Dodatna ura spanca na račun omega-3

Britanski raziskovalci so izvedli študijo, v kateri so preučevali spalne navade 362 otrok, starih od 7 do 9 let. Starši so beležili tipične vzorce spanja svojih otrok, pri čemer so ugotovili, da kar 40 % otrok trpi za različnimi motnjami spanja, kot so težave z uspavanjem, pogosta nočna prebujanja in nemiren spanec.

Otrokom so izmerili raven omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v telesu ter jih razdelili v dve skupini. Ena skupina je dnevno prejemala 600 mg DHA, druga pa placebo. Po 16 tednih so raziskovalci ugotovili, da so otroci, ki so prejemali DHA, v povprečju spali eno uro dlje na noč, imeli manj nočnih prebujanj in hitreje zaspali.

Zakaj so omega-3 pomembne za spanec?

Omega-3 maščobne kisline so esencialne, kar pomeni, da jih telo ne more proizvajati samo, temveč jih moramo zaužiti s hrano. DHA igra ključno vlogo pri razvoju možganov in delovanju živčnega sistema, vpliva pa tudi na sproščanje melatonina – hormona, ki uravnava spalni cikel.

Raziskave so pokazale, da otroci z nižjo ravnijo DHA v krvi pogosteje trpijo za težavami s spanjem. Poleg tega je znano, da omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo vnetja v telesu, izboljšujejo razpoloženje in zmanjšujejo stres, kar dodatno pripomore k boljšemu spancu.

Katera hrana vsebuje največ omega-3?

Najbogatejši naravni viri omega-3 maščobnih kislin so:

• Mastne ribe (losos, sardine, skuša, tuna) – 100 g lososa vsebuje približno 2,2 g omega-3.
  
  
• Lanena semena in chia semena – 1 žlica lanenih semen vsebuje okoli 1,6 g omega-3.
  
  
• Orehi – 28 g orehov vsebuje približno 2,5 g omega-3.
  
  
• Alge in morske rastline – so eden redkih rastlinskih virov DHA.
  
  
• Jajca obogatena z omega-3 – nekatera jajca vsebujejo do 150 mg DHA na jajce.

Kako vključiti več omega-3 v vsakodnevno prehrano?

Da bi dobili dovolj omega-3, je priporočljivo:

• Ponuditi ribo vsaj 2-krat na teden.
  
  
• Dodajati lanena semena ali chia semena v smoothieje, jogurt ali kosmiče.
  
  
• Uporabljati oreščke kot zdrav prigrizek.
  
  
• Izbirati jajca, če je le mogoče obogatena z omega-3.
  
  
• Po potrebi uporabljati kakovostne prehranske dodatke z DHA, predvsem pri otrocih, ki ne jedo rib.

Nižja raven omega-3 pa ni težava le pri otrocih. Odrasli z nizko vsebnostjo DHA pogosteje trpijo za nespečnostjo, anksioznostjo in depresijo. Študija iz leta 2014 je pokazala, da so odrasli, ki so povečali vnos omega-3, poročali o boljšem spancu, manj pogostih prebujanjih in večji dnevni zbranosti.

Omega-3 maščobne kisline so ključne za zdravo delovanje možganov in kakovosten spanec. Raziskave kažejo, da lahko zadosten vnos DHA pomaga otrokom spati dlje in bolje, obenem pa zmanjšuje težave s spanjem tudi pri odraslih. Če želite izboljšati spanec, je vredno razmisliti o povečanem vnosu omega-3 s prehrano ali prehranskimi dopolnili.