Kako doseči maksimalno porabo maščob?

Ko zjutraj vstanete, je vaše telo kot stara kmečka peč: ogrevanje šele prihaja. V zgodnjih urah je raven krvnega sladkorja običajno nižja, prav tako so nižje tudi zaloge glikogena – to je tista oblika sladkorja, ki jo naše telo shrani v mišicah in jetrih, da jo kasneje uporabi za energijo. Ko so te zaloge izpraznjene, telo nima druge izbire, kot da začne kuriti maščobo. In ravno to je čar jutranje vadbe na tešče.

Leta 2013 so britanski raziskovalci v reviji British Journal of Nutrition objavili zanimivo študijo, v kateri so 12 telesno aktivnih moških eno uro tekli na tekočem traku: enkrat po zajtrku, drugič pa na tešče. Rezultat? Tisti, ki so telovadili brez zajtrka, so porabili kar 20 % več maščob kot njihovi kolegi. Dvajset odstotkov pa ni malo. To je skoraj četrtina več pokurjenih maščob pri popolnoma isti vadbi!



Čeprav je bila ta raziskava majhna, so jo podprle tudi kasnejše študije. Leta 2015 so raziskovalci v prestižni znanstveni reviji EBioMedicine z natančnim merjenjem porabe kisika in ogljikovega dioksida ugotovili, da se maščobe najintenzivneje kurijo takrat, ko vadimo na prazen želodec, ti procesi pa držijo kar 24 ur po sami vadbi.

Ampak kaj pa ženske?

Tudi tu imamo dobre novice. Leta 2017 je raziskava, objavljena v reviji PLoS One, dokazala, da vadba na tešče koristi tudi ženskam. Devet žensk je sodelovalo v 24-urni raziskavi, kjer so nekatere izvajale eno uro zmerne vadbe pred zajtrkom, druge pa niso. In kot je pokazala znanstvena metoda kalorimetrije (ki meri, koliko energije telo porabi v določenem času), je skupina, ki je vadila na prazen želodec, kurila več maščob v nadaljevanju dnevu kot tista, ki ni telovadila.

Kaj pomeni "oksidacija maščob"?

Gre za pojem, ki ga pogosto srečamo v znanstvenih člankih, a je v osnovi preprost. Oksidacija pomeni "gorenje". Torej, ko znanstveniki govorijo o oksidaciji maščob, preprosto mislijo na to, kako telo kuri maščobne zaloge za energijo. In očitno jih kuri bolj, ko zjutraj treniramo brez hrane.

Postenje in gibanje

Če vprašate naše babice, kako so ohranjale vitkost, vam bodo povedale nekaj, kar se danes sliši kot nasvet z biohacker konference: "Zjutraj je treba iti na vrt ali na sprehod, prej pa ne jesti ničesar (težkega)." In prav imajo.

Postenje, torej zavestno izogibanje hrani za določen čas, je že tisočletja prisotno v ljudskih zdravilnih praksah. Ajurveda, tradicionalna kitajska medicina in celo stare ljudske prakse omenjajo jutranji sprehod ali lahek telesni napor pred zajtrkom kot način za "prebujanje jeter" in "razstrupljanje telesa".

Čeprav je danes postenje postalo moderna biohacking praksa (oblikovana kot t.i. intermittent fasting oz. občasno postenje), gre pravzaprav za staro modrost, ki so jo že naši predniki uporabljali instinktivno. Najprej so delali, jedli pa šele, ko je bilo delo opravljeno.

Kaj še vpliva na jutranjo porabo maščob?

Tukaj nastopi nekaj, kar v znanosti imenujejo cirkadiani ritem. To je naravni notranji urnik, po katerem deluje naše telo, kot bi imeli vgrajeno uro. Ta ritem uravnava budnost, telesno temperaturo, apetit, presnovo in celo raven hormonov. Po raziskavah ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) je zjutraj naravna raven kortizola najvišja. Kortizol je namreč hormon, ki pomaga sprostiti energijo. Če ta hormon izkoristimo s telesno aktivnostjo, je učinek na porabo maščob še večji.

Kaj pa tisti, ki ne morejo brez zajtrka?

Včasih je občutek praznega želodca neprijeten. A dobra novica je, da ni nujno popolnoma stradati. Če ste med tistimi, ki jim zjutraj že najmanjši napor povzroči slabost, potem si lahko privoščite nekaj malega, na primer polovico banane. Ne več. Tako boste pridobili nekaj sladkorja za začetno energijo, hkrati pa ne boste močno zmanjšali pozitivnega učinka na porabo maščob.

Banana je pri tem odlična izbira, saj vsebuje naravne sladkorje in kalij, ki pomaga pri preprečevanju mišičnih krčev.

Kaj pravijo številke?

Podatki iz European Journal of Sport Science kažejo, da zmerna jutranja vadba brez zajtrka vodi do večje izgube telesne teže v daljšem časovnem obdobju. V 6-tedenski raziskavi je skupina, ki je telovadila na tešče, izgubila povprečno 1,4 kg več maščobe kot skupina, ki je telovadila po obroku.

Podatki iz leta 2022, ki jih je objavil American Council on Exercise, navajajo, da že 30 minut zmerne vadbe na tešče poveča stopnjo kurjenja maščob za do 28 % v primerjavi z vadbo po zajtrku.

Kaj pa apetit?

Zanimivo je, da vadba na prazen želodec ne vodi v kasnejše prenajedanje. Ravno nasprotno. Znanstveniki s tokijske univerze so leta 2018 ugotovili, da ljudje, ki vadijo pred zajtrkom, kasneje v dnevu zaužijejo povprečno 300 kcal manj kot tisti, ki telovadijo po obroku.

Ta pojav bi lahko razložili z uravnavanjem hormona grelina, ki spodbuja lakoto. Zjutraj na tešče se zdi, da vadba zmanjša njegovo raven, kar pomeni, da boste v preostanku dneva manj lačni.

Kdaj pa vadba ni priporočljiva na tešče?

Pomembno je, da poudarimo: vadba brez zajtrka ni za vsakogar. Če ste med tistimi, ki želite povečati moč, hitrost ali mišično maso, potem vam vadba na prazen želodec verjetno ne bo prinesla najboljših rezultatov. Brez zaloge energije v mišicah je težko izvajati vaje z visoko intenzivnostjo. To velja tudi za ljudi z zdravstvenimi težavami, kot je nizek krvni tlak ali hipoglikemija (nizek krvni sladkor), kjer je posvet z zdravnikom pred spremembo rutine nujen.

Včasih so babice vedele več kot laboratoriji

Danes se ponovno vračamo k praksi, ki so jo poznale že generacije pred nami: telesna dejavnost na prazen želodec. Čeprav so jo nekoč priporočali zato, da "se telo razgiba", danes vemo, da gre pri tem za aktivacijo kurjenja maščob, povečanje metabolizma in boljšo presnovno odzivnost telesa.

Če je vaš cilj izgubiti odvečno težo, zmanjšati obseg okoli pasu in hkrati izboljšati splošno počutje, potem razmislite, ali bi naslednjič zjutraj najprej obuli superge in šele nato prijeli za žlico.

Morda je edini "zajtrk", ki ga vaše telo res potrebuje, že skrit v vaših maščobnih zalogah. Le izkoristiti ga morate.