Kako ponovno zagnati presnovo?

Ali ste vedeli, da kar 30 % hitrosti vaše presnove ni gensko določene, ampak je odvisno od vašega načina življenja? In še bolje – ta odstotek lahko povečate! Ni čarobne palčke, to drži, vendar so določeni načini, s katerimi lahko telo spodbudimo k večji porabi energije. Mi smo raziskali, kaj pravi tako ljudska kot sodobna znanost. In resnično – nekaj stvari vas utegne presenetiti.

Koliko hrane je ravno prav? Ne preveč, ne premalo – točno toliko, kot potrebujete

Vas je kdaj zanimalo, koliko hrane vaše telo res potrebuje? V naši praksi pogosto srečamo ljudi, ki mislijo, da bodo z manj hrane shujšali hitreje. A telo je pametnejše od nas. Če dobi premalo goriva, začne varčevati in še bolj upočasni presnovo.

Pri ženskah se presnova naravno upočasnjuje – že po 2 do 3 % na vsakih deset let po 20. letu starosti. To pomeni, da če je povprečna zmerno aktivna ženska v svojih dvajsetih potrebovala okoli 2100 kalorij dnevno, jih po petdesetem potrebuje le še okoli 1800.

Zato ni čudno, da se kak kilogram prilepi hitreje kot včasih. Če se torej želite znebiti teže, ki se vam je nabrala, morate najprej ugotoviti, koliko kalorij porabite na dan, in nato jesti nekaj manj – a pazite, da ne greste predaleč.

V ljudskem zdravilstvu velja pravilo: Ne jej, da boš sit, jej, da boš živ! In v tem je veliko resnice.

Zanimivost: v študiji objavljeni v New England Journal of Medicine so ugotovili, da ljudje, ki so beležili vnos hrane in si postavljali realne cilje, izgubijo do 3-krat več teže kot tisti, ki jedo "po občutku".

Trije obroki ali šest? Ključno je, kaj vam najbolj odgovarja
Leta smo poslušali, da je treba jesti več manjših obrokov na dan, da pospešimo presnovo. Stari ljudski zdravniki so temu pogosto rekli “ognjišče v trebuhu” – če ogenj redno »nalagamo«, gori bolje. Toda najnovejše raziskave temu ne dajejo več toliko teže.

Raziskovalci z univerze Harvard so analizirali podatke več kot 50.000 ljudi in ugotovili, da ni pomembno, ali jeste trikrat ali šestkrat na dan. Pomembno je, da ne jeste preveč in da je hrana kakovostna.

Če vam bolj ustreza zajtrk, kosilo in večerja – odlično. Če vam bolj sede manjši obrok vsake tri ure – tudi prav. Ključ je v tem, da poslušate svoje telo in ne posnemate modnih diet iz revij.

Zanimivo: ljudje, ki ne preskakujejo zajtrka, imajo v povprečju 5 % hitrejšo presnovo in manj tveganja za sladkorno bolezen tipa 2, kažejo podatki American Heart Association.

Beljakovine: vaš zaveznik pri kurjenju kalorij

Ste vedeli, da vaše mišice kurijo kalorije tudi, ko počivate? Prav imate. In več kot imate mišične mase, več energije telo porablja – celo med spanjem.

Poglejmo konkreten primer. Pol kilograma mišic porabi okoli 6 kalorij na dan, medtem ko enaka količina maščobe porabi le 2. Razlika je očitna. In zato so beljakovine tako pomembne – pomagajo graditi mišice.

Znanost pravi, da je za večino ljudi zdrava količina beljakovin 1,2 grama na kilogram telesne teže. Torej, če tehtate 70 kilogramov, bi morali zaužiti okoli 84 gramov beljakovin dnevno. To je na primer zajtrk z jajcem in skuto, kosilo s piščancem ter večerja z lečo ali fižolom.

Seveda ni treba, da se vsi prelevimo v bodybuilderje. Vendar pa lahko že 10 % več mišične mase pomeni do 100 kalorij več porabe dnevno. V enem mesecu je to skoraj 3000 kalorij – kar je skoraj cel kilogram maščobe!

Jogurt – stara modrost, podprta z novimi dokazi

Če bi vprašali naše babice, kaj je dobro za želodec in presnovo, bi vam marsikatera rekla: "Zjutraj en jogurt in gre dan lepo skozi!"

In imele so prav. Jogurt vsebuje probiotike – to so dobre bakterije, ki skrbijo za ravnovesje v našem črevesju. Ko je črevesje v ravnovesju, telo lažje prebavlja, presnavlja in absorbira hranila. In kar je še pomembneje – slabše kopiči maščobo.

Raziskava, ki so jo opravili na University of Tennessee, je pokazala, da so ljudje, ki so vsak dan jedli trikrat po 170 g jogurta, izgubili 22 % več telesne maščobe kot tisti, ki jogurta niso uživali.

Pomembno je, da izberete navaden, ne presladkan jogurt. Naj bo poln dobrih bakterij, ne pa sladkorja.

V ljudski medicini so poznali tudi kislo mleko in kefir – še bolj bogata vira dobrih bakterij. Z rednim uživanjem takih fermentiranih mlečnih izdelkov boste naredili veliko korist svojemu trebuhu – in posredno tudi presnovi.

Pikantno, pekoče in zdravo – začimbe, ki prebujajo presnovo

Ko se v hrani pojavi nekaj pekočega – naj bo to čili, ingver ali kurkuma, telo reagira. Poveča se srčni utrip, temperatura naraste in s tem tudi poraba kalorij. Temu strokovno rečejo termogeni učinek hrane – preprosto povedano: telo porabi več energije, da prebavi, kar ste pojedli.

Čili vsebuje snov kapsaicin, ki lahko začasno poveča presnovo tudi do 8 % po obroku. Kurkuma (rumena začimba iz korenike) pa vsebuje kurkumin, ki deluje protivnetno in razstrupljevalno. Ingver, poleg tega da greje, pomaga pri prebavi in zmanjšuje napihnjenost.

Zanimivo: študije kažejo, da ljudje, ki redno uživajo pekoče začimbe, zaužijejo manj kalorij dnevno in imajo nižji indeks telesne mase (ITM).

Seveda pa začimbe niso čudežna rešitev. A če vsak dan uporabite malo čilija, kurkume ali ingverja, boste svojemu telesu dali dodaten zagon.

Ni vam treba stradati, da bi živeli zdravo

V ljudski medicini vedno pravimo: Telo ve, kaj potrebuje. Le poslušati ga moramo. Če boste skrbeli za kakovost hrane, ritem obrokov, dovolj beljakovin, zdravo črevesje in malo začinili življenje – se bo vaš metabolizem zahvalil. Ne pričakujte čudežev čez noč, ampak dolgoročne koristi, ki jih bo čutil vsak vaš delček telesa.

Raziskave podpirajo, kar vemo že stoletja: zdrava hrana, gibanje in red v prehrani so najboljši zdravilci.