo malo ali ga izpustite. Zrela hruška je dovolj sladka. Smuti z lupino je boljša izbira kot precejen sok, a celo sadje, ki ga žvečimo, še vedno bolje nasiti.

Kako najbolje izkoristiti koristne učinke hruške?

• 1 zrela hruška (približno 180 g)
• 1 čajna žlička medu (ali manj, po okusu)
• ščepec cimeta, največ 1/4 čajne žličke
• po želji: nekaj kapljic limoninega soka, žlica navadnega jogurta ali kefirja

Hruško temeljito operite pod tekočo vodo, odstranite pečke in muho. Hruške ne lupite, ker je v lupini velik del vlaknin in antioksidantov. To je ena od pogostih napak, ki jih opisujemo v članku 4 napake v kuhinji, zaradi katerih izgubljate hranila. Ker jemo lupino, je smiselno izbrati domače ali ekološko pridelane hruške. Tudi v Sloveniji so namreč že umaknili hruške iz prodaje zaradi presežene vrednosti ostankov pesticidov.

Vode ni treba dodajati, saj je zrela hruška dovolj sočna, napitek pa bo brez nje gostejši in polnejšega okusa. Če imate raje redkejšo pijačo, dodajte malo vode, mleka, kefirja ali rastlinskega napitka. V mešalniku k hruški dodajte še med in cimet po okusu (preveč cimeta bo pijačo pogrenilo) in vse skupaj dobro premešajte, da dobite tekoč, gladek napitek.

Popijte ga takoj po pripravi. Na zraku namreč hitro porjavi, ker encimi v sadju ob stiku s kisikom razgrajujejo del polifenolov, tudi vitamin C pa je občutljiv na kisik in svetlobo. Nekaj kapljic limoninega soka porjavenje opazno upočasni.

Različice za vsak okus

Za bolj nasiten zajtrk dodajte žlico ovsenih kosmičev in nekaj jogurta. Za pikantno noto pa dodajte košček svežega ingverja. Odlično se obnese tudi kombinacija hruške, korenčka in jabolka, ki jo opisujemo v članku Zakaj je hruškov sok jutranja navada, ki jo prebava pozdravlja – in kaj o tem pravi znanost. Če iščete še več sezonskih idej, preberite 10 jesenskih živil, ki vam pomagajo pri hujšanju – in okrepijo zdravje pred zimo.

Poskusite ta napitek in boste navdušeni nad okusom in svežino.

Viri

• Reiland H., Slavin J. Systematic Review of Pears and Health. Nutrition Today, 2015.
• Shishtar E. et al. Long-term dietary flavonoid intake and risk of Alzheimer disease and related dementias in the Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition, 2020.
• Galvis Sanchez A. C. et al. Comparative study of six pear cultivars in terms of their phenolic and vitamin C contents and antioxidant capacity, 2003.
• USDA FoodData Central – hranilna sestava hrušk
• BfR – pogosta vprašanja o kumarinu v cimetu
• NIJZ – Clostridium botulinum v živilih
• WHO – Healthy diet

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.