10 jesenskih živil, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju in okrepijo zdravje pred zimo

Eno samo jabolko, pojedeno četrt ure pred kosilom, je v raziskavi ameriške univerze Penn State zmanjšalo količino kalorij, ki so jih udeleženci nato pojedli pri obroku, za približno 15 odstotkov (raziskava, objavljena v reviji Appetite). Brez tablet, brez štetja kalorij in brez stradanja. Prav v tem je skrivnost jeseni: narava nam v tem času ponuja živila, ki nasitijo, ne obremenijo in hkrati telo pripravijo na mrzle mesece.

Jesen je sezona, ko je sadje in zelenjava najkakovostnejša. Med bučami, jabolki, borovnicami in grenivkami se skrivajo živila, ki podpirajo hujšanje in krepijo imunski sistem.

Če boste pazljivo izbirali plodove jeseni, lahko shujšate in še okrepite svoje zdravje. Ljudska resnica je, da spomladi hujšamo za oči, jeseni pa za zdravje. Prav v jesenskem času, ko je hrane v izobilju, ne smete pretiravati, ker si lahko s tem samo škodujete. Ne pozabite, da morate zimo dočakati fit in z imunskim sistemom v najboljši kondiciji.

Znanka, upokojena učiteljica, je pred nekaj leti preprosto zamenjala večerne piškote in pecivo za pečeno jabolko s cimetom ali skodelico bučne juhe. „Nisem šla na nobeno dieto, samo jesenske dobrote sem postavila na prvo mesto,“ pravi. Do božiča so ji bile hlače opazno ohlapnejše, predvsem pa je opazila, da ji zvečer ni več treba brskati po omarah za sladkim. Danes to stori vsako jesen – in pravi, da zimo pričaka bolj sveža kot nekoč.

Njena izkušnja ni naključje. Jesenska živila imajo veliko vode in vlaknin ter razmeroma malo kalorij, zato zapolnijo krožnik in želodec, ne da bi obremenila energijski vnos. Raziskovalci s Harvarda so v obsežni raziskavi, objavljeni v reviji BMJ, ugotovili, da so ljudje, ki so pogosteje uživali s flavonoidi bogato sadje – med drugim jabolka, hruške in borovnice – sčasoma pridobili manj telesne teže. Več o vlogi vlaknin pojasnjuje tudi The Nutrition Source šole za javno zdravje Harvard T. H. Chan.

1. Ovčje mleko in sir

O problemu kvalitete kravjega mleka smo pred časom že pisali (preberite prispevek Je mleko sploh še zdravo?). Če imate priložnost priti do domačega ovčjega mleka, boste dobili veliko kalcija – po podatkih zbirke USDA FoodData Central ga vsebuje okoli 190 miligramov na 100 mililitrov, kar je opazno več kot kravje mleko. Ovčje mleko je tudi bogato z beljakovinami, ki podaljšajo občutek sitosti.

Ne pozabite pa, da ima ovčje mleko več maščob in kalorij kot kravje (okoli 100 kcal na 100 ml), zato je pri hujšanju ključna zmernost – kozarec mleka ali nekaj rezin ovčjega sira na dan je povsem dovolj. Ovčje mleko vsebuje tudi laktozo, zato ni primerno za ljudi s preobčutljivostjo nanjo.

2. Buče

Buče so izjemen zaklad vlaknin, vitamina A (v obliki betakarotena) in kalija, hkrati pa imajo le okoli 26 kcal na 100 gramov. Uporaba buč je skoraj neomejena: od juh, dodatkov k testeninam, mesnim jedem, pa tudi sladico je mogoče narediti iz njih. Tako kot krompir, so tudi buče nekoč veljale za hrano revnih. Danes so jedi iz buč nacionalne specialitete.

Po podatkih portala Prehrana.si so pri nas najpogostejše oljna, muškatna, hokaido in maslena buča. Nasvet nutricionista: bučam vedno dodajte kanček olja (na primer bučnega ali olivnega), saj se betakaroten bolje vsrka v družbi maščob. Če iščete navdih, preberite Buča namesto sladkarij in preizkusite recept iz prispevka Skrivnost kremne bučne juhe: zakaj jo je treba najprej speči v pečici.

3. Rdeče grozdje

Vrsta raziskav je pokazala, da rdeče grozdje vsebuje resveratrol in druge polifenole, ki v laboratorijskih raziskavah ščitijo celice pred oksidativnimi poškodbami. Raziskovalci jih povezujejo tudi z zdravjem srca in ožilja, vendar pa učinki pri ljudeh še niso dokončno potrjeni, kot pojasnjuje Inštitut Linus Pauling Državne univerze Oregon.

Pogosto slišimo, da ima podobne učinke tudi kozarec rdečega vina pred kosilom. A Svetovna zdravstvena organizacija opozarja, da varne količine alkohola za zdravje ni, poleg tega pa vino prinaša še prazne kalorije. Zato raje posezite kar po grozdju. Ker vsebuje okoli 16 gramov sladkorja na 100 gramov, je tudi tu pomembna mera – manjša skodelica je ravno prav. Več o tem v prispevkih Grozdje: sladko, a presenetljivo prijazno do linije in zdravja in Banana ali gazirani sok: kdo ima več sladkorja? Odgovor bo marsikoga presenetil.

4. Borovnice

Borovnice so izredno hvaležno živilo, saj imajo malo kalorij (okoli 57 kcal na 100 gramov), veliko vlaknin in izredno veliko antioksidantov, predvsem antocianov, ki jim dajejo temno modro barvo. Po podatkih portala Prehrana.si se uvrščajo med živila z največjo antioksidativno sposobnostjo.

Pogosto lahko preberete, da telo za njihovo prebavo porabi več energije, kot je prejme. To je žal mit – borovnice niso živilo z „negativnimi kalorijami“. So pa odlična izbira pri hujšanju, ker s pestjo borovnic potešite željo po sladkem z zelo malo kalorijami. Že omenjena raziskava v reviji BMJ je borovnice uvrstila med sadeže, katerih redno uživanje je bilo povezano z manjšim pridobivanjem telesne teže. Jeseni lahko posežete tudi po zamrznjenih, ki ohranijo večino koristnih snovi. Ideje najdete v prispevkih Pet živil, ki jih vaše celice obožujejo – in ki bi jih morali jesti vsak dan in Ko energija popusti: napitek iz borovnic, kokosovega mleka in cimeta, ki narava ponuja namesto energijske pijače.

5. Jabolka

Pod lupino in v njej se nahaja veliko vlaknin – celuloze in predvsem pektina – ki pospešujejo delovanje črevesja. Pektin v prebavilih tvori gelu podobno snov, ki upočasni praznjenje želodca, zato ste po jabolku dlje siti. Jabolka vsebujejo tudi kalij, vitamin C in polifenole, kot je kvercetin, ki jih je največ prav v lupini – zato jih, če je le mogoče, ne lupite.

Jabolka so idealno „mašilo“ med obroki – dve ali tri na dan sta odlična izbira, pri večjih količinah pa lahko nekatere ljudi začne napenjati. Kako lahko jabolko pred obrokom zmanjša apetit, smo podrobneje opisali v prispevku Pojejte jabolko pred kosilom in morda boste pojedli manj: kaj kažejo raziskave, več o njegovih koristih pa v prispevkih Zakaj bi jabolko res moralo biti vaš vsakodnevni zaveznik – in ne le po stari babičini pameti in 5 sadežev, ki jih lahko uživate brez slabe vesti – in po nekaterih ugotovitvah pripomorejo tudi pri nadzoru telesne teže.

6. Rdeča pesa

Pesa je naravno sladka in bogata z vlakninami, zato lahko poteši željo po sladkem in hkrati podaljša občutek sitosti. Vsebuje folno kislino, kalij, železo in betalaine – rdeča barvila z antioksidativnim delovanjem. Posebnost pese so naravni nitrati, ki se v telesu pretvorijo v dušikov oksid. Po pojasnilih portala Prehrana.si so raziskave pokazale, da lahko sok rdeče pese pri ljudeh s povišanim krvnim tlakom pripomore k njegovemu znižanju, kar je potrdila tudi raziskava v reviji Hypertension.

Pomembno je vedeti, da pesa sama po sebi ne topi kilogramov, je pa odlična sestavina uravnotežene shujševalne prehrane. Ker vsebuje oksalate, naj jo ljudje, ki so nagnjeni k ledvičnim kamnom, uživajo zmerno. Rdeče obarvan urin po uživanju pese je normalen in nenevaren pojav. Preberite še Sok rdeče pese: skromna korenovka, ki jo znanost vse bolj jemlje resno, Kozarec rdečega soka pozimi: zakaj rdeča pesa tiho postaja zimska junakinja vaše kuhinje in Kefir in rdeča pesa: dvojec, ki ga prebava vzljubi že prvi dan.

7. Kivi

Ko se večeri ohladijo, dnevi skrajšajo, je tudi svežega sadja manj. Kivi, ki ga obiramo pozno jeseni, je zato v zimskem času eden najbogatejših virov vitamina C med sadeži – zeleni kivi ga vsebuje okoli 90 miligramov na 100 gramov, kar je skoraj dvakrat več kot limona. Kivi ima tudi veliko antioksidantov, vlaknin ter vitaminov C, E in K, vitamin C pa prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema.

Kivi je dober zaveznik tudi pri prebavi: raziskava, objavljena v reviji American Journal of Gastroenterology, je pokazala, da dva kivija na dan ljudem z zaprtjem pomagata podobno kot suhe slive. Bodite pa previdni, če ste alergični na lateks ali cvetni prah, saj je alergija na kivi vse pogostejša (preberite Alergija na kivi je resnejši problem, kot si mislimo). Več o tem sadežu še v prispevkih Majhen, a mogočen: zakaj bi morali kivi jesti vsak dan namesto pomaranče in Kivi, jabolka in grenivka: trije sadeži, ki so po raziskavah prava zaveznika pri hujšanju.

8. Hruške

Hruške so po krivici zapostavljen sadež. Vsebujejo kalij, magnezij, manjše količine kalcija, železa in cinka ter vitamine C, K in vitamine skupine B. Predvsem pa so prave prvakinje med vlakninami: srednje velika hruška jih vsebuje okoli 5,5 grama, kar je skoraj dvakrat več kot jabolko. Imajo nizek glikemični indeks, zato ne povzročajo nenadnih skokov krvnega sladkorja, in so vključene v že omenjeno raziskavo v reviji BMJ, ki jih je povezala z lažjim ohranjanjem telesne teže.

Ker vsebujejo sorbitol in fruktozo, imajo blag odvajalni učinek, kar je dobrodošlo pri zaprtju, ljudje z občutljivim črevesjem pa naj začnejo z manjšimi porcijami. Več v prispevkih Kaj se dogaja z organizmom, če redno jemo hruške in Vas muči trdo blato?.

9. Brokoli

Brokoli je bogat z vitaminom C in kalcijem, ima veliko vlaknin in malo kalorij, hkrati pa je zelo hvaležna vrsta zelenjave, ki jo je mogoče pripraviti na tisoč načinov (od priloge, juhe, pireja do samostojne jedi). Vsebuje tudi glukozinolate, iz katerih nastaja sulforafan, ena najbolj raziskanih rastlinskih spojin, kot pojasnjuje Inštitut Linus Pauling.

Da ohranite čim več koristnih snovi, ga kuhajte na pari le tri do pet minut, ne pa v vodi. Kako to storite pravilno, smo opisali v prispevkih Brokoli jeste narobe: ena napaka uniči vse vitamine, ki jih iščete in Hrana, ki jo vsak dan pripravljate narobe: 7 živil, ki skrivajo bistveno več, kot jim dovolite. Ker brokoli vsebuje veliko vitamina K, naj ga ljudje, ki jemljejo zdravila proti strjevanju krvi (na primer varfarin), uživajo v enakomernih količinah in se o tem posvetujejo z zdravnikom.

10. Grenivke

Že res, da imajo grenivke veliko vitamina C in vlaknin, a pomembne so še zaradi dveh drugih lastnosti. Imajo nizek glikemični indeks, raziskava, objavljena v reviji Journal of Medicinal Food, pa je pokazala, da je polovica grenivke pred obroki pri udeležencih s prekomerno telesno težo pripomogla k nekoliko večji izgubi teže in boljšim vrednostim inzulina. Grenkoba in vlaknine po izkušnjah mnogih tudi pomagajo, da je občutek lakote manjši.

Pomembno opozorilo: grenivka vsebuje furanokumarine, ki vplivajo na encime za razgradnjo nekaterih zdravil, med drugim nekaterih statinov, zdravil za krvni tlak in pomirjeval. Učinek lahko traja tudi več dni, zato razmik nekaj ur med grenivko in zdravilom ni dovolj. Na to opozarjajo ameriška agencija FDA in Pomurske lekarne. Če redno jemljete zdravila, se pred uživanjem grenivke posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. Več o tem v prispevkih Grenivka: sadež zdravja ali tiha past za tiste, ki jemljejo zdravila? in Dva primera, ko so grenivke lahko škodljive.

Kako jesenska živila spremeniti v jedilnik, ki pomaga pri hujšanju

Nobeno živilo samo po sebi ne topi kilogramov – učinek prinese šele celoten jedilnik. Nekaj preprostih pravil, ki jih priporočajo nutricionisti:

• Polovica krožnika naj bo zelenjava – bučna juha, kuhan brokoli ali solata iz rdeče pese nasitijo z malo kalorijami.
• Sadje jejte celo, ne kot sok – v soku izgubite večino vlaknin, ki skrbijo za sitost.
• Jabolko ali hruška namesto sladice – pečeno jabolko s cimetom je jesenska klasika, ki poteši željo po sladkem.
• Ne pozabite na beljakovine – kos ovčjega sira, jogurt, jajce ali stročnice ob sadju in zelenjavi podaljšajo sitost.
• Gibajte se na svežem zraku – jesenski sprehodi niso le dobri za linijo, ampak tudi za razpoloženje in imunski sistem.

Primer jesenskega dne: za zajtrk ovseni kosmiči z naribanim jabolkom in pestjo borovnic, za malico kivi, za kosilo bučna juha in piščanec z brokolijem na pari, popoldne hruška, za večerjo pa solata iz rdeče pese z ovčjim sirom. Jesenska živila podpirajo tudi delovanje možganov, o čemer smo pisali v prispevku 5 najbolj zdravih jesenskih živil za izboljšanje spomina. Splošna priporočila za zdravo prehranjevanje najdete tudi na spletni strani Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ).

Jesen je torej najboljši čas, da telo pripravite na zimo – ne s strogimi dietami, ampak z barvitim krožnikom sezonskih dobrot. Kot pravi ljudska modrost: spomladi hujšamo za oči, jeseni za zdravje.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.