Ribe in melanom: kaj je v resnici pokazala študija z 491.000 udeleženci

Ste tudi vi med tistimi, ki ribo na krožnik postavijo dvakrat na teden, ker "je zdravo"? Potem vas bo naslednji podatek presenetil. V eni največjih prehranskih raziskav doslej so imeli ljudje, ki so jedli največ rib, za 22 % večje tveganje za maligni melanom kot tisti, ki rib skoraj niso jedli. Živilo, ki ga že desetletja postavljamo za zgled zdrave prehrane, se je tako znašlo v središču razprave, ki še danes ni zaključena. Preden pa tuno za vedno umaknete iz shrambe, preberite, kaj raziskava dejansko pove in česa ne.

Kako resno je treba jemati kožnega raka, zelo nazorno pripoveduje avstralski igralec Hugh Jackman. Kot otrok je ure in ure preživljal na močnem avstralskem soncu brez zaščite. Leta 2013 so mu diagnosticirali bazalnocelični karcinom, najpogostejšo in najmanj nevarno obliko kožnega raka. Od takrat so mu spremembe na koži odstranili že večkrat, zato ob vsakem posegu javno poziva oboževalce, naj uporabljajo zaščitno kremo in hodijo na redne preglede (ABC News). Pri tem vedno poudari isto: glavni krivec je bilo sonce, škoda pa se je pokazala šele desetletja pozneje (CNN).

Podobno izkušnjo je imela naša znanka, upokojenka s Primorske, ki je vse življenje jedla ribe po trikrat na teden, najraje tuno iz konzerve. Ko je prebrala naslov o ribah in kožnem raku, se je ustrašila in ribe za nekaj tednov povsem opustila. Na rednem pregledu znamenj pa ji je dermatologinja mirno razložila, da so za njeno kožo veliko večje tveganje leta nezaščitenega sončenja na plaži kot ribja večerja. Svetovala ji je, naj ribe obdrži, a naj tuno pogosteje zamenja s sardelami in skušo. "Največ sem se naučila tega, da se ne smem odzivati na naslove, ampak na dejstva," pravi danes.

Kožni rak je namreč ena najhitreje rastočih oblik raka v Evropi in tudi pri nas. Med letoma 2020 in 2024 je za kožnim melanomom v Sloveniji v povprečju letno zbolelo 814 ljudi, incidenca pa v zadnjem desetletju raste za več kot pet odstotkov na leto (podatki Registra raka RS, Onkološki inštitut Ljubljana, RTV SLO). Med kožnimi raki je najnevarnejši melanom, bolezen, pri kateri pigmentne celice v koži začnejo nenadzorovano rasti. Dobra novica je, da je pravočasno odkrit melanom zelo dobro ozdravljiv, saj petletno preživetje bolnikov v Sloveniji presega 90 %.

Glavni krivec je že dolgo znan: ultravijolično (UV) sevanje sonca in solarijev. Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC) ga uvršča v najvišjo skupino kancerogenov (Dermatologija.si). Raziskovalci pa so zdaj opozorili še na nekaj nepričakovanega. Bi lahko pri tem svojo vlogo imela tudi hrana?

Kaj pravi raziskava o ribah?

Raziskavo so vodili na Univerzi Brown v ZDA, objavljena pa je bila leta 2022 v strokovni reviji Cancer Causes & Control (povzetek na PubMed). Zajela je kar 491.367 ljudi, starih od 50 do 71 let (v povprečju 62 let), ki so bili del velike ameriške študije Nacionalnega inštituta za raka NIH-AARP. Udeleženci so sredi devetdesetih let izpolnili podroben vprašalnik o prehranskih navadah, med drugim tudi o tem, koliko in katere ribe jedo. Raziskovalci so jih nato spremljali približno 15 let.

Ugotovitve so bile presenetljive. Tisti, ki so pojedli približno 43 gramov rib na dan (okoli 300 gramov na teden, torej dve do tri porcije), so imeli 22 % večje tveganje za maligni melanom in 28 % večje tveganje za melanom in situ (najzgodnejšo, "stopnjo 0") v primerjavi s tistimi, ki so v povprečju pojedli le 3 grame rib na dan. Pri tistih, ki so redno uživali tuno, je bilo tveganje za maligni melanom večje za 20 %, pri uživalcih neocvrtih rib pa za 18 % (ScienceDaily).

Zanimivo pa je, da se pri ljudeh, ki so jedli ocvrte ribe, ta povezava ni pokazala, pri malignem melanomu je bila celo obratna. Raziskovalci so ta rezultat označili za nepričakovanega in potrebnega nadaljnjih raziskav (Medscape). Ena od možnih razlag je, da gre pri ocvrtih ribah pogosto za drugačne vrste rib, zato nevarnost morda ni v ribi kot živilu, ampak v tem, kaj se v nekaterih vrstah skriva.

Kje se skriva problem?

Ena od razlag je onesnaženost morij in oceanov. Ribe namreč niso le vir beljakovin in zdravih maščob, temveč lahko v sebi kopičijo tudi težke kovine, kot sta živo srebro in arzen, ter druga onesnaževala, kot so poliklorirani bifenili (PCB) in dioksini. Vodja raziskave, dermatologinja in epidemiologinja dr. Eunyoung Cho, je poudarila, da so po njenem mnenju za povezavo verjetneje odgovorna ta onesnaževala in ne riba sama (Melanoma Research Alliance).

Raziskave so že prej pokazale, da imajo ljudje, ki pogosto jedo ribe, v telesu več teh snovi. Največ živega srebra se nabere v velikih plenilskih ribah na vrhu prehranjevalne verige. Po dolgoletnih meritvah ameriške agencije za hrano in zdravila FDA vsebuje albakor tuna v povprečju okoli 0,35 mg živega srebra na kilogram, mečarica in morski pes skoraj 1 mg/kg, sardele in inčuni pa le okoli 0,01–0,02 mg/kg. Razlika med vrstami je torej tudi več desetkratna. Nekatere težke kovine, na primer arzen, strokovnjaki uvrščajo med kancerogene snovi, kar pomeni, da lahko ob dolgotrajni izpostavljenosti povečajo tveganje za nastanek raka.

O tem, zakaj velja biti pri konzervirani tuni zmeren, smo že pisali v članku Zakaj ne jesti konzervirane tune?, o drugih vsakdanjih virih škodljivih snovi pa v prispevku Strupi, ki se jim vsakodnevno izpostavljamo.

Znanstveniki sicer poudarjajo, da v omenjeni raziskavi niso merili dejanske vsebnosti kovin v telesu udeležencev, zato ne morejo trditi, da je povezava dokazana. Neodvisni strokovnjaki, ki jih je povzel britanski Science Media Centre, so opozorili še na eno pomembno pomanjkljivost: ljudje, ki jedo več rib, imajo morda tudi drugačne življenjske navade, na primer več počitnic ob morju in več časa na soncu. Študija pa ni imela podatkov o številu znamenj, sončnih opeklinah in navadah sončenja. Sum torej ostaja, vendar je dovolj močan, da je sprožil razpravo po vsem svetu.

Zakaj to povzroča zmedo?

Ribe so nam vedno predstavljali kot sinonim za zdravje. In res, dolgoverižne omega-3 maščobne kisline EPA in DHA, ki jih najdemo v lososu, sardelah in skuši, so po številnih raziskavah koristne za srce in možgane. Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) v svojem gradivu Ribe v prehrani Slovencev navaja, da obstajajo trdni dokazi o varovalnem vplivu teh maščob na zdravje srca in ožilja. Ribe so poleg tega lahko prebavljive ter bogat vir beljakovin, vitamina D, joda in selena. Več o tem, katere maščobe telo potrebuje, si lahko preberete v članku Ali potrebujete več maščob v svoji prehrani?

Toda zdaj se pojavi vprašanje: ali si z ribami res pomagamo pri srcu, a hkrati morda tvegamo kožnega raka? To je dilema, ki jo raziskovalci še vedno poskušajo razrešiti. Zaenkrat kaže, da odgovor ni "ribe da" ali "ribe ne", ampak predvsem katere ribe in koliko.

Kaj lahko naredite vi?

Ljudska modrost pravi: vsega po malo, ničesar preveč. To velja tudi pri ribah. Če jih jeste dvakrat na teden, ni razloga za paniko. Tudi vodja raziskave dr. Cho je v intervjuju za Today.com ljudem svetovala, naj zaradi te študije svojih navad pri uživanju rib ne spreminjajo. Pomembno pa je, da izbirate pametno.

• Manjše ribe, kot so sardele, inčuni in skuše, vsebujejo bistveno manj živega srebra kot velike ribe (tuna, mečarica, morski pes).
• Ribe iz čistejših voda (severni Atlantik, Baltsko morje) so praviloma manj onesnažene kot tiste iz industrijsko obremenjenih območij. Pomagate si lahko z oznakami trajnostnega ribolova, kot je MSC, ki sicer potrjujejo trajnostni izvor rib, ne pa nujno nižje vsebnosti kovin.
• NIJZ priporoča pestro uživanje rib enkrat do dvakrat na teden, pripravljenih z dušenjem, pečenjem ali na žaru, konzerviranih rib pa največ dvakrat tedensko. Nosečnice, doječe matere in majhni otroci naj plenilske ribe, kot je tuna, uživajo le v majhnih porcijah (NIJZ).
• Če želite omega-3 maščobne kisline brez tveganja težkih kovin, lahko posežete po lanenem semenu, oreščkih, prečiščenem ribjem olju ali olju iz alg, ki je eden redkih rastlinskih virov EPA in DHA.

V ljudski praksi so ljudje za zdravje srca in možganov pogosto uporabljali orehovo olje ali pa so jedli konopljina semena. Danes vemo, da obe živili vsebujeta zdrave maščobe, vendar v drugačni obliki kot ribe. Rastlinska živila vsebujejo alfa-linolensko kislino (ALA), ki jo telo po podatkih ameriškega Urada za prehranska dopolnila NIH pretvori v EPA in DHA le v zelo majhnih količinah. Rastlinski viri so zato odlično dopolnilo, niso pa popoln nadomestek za ribe.

Ribe torej ostajajo paradoks: lahko pomagajo pri eni težavi, a pri pretiranem uživanju napačnih vrst morda odprejo vrata drugi. V Evropi zato narašča povpraševanje po ribah iz nadzorovane in trajnostne pridelave. Te so pogosto dražje, zato je ključno poznati cenejše, a varne alternative, na primer konzervirane sardele, ki so hkrati poceni, bogate z omega-3 in med ribami z najmanj živega srebra. Več praktičnih zamenjav najdete v članku Naravni nadomestki vitaminskih tablet.

Kaj pravijo strokovnjaki?

Raziskovalci poudarjajo, da njihove ugotovitve niso razlog, da bi ljudje prenehali jesti ribe. Gre za opazovalno študijo, ki lahko pokaže povezavo, ne more pa dokazati vzroka. Avtorji so zapisali, da so odkrili povezavo, ki jo je treba še raziskati, kot naslednji korak pa napovedali merjenje živega srebra in arzena v krvi bolnikov z melanomom (Medscape).

Do takrat velja načelo previdnosti. Uživajte ribe, a ne v prevelikih količinah, in predvsem izbirajte kakovostne. Najpomembnejši ukrep za zaščito kože pa ostaja nespremenjen: zaščita pred soncem, izogibanje solarijem in redno opazovanje kožnih znamenj. Pozorni bodite tudi na manj očitna mesta, kot so stopala in nohti, o čemer smo pisali v članku Kaj stopala govorijo o vašem zdravju?

Poceni domače rešitve

Če želite ohraniti prednosti rib, ne da bi se izpostavljali tveganju, si lahko pomagate tudi z ljudskimi rešitvami. Spodnje vrednosti se nanašajo na rastlinsko omega-3 maščobno kislino ALA:

• Laneno seme: ena žlica celih semen vsebuje približno 2,3 g ALA, ena žlica mletih pa okoli 1,6 g. Semena je najbolje zmleti tik pred uporabo, saj cela pogosto neprebavljena potujejo skozi črevesje. Več o tem v članku Zakaj veljajo lanena semena za najbolj zdrava na svetu?
• Orehi: pest orehov (30 g) vsebuje okoli 2,6 g omega-3.
• Konopljina semena: 3 žlice (okoli 30 g oluščenih semen) vsebujejo približno 2,5 g omega-3.

Že ena od teh porcij pokrije priporočeni dnevni vnos ALA, ki za odrasle znaša 1,1 g pri ženskah in 1,6 g pri moških (NIH). Ker se ALA v EPA in DHA pretvarja slabo, je smiselno rastlinske vire kombinirati z eno do dvema porcijama manjših mastnih rib na teden. O tem, kako omega-3 maščobe vplivajo še na spanec in kožo, smo pisali v člankih Dodatna ura spanca na račun omega-3 in 5 živil, ki od znotraj pomagajo pri suhi koži, o pomenu zdravih maščob že v otroštvu pa v prispevku Vnos maščobnih kislin v otroštvu vpliva na razvoj debelosti odraslih.

Previdnost in ravnovesje

Ribe ostajajo zdravo živilo, a nova spoznanja nas opozarjajo, da niso povsem brez tveganj. Če jih jeste dvakrat na teden, izbirate manjše vrste in pazite na poreklo, boste dobili njihove koristi, ne da bi se izpostavljali večji nevarnosti. Za dodatno ravnovesje pa lahko posežete po domačih, preizkušenih rešitvah: semenih, oreščkih in rastlinskih oljih.

Resnica je, da popolne hrane ni. Tudi tisto, kar smo nekoč imeli za idealno, lahko skriva pasti. A z znanjem in malo previdnosti lahko uživate v raznolikosti prehrane, hkrati pa skrbite za svoje zdravje. In ne pozabite: tudi najboljši jedilnik ne nadomesti zaščitne kreme in pregleda pri dermatologu.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.