Zamrzovalnik kot skrivno orožje: 5 živil, ki so po zamrznitvi bolj zdrava kot sveža

Zamrznjeno jagodičevje ima lahko po nekaterih raziskavah tudi do 20 % več vitamina C kot sveže iz trgovine, brokoli pa naj bi hranila izgubljal že vsako uro – kdaj je torej zamrzovalnik boljša izbira od svežega?

Zamrznjena živila običajno izgubijo od 3 do 10 odstotkov hranilnih snovi, kar pa ni nič v primerjavi s svežimi plodovi, ki jih pogosto naberejo precej pred zorenjem in nato dozorijo šele na poti do trgovine.

Znanka, ki že vrsto let vodi majhen družinski vrt na obrobju mesta, je pred časom povedala, da so vsa leta jagode in fižol raje sproti pojedli sveže, dokler ni prebrala, da nekatera zelenjava in sadje hranilno vrednost izgubljata že v prvih urah po obiranju. Od takrat ob obilnejši letini del pridelka takoj po nabiranju opere, osuši in zamrzne – po njenih besedah pa je razlika v okusu pozimi, ko odmrzne domačo špinačo ali jagode, občutna v primerjavi s tem, kar dobi v trgovini izven sezone.

In zakaj o tem pišemo prav zdaj, ko so trgovine polne domače sezonske zelenjave in sadja? Zato, ker je to pravi trenutek, da svoj zamrzovalnik napolnite tudi s čim domačim in preverjenim, dokler je ponudba na vrhuncu.

1. Brokoli

Brokoli je bogat z vitaminoma A in C, ima veliko vlaknin, mnogi pa ga uvrščajo tudi med super hrano. Manj znano je, da brokoliju v hladilniku in na sobni temperaturi hranilna vrednost po nekaterih ocenah pada tudi do 0,5 odstotka na uro. Zato je pri brokoliju še posebej pomembno, da ga zamrznete čim prej po obiranju oziroma nakupu – o tem, kako napačna priprava uniči še dodaten del vitaminov, pišemo tudi v prispevku Brokoli jeste narobe: ena napaka uniči vse vitamine, o splošnih kuhinjskih napakah, ki pospešijo izgubo hranil, pa v članku 4 napake v kuhinji, zaradi katerih izgubljate hranila. Znanstveni pregled, objavljen v reviji Journal of the Science of Food and Agriculture, potrjuje, da zamrznjena zelenjava zaradi kratkega časa med obiranjem in zamrznitvijo pogosto ohrani več vitamina C kot sveža, ki dolgo čaka v transportu in na policah.

2. Korenje

Korenje po samo nekaj dneh v hladilniku postane gumijasto, količina beta-karotena pa se lahko po nekaterih podatkih zmanjšuje tudi za skoraj 5 odstotkov na dan. Tako korenje je še vedno koristno za kožo in vid, vendar je zamrznjeno korenje v tem pogledu praviloma boljša izbira. Če vas zanima, zakaj je ta na videz skromna zelenjava tako pomembna za zdravje oči, srca in prebave, si oglejte prispevek Korenje: zakaj ta skromna zelenjava skriva več, kot si mislite.

3. Špinača

Špinača tudi spada med super živila, vendar je to zelo dvorezen meč. Tudi sveža špinača namreč hitro izgublja svojo hranilno moč. Po enem tednu na sobni temperaturi ali v hladilniku se količina uporabnih snovi v špinači po nekaterih meritvah skoraj prepolovi, kar potrjuje tudi raziskava skupine Bergquist in sodelavci, objavljena v Journal of the Science of Food and Agriculture, ki je spremljala upad vitamina C v mladi špinači med skladiščenjem. Zamrznjena špinača te vrednosti bistveno bolje ohranja, zato velja podobno kot pri brokoliju – špinačo zamrznite čim prej po nakupu ali obiranju. Če vas zanima, kako se hranilna vrednost špinače spreminja tudi glede na način priprave, si preberite Paradižnik skuhaj, špinačo pa pusti surovo: kaj toplota naredi s hrano?

4. Jagodičevje

Maline, robide, jagode, borovnice, ribez … Vse to sadje po nekaterih ugotovitvah začne izgubljati hranilno moč že nekaj minut po tem, ko ga naberemo. Zato je jagodičevje, ki ga svežega kupimo v trgovini, pogosto razmeroma siromašno glede hranilnih snovi – žal to velja tudi v najvišji sezoni. Raziskava ameriških znanstvenikov, objavljena v reviji Journal of the Science of Food and Agriculture (PubMed), ki je primerjala vsebnost vitaminov v osmih vrstah sadja in zelenjave, med drugim jagodah in borovnicah, je pokazala, da je bila vsebnost vitamina C pri zamrznjenih vzorcih v več primerih enaka ali celo višja kot pri svežih. Podobno kažejo tudi novejši podatki, ki jih povzemamo v prispevku 7 živil, ki se jim je ob koncu leta bolje izogniti, kjer navajamo, da naj bi zamrznjeno gozdno sadje ob pravilnem postopku zamrznitve ohranilo tudi do 94 % antioksidantov. Če jagodičevje nabirate sami, ga torej zamrznite čim prej – več o tem, zakaj je zamrznjeno jagodičevje vse leto praktično enakovredno svežemu, pa v članku Fižol, avokado in oves: 10 živil, ki skrivajo več vlaknin, kot ste kdaj pomislili.

5. Grah

Zamrznjen grah je ne le enostaven za pripravo, temveč tudi bolj zdrav od tistega, ki dolgo časa čaka v hladilniku ali na polici. Grah je odličen vir beljakovin, vlaknin in vitamina C, pri čemer je po nekaterih ugotovitvah domač zamrznjen grah primernejša izbira od konzerviranega, ki pogosto vsebuje dodane konzervanse in ima spremenjen okus. Raziskava, financirana s strani ameriške fundacije Frozen Food Foundation in objavljena na portalu ScienceDirect, je primerjala hranilno vrednost svežega, "sveže skladiščenega" in zamrznjenega graha ter drugih vrst zelenjave in ugotovila, da zamrznjeni vzorci pogosto ohranijo primerljivo ali višjo vsebnost vitamina C, beta-karotena in folata. Podobno smo pisali tudi v prispevku 5 vrst hrane, ki je boljša zamrznjena, kot sveža.

Kdaj torej poseči po zamrzovalniku?

Zamrznjeno seveda ne pomeni vedno bolj zdravo – za marsikatero zelenjavo, kot so solata, zelje ali paradižnik, zamrznjena različica sploh ni na voljo ali ni smiselna. Prav tako velja opozoriti, da gre pri zgoraj navedenih odstotkih za splošne ocene iz obstoječe literature, ki se med posameznimi raziskavami in pogoji skladiščenja lahko razlikujejo. Kljub temu pa je jasno, da v obdobjih, ko sveža sezonska ponudba peša ali ko živilo dolgo potuje do vaše mize, zamrznjena alternativa marsikdaj ni slabša izbira – o tem, katere pogoste napake pri nakupovanju sveže zelenjave in sadja najbolj "kradejo" vitamine, pišemo v prispevku Košarica polna iluzij: 5 napak pri nakupu sadja in zelenjave, ki tiho kradejo vitamine z vašega krožnika, splošno vprašanje, ali je zamrznjena hrana sploh lahko zdrava, pa podrobneje obravnavamo v članku Ali obstaja zdrava zamrznjena hrana?

Če vam zamrznjena živila kdaj presenetijo večerjo, ker jih pozabite pravočasno vzeti iz zamrzovalnika, si oglejte tudi domiselni trik za hitrejše odtaljevanje v prispevku Fizika v kuhinji: trik z dvema loncema, ki zamrznjeno hrano odtali hitreje, kot si mislite.

Za tiste, ki bi radi lažje spremljali, kaj dejansko pojedo – tudi ko obrok pripravijo iz zamrznjenih sestavin – je na voljo brezplačna mobilna aplikacija Peek & Cook, s katero lahko hrano preprosto poslikate in dobite predlog recepta ter pregled kalorij, beljakovin, vlaknin, ogljikovih hidratov in maščob.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.