Kako telo prepričati, da začne kuriti maščobo: 5 preverjenih strategij za vstop v ketozo

Dva do štiri dni skoraj brez kruha, testenin, krompirja in sladkarij, in vaše telo začne tiho preklapljati na povsem drugo gorivo. Zaloge sladkorja v jetrih se izpraznijo, raven inzulina pade, jetra pa začnejo iz maščob izdelovati ketone, s katerimi se lahko napajajo celo možgani. Ketoza ni le modna dieta, temveč presnovni proces, ki ga naše telo pozna že od nekdaj. Je pa pri njej en kavelj, ki ga mnogi spregledajo: zgolj izpustiti ogljikove hidrate pogosto ni dovolj.

Dober prijatelj, strojni inženir v začetku petdesetih, je to spoznal na lastni koži. Ko se je odločil za keto prehrano, je iz jedilnika pometel kruh in testenine, namesto njih pa je jedel ogromne porcije piščančjih prsi in pusto skuto. Tehtnica se je komaj premaknila, testni lističi za urin pa so ostajali skoraj brez barve. Poleg tega je prvi teden trpel zaradi glavobola in utrujenosti, tako imenovane "keto gripe". Ko je s pomočjo prehranske svetovalke dodal več kakovostnih maščob (olivno olje, avokado, oreščke), zmanjšal pretirane količine beljakovin, popil več vode z malo soli in začel vsak dan hitro hoditi, se je slika spremenila. Kot pravi sam: "Šele ko sem nehal samo 'odvzemati' in začel pametno sestavljati krožnik, sem se počutil dobro." Njegova izkušnja seveda ni znanstveni dokaz, lepo pa ponazori, zakaj je pri ketozi pomembna celotna slika.

Raziskovalci ugotavljajo, da je prehrana, ki spodbuja ketozo, pri nekaterih ljudeh lahko koristna, saj po nekaterih ugotovitvah pomaga brzdati apetit in podpira izgubo teže. Sistematični pregled in metaanaliza, objavljena v reviji Obesity Reviews (Gibson in sod., 2015), je pokazala, da so bili udeleženci v ketozi nekoliko manj lačni. Glavna prednost je bila predvsem v tem, da se apetit med hujšanjem ni povečal, kot se sicer pogosto zgodi. Ketogena prehrana ima tudi dolgo medicinsko zgodovino: kot navaja Harvardova šola za javno zdravje (The Nutrition Source), so jo v 19. stoletju uporabljali pri sladkorni bolezni, od leta 1920 pa pri epilepsiji. Pod strogim strokovnim nadzorom jo proučujejo tudi pri sladkorni bolezni, sindromu policističnih jajčnikov, Alzheimerjevi bolezni in nekaterih drugih stanjih. Ugotovili pa so tudi, da z enostavnim odstranjevanjem ogljikovih hidratov ketoze pogosto ni mogoče doseči.

Kako torej pospešiti procese pretvorbe maščob v energijo?

1. Zmanjšan vnos ogljikovih hidratov

Uporaba nizkoogljikohidratne hrane je ključnega pomena za doseganje ketoze, saj celice uporabljajo sladkor oziroma glukozo kot glavni vir energije. Vendar pa lahko celice uporabljajo tudi druge vire goriva, kot so maščobne kisline in ketoni, ki so znani kot ketonska telesa.

Glukoza se shranjuje kot glikogen v jetrih in mišicah. V primeru nizkega vnosa ogljikovih hidratov se zaloge zmanjšajo, zniža se raven inzulina, maščobne kisline pa se sproščajo iz zalog. Jetra nekatere od teh maščobnih kislin pretvorijo v ketonska telesa, ki se lahko med drugim uporabljajo tudi kot možgansko gorivo. Po navedbah Harvardove šole za javno zdravje možgani potrebujejo približno 120 gramov glukoze na dan, zato telo ob zelo majhnem vnosu ogljikovih hidratov po nekaj dneh vse bolj posega po maščobah in ketonih.

Za dosego ketoze mnogi nutricionisti priporočajo, da v prvih dveh tednih zaužijete okoli 20 gramov neto ogljikovih hidratov na dan (skupni ogljikovi hidrati minus vlaknine). Šele potem količino ogljikovih hidratov postopoma povečujete in opazujete, pri kateri meji telo še ostaja v ketozi. Več o tem, kako tak pristop poenostaviti v vsakdanjem življenju, preberite v članku Keto dieta za lenuhe: preprosta pot do rezultatov ali skrita past?

Po navedbah portala Healthline je ena od raziskav pokazala, da se je pri tako strogem režimu količina ketonov v urinu povečala tudi za 27-krat.

Tak režim najpogosteje izberejo ljudje, ki bi radi vstopili v stanje ketoze, da bi izgubili nekaj kilogramov in izboljšali presnovne kazalnike, kot je raven krvnega sladkorja. Ni pa primeren za vsakogar (več o tem v nadaljevanju), zato je pred začetkom pametno preveriti svoje zdravstveno stanje. Uravnotežen pogled na tveganja ponuja tudi članek Zakaj se morate izogibati dietam, ki ne vključujejo ogljikovih hidratov.

Obstajajo tudi terapevtske ketogene diete, ki se uporabljajo v medicini, predvsem pri epilepsiji, ki se ne odziva na zdravila. Randomizirana kontrolirana raziskava, objavljena v reviji The Lancet Neurology (Neal in sod., 2008), je pokazala, da je ketogena dieta pri otrocih s takšno epilepsijo pomembno zmanjšala število napadov. V Sloveniji jo pri otrocih izvajajo pod nadzorom zdravnikov in dietetikov, o čemer več pove priročnik za starše Univerzitetnega kliničnega centra Ljubljana. Pri takšnih terapevtskih dietah bolniki pogosto zaužijejo celo manj kot 15 gramov ogljikovih hidratov na dan, kar še dodatno poveča raven ketonov. Ketogeno prehrano raziskovalci proučujejo tudi kot morebitno dopolnilo pri zdravljenju nekaterih vrst raka, vendar gre za področje, ki je še v fazi raziskav in v nobenem primeru ne nadomešča zdravljenja.

Na splošno pa velja, da se ketoza začne, če dlje časa ogljikovi hidrati predstavljajo le okoli 5 do 10 odstotkov dnevnega energijskega vnosa, pri čemer je skupni vnos kalorij prilagojen vaši teži, starosti in telesni dejavnosti.

Kako vem, da sem v ketozi? Najbolj zanesljivo je merjenje beta-hidroksibutirata (BHB) v krvi z merilnikom iz prsta. O prehranski ketozi običajno govorimo pri vrednostih med približno 0,5 in 3 mmol/l. Testni lističi za urin so cenejši in primerni za začetnike, a po nekaj tednih, ko se telo prilagodi, postanejo manj zanesljivi. Pregled stanja stroke najdete v priročniku StatPearls: Ketogenic Diet (NCBI, ameriška Nacionalna medicinska knjižnica).

2. Povečanje vnosa zdravih maščob

Uživanje zdravih maščob poveča količino ketonov in nam pomaga doseči ketozo. Ketogena prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ima veliko maščob, po podatkih Harvardove šole za javno zdravje običajno kar 70 do 80 odstotkov energijskega vnosa. Vendar pa to ne pomeni, da vsa živila z veliko maščobami tudi povzročijo ketozo.

Ker maščobe predstavljajo velik odstotek ketogene prehrane, moramo vedno uporabljati visokokakovostne vire, kot so avokado in avokadovo olje, olivno olje, oreščki in semena, v zmernih količinah pa tudi maslo in kokosovo olje. Stroka svetuje, naj prevladujejo nenasičene maščobe. Zakaj ima olivno olje med njimi posebno mesto, preberite v članku Olivno olje in orehi: naravna zaščita imunskega sistema, za navdih v kuhinji pa priporočamo recept Francoska solata ima dostojno konkurenco: avokadova solata z lososom, ki razvaja brbončice in srce hkrati. Razlike med LCHF in pravo keto prehrano pa pojasnjuje članek So res maščobe edino upanje za odrešitev?

Če želite izgubiti težo, ne smete zaužiti preveč kalorij. Tudi v ketozi namreč velja, da presežek energije, pa čeprav iz "zdravih" maščob, telo shrani.

3. Vključite kokosovo olje (in poznajte razliko z MCT-oljem)

Kokosovo olje se v keto krogih pogosto omenja kot pomoč pri vstopu v stanje ketoze, saj vsebuje srednjeverižne maščobne kisline (MCT). Te jetra hitreje presnovijo in jih lažje pretvorijo v ketone kot običajne maščobe. Vendar raziskave kažejo pomembno razliko: največji ketogeni učinek ima kaprilna kislina (C8), ki je v kokosovem olju le v manjšem deležu. V raziskavi, objavljeni v reviji Current Developments in Nutrition (Vandenberghe in sod., 2017), je čisto C8-olje ketone v krvi dvignilo bistveno bolj, pri kokosovem olju pa je vrh dosegel le približno četrtino vrednosti, izmerjenih pri C8. Podobno blag učinek kokosovega olja je pri starejših odraslih ugotovila tudi raziskava v reviji Frontiers in Nutrition (Norgren in sod., 2020).

Posebno zanimanje vzbuja vloga ketonov pri možganih. Pri Alzheimerjevi bolezni in blagih kognitivnih motnjah možgani slabše izrabljajo glukozo, ketone pa po nekaterih ugotovitvah še vedno dobro izkoriščajo. V raziskavi, objavljeni v reviji Alzheimer's & Dementia (Fortier in sod., 2019), je posebna ketogena pijača z MCT pri ljudeh z blagimi kognitivnimi motnjami izboljšala oskrbo možganov z energijo in nekatere kazalnike spomina. Pomembno pa je vedeti, da so uporabljali posebej sestavljeno MCT-pijačo in ne navadnega kokosovega olja, rezultati pa so še preliminarni.

Še nasvet pred uporabo: kokosovo olje (ali MCT-olje) v prehrano dodajajte počasi, da se izognete driski in krčem v želodcu. Začnite z eno čajno žličko na dan in količino postopoma povečujte, največ do 2 do 3 žlic na dan. Po enem tednu lahko to mejo še korigirate, pri tem pa upoštevajte, da gre za nasičeno maščobo in kalorično bogato živilo.

4. Pravilen vnos beljakovin

Izkazalo se je, da zmanjšanje beljakovin, da bi povečali proizvodnjo ketonov, ni zdravo. Jetra potrebujejo vnos beljakovin, da dobijo aminokisline, ki se uporabljajo za proizvodnjo nove glukoze (glukoneogeneza), s katero se oskrbujejo tisti deli telesa, ki ketonov ne morejo uporabljati. Beljakovine so potrebne tudi za vzdrževanje mišične mase, kar je še zlasti pomembno med izgubo telesne teže.

Ključna je zmernost: ketogena prehrana ni beljakovinska dieta. V praksi se za odrasle pogosto omenja okoli 1,2 do 1,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, natančno količino pa je smiselno prilagoditi telesni dejavnosti in zdravstvenemu stanju. Kako se ketogena prehrana razlikuje od prehrane, ki temelji predvsem na beljakovinah, lahko primerjate v članku Beljakovinska dieta za hitro hujšanje.

5. Telesna aktivnost

Vadba izčrpava zaloge glikogena, kar pomaga doseči ketozo. Ni treba, da je naporna. Že hitra hoja, kolesarjenje ali plavanje nekajkrat na teden pospešijo porabo sladkorja v mišicah. Upoštevajte, da telo potrebuje od enega do štirih tednov, da se prilagodi uporabi ketonov, ves ta čas pa je priporočljivo ostati zmerno aktiven. V tem obdobju je zmogljivost pri intenzivnih treningih lahko začasno nekoliko slabša.

Proizvodnja ketonov je med postom najvišja, zato se mnogi odločijo za kombinacijo keto prehrane in časovno omejenega prehranjevanja. Pri nekaterih ljudeh to podpira hujšanje, vendar ni nujno in ni primerno za vsakogar. Kako se postenja lotiti premišljeno, preberite v članku Post je priložnost za zdravo in redno prehranjevanje.

Keto gripa: prehodna, a neprijetna

V prvih dneh ali tednih se pri marsikom pojavijo glavobol, utrujenost, razdražljivost, slabša zbranost, mišični krči in slabost. Analiza izkušenj uporabnikov, objavljena v reviji Frontiers in Nutrition (Bostock in sod., 2020), je pokazala, da so takšni simptomi pogosti, a običajno prehodni. Pogosto jih omilijo zadosten vnos tekočine, nekoliko več soli ter živila, bogata s kalijem in magnezijem (listnata zelenjava, avokado, oreščki). Če se simptomi ne umirijo ali so izraziti, se posvetujte z zdravnikom.

Komu ketogena prehrana ni namenjena brez zdravniškega nadzora

Prehranska ketoza ni isto kot ketoacidoza, nevarno stanje, ki se lahko razvije predvsem pri sladkorni bolezni. Zato se ketogene prehrane ne lotevajte na lastno pest, če:

• imate sladkorno bolezen in jemljete inzulin ali druga zdravila za zniževanje krvnega sladkorja (odmerke je pogosto treba prilagoditi),
• ste noseči ali dojite,
• imate bolezni ledvic, jeter, trebušne slinavke ali žolčnika,
• imate povišane maščobe v krvi ali srčno-žilno bolezen,
• imate ali ste imeli motnje hranjenja.

Priporočila za prehrano pri sladkorni bolezni, vključno z nizkoogljikohidratnimi pristopi, povzema konsenzno poročilo Ameriškega združenja za diabetes (Diabetes Care, 2019).

Na kratko

Ketoza ni čarobna palica, je pa zanimivo orodje, ki lahko nekaterim ljudem pomaga pri obvladovanju apetita in teže. Ključ ni le v tem, da odvzamete ogljikove hidrate, temveč v celoti: manj ogljikovih hidratov, kakovostne maščobe, zmerne beljakovine, dovolj tekočine in elektrolitov ter redno gibanje. Poslušajte svoje telo in si dajte čas za prilagoditev.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.