To so znaki, da vam v telesu primanjkuje beljakovin

Naše telo je pametnejše, kot si mislimo. Ves čas nam pošilja signale, a jih pogosto spregledamo ali napačno razumemo. Leta 2020, ko se je način življenja za večino ljudi čez noč spremenil, so se prehranske navade hitro poslabšale. Danes raziskave kažejo, da vse več ljudi je "dovolj", a hkrati telesu ne daje tistega, kar res potrebuje. Eden najpogostejših manjkajočih gradnikov so prav beljakovine.

Beljakovine niso modna muha fitnes industrije. V ljudski prehrani so bile vedno prisotne v jajcih, stročnicah, mlečnih izdelkih, fižolu, mesu ob nedeljah ... Težava sodobne prehrane je, da je postala hitra, mehka in pogosto sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov in maščob, beljakovine pa ostajajo v ozadju.



Kaj sploh so beljakovine

Beljakovine so gradniki telesa. Iz njih so zgrajene mišice, koža, lasje, nohti, pa tudi encimi in obrambne celice. Če jih primerjamo z gradnjo hiše: beljakovine so opeka, brez katere zidovi ne stojijo.

Aminokisline predstavljajo majhne delce, iz katerih so beljakovine sestavljene. Nekatere aminokisline telo zna narediti samo, drugih pa ne. Te moramo dobiti s hrano. Prav zato je pomembno, od kod beljakovine prihajajo, ne le koliko jih pojemo.

Splošno priporočilo je, da odrasel človek potrebuje približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To pomeni, da oseba s 70 kilogrami potrebuje okoli 56 gramov beljakovin na dan.

V praksi to ni veliko. Ena porcija piščančjih prsi vsebuje približno 30 gramov beljakovin. Dve jajci okoli 12 gramov, skodelica kuhanega fižola ali leče pa med 15 in 18 gramov.

A tu se pojavi pomembna podrobnost: večina ljudi beljakovine zaužije neenakomerno. Zjutraj skoraj nič, čez dan malo, zvečer pa večino. Telo pa beljakovine potrebuje ves dan, ne samo zvečer.

Zakaj s starostjo potrebujemo več beljakovin

Po 40. letu začne telo počasi izgubljati mišično maso. Temu rečemo naravno staranje mišic. To pomeni, da brez dovolj beljakovin in gibanja mišice počasi slabijo. Raziskave iz leta 2025 kažejo, da lahko starejši odrasli z nekoliko višjim vnosom beljakovin upočasnijo izgubo mišične moči za 20 - 30 %.

Enako velja za nosečnice, doječe matere in telesno zelo aktivne ljudi. Vsi potrebujejo več beljakovin, ker jih telo hitreje porablja.

V Evropi hudo pomanjkanje beljakovin ni pogosto, je pa zato blago in dolgotrajno pomanjkanje precej pogostejše, kot si mislimo. Telo takrat ne "odpove", ampak začne varčevati. In varčuje tam, kjer ni nujno za preživetje - pri laseh, koži, mišicah, razpoloženju.

To so znaki, ki jih pogosto pripišemo stresu, starosti ali slabemu spancu, v resnici pa gre lahko za preprosto prehransko neravnovesje.

Otekli gležnji in noge - ko telo zadržuje vodo

Če opazite, da vam zvečer noge zatekajo, je to lahko znak, da telesu primanjkuje beljakovin. V telesu obstaja beljakovina, imenovana albumin, ki skrbi, da tekočina ostane tam, kjer mora - v krvnih žilah.

Če je beljakovin premalo, se tekočina začne nabirati v tkivih. To se najprej pokaže v gležnjih, stopalih in včasih v trebuhu. Čeprav je lahko vzrok tudi kaj drugega, je dolgotrajno otekanje vedno znak, da je vredno pogledati prehrano.

Nihanje razpoloženja in "lakota z jezo"

Ste kdaj opazili, da postanete razdražljivi, ko ste lačni? Temu ljudje v šali rečejo "lakota z jezo". A za tem se skriva zelo konkreten razlog.

Možgani za dobro razpoloženje potrebujejo snovi, kot sta serotonin in dopamin. To sta živčna prenašalca, kar pomeni kemična glasnika v možganih. Nastajata iz aminokislin, ki jih dobimo iz beljakovin. Vendar, če beljakovin primanjkuje, možgani težje vzdržujejo stabilno razpoloženje. Raziskave iz leta 2021 so pokazale, da ljudje z nizkim vnosom beljakovin pogosteje poročajo o razdražljivosti in slabši zbranosti.

Lasje, nohti in koža - prvi pokazatelji pomanjkanja

Lasje in nohti so narejeni iz beljakovine, imenovane keratin. Če telesu primanjkuje beljakovin, jih bo najprej usmerilo v srce, pljuča in mišice, ne pa v lase. Zato se ob dolgotrajnem pomanjkanju pojavijo:

• redčenje las,
  
  
• krhki nohti,
  
  
• suha, pusta koža.

Beljakovine so pomembne tudi za kolagen. Kolagen je snov, ki koži daje čvrstost in prožnost. Če ga je premalo, koža hitreje izgublja elastičnost.

Počasno celjenje ran - tihi znak

Če se vam praske, ureznine ali modrice celijo počasneje kot nekoč, je to znak, da telesu primanjkuje gradbenega materiala. Beljakovine so nujne za obnovo tkiv. Raziskave iz leta 2020 pa so pokazale, da se pri ljudeh z nizkim vnosom beljakovin manjše rane celijo tudi do 30 % počasneje.

Boleče mišice in stalna utrujenost

Mišice niso samo za gibanje. So tudi rezervoar energije. Če beljakovin ni dovolj, telo mišice začne razgrajevati, namesto da bi jih obnavljalo. Rezultati tega so:

• pogosta utrujenost,
  
  
• boleče mišice brez jasnega razloga,
  
  
• manjša telesna zmogljivost.

To pogosto opazijo ljudje, ki so sicer aktivni, a nimajo dovolj beljakovin v prehrani.

Nenehna lakota in hrepenenje po sladkem

Če ste pogosto lačni, tudi kmalu po obroku, je to lahko znak, da obrok ni vseboval dovolj beljakovin. Beljakovine upočasnijo prebavo in pomagajo ohranjati stabilen krvni sladkor.

Ko beljakovin ni, sladkor v krvi hitro naraste in hitro pade. Takrat telo zahteva hitro energijo - sladkarije. Raziskave iz leta 2023 so pokazale, da ljudje z višjim vnosom beljakovin manj hrepenijo po sladkem.

Pogosta obolenja - ko obramba oslabi

Beljakovine so ključne za delovanje imunskega sistema. Imunski sistem pomeni obrambni sistem telesa, ki se bori proti virusom in bakterijam. Brez dovolj beljakovin telo težje proizvaja protitelesa. To pomeni, da ste pogosteje prehlajeni in da okrevanje traja dlje. Študije iz let 2020 - 2025 potrjujejo, da uravnotežena prehrana z dovolj beljakovinami zmanjša pogostost okužb.

Kaj pravi ljudska modrost

Ljudska prehrana je vedno temeljila na nasitnih obrokih. Juhe s fižolom, jajca, skuta, mleko, stročnice. Sladice so bile dodatek, ne osnova. Danes je pogosto ravno obratno. In telo to občuti.

Rešitev pa ni vedno v beljakovinskih praških. Rešitev je , da vsak obrok vsebuje vsaj en vir beljakovin. Jajce, pest stročnic, jogurt, nekaj oreščkov. Ni treba veliko, pomembna je rednost. Raziskave iz leta 2025 kažejo, da so ljudje, ki so beljakovine enakomerno razporedili čez dan, poročali o:

• več energije,
  
  
• manj lakote,
  
  
• boljšem razpoloženju.

Pomanjkanje beljakovin se redko pokaže kot ena sama težava. Pokaže se kot skupek majhnih signalov, ki jih je lahko spregledati. Če ste pogosto utrujeni, lačni, razdražljivi ali opažate spremembe na laseh in koži, ni vedno kriv stres. Včasih je kriv preprosto krožnik.

Zapomnite si: beljakovine niso luksuz, so osnovna hrana. In ko jih telesu vrnete, se vam bo zahvalilo hitreje, kot pričakujete.