Zdravo, a redilno: živila, ki sabotirajo vašo dieto

Predstavljajte si, da se vsak dan trudite jesti zdravo, tehtnica pa kljub temu trmasto stoji na istem mestu. Ni nujno, da delate kaj narobe – morda samo prehitro zaupate etiketi "zdravo" na embalaži. Prav v tem se namreč najpogosteje skriva razlog, da diete in očiščevalne kure ne obrodijo pričakovanih sadov, čeprav se trudimo jesti bolj pametno, biti telesno aktivni in paziti na količino hrane, ki jo pojemo.

Podobno izkušnjo je pred časom opisala tudi ena od naših bralk. Mesece je skrbno kupovala polnozrnat kruh, sadne jogurte in "zdravo" temno čokolado, a se je tehtnica komaj kaj premaknila. Šele ko je natančno prebrala deklaracije in za teden dni beležila, koliko česa dejansko poje, je ugotovila, da so bili prav ti "zdravi" izdelki tisti, ki so ji vsak dan prinesli sto ali dvesto kalorij preveč. Ko je nekaj od njih zamenjala, kot svetujemo v nadaljevanju, je opazila razliko že v nekaj tednih.

Polnozrnati kruh

Na vseh koncih in krajih nas bombardirajo, kako je polnozrnati kruh bolj zdrav od belega, kako vsebuje veliko vlaknin in sledi zdravih semen ... Vse to je res, vendar tudi tak kruh vsebuje dovolj kalorij, da nam sendvič ali dva na dan lahko pokvarita trud celotne diete. Zanimivo je, da so kalorije med belim in polnozrnatim kruhom na 100 gramov pogosto presenetljivo podobne – razlika je predvsem v vlakninah, zaradi katerih smo pri polnozrnatem kruhu dlje časa siti in posledično pojemo manj vsega ostalega (Koliko kruha lahko pojeste na dan, ne da bi se zredili?).

Raziskave, izvedene v okviru mediteranskega projekta SUN, so celo pokazale, da je pogostejše uživanje belega kruha v nekaterih skupinah povezano z večjim tveganjem za čezmerno telesno težo, kar dodatno potrjuje, da izbira vrste kruha ni malenkost. Priporočamo vam, da se klasičnim sendvičem in prevelikim količinam kruha kljub njegovim koristim raje izogibate ter namesto tega posežete po žitaricah z nizko kalorično vrednostjo, kot so kuskus, divji riž ali pira (več o tem, katere vrste ogljikovih hidratov so resnično zdrave, si lahko preberete v prispevku Tudi hrana z veliko ogljikovimi hidrati je lahko zdrava).

Mlečni izdelki

Najnevarnejši so sadni jogurti oziroma jogurti z okusom. V njih je običajno majhen delež sadja in veliko sladkorja. Podatki namreč kažejo, da lahko povprečen sadni jogurt vsebuje tudi od 15 do 20 gramov sladkorja na lonček, nekateri pa celo do 18 gramov na 100 gramov izdelka (Sladkor: tih in prikrit sovražnik v naši prehrani). Zapomnite si, da je lahko celo doma narejen sadni jogurt močno redilen, in sicer zato, ker vanj pogosto zmešamo preveč sadja. Za domač jogurt poskusite uporabiti manj mastni jogurt, sadja pa naj ne bo več kot desetino količine jogurta ali še manj.

Če želite biti na varni strani, izberite naravni (najbolje grški) jogurt brez dodanega sladkorja in mu sami dodajte sveže narezano sadje – tako obdržite nadzor nad tem, koliko sladkorja dejansko pojeste (podrobneje v prispevku Ali jogurt res dela čudeže in ali vam lahko tudi škodi?).

Beli riž

Razlika med belim in rjavim rižem je približno 30 do 50 kalorij na porcijo (govorimo o pesti riža – pest riža je toliko riža, kot je velika vaša pest). Poleg tega ima rjavi riž veliko več vlaknin, zato boste po njem dlje časa siti, njegov glikemični indeks pa je bistveno nižji od indeksa belega riža (Je beli riž zdrav ali ne?).

To ni zanemarljivo, saj je obsežna metaanaliza, objavljena v strokovni reviji BMJ, na podlagi podatkov več kot 350.000 udeležencev pokazala, da je pogostejše uživanje belega riža povezano s povečanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, še posebej v azijskih populacijah (White rice consumption and risk of type 2 diabetes, BMJ, 2012). Če vam beli riž povsem manjka, poskusite vsaj del obroka nadomestiti z rjavim rižem ali ga kombinirati z drugimi polnovrednimi žiti (Majhna količina riža, velik učinek na telo).

Čokolada

Čokolada z visoko vsebnostjo kakava in brez dodanega sladkorja je sicer razmeroma zdrava izbira, vendar ostaja zelo kalorična. Najnevarnejša je oblika vroče čokolade, še bolj pa čokoladnega mleka, kjer kalorije že pri majhnih požirkih dobesedno poskočijo v nebo. Pri čokoladi je zato še kako pomembno, da ste zmerni in je ne pojeste več kot eno vrstico na dan (3 do 4 kocke) – (7 veselih resnic o čokoladi).

Zanimivo je tudi, da čokolada po raziskavah sodi med živila z višjo stopnjo t. i. "hranilne zasvoljivosti" – torej med tista, pri katerih se najtežje ustavimo po prvem grižljaju, čeprav na lestvici tovrstnih živil presenetljivo ne zaseda prvega mesta (Hrana, ki vas zasvoji hitreje kot čokolada in tega ne opazite).

Siri

Čeprav so naravne mlečne maščobe v zmernih količinah lahko del uravnotežene prehrane, je vseeno potrebno omejiti njihov skupni vnos. Odvečne maščobe se v vsakem primeru nekje odlagajo in nihče si ne želi, da je to prav okoli trebuha, stegen ali bokov. Najmanj, kar lahko naredite, je, da del mastnih sirov zamenjate z manj mastnimi različicami, pri izbiri pa bodite pozorni tudi na to, da se odstotek maščobe na embalaži nanaša na suho snov in ne na celotno težo izdelka (Znate izračunati, koliko maščobe je v siru?).

Res pa je tudi, da imajo trdi siri v manjših količinah lahko mesto v zdravi prehrani, saj vsebujejo veliko beljakovin, ki dolgo časa dajejo občutek sitosti (Ali je res škodljivo jesti pred spanjem?). Ključna je torej količina, ne popolna odpoved.

Za konec: kako prepoznati zasvojenost s sladkorjem

Za konec pa še nasvet: ste kdaj poskusili hrano za dojenčke? Za to hrano je značilno, da nima veliko dodanega sladkorja, zato se nam bo najverjetneje zdela precej manj sladka, kot smo vajeni, morda celo kisla ali grenka. Če vam hrana za dojenčke ni všeč, je to lahko znak, da je vaš okus preveč navajen na sladkor. Človek je v naravi sladkor prvotno dobival predvsem iz sadja, danes pa nas dodani sladkorji in sladila obkrožajo praktično na vsakem koraku (o tem, kako prepoznati prekomeren vnos sladkorja, si lahko preberete v prispevku 9 znakov, da jeste preveč sladkorja).

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) zato priporoča, da dodani oziroma "prosti" sladkorji predstavljajo manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa, za dodatne zdravstvene koristi pa še manj kot 5 % (WHO: Guideline – Sugars intake for adults and children, 2015). To v praksi pomeni približno 6 čajnih žličk sladkorja na dan pri povprečni odrasli osebi – količino, ki jo marsikdo preseže že z enim samim sladkim jogurtom ali kozarcem sladkane pijače.

Zdrava prehrana torej ni le vprašanje, ali je neko živilo "dobro" ali "slabo", temveč predvsem vprašanje količine, pogostosti in pametnih zamenjav. Že majhne spremembe – manjša porcija sira, žlica manj medu, kozarec navadnega namesto sadnega jogurta – lahko čez teden ali mesec naredijo veliko razliko.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.