Hrana, ki jo vsak dan pripravljate narobe: 7 živil, ki skrivajo bistveno več, kot jim dovolite

Majhne podrobnosti pri pripravi hrane – kako dolgo jo kuhamo, s čim jo kombiniramo in kako jo shranjujemo – po nekaterih ugotovitvah lahko bistveno vplivajo na to, koliko vitaminov, antioksidantov in drugih koristnih snovi nam živilo dejansko ponudi. V nadaljevanju 7 pogostih navad, ki jih morda velja premisliti.

Hrana, ki jo (verjetno) napačno uporabljate

Predstavljamo vam 7 živil, ki jih skoraj vsak dan uporabljamo v kuhinji, a se redko vprašamo, ali jih pripravljamo tako, da iz njih dobimo čim več. Včasih je razlika med "dobro" in "skoraj brez učinka" samo nekaj minut kuhanja ali ena napačna kombinacija.

Podobno izkušnjo je pred časom delila tudi ena izmed naših bralk. Leta je vsak dan kuhala brokoli v vodi vsaj deset minut, "da je res mehak", kot je rekla. Ko je pri svojem zdravniku omenila, da se ji prebava in energija kar ne izboljšata, kljub "zdravi" prehrani, ji je ta predlagal, naj poskusi zelenjavo pripravljati na pari in krajši čas. "Po nekaj tednih sem opazila razliko – počutila sem se bolj vitalno, prebava je bila boljša," je povedala. Majhna sprememba načina priprave je torej lahko imela velik vpliv na to, kako je njeno telo izkoristilo hranila iz hrane.

1. Brokoli

Brokoli spada med najbolj koristna živila na svetu. Vsebuje veliko vitamina C, klorofila, antioksidantov, vlaknin in snovi, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah zavirale razvoj rakavih celic, poleg tega pa še vrsto drugih hranljivih elementov. Ključna sestavina je sulforafan, ena izmed najbolj raziskanih rastlinskih spojin, ki ji znanstveniki pripisujejo zaščitne učinke pred različnimi vrstami raka.

Težava je v pripravi: če brokoli predolgo kuhamo v vodi, večino teh snovi preprosto odlijemo skupaj z vodo. Raziskava Univerze Zhejiang na Kitajskem je pokazala, da se pri kuhanju na pari tri do pet minut ohrani tudi do 85 % sulforafana, medtem ko ga pri kuhanju v vodi ali v mikrovalovni pečici ostane bistveno manj. Kuhanje v vodi lahko po nekaterih podatkih odplakne tudi do polovico vitamina C. Najbolje je torej, da brokoli zaužijemo surovega ali ga skuhamo na pari le nekaj minut, dokler ne postane živo zelen in še rahlo "al dente" (vir: Donat).

Zanimivo je tudi, da lahko vsebnost sulforafana povečamo, če brokoli nasekljamo in pustimo stati približno 40 minut, preden ga skuhamo – tako encim mirozinaza dobi čas, da sproži nastajanje koristnih spojin (več o tem v prispevku 7 alkalnih jedi za vsak dan v tednu). Če vas zanima, kako napake pri kuhanju zelenjave še sicer vplivajo na izgubo hranil, si lahko preberete tudi 4 napake v kuhinji, zaradi katerih izgubljate hranila.

2. Jagode

Tudi jagode vsebujejo veliko vlaknin, antioksidantov in vitamina C – vendar to ne velja enako za vse jagode, predvsem ne za tiste iz rastlinjakov zunaj sezone. Pomembna je tudi svežina: hranljive snovi v jagodah so občutljive na svetlobo in kisik, zato jih je priporočljivo hraniti na temnem in hladnem mestu ter jih zaužiti čim prej po nakupu ali nabiranju.

Presenetljivo pa je, da ima zamrznjeno jagodičevje pogosto več vitaminov kot sveže kupljeno v trgovini – po nekaterih podatkih tudi do 20 % več vitamina C, ker se sadje zamrzne kmalu po obiranju, ko so hranila še na vrhuncu (Ste kdaj pomislili, da so zamrznjene stvari bolj zdrave od svežih?). To še posebej velja za jesenske in zimske mesece, ko sveže jagode pri nas pridejo od daleč in že precej "postarane". Več namigov za shranjevanje sadja najdete tudi v prispevku Kako shranjevati sadje?.

3. Črni čaj

Pitje čaja je videti preprosto, a v resnici gre za pravo malo znanost. Nekateri ga pijejo z žličko medu, rezino limone ali z mlekom – vendar po nekaterih ugotovitvah vsak dodatek nekoliko zmanjša njegovo zdravilno moč. Čaji, zlasti črni in zeleni, so naravno polni antioksidantov, predvsem katehinov in flavonoidov, ki pomagajo nevtralizirati proste radikale v telesu.

Z dodanim mlekom se zgodi nekaj nenavadnega: znanstveniki z nemške univerze Charite so ugotovili, da mlečne beljakovine vežejo nase antioksidante iz čaja in znatno zmanjšajo njihov zdravilni učinek, ne glede na to, ali gre za kravje ali rastlinsko mleko. Po drugi strani pa lahko kapljica limone celo poveča vpojnost nekaterih hranil – po nekaterih meritvah se vpojnost antioksidantov ob dodatku limone lahko poveča tudi za 13-krat, vendar le, če je čaj prej ohlajen na sobno temperaturo, saj vročina uniči del vitamina C v limoni (Česa ne smete nikdar dodati čaju, pa vendar to počnete).

4. Lanena semena

Lanena semena so pravi zaklad vlaknin, omega-3 maščobnih kislin in antioksidantov, predvsem lignanov, ki naj bi po nekaterih raziskavah pomagali pri uravnavanju holesterola in hormonskega ravnovesja (Vlaknine so ekspresni vlak do vaše sreče). Težava nastane, če jih kombiniramo z nekaterimi drugimi živili ali energijskimi pijačami, ki lahko zmanjšajo njihovo hranilno vrednost, prav tako pa so lanena semena v prahu (industrijsko mleta in dlje časa shranjena) manj hranljiva kot sveže zmleta.

Strokovnjaki priporočajo, da semena zmeljemo sproti, tik pred uporabo, saj cela semena pogosto preidejo skozi prebavni trakt skoraj nerazgrajena, kar pomeni, da telo iz njih ne dobi vseh koristnih snovi. Več o pravilni pripravi najdete v prispevku Kaj je bolje: namočena lanena semena ali sveže zmleta?.

5. Česen

Česen vsebuje kemijsko spojino alicin, ki naj bi po nekaterih raziskavah zaviral delovanje bakterij, glivic in nekaterih rakavih celic. Poleg tega je česen bogat z vitaminom C, ki pa na zraku razmeroma hitro izgubi svojo moč. Zato je še toliko bolj pomembno, kako česen pripravimo.

Ko česen sesekljamo ali stremo, se sproži encimska reakcija, pri kateri iz spojine aliin nastane alicin. Če česen pred kuhanjem pustimo stati 10 do 15 minut, se količina alicina poveča in ostane stabilnejša tudi med toplotno obdelavo (Kako narediti zelenjavo bolj hranljivo). Po nekaterih meritvah naj bi se količina alicina po desetih minutah počivanja povečala tudi za približno 45 % (Kaj se zgodi, če damo česen v hladilnik, preden ga narežemo). Izkušeni kuharji zato česen po sesekljanju vedno pustijo nekaj minut počivati, preden ga dodajo v jed – tako se aktivira njegova polna moč.

6. Paradižnik

Paradižnik je bogat predvsem z likopenom, močnim antioksidantom, ki naj bi po nekaterih raziskavah pripomogel pri zaščiti pred boleznimi srca in ožilja ter pri zmanjševanju vnetnih procesov v telesu. Zanimivo pa je, da likopen ni najbolje izkoristljiv v surovem paradižniku.

Likopen telo bolje vsrka, če je paradižnik toplotno obdelan in pripravljen z malo olja – zato imajo paradižnikova omaka, juha ali pečen paradižnik na žaru več razpoložljivega likopena kot svež paradižnik v solati (Zakaj je poletje pravi čas, da jemo paradižnik vsak dan). Po nekaterih podatkih ima celo posušen paradižnikov prah bistveno višjo koncentracijo likopena kot svež plod (Rdeči čuvaj jeter in možganov). Najbolj priročna rešitev za vsakdanjo kuhinjo je zato paradižnik na žaru ali domača paradižnikova omaka.

7. Jogurt

Če v lončku jogurta opazite tekočino, je nikar ne zlivajte proč – gre za sirotko, ki vsebuje veliko beljakovin, vitamina B12, kalcija, fosforja in drugih mineralov, koristnih za telo (Hvalospev sirotki – domači, ne kupljeni). Jogurt sicer velja za pravo "hranilno bombo": poleg beljakovin vsebuje tudi probiotike, torej koristne bakterije, ki pomagajo uravnavati prebavo, pri čemer je grški jogurt po vsebnosti beljakovin običajno bogatejši od navadnega (Ali jogurt res dela čudeže in ali vam lahko tudi škodi?).

Še en uporaben nasvet za žar: mesu dodajte žlico kislega mleka ali ga prelijte s sirotko. Na ta način bo jed bogatejša s kalcijem, vitaminom D in probiotikom, hkrati pa bo meso po nekaterih izkušnjah tudi bolj mehko in sočno.

Kako si zapomniti vse to?

Skupna nit vseh sedmih primerov je preprosta: način priprave, čas kuhanja in kombinacije z drugimi živili lahko odločilno vplivajo na to, koliko hranilnih snovi dejansko pride do našega telesa. Brokoli na pari namesto v vodi, čaj brez mleka, sesekljan česen, ki počiva nekaj minut, kuhan namesto surovega paradižnika in shranjena sirotka – vse so to majhne spremembe, ki lahko naredijo veliko razliko.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.