Hrana, ki jo ješ in hujšaš? Mit o negativnih kalorijah in zakaj je ta zelenjava vseeno zlata vredna

Predstavljajte si zelenjavo, ki jo lahko jeste v skoraj neomejenih količinah, ne da bi vas bilo strah za pas. Zveni preveč lepo, da bi bilo res? Deloma je res tako – a zgodba je vseeno vredna branja.

Znanka, ki se je leta borila z odvečnimi kilogrami, mi je nekoč zaupala, da je preizkusila prav vse – od strogih diet do popolne odpovedi ogljikovim hidratom. Šele ko je jedilnik dopolnila s skodelicami zelene, kumaric in cvetače namesto klasičnih prigrizkov, je opazila, da lakota med obroki preprosto izgine, kilogrami pa so se začeli topiti brez občutka odrekanja. "Nisem hujšala zato, ker bi te stvari 'zažigale maščobo', ampak zato, ker sem bila ves čas sita, obenem pa sem pojedla bistveno manj kalorij," je razložila.

In prav njena izkušnja lepo ponazori, kaj znanost dejansko pravi o t. i. "negativnih kalorijah".

Ali živila z negativnimi kalorijami sploh obstajajo?

Kratek odgovor je: ne v dobesednem pomenu. Telo za prebavo vsakega obroka porabi nekaj energije – temu pojavu strokovnjaki pravijo termični učinek hrane (angl. thermic effect of food) – vendar ta učinek običajno predstavlja le okoli 10 % energijske vrednosti zaužite hrane, kar potrjuje tudi analiza britanske nutricionistke na portalu The Conversation. Da bi bilo neko živilo resnično "negativno kalorično", bi moralo telo za njegovo prebavo porabiti več energije, kot jo živilo prinese – česar do danes nobena resna raziskava ni dokazala, kot pojasnjuje tudi preglednica dosedanjih dognanj na Wikipediji.

Je pa res, da so nekatera živila tako nizkokalorična in hkrati bogata z vodo, vlakninami ter vitamini, da jih lahko brez skrbi vključite v jedilnik – ne ker bi "jedla kalorije stran", ampak ker vas nasitijo ob minimalnem energijskem vnosu. Spodnje vrednosti se nanašajo na porcijo, veliko 100 gramov. Za primerjavo: 100 gramov piščančjih prsi ima približno 172 kalorij in med nutricionisti sicer velja za razmeroma nizkokalorično hrano.

Zelena ima izjemno visoko vsebnost vode, zato ni razloga za skrb glede energijske vrednosti – vsebuje samo okoli 16 kalorij na 100 gramov. Približno 95 % zelene je voda, kar so izpostavili tudi v prispevku 5 najboljših vrst zelenjave za hujšanje. Če jo jeste skupaj z lahkim namazom na osnovi skute ali kislega mleka, se boste prijetno osvežili, najedli in obenem poskrbeli za prebavo, saj zelena vsebuje veliko zdravih vlaknin. Zelena velja tudi za eno od živil, ki lahko po nekaterih ugotovitvah pripomorejo k naravnemu uravnavanju holesterola, kot omenjajo v članku Napitek proti raku, visokem pritisku, vnetjem in debelosti, ki ga vsako jutro pijeta Oprah in dr. Oz.

Pomaranče so znane po visoki vsebnosti vitamina C, v primerjavi z drugim sadjem pa imajo razmeroma malo kalorij – le okoli 47 na 100 gramov. Dobra novica je, da zaradi vlaknin in vode dobro nasitijo ter pomagajo umirjati občutek lakote med obroki. Agrumi, med katere spadajo pomaranče, se po nekaterih ugotovitvah uvrščajo tudi med pomembne vire flavonoidov, ki delujejo kot antioksidanti, kot pojasnjujejo v prispevku Antioksidanti, ki ščitijo pred rakom in boleznimi srca.

Zelje velja za eno bolj vsestranskih zelenjav v naši prehranski tradiciji – po nekaterih ugotovitvah lahko s svojimi lastnostmi podpira splošno zdravje, med drugim tudi zaradi vsebnosti kalija, ki je pomemben za delovanje ledvic, kot omenjajo v prispevku Zakaj mislite, da vas zakisanost ne more doleteti?. 100 gramov zelja ima le okoli 25 kalorij, zeljna juha pa je odlično dopolnilo vsakemu obroku, saj vsebuje bistveno manj kalorij kot večina drugih juh – recept za tako juho najdete v prispevku Jesenska čebulno-zeljna dietna juha.

Surova pesa je zelo okusna, vložena pa prav tako – čeprav ima nekoliko več kalorij, kar ob njeni hranilni vrednosti ni moteče. V 100 gramih pese je približno 43 kalorij, veliko antioksidantov, vlaknin in vitaminov. Pesa vsebuje tudi betacianin, naravno barvilo, ki po nekaterih ugotovitvah lahko podpira delovanje jeter in žolča, kot omenjajo v prispevku Kdaj ste bili nazadnje na razstrupljevalni dieti?. Boljše poletne hrane za lahkotne solate skorajda ne boste našli.

Kumare imajo le okoli 16 kalorij na 100 gramov, so sestavljene iz približno 95 % vode in po nekaterih ugotovitvah lahko pripomorejo k hidraciji telesa, kot navajajo v prispevku 5 najboljših vrst zelenjave za hujšanje. Poskusite osvežilno limonado iz kumar zjutraj – boljšega začetka dneva si je težko zamisliti.

Limone imajo le okoli 29 kalorij na 100 gramov, hkrati pa dobro nasitijo in blažijo občutek lakote. Bogate so z vitaminom C in antioksidanti ter po nekaterih ugotovitvah lahko podpirajo naravne procese razstrupljanja telesa – ena limona vsebuje približno 31 mg vitamina C, kar pokrije dobro polovico priporočenega dnevnega vnosa, kot navajajo v prispevku 8 živil, ki čistijo kri in razstrupijo telo.

Cvetača po nekaterih ugotovitvah lahko pripomore k boljši prebavi in podpira delovanje srca ter ožilja. Ima le okoli 25 kalorij na 100 gramov, je zelo nasitna in ji pripisujejo protivnetne lastnosti, kot omenjajo v prispevku Poletna hrana z negativnim doprinosom energije. Cvetača spada med najbolj priljubljeno zelenjavo pri nas, iz nje pa je mogoče pripraviti cel spekter jedi.

Lisičke imajo le okoli 38 kalorij na 100 gramov, jurčki pa še manj – približno 22. Gobe lahko uporabite kot samostojno jed ali kot dodatek, zato veljajo za enega boljših rastlinskih nadomestkov mesa. Gobe so pomemben vir kalcija in vitamina D, ki sta ključna za zdravje kosti in imunski sistem, kot navajajo v prispevku 5 živil po katerih se boste počutili bolj zdravo. Vsebujejo tudi ergotionin, antioksidant, ki mu nekateri pripisujejo vlogo pri upočasnjevanju celičnega staranja, kot omenjajo v prispevku Kje najdemo največ antioksidantov.

Lubenice imajo okoli 30 kalorij na 100 gramov, veliko vode in naravnega sladkorja. Zanimivo je, da lubenica velja za enega redkejših sadnih virov likopena – rdečega antioksidanta, ki ga je po podatkih Watermelon Board v lubenici celo več kot v paradižniku, kot navajajo v prispevku Ko žar sreča sadje: zakaj je karamelizirana breskev ali lubenica na žaru gurmanski presežek. Kljub temu s količinami ne pretiravajte – priporočljivo je, da porcija ne presega nekaj sto gramov naenkrat, saj lahko sicer telo po nepotrebnem obremenite s tekočino in naravnim sladkorjem. Zanimivost za konec: botanično gledano je lubenica pravzaprav zelenjava.

Porcija bučk ima le okoli 17 kalorij, spadajo pa med zelo vsestransko zelenjavo z visoko vsebnostjo vode, ki po nekaterih ugotovitvah pripomore k hidraciji telesa, kot omenjajo v prispevku 5 najboljših vrst zelenjave za hujšanje. S pazljivo izbranimi dodatki jih lahko uporabite tudi kot lahkotnejši nadomestek za testenine ali kruh.

Kuhan paradižnik vsebuje precej likopena, antioksidanta, ki naj bi po nekaterih raziskavah lahko igral vlogo pri zaščiti celic – telo naj bi likopen iz kuhanega paradižnika absorbiralo bistveno bolje kot iz surovega, kot pojasnjujejo v prispevku Sok, ki je boljši kuhan, kot surov. Porcija svežega paradižnika ima okoli 17 kalorij. Kombinacija paradižnika in brokolija je po mnenju raziskovalca Johna Erdmana z Univerze Illinois posebej zanimiva, saj naj bi likopen in sulforafan v sodelovanju delovala učinkoviteje kot vsak posebej, kot navajajo v prispevku Super-zdravilo iz paradižnika in brokolija. Zanimivo je tudi, da poleti vsebnost likopena v paradižniku doseže vrh, pozimi pa lahko upade tudi za 50 do 80 %, zato je konzervirani ali vloženi paradižnik pozimi pogosto bolj hranilna izbira, kot razlagajo v prispevku 7 živil, ki se jim je ob koncu leta bolje izogniti. Če boste paradižnik dobro začinili, denimo z baziliko in česnom, bo še okusnejši – navdih za to najdete v receptu Ko paprika postane zvezda: preprost recept, ki si ga boste zapomnili.

Grenivke sicer sodijo med dietna živila, a pretiravanje ni potrebno niti smiselno – imajo okoli 42 kalorij na 100 gramov. Po nekaterih ugotovitvah lahko redno uživanje grenivk pripomore k uravnavanju holesterola in trigliceridov, kot omenjajo v prispevku Razvajanje z rdečo grenivko: dovoljeno!. Ena manjša raziskava je pokazala, da so udeleženci, ki so mesec dni redno jedli grenivke, v povprečju izgubili približno 1,65 kilograma, kot navajajo v prispevku Z enim sadjem nad velik trebuh. Pomembno pa je vedeti tudi opozorilo: grenivke se lahko neugodno povežejo z nekaterimi zdravili, med drugim z zdravili proti visokemu krvnemu pritisku, nekaterimi antibiotiki in antidepresivi, zato se pred rednim uživanjem posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom, kot svetujejo v prispevku Grenivka z medom topi maščobe, vendar pozor!.

Brstični ohrovt ima le okoli 43 kalorij na 100 gramov, najbolje pa se obnese v kombinaciji s cvetačo, zeljem in brokolijem – vsi spadajo v družino križnic, ki so si po hranilni sestavi precej podobne, kot omenjajo v prispevku Poletna hrana z negativnim doprinosom energije.

Repa ima le okoli 28 kalorij na 100 gramov, kar je izjemno malo, hkrati pa je pozimi zelo sitostna, poleti pa prijeten dodatek k solatam. Repi nekateri pripisujejo tudi blage protivnetne lastnosti, podobno kot drugim vrstam iz družine križnic.

Jabolka imajo veliko antioksidantov, vitaminov, mineralov in vlaknin, energijsko vrednost pa okoli 52 kalorij na 100 gramov. So odličen prigrizek med obroki in med bolj priljubljenimi izbirami hitre, a hranljive prehrane. Zanimiva je tudi manjša raziskava, ki nakazuje, da naj bi ljudje, ki dnevno pojedo jabolko, nekoliko redkeje obolevali za okužbami dihal, kot navajajo v prispevku Nizkokalorični napitek z veliko železa. Pazite le, da izbirate ekološko pridelana jabolka oziroma jih dobro operete, saj je lupina zaradi morebitnih ostankov fitofarmacevtskih sredstev lahko manj priporočljiva.

Čebula vsebuje veliko flavonoidov, med njimi kvercetin, in vitamin C. Ima okoli 40 kalorij na 100 gramov in je odličen dodatek k skoraj vsaki jedi – še posebej poletnim solatam. Nekatere manjše raziskave nakazujejo, da bi flavonoidi v čebuli lahko igrali vlogo pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, vendar se je pri kakršnihkoli zdravstvenih odločitvah vedno smiselno posvetovati z zdravnikom, kot poudarjajo v prispevku Mlada čebula - veliko vitaminov in mineralov. Ena študija iz leta 2016 je pokazala tudi morebitno povezavo med pogostejšim uživanjem čebule in nižjim tveganjem za določene bolezni prebavil, kot omenjajo v prispevku Preveč čebule lahko povzroči to ... – ki hkrati opozarja, da lahko prekomerno uživanje povzroči prebavne težave ali pri občutljivejših posameznikih celo alergijske reakcije.

Korenje je znano po ugodnem vplivu na vid, saj vsebuje beta-karoten, ki se v telesu pretvarja v vitamin A – ta je pomemben za delovanje mrežnice, zlasti v šibki svetlobi, kot podrobneje pojasnjujejo v prispevku Korenje: zakaj ta skromna zelenjava skriva več, kot si mislite. Ima nizek glikemični indeks, po nekaterih ugotovitvah blage protivnetne lastnosti in deluje kot naraven diuretik, energijsko vrednost pa ima okoli 41 kalorij na 100 gramov.

Brokoli sodi med t. i. super živila – po nekaterih ugotovitvah lahko podpira zdravo prebavo, vsebuje precej rastlinskih beljakovin in pomaga pri ohranjanju telesne teže. Porcija vsebuje le okoli 34 kalorij. Vsebuje encim mirozinazo, ki pomaga pri pretvorbi glukozinolatov v izotiocianate, med katerimi je najbolj znan sulforafan – spojina, ki je predmet številnih raziskav na področju preventivne prehrane, kot pojasnjujejo v prispevku Kako najbolje skuhati brokoli?. Pomembno je, da ga ne prekuhate, saj visoka temperatura uniči velik del vitaminov in encimov – najbolje ga kuhati na pari le 3 do 5 minut, kot svetujejo v prispevku 4 napake v kuhinji, zaradi katerih izgubljate hranila. Ena manjša raziskava iz leta 2023 je pokazala, da že 80 gramov brokolija (velikost dlani) prispeva okoli 3 grame vlaknin, kar lahko pripomore k bolj rednemu delovanju črevesja, kot navajajo v prispevku Vas muči trdo blato?. Kot pri vsem – tudi pri brokoliju in drugih zdravih živilih velja, da lahko pretiravanje z vlakninami povzroči napihnjenost, zato je zmernost vedno dobrodošla, kot opozarjajo v prispevku 5 zdravih živil, kjer je preveč lahko nevarno.

Za konec

Nobeno od naštetih živil vas ne bo "shujšalo samo od sebe" – a vsa imajo skupno lastnost: veliko vode, veliko vlaknin in razmeroma malo kalorij, kar jih naredi odlično popolnilo uravnoteženemu jedilniku. Kombinirana z zadostnim vnosom beljakovin, gibanjem in kakovostnim spancem lahko taka živila pomembno olajšajo pot do zdrave telesne teže.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.