To so znaki, da vam v telesu primanjkuje beljakovin

Dobra novica je, da pomanjkanje beljakovin razmeroma hitro in poceni popravi doma, seveda ob posvetu z zdravnikom ali dietetikom. Če pa se znaki ne umirijo ... Hm ...

Naše telo je pametnejše, kot si mislimo. Ves čas nam pošilja signale, a jih pogosto spregledamo ali napačno razumemo. Leta 2020, ko se je način življenja za večino ljudi čez noč spremenil, so se prehranske navade hitro poslabšale. Danes raziskave kažejo, da se vse več ljudi počuti "dovolj sitih", a hkrati telesu ne daje tistega, kar res potrebuje. Eden najpogostejših manjkajočih gradnikov so prav beljakovine.

Znanka, ki se že leta ukvarja z zdravo prehrano, mi je nekoč povedala, da je dolgo časa jemala svojo nenehno utrujenost in razdražljivost kot posledico stresa v službi. šele ko je začela beležiti, kaj dejansko poje čez dan, je ugotovila, da je njen zajtrk skoraj brez beljakovin, kosilo pa sestavljeno predvsem iz testenin. Ko je v vsak obrok dodala vsaj en vir beljakovin – jajce, skuto, pest oreščkov – se je po njenih besedah počutje v nekaj tednih opazno izboljšalo. Njena izkušnja seveda ni znanstveni dokaz, se pa ujema z opažanji, ki jih navajajo tudi nekateri prehranski strokovnjaki.

Beljakovine niso modna muha fitnes industrije. V ljudski prehrani so bile vedno prisotne – v jajcih, stročnicah, mlečnih izdelkih, fižolu, mesu ob nedeljah ... Težava sodobne prehrane je, da je postala hitra, mehka in pogosto sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov in maščob, beljakovine pa ostajajo v ozadju. O tem, katera živila poleg mesa vsebujejo največ beljakovin, si lahko preberete tudi v prispevku 5 živil, ki imajo več beljakovin kot jajca.

Beljakovine so gradniki telesa. Iz njih so zgrajene mišice, koža, lasje, nohti, pa tudi encimi in obrambne celice. Če jih primerjamo z gradnjo hiše: beljakovine so opeka, brez katere zidovi ne stojijo.

Aminokisline predstavljajo majhne delce, iz katerih so beljakovine sestavljene. Nekatere aminokisline telo zna narediti samo, drugih pa ne – te moramo dobiti s hrano. Prav zato je pomembno, od kod beljakovine prihajajo, ne le koliko jih pojemo.

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj bi odrasel človek potreboval približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To pomeni, da oseba s 70 kilogrami potrebuje okoli 56 gramov beljakovin na dan. Nekateri novejši strokovni pregledi sicer nakazujejo, da je za ohranjanje mišic pri določenih skupinah (starejši, telesno aktivni) smiselno nekoliko višje vnašanje, o čemer piše tudi članek 3 napake pri uživanju beljakovin.

V praksi to ni veliko. Ena porcija piščančjih prsi vsebuje približno 30 gramov beljakovin, dve jajci okoli 12 gramov, skodelica kuhanega fižola ali leče pa med 15 in 18 gramov. Kdor si želi drugačnega vira energije za zajtrk, lahko preizkusi tudi recept iz prispevka Smuti z beljakovinami: napitek, ki topi maščobe in daje energijo za cel dan.

A tu se pojavi pomembna podrobnost: večina ljudi beljakovine zaužije neenakomerno. Zjutraj skoraj nič, čez dan malo, zvečer pa večino. Telo pa beljakovine potrebuje ves dan, ne samo zvečer – o tem, zakaj je čas uživanja beljakovin pomemben, več v prispevku Čas vnosa beljakovin je zelo pomemben pri starejših.

Po 40. letu začne telo počasi izgubljati mišično maso. Temu strokovno rečemo sarkopenija, kot pojasnjuje tudi članek Zakaj se z leti redimo in to ni odvisno od hrane. To pomeni, da brez dovolj beljakovin in gibanja mišice počasi slabijo. Novejša klinična raziskava, objavljena v reviji Frontiers in Nutrition, nakazuje, da lahko starejši odrasli z nekoliko višjim vnosom beljakovin (okoli 1,2 grama na kilogram telesne teže) v primerjavi s standardnim priporočilom izboljšajo mišično moč in sestavo telesa, čeprav gre za eno samo, časovno omejeno študijo, zato so potrebne dodatne raziskave na širši populaciji.

Enako velja za nosečnice, doječe matere in telesno zelo aktivne ljudi. Vsi potrebujejo več beljakovin, ker jih telo hitreje porablja.

V Evropi hudo pomanjkanje beljakovin ni pogosto, je pa zato blago in dolgotrajno pomanjkanje precej pogostejše, kot si mislimo. Telo takrat ne "odpove", ampak začne varčevati. In varčuje tam, kjer ni nujno za preživetje – pri laseh, koži, mišicah, razpoloženju. Te znake pogosto pripišemo stresu, starosti ali slabemu spancu, v resnici pa gre lahko za preprosto prehransko neravnovesje. Kdo je bolj ogrožen zaradi visoko beljakovinskih diet na drugi strani, pa preberite v prispevku Visoko beljakovinske diete so nevarne za zdravje – tudi tu namreč velja, da je ravnovesje ključno.

Če opazite, da vam zvečer noge zatekajo, je to lahko eden od znakov, da telesu primanjkuje beljakovin. V telesu obstaja beljakovina, imenovana albumin, ki skrbi, da tekočina ostane tam, kjer mora biti – v krvnih žilah.

Če je beljakovin premalo, se tekočina začne nabirati v tkivih. To se najprej pokaže v gležnjih, stopalih in včasih v trebuhu. Čeprav je lahko vzrok tudi kaj drugega (na primer težave s krvnim obtokom ali ledvicami), je dolgotrajno otekanje vedno znak, da je vredno pogledati tako prehrano kot se posvetovati z zdravnikom.

Ste kdaj opazili, da postanete razdražljivi, ko ste lačni? Temu ljudje v šali rečejo "lakota z jezo". A za tem se lahko skriva zelo konkreten razlog.

Možgani za dobro razpoloženje potrebujejo snovi, kot sta serotonin in dopamin – živčna prenašalca, torej kemična glasnika v možganih. Nastajata iz aminokislin, ki jih dobimo iz beljakovin. Če beljakovin primanjkuje, možgani po nekaterih ugotovitvah težje vzdržujejo stabilno razpoloženje. Pregled raziskav, objavljen v reviji British Journal of Nutrition, nakazuje, da so aminokisline, kot sta triptofan in tirozin, pomembne za nastajanje serotonina in dopamina, kar bi lahko delno pojasnilo povezavo med nizkim vnosom beljakovin in slabšim razpoloženjem, čeprav gre za kompleksno področje, kjer igra vlogo tudi veliko drugih dejavnikov.

Lasje in nohti so v veliki meri narejeni iz beljakovine, imenovane keratin. Če telesu primanjkuje beljakovin, jih bo najprej usmerilo v srce, pljuča in mišice, ne pa v lase. Zato se ob dolgotrajnem pomanjkanju lahko pojavijo:

• redčenje las,
• krhki nohti,
• suha, pusta koža.

Beljakovine so pomembne tudi za nastajanje kolagena, snovi, ki koži daje čvrstost in prožnost. Če ga je premalo, koža hitreje izgublja elastičnost. Kako telesu s hrano pomagati pri nastajanju kolagena, si lahko preberete v prispevku Želatina v prahu - kolagen hidrolizat.

Če se vam praske, ureznine ali modrice celijo počasneje kot nekoč, je to lahko znak, da telesu primanjkuje gradbenega materiala. Beljakovine so namreč nujne za obnovo tkiv. Po podatkih Univerze v Nottinghamu, ki povzema več kliničnih študij, je pomanjkanje beljakovin pri podhranjenih pacientih pogosto povezano s počasnejšim celjenjem ran in povečanim tveganjem za razjede zaradi pritiska, zato je pri dolgotrajnih ranah smiselno preveriti tudi prehranski vnos.

Mišice niso samo za gibanje. So tudi nekakšen rezervoar energije. Če beljakovin ni dovolj, jih telo lahko začne razgrajevati, namesto da bi jih obnavljalo. Posledice tega so lahko:

• pogosta utrujenost,
• boleče mišice brez jasnega razloga,
• manjša telesna zmogljivost.

To pogosto opazijo tudi ljudje, ki so sicer aktivni, a nimajo dovolj beljakovin v prehrani.

Če ste pogosto lačni, tudi kmalu po obroku, je to lahko znak, da obrok ni vseboval dovolj beljakovin. Beljakovine namreč upočasnijo prebavo in pomagajo ohranjati stabilnejši krvni sladkor.

Ko beljakovin ni dovolj, lahko sladkor v krvi hitreje naraste in hitreje pade, telo pa takrat pogosto zahteva hitro energijo – sladkarije. Raziskava, ki jo povzema Harvard Health, je pokazala, da so imeli udeleženci, ki so pri zajtrku zaužili več beljakovin, kasneje čez dan nižji krvni sladkor in manjši apetit v primerjavi s tistimi, ki so pojedli manj beljakovin.

Beljakovine so ključne tudi za delovanje imunskega sistema, torej obrambnega sistema telesa, ki se bori proti virusom in bakterijam. Brez dovolj beljakovin telo težje proizvaja protitelesa, kar lahko pomeni pogostejše prehlade in daljše okrevanje. Katera živila poleg zadostnega vnosa beljakovin dodatno podpirajo odpornost, si lahko preberete v prispevku 12 živil, ki krepijo imunski sistem.

Ljudska prehrana je vedno temeljila na nasitnih obrokih – juhah s fižolom, jajcih, skuti, mleku, stročnicah. Sladice so bile dodatek, ne osnova. Danes je pogosto ravno obratno, telo pa to občuti.

Rešitev ni nujno v beljakovinskih praških. Pogosto je dovolj, da vsak obrok vsebuje vsaj en vir beljakovin – jajce, pest stročnic, jogurt, nekaj oreščkov. Ni treba veliko, pomembna je predvsem rednost. Nekatere raziskave nakazujejo, da so ljudje, ki so beljakovine bolj enakomerno razporedili čez dan, poročali o:

• več energije,
• manj lakote,
• boljšem razpoloženju.

Pomanjkanje beljakovin se redko pokaže kot ena sama težava. Pogosteje gre za skupek majhnih signalov, ki jih je lahko spregledati. Če ste pogosto utrujeni, lačni, razdražljivi ali opažate spremembe na laseh in koži, ni vedno kriv le stres – včasih je "kriv" preprosto krožnik.

Zapomnite si: beljakovine niso luksuz, so osnovna hrana. In ko jih telesu vrnete, se vam bo po mnenju marsikaterega prehranskega strokovnjaka zahvalilo hitreje, kot pričakujete.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.