5 živil, ki lahko pomagajo proti vnetnim procesom v telesu

Vnetja niso kar tako. Gre za naravni obrambni mehanizem telesa, ki nam reši življenje vsakič, ko se udarimo, urežemo ali nas napade virus. Mnogi pogosto poudarjajo razliko med akutnim vnetjem, ki pride in gre kot nevihta poletnega večera, ter kroničnim vnetjem, ki v telesu tiho tli, brez da bi takoj opazili posledice.

Kaj je vnetje in zakaj je včasih preveč?



Ko telo prepozna "vsiljivca" – to je lahko bakterija, virus, cvetni prah, pa tudi stres ali nezdrava prehrana – sproži se obrambna reakcija. Telo pošlje v tisti del celice, ki se borijo, zdravijo in čistijo. A včasih vnetja nočejo oditi. Kot nezaželen gost, ki se udomači na kavču in ne zapusti stanovanja, tudi kronično vnetje vztraja in dela škodo, še preden opazimo, da se nekaj dogaja.

Po podatkih revije HowStuffWorks je prav to vrsta vnetja tista, ki jo povezujejo s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2, depresijo, avtoimunskimi boleznimi, astmo in celo rakom.

Pri tem igra prehrana ključno vlogo. Po raziskavi iz American Journal of Clinical Nutrition iz leta 2020 je bila prehrana, bogata z industrijsko predelano hrano, nasičenimi maščobami in sladkorji, povezana s kar 42 % večjim tveganjem za razvoj kroničnih vnetij.

Zato vas vabimo, da si danes vzamete nekaj minut in spoznate pet živil, ki imajo moč naravnega gasilca – tiho in učinkovito pomirjajo notranje vnetje. Pa ne le to – so okusna, dostopna in jih najdemo že v skoraj vsaki kuhinji.

• Jogurt in fermentirana živila – prijatelji našega črevesja
  
  
  Naše stare mame niso vedele, kaj pomeni "mikrobiom", a kislo zelje je bilo pri vsaki pravi kmečki hiši del vsakdana. Danes vemo: črevesje je naš drugi možgani, pravijo znanstveniki z univerze Harvard. V njem živi več kot 100 bilijonov mikroorganizmov, ki uravnavajo ne le prebavo, temveč tudi vnetne odzive v telesu.
  
  Jogurt s probiotiki (to so koristne bakterije, ki pomagajo uravnavati črevesno floro) lahko občutno zmanjša kronična vnetja. V študiji, objavljeni v Frontiers in Nutrition, so osebe, ki so 6 tednov uživale 250 g jogurta dnevno, pokazale znižane vrednosti C-reaktivnega proteina (CRP) – to je krvni marker, ki pokaže, koliko vnetja je v telesu.
  
  Če niste ljubitelj kislega zelja ali kefirja, lahko poskusite tudi z doma narejenim jogurtom ali kombučo. Pazite le, da izberete naravne izdelke brez dodanega sladkorja – sladkor namreč hitro razvname ognjišče vnetja.
  
  
• Riba plava, vnetje pa gre
  
  
  Mastne ribe, kot so losos, sardine in skuša, niso le okusne. So polne omega-3 maščobnih kislin, ki v telesu delujejo kot gasilni aparat za vnetne procese. Omega-3 delujejo tako, da zmanjšujejo nastajanje prostaglandinov – teh kemičnih snovi, ki sporočajo telesu, naj sproži vnetje.
  
  V znanstveni reviji Nutrition Research Reviews navajajo, da redno uživanje mastnih rib (vsaj 2x na teden) zmanjša vnetne markerje pri ljudeh z metabolnim sindromom za več kot 30 %.
  
  Ker pa se ribe vse pogosteje umikajo iz jedilnikov zaradi visokih cen, lahko nadomestimo omega-3 tudi z orehi, chia semeni in lanenim oljem. Le žlica mletih lanenih semen na dan lahko poskrbi za zadostno količino alfalinolenske kisline (ALA), kar je rastlinska oblika omega-3.
  
  
• Kurkuma – sonce z Vzhoda
  
  
  Če ste kdaj kuhali kari, potem že poznate kurkumo. Ta živahno rumena začimba je zaradi sestavine kurkumin postala prava zvezda med naravnimi protivnetnimi rešitvami.
  
  Kurkuminu pravimo tudi "zdravilno zlato", saj ima moč zaviranja NF-kB, to je snov, ki je glavni sprožilec vnetnih procesov v telesu. Težava? Kurkumin se slabo absorbira. A obstaja rešitev: črni poper vsebuje piperin, ki kar za 2000 % poveča absorpcijo kurkumina, kar so potrdile študije na PubMed Central.
  
  Če želite resnejše učinke, lahko razmislite tudi o prehranskih dopolnilih s kurkuminom – v njih je koncentracija višja kot v običajni začimbi. Toda naj bo to dopolnilo vedno z dodatkom piperina ali v obliki micel, sicer bo večina koristi šla – žal – po vodi.
  
  
• Ekstra deviško oljčno olje – kapljica modrosti s sončnih gričev
  
  
  Oljčno olje ni le začimba, je skoraj zdravilo. V mediteranski prehrani ga uporabljajo vsak dan – in prav ta način prehranjevanja je UNESCO razglasil za kulturno dediščino, poleg tega pa so ljudje iz teh regij znani po daljšem življenju.
  
  Zakaj? Oljčno olje je polno oleokantala, spojine, ki ima podoben učinek kot ibuprofen – le brez stranskih učinkov. Po raziskavi University of Pennsylvania ima 50 ml ekstra deviškega oljčnega olja (kar je približno tri žlice) podobno protivnetno moč kot 10 % odmerka ibuprofena, ki ga vzamemo ob glavobolu.
  
  Ni pa vsako olje dobro – pomembno je, da je hladno stiskano in nerafinirano, kar pomeni, da ni bilo obdelano s toploto ali kemikalijami. Tako ohrani vse svoje zdravilne snovi.
  
  
• Temna čokolada – zdravje s kančkom sladkega greha
  
  
  Za konec pa še poslastica, ki ima posebno mesto v mnogih srcih – čokolada. A ne katerakoli. Govorimo o temni čokoladi, ki ima vsaj 70 % kakava (še raje več). Ta vsebuje flavonoide, antioksidante, ki preprečujejo oksidativni stres in zmanjšujejo vnetja v telesu.
  
  Raziskava, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da imajo ljudje, ki redno uživajo majhne količine temne čokolade, nižje vrednosti CRP. Vendar pa bodite pozorni – čokolada z mlekom ali dodanim sladkorjem nima enakega učinka in lahko vnetje celo poveča.
  
  Za največ koristi si vsak dan privoščite kvadratek ali dva visoko kakovostne temne čokolade, najbolje s čim manj dodanega sladkorja in brez mlečnih primesi.

V času, ko nas prehranski izdelki v trgovinah mamijo s pisanimi embalažami in sladkimi obljubami, je prav, da se vrnemo k naravi. Vnetje v telesu je tiha sila, ki jo lahko mirimo ne le z zdravili, temveč tudi z izborom živil, ki jih vsak dan postavimo na mizo.

Zato vam toplo priporočamo, da v svojo prehrano vključite več fermentirane hrane, mastnih rib, kurkume, oljčnega olja in temne čokolade – ne zato, ker bi bila to moda, temveč zato, ker to podpira znanost in potrjuje izkušnja tisočletnih tradicij.

Vaše telo vam bo hvaležno. In ko boste naslednjič jedli kos temne čokolade ali uživali žlico jogurta, boste vedeli – to ni le hrana. To je vaš naravni ščit proti sodobnim boleznim.