Sladka past v vaši shrambi: zakaj je koruzni sirup ena najbolj spornih sestavin v predelanih živilih

Približno toliko fruktoze, kolikor je je v eni pločevinki sladke pijače na dan, preračunano na telesno maso. Toliko so v odmevni raziskavi, objavljeni v reviji Science, dajali mišim z gensko nagnjenostjo k tumorjem v črevesju. Tumorji so pri teh živalih zrasli opazno večji in bili agresivnejši kot pri miših brez sladkega napitka, in to brez tega, da bi se živali zredile. Raziskavo so vodili strokovnjaki z Weill Cornell Medicine in Baylor College of Medicine. Sestavina, ki so jo uporabili, pa ni eksotična laboratorijska snov, temveč visoko-fruktozni koruzni sirup, ki ga zelo verjetno imate tudi v svoji shrambi.

Pomembno je, da poudarimo: gre za raziskavo na miših in avtorji sami opozarjajo, da je treba učinke pri ljudeh še raziskati. A ko se podobna opozorila ponavljajo iz raziskave v raziskavo, se je smiselno vprašati, koliko te sestavine v resnici pojemo.

"Mislila sem, da jem zdravo"

Prijateljica, upokojena učiteljica, ki je vse življenje pazila na prehrano, je lani na priporočilo zdravnice začela zapisovati, kaj poje. Sladkarij skoraj ni jedla, zato je bila prepričana, da je njen jedilnik zgleden. Nato je nekega popoldneva s kuhinjske police pobrala vse izdelke in prebrala deklaracije. "Glukozno-fruktozni sirup sem našla v kečapu, v sadnem jogurtu, v 'polnozrnatem' toastu, v solatnem prelivu in celo v omaki za testenine. V petih izdelkih, za katere nikoli ne bi pomislila, da so sladki," je povedala. Teh izdelkov ni zavrgla čez noč, a jih je postopoma nadomestila z domačimi različicami ali izdelki brez dodanih sirupov. "Po nekaj tednih sem opazila, da me popoldne ne vleče več tako močno po nečem sladkem. Še najbolj me je presenetilo, da se mi navaden jogurt s svežim sadjem zdaj zdi dovolj sladek."

Njena izkušnja ni znanstveni dokaz, je pa zelo značilna. Večina ljudi sploh ne ve, koliko dodanih sladkorjev zaužije "mimogrede".

Kaj sploh je visoko-fruktozni koruzni sirup?

Če se sprašujete, katera snov je tako sporna, bodite odslej pozorni na visoko-fruktozni koruzni sirup (angleško high-fructose corn syrup, HFCS), ki se zelo pogosto pojavlja kot alternativa sladkorju. Sestavljen je iz glukoze, fruktoze in vode. Industrijski sirup vsebuje približno petino do četrtino vode, ostalo so sladkorji. Za razliko od sladkorja je visoko-fruktozni koruzni sirup bistveno cenejši, je tekoč, se lažje meša v izdelke, ne kristalizira in podaljšuje obstojnost. Prav zato ga živilska industrija tako rada uporablja.

Pridobivajo ga iz škroba: škrob najprej razgradijo v glukozo, nato pa z encimi del glukoze pretvorijo v fruktozo. V ZDA je surovina skoraj vedno koruza, v Evropi pa ga pogosto izdelujejo tudi iz pšeničnega škroba. Zato ga evropski predpisi imenujejo drugače. V EU so njegovo proizvodnjo dolgo omejevale sladkorne kvote. Po njihovi odpravi leta 2017, o kateri poroča Evropska komisija, se je odprla pot tudi večji uporabi teh sirupov v evropskih živilih.

Kje vse se skriva?

Koruzni sirup proizvajalci množično uporabljajo. Preberite deklaracije in presenečeni boste, kje vse ga najdete: v sladkih in gaziranih pijačah, ledenih čajih, sadnih nektarjih, piškotih, keksih, bonbonih, sladoledu, sadnih jogurtih, žitnih kosmičih in ploščicah, industrijskem kruhu in toastu, kečapu, omakah za žar, solatnih prelivih in marmeladah.

O tem, katera vsakdanja živila po tihem obremenjujejo telo, smo že pisali v članku 10 živil, ki nas vsak dan počasi uničujejo, a jih kljub vsemu jemo.

Kako ga prepoznate na deklaraciji?

Ko prebirate deklaracijo, bodite pozorni še na nekaj. Koruzni sirup se v Evropi redko pojavlja pod tem imenom. Po evropski direktivi o sladkorjih, namenjenih prehrani ljudi, ga najdete kot:

• glukozno-fruktozni sirup, ko je fruktoze manj kot polovica (to približno ustreza oznaki HFCS 42, ki vsebuje okoli 42 % fruktoze),
• fruktozno-glukozni sirup, ko fruktoza prevladuje (to približno ustreza oznaki HFCS 55, ki vsebuje okoli 55 % fruktoze).

Sestavine so na deklaraciji navedene po padajočem vrstnem redu glede na količino. Če je sirup na drugem ali tretjem mestu, ga je v izdelku veliko. Koristen pripomoček je tudi razvrstitev živil NOVA, ki jo predstavlja portal Prehrana.si. Izdelki z dodanimi sirupi praviloma sodijo med ultra predelana živila.

Zakaj je fruktoza v sirupu drugačna od fruktoze v jabolku?

Kemijsko gre za isto molekulo, razlika je v "paketu". V celem sadju je fruktoza ujeta v vlaknine, vodo, vitamine in antioksidante, zato se sprošča počasi in je je razmeroma malo. V sladki pijači pa pride v telo v velikem odmerku in hitro. Fruktozo v večji meri presnavljajo jetra. Pregledni članek v reviji Journal of Hepatology navaja, da lahko prekomeren vnos fruktoze pri tem prispeva k nastajanju maščob v jetrih in k razvoju nealkoholne zamaščenosti jeter.

Tudi druga raziskava iste skupine, objavljena v reviji Nature, je pri miših pokazala, da fruktoza podaljša črevesne resice. Črevo zato vsrka več hranil in maščob, kar bi lahko pojasnilo, zakaj visoko-fruktozna prehrana pri živalih spodbuja pridobivanje teže.

Če vemo, da je presežek sladkorja eden glavnih dejavnikov debelosti, potem po nekaterih ugotovitvah koruzni sirup še dodatno obremenjuje notranje organe, predvsem jetra. Več o tem, kako ta sirup vpliva na presnovo, smo pisali v članku Sladka past v vsakem kozarcu: kako koruzni sirup tiho ruši vaše zdravje.

Kaj pa rak?

Prav tu je potrebna največja previdnost. Poleg omenjene raziskave na miših obstajajo tudi opazovalne raziskave pri ljudeh. Ena izmed njih, objavljena v reviji Gut, je pri ženskah, ki so pile več sladkih pijač, zaznala večjo pogostost raka debelega črevesa pred 50. letom. Opazovalne raziskave pa pokažejo le povezavo, ne pa vzroka: ljudje, ki pijejo veliko sladkih pijač, se pogosto tudi drugače prehranjujejo in živijo.

Ameriška Uprava za hrano in zdravila (FDA) pa denimo meni, da visoko-fruktozni koruzni sirup ni bistveno bolj škodljiv od navadnega sladkorja, saj oba vsebujeta podobno razmerje glukoze in fruktoze. Najbolj uravnotežen sklep bi zato bil: težava ni ena sama "zlobna" sestavina, temveč skupna količina dodanih sladkorjev. Glukozno-fruktozni sirup pa je eden najbolj prikritih načinov, kako se ta količina neopazno povečuje.

Ali res povzroča odvisnost?

In še ena stvar je značilna za koruzni sirup in sladko hrano nasploh: zelo težko se ji je upreti.

Gotovo se vam je zgodilo, da ste najprej pojedli samo en keks, na koncu pa je zmanjkala cela škatla. Še enkrat preverite deklaracijo in zelo verjetno boste našli glukozno-fruktozni sirup ali drug dodan sladkor.

Vsi vemo, kakšno odvisnost povzroča alkohol. O sladkorju se v tem smislu govori že desetletja, znanost pa je bolj zadržana. V znanem poskusu, objavljenem v reviji PLOS ONE, so podgane, ki so lahko izbirale med sladko vodo in kokainom, večinoma izbrale sladko vodo. Pregledni članek v reviji Neuroscience & Biobehavioral Reviews je pri podganah opisal vedenje, podobno zasvojenosti (prenajedanje, hrepenenje, znake odtegnitve). V raziskavi univerze Princeton, objavljeni v reviji Pharmacology Biochemistry and Behavior, so se podgane, ki so pile vodo z visoko-fruktoznim koruznim sirupom, zredile bolj kot tiste s sladkorno vodo.

Pri ljudeh pa dokazi niso tako jasni. Pregled raziskav v reviji European Journal of Nutrition ugotavlja, da za "zasvojenost s sladkorjem" v klasičnem pomenu pri ljudeh zaenkrat ni dovolj trdnih dokazov. Kljub temu mnogi opisujejo, da sladko hrano jedo bolj po navadi in iz čustvenih razlogov kot iz lakote. Znake, da morda pojeste preveč sladkega, smo zbrali v članku 9 znakov, da jeste preveč sladkorja.

Kaj lahko storite že danes?

• Preberite deklaracijo. Iščite izraze glukozno-fruktozni sirup, fruktozno-glukozni sirup, glukozni sirup, izoglukoza, koruzni sirup.
• Začnite pri pijačah. Sladke pijače so največji vir dodanih sladkorjev. Zamenjajte jih z vodo, nesladkanim čajem ali vodo z rezinami limone.
• Upoštevajte priporočila. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, naj prosti sladkorji predstavljajo manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa, idealno pa manj kot 5 %, kar je za odraslega približno 25 gramov na dan.
• Omake pripravite doma. Solatni preliv iz olivnega olja, kisa in limone je narejen v minuti in ne vsebuje sirupov.
• Sladkajte premišljeno. Kdaj in kako uporabiti med, javorjev sirup ali druge alternative, preberite v članku Mini vodič: znate uporabljati alternativna sladila - kdaj in zakaj?
• Poskusite z dnem brez sladkorja. Za začetek je dovolj en dan na teden. Kako se ga lotiti, opisujemo v članku Kako razbremeniti telo z enim dnevom brez sladkorja.

Bistvo v enem stavku

Visoko-fruktozni koruzni sirup ni strup, je pa poceni, skrit in vseprisoten. Zato ga pogosto pojemo veliko več, kot mislimo. Najboljša obramba ni panika, ampak branje deklaracij in vrnitev k preprosti, čim manj predelani hrani.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.