12 živil, ki so vaša najboljša naravna obramba: ste jih res vsi že v jedilniku?

Nekatera vsakdanja živila vsebujejo izjemno veliko hranilnih snovi, ki po nekaterih ugotovitvah pripomorejo h krepitvi imunskega sistema. Močnejša naravna odpornost pa nas lahko lažje varuje pred marsikatero bakterijsko, glivično ali virusno težavo.

Pomlad se poslavlja, vroči poletni dnevi pa s sabo prinašajo klimatske naprave, nihanja temperatur in - presenetljivo - tudi prehlade sredi avgusta. Telo, ki nima na voljo dovolj pravih hranil, se na te obremenitve odziva počasneje. Zato si v nadaljevanju poglejmo dvanajst živil, ki so si prislužila sloves naravnih "zaščitnikov" imunskega sistema, in zakaj jim nutricionisti namenjajo toliko pozornosti.

Ena izmed bralk nam je pred časom zaupala izkušnjo, ki se je dotaknila marsikoga izmed nas: po letih, ko je vsako jesen brez izjeme prebolela vsaj dva ali tri prehlade, je počasi začela spreminjati jedilnik – več sezonskega sadja, oreščkov, jogurta in česna, manj sladkorja in predelane hrane. Že po prvi zimi je opazila, da je bolezni "preskočila" v veliko milejši obliki, kot jih je bila vajena. Seveda gre za posamično izkušnjo, ne za znanstveni dokaz, vendar se sklada s tem, kar kažejo številne raziskave o vlogi prehrane pri odpornosti telesa.

Ta živila imajo skupno lastnost – pomagajo zmanjševati notranje vnetne procese v telesu, kar je po mnenju strokovnjakov eden od temeljev zdravega delovanja imunskega sistema.

Jagode so prava vitaminska bomba – nekateri viri navajajo, da lahko 100 gramov jagod vsebuje celo več vitamina C kot enaka količina pomaranč. Vitamin C je eden najbolj raziskanih hranil, povezanih z delovanjem imunskega sistema. Nutricisti priporočajo, naj bi vsak dan na krožniku pristalo vsaj 100 gramov jagod, pomaranč, kivija ali brokolija. Več o tem, kako jagode pomagajo tudi pri zaščiti srca in prebavi, si lahko preberete v prispevku Kako lahko jagode zaščitijo možgane, srce in imunski sistem?, podrobnosti o priporočenih dnevnih količinah pa najdete v članku Koliko jagod in češenj lahko pojemo na dan?.

Sladek krompir velja za enega najbolj koncentriranih virov beta-karotena, predstopnje vitamina A. Poleg tega vsebuje tudi vitamin C in antioksidante, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogli k odpornosti pred nalezljivimi obolenji. Zanimivo je, da ga prehranski strokovnjaki pogosto uvrščajo tudi med živila, primerna za lajšanje sezonskih alergijskih težav – več o tem v prispevku 10 super živil proti alergijam.

Losos je eden najbolj cenjenih virov omega-3 maščobnih kislin, ki naj bi imele izrazite protivnetne lastnosti in naj bi pripomogle h krepitvi srčno-žilnega sistema. Omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo nastajanje prostaglandinov – snovi, ki telesu sporočajo, naj sproži vnetni odziv, kar je razloženo tudi v prispevku 5 živil, ki lahko pomagajo proti vnetnim procesom v telesu. Po podatkih, objavljenih na PubMed, naj bi redno uživanje omega-3 maščobnih kislin pripomoglo tudi k boljši občutljivosti na inzulin. Če lososa ne uživate radi ali ga nimate vedno na voljo, lahko del omega-3 nadomestite tudi z lanenim semenom ali orehi, kot pojasnjuje prispevek Dodatna ura spanca na račun omega-3.

Sončnična semena so bogata z vitaminom E, ki je eden najmočnejših antioksidantov in naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogel k zaščiti celic pred škodljivimi snovmi, sevanjem in prostimi radikali. Poleg vitamina E vsebujejo tudi cink in selen – minerala, ki po podatkih objavljene raziskave A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts sodelujeta pri vrsti procesov, povezanih z delovanjem imunskega sistema. Ena izmed obsežnejših opazovalnih raziskav je pri ljudeh, ki so sončnična semena in druga semena uživali vsaj petkrat na teden, zaznala bistveno nižje vrednosti vnetnega označevalca CRP v primerjavi s tistimi, ki semen niso uživali – več o tem na Healthline.

Jogurt je bogat s probiotiki – dobrimi bakterijami, ki naj bi pripomogle k zdravemu črevesju. Po nekaterih ugotovitvah naj bi probiotiki ščitili prebavni sistem in podpirali naravno obrambo telesa, saj naj bi se kar velik del imunskega sistema "skrival" prav v črevesju. To podrobneje razloži tudi prispevek Zeleni sok za imunost iz 3 živil. Če vas zanima, kako si domač probiotični jogurt pripravite sami, si lahko ogledate navodila v članku 3 sestavine za domač probiotik, o kombinaciji jogurta in česna pa piše prispevek Neverjetna moč česna v jogurtu.

Oreščki, mandlji, arašidi, orehi in indijski orehi so bogati s cinkom, ki naj bi bil pomemben za obnavljanje in celjenje tkiva. Poleg tega naj bi cink sodeloval tudi pri razvoju in aktivaciji limfocitov T – obrambnih celic, ki so eden temeljev imunskega odziva. Eden od pregledov, objavljenih v strokovni reviji, ki povzema učinke različnih hranil na imunski sistem, je dostopen na PMC – The effects of twenty-four nutrients and phytonutrients on immune system function and inflammation. Več o orehih in njihovem vplivu na možgane ter vnetne procese si lahko preberete v prispevku Hrana, ki je dobra za možgane.

Spirulina je vrsta morske alge, ki jo pogosto uživamo kot prehransko dopolnilo. Pripisujejo ji imunostimulativne in antioksidativne lastnosti, poleg tega naj bi po nekaterih ugotovitvah spodbujala nastajanje obrambnih celic in zmanjševala vnetne procese v telesu. Gre za živilo, ki je v zadnjih letih deležno vse večjega zanimanja prehranskih strokovnjakov, predvsem zaradi visoke koncentracije beljakovin in antioksidantov v majhni količini.

Redno uživanje lanenih semen ali lanenega olja naj bi pripomoglo h krepitvi imunskega sistema, saj so bogata z vlakninami in omega-3 maščobnimi kislinami, ki naj bi zmanjševale celična vnetja. Lahko jih uporabimo pri peki kruha in peciva, v sokovih in smutijih, odlično pa pašejo tudi kot dodatek jogurtu ali solati. O tem, kako lanena semena pravilno uporabljati (in kako jih ne), piše prispevek Hrana, ki jo napačno uporabljamo.

Česen spada med najbolj znana in najpogosteje uporabljena živila za krepitev imunskega sistema. Vsebuje žveplovo spojino alicin, ki naj bi delovala protimikrobno in naj bi zavirala rast škodljivih bakterij, virusov in gliv. Po nekaterih ugotovitvah naj bi česen pomagal tudi pri izločanju toksinov in naj bi pozitivno vplival na črevesno mikrofloro. Ena izmed raziskav, ki jo povzema prispevek Hrana, ki hrani bakterije in poslabša prehlad, navaja, da naj bi redno uživanje česna zmanjšalo pogostost prehladov za približno 30 odstotkov. Podrobnejšo razlago, zakaj je kombinacija česna in jogurta še posebej učinkovita, najdete v prispevku Neverjetna moč česna v jogurtu.

Kurkuma je korenina, ki vsebuje spojino kurkumin. Gre za antioksidant, ki naj bi ščitil celice pred poškodbami zaradi prostih radikalov in naj bi po nekaterih ugotovitvah spodbujal nastajanje celic T, ki so temelj delovanja imunskega sistema. Kurkumo pogosto priporočajo tako zdravniki kot nutricisti, čeprav je vredno omeniti, da telo kurkumin bistveno bolje absorbira v kombinaciji s črnim poprom – razlago najdete v prispevku Preprost večerni napitek, ki med spanjem pomaga topiti maščobe. Več o tem, kako kurkumo vključiti v vsakdanjo prehrano, pa najdete v prispevkih Za preventivo in boljšo imuniteto ter Kurkuma z mlekom za lahko noč.

Mandlji vsebujejo veliko vitamina E, ki deluje kot antioksidant in naj bi po nekaterih ugotovitvah spodbujal nastajanje celic T, kar naj bi pripomoglo h krepitvi imunskega sistema. Nutricisti priporočajo, da bi vsak dan pojedli od 6 do 12 mandljev – kot prigrizek ali dodatek solati. Mandlji se sicer pogosto omenjajo skupaj s sončničnimi semeni in drugimi oreščki, saj imajo podoben profil hranil, ki naj bi koristil odpornosti telesa.

Najmočnejša spojina v ingverju je gingerol, ki naj bi deloval protimikrobno, antioksidativno in protivnetno. Poleg tega naj bi ingver po nekaterih ugotovitvah pripomogel tudi pri obvladovanju telesne teže in podpori zdravja srca in ožilja. Primerjavo ingverja in kurkume – dveh sorodnih "zlatih" rastlin iz ljudske medicine – si lahko ogledate v prispevku Ingver proti kurkumi: kdo je boljši?, kombinacijo obeh za večerni napitek pa opisuje prispevek Večerni napitek kot varuh zdravja.

Kako vse to povezati v vsakdanji jedilnik

Nobeno od teh živil ni "čudežno zdravilo" – njihova moč je predvsem v rednosti in v tem, da jih kombiniramo med seboj. Skleda jogurta s pestjo jagod in lanenih semen za zajtrk, kos lososa s kurkumo in ingverjem za kosilo ter prigrizek mandljev ali sončničnih semen čez dan – to je preprost način, kako v enem dnevu združite večino živil iz tega seznama. Pri tem velja opozoriti, da nobeno živilo ne nadomesti uravnotežene prehrane, zadostnega spanca, gibanja in po potrebi posveta z zdravnikom ali nutricionistom, še posebej če imate kronične zdravstvene težave ali jemljete zdravila.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.