Zakaj bi morali zjutraj najprej obuti superge in šele nato prijeti za žlico

Ko zjutraj vstanete, je vaše telo kot stara kmečka peč: ogrevanje šele prihaja. V zgodnjih urah je raven krvnega sladkorja običajno nižja, prav tako so nižje tudi zaloge glikogena – to je tista oblika sladkorja, ki jo naše telo shrani v mišicah in jetrih, da jo kasneje uporabi za energijo. Ko so te zaloge izpraznjene, telo nima druge izbire, kot da začne kuriti maščobo. In ravno to je čar jutranje vadbe na tešče.

Znanka, ki že vrsto let teka rekreativno, mi je nekoč povedala, da je popolnoma po naključju odkrila to isto zakonitost. Med enim izmed postnih obdobij, ko je zjutraj tekla brez zajtrka, je opazila, da se ji noge zdijo lažje, glava bolj bistra, telo pa kot da "gori" na drugačen način kot sicer. Sprva je mislila, da si to domišlja, dokler ni prebrala, da za tem pravzaprav stoji cela vrsta znanstvenih raziskav.

Kaj pravi znanost?

Leta 2013 so britanski raziskovalci z Northumbria University v reviji British Journal of Nutrition objavili študijo, v kateri so telesno aktivni moški eno uro tekli na tekočem traku: enkrat po zajtrku, drugič pa na tešče. Rezultat je bil jasen – tisti, ki so vadili brez zajtrka, so v tej uri oksidirali (torej "sežgali") občutno več maščob kot njihovi kolegi, ki so pred tem pojedli zajtrk.

Čeprav je šlo za manjšo raziskavo, so podobne ugotovitve potrdile tudi kasnejše, večje študije. Leta 2015 so japonski znanstveniki z Univerze Tsukuba v reviji EBioMedicine z natančnim merjenjem porabe kisika in ogljikovega dioksida v posebni metabolni komori ugotovili, da vadba, opravljena pred zajtrkom, dvigne 24-urno kurjenje maščob – učinek torej ni omejen le na čas same vadbe, temveč traja ves dan.

Ampak kaj pa ženske?

Tudi tu imamo dobre novice. Ista raziskovalna skupina je leta 2017 v reviji PLoS One objavila študijo, v kateri je devet mladih žensk v 24-urni metabolni komori izvedlo eno uro zmerne vadbe pred zajtrkom. Tudi pri njih se je 24-urno kurjenje maščob zvišalo v primerjavi z dnevi, ko so bile telesno neaktivne – kar je pomembno, saj je bila večina prejšnjih raziskav na to temo izvedena zgolj na moških.

Kaj sploh pomeni "oksidacija maščob"?

Gre za pojem, ki ga pogosto srečamo v znanstvenih člankih, a je v osnovi preprost. Oksidacija pomeni "gorenje". Torej, ko znanstveniki govorijo o oksidaciji maščob, preprosto mislijo na to, kako telo kuri maščobne zaloge za energijo. Raziskave kažejo, da se to dogaja bolj intenzivno, kadar zjutraj treniramo brez predhodne hrane.

Postenje in gibanje – stara modrost

Če vprašate naše babice, kako so ohranjale vitkost, vam bodo povedale nekaj, kar se danes sliši kot nasvet z biohacker konference: "Zjutraj je treba iti na vrt ali na sprehod, prej pa ne jesti ničesar (težkega)." In prav imajo – kot smo pisali tudi v prispevku Zakaj je jutranji sprehod najboljša stvar, ki jo lahko naredite zase?, že zmerna jutranja hoja telesu prinese vrsto koristi.

Postenje, torej zavestno izogibanje hrani za določen čas, je že tisočletja prisotno v ljudskih zdravilnih praksah. Ajurveda, tradicionalna kitajska medicina in stare ljudske prakse omenjajo jutranji sprehod ali lahek telesni napor pred zajtrkom kot način za "prebujanje jeter" in "razstrupljanje telesa". Čeprav je danes postenje postalo moderna praksa, oblikovana kot t. i. intermitentno (občasno) postenje, gre pravzaprav za staro modrost, ki so jo naši predniki uporabljali instinktivno – o tem, kako se to sklada s sodobnim prehranjevanjem, smo pisali tudi v člankih Ali s preskakovanjem večerje res hitreje izgubljamo maščobe? in Post je priložnost za zdravo in redno prehranjevanje.

Kaj še vpliva na jutranjo porabo maščob?

Tukaj nastopi nekaj, kar v znanosti imenujemo cirkadiani ritem. To je naravni notranji urnik, po katerem deluje naše telo, kot bi imeli vgrajeno uro. Ta ritem uravnava budnost, telesno temperaturo, apetit, presnovo in tudi raven hormonov. Znanstveniki so na podlagi raziskav objavljenih v strokovni literaturi ugotovili, da je raven kortizola pri človeku najvišja prav zjutraj, ob prebujanju. Kortizol je hormon, ki med drugim pomaga sprostiti energijo iz telesnih zalog – zato je učinek zmerne jutranje vadbe na porabo maščob lahko še večji, kadar se izvaja v tem časovnem oknu. Več o vlogi tega hormona v vsakdanjem življenju si lahko preberete v prispevkih Nas mora skrbeti preveč ali premalo kortizola? in Kako se zbuditi polni energije.

Kaj pa tisti, ki ne morejo brez zajtrka?

Včasih je občutek praznega želodca neprijeten. A dobra novica je, da vam ni treba popolnoma stradati. Če ste med tistimi, ki jim zjutraj že najmanjši napor povzroči slabost, si lahko privoščite nekaj malega – na primer polovico banane. Tako boste pridobili nekaj sladkorja za začetno energijo, hkrati pa ne boste bistveno zmanjšali pozitivnega učinka na porabo maščob.

Banana je pri tem odlična izbira, saj vsebuje naravne sladkorje in kalij, ki pomaga pri preprečevanju mišičnih krčev – podrobneje smo to razložili v člankih Banana na dan za ljudi z visokim pritiskom in Zakaj je pomembno, ob kateri uri jeste banane.

Kaj pa apetit?

Zanimivo je, da vadba na prazen želodec ne vodi nujno v kasnejše prenajedanje. Že omenjena britanska raziskava iz British Journal of Nutrition je pokazala, da jutranja vadba na tešče ne poveča kasnejšega vnosa hrane čez dan – nekateri udeleženci so čez dan celo pojedli manj, kot bi sicer. To bi lahko delno pojasnili z uravnavanjem hormona grelina, ki spodbuja lakoto, in nekoliko drugačno odzivnostjo telesa na hrano po obdobju posta. Podobne mehanizme, kako gibanje vpliva na apetit, smo razložili tudi v članku Telovadba, ki zmanjša apetit.

Kdaj vadba na tešče ni priporočljiva?

Pomembno je poudariti: vadba brez zajtrka ni za vsakogar. Če je vaš cilj predvsem povečati moč, hitrost ali mišično maso, vam vadba na prazen želodec verjetno ne bo prinesla najboljših rezultatov – brez zaloge energije v mišicah je namreč težje izvajati vaje visoke intenzivnosti. To še posebej velja za ljudi z zdravstvenimi težavami, kot sta nizek krvni tlak ali hipoglikemija (nizek krvni sladkor), pri katerih je pred spremembo rutine priporočljiv posvet z zdravnikom. Nekaj koristnih napotkov o tem, kaj (ne) jesti zgodaj zjutraj, najdete tudi v prispevku Kaj ne jesti zgodaj zjutraj (ali pozno ponoči), o slabih jutranjih prehranskih navadah pa v članku 4 slabe navade pri zajtrku.

Včasih so babice vedele več kot laboratoriji

Danes se ponovno vračamo k praksi, ki so jo poznale že generacije pred nami: telesna dejavnost na prazen želodec. Čeprav so jo nekoč priporočali zato, da "se telo razgiba", danes vemo, da gre pri tem lahko za spodbudo h kurjenju maščob, povečanje presnove in boljšo presnovno odzivnost telesa.

Če je vaš cilj postopoma zmanjšati odvečno telesno maščobo in hkrati izboljšati splošno počutje, morda ni slaba ideja, da naslednjič zjutraj najprej obujete superge in šele nato primete za žlico. Morda je edini "zajtrk", ki ga vaše telo v tistem trenutku res potrebuje, že skrit v vaših maščobnih zalogah – le izkoristiti ga je treba, seveda premišljeno in prilagojeno svojemu telesu.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.