Čas vnosa beljakovin je zelo pomemben pri starejših

V vsakdanjem življenju pogosto slišimo: "Jej več beljakovin, da boš močnejši." To drži, vendar samo to ni dovolj. Po novih ugotovitvah znanstvenikov z Univerze v Birminghamu v Veliki Britaniji čas zaužitja beljakovin igra ključno vlogo. In to še posebej pri starejših, ki že naravno izgubljajo mišično maso.

Kaj so beljakovine in zakaj so tako pomembne?



Beljakovine (včasih jim rečemo tudi proteini) so gradniki našega telesa. Tako kot zid ne more stati brez opek, telo ne more delovati brez beljakovin. Sestavljajo mišice, kožo, lase, notranje organe, pa še imunski sistem potrebuje beljakovine, da vas zaščiti pred boleznijo.

A tu je past!

Ko smo mladi, telo zlahka gradi mišice, če le pojemo dovolj beljakovin. Po 50. letu pa ta sposobnost začne upadati. Po nekaterih podatkih začne telo po 60. letu izgubljati približno 1 % mišične mase na leto. Do 80. leta lahko to pomeni, da izgubimo celo tretjino mišične mase, če nič ne ukrepamo.

Temu rečemo sarkopenija. To je starostna izguba mišic in moči. In ja, to se lahko zgodi tudi, če vsak dan nismo povsem aktivni.

Kaj pravi znanost?

Raziskovalci z Univerze v Birminghamu so se odločili, da to raziščejo podrobneje. V študijo so vključili 120 ljudi – od mladih v povprečju starih 23 let; do starejših s povprečno starostjo 77 let. Vsi so morali tri dni natančno beležiti, kaj so jedli, kdaj so jedli in kako so hrano pripravili. Tudi kdo je proizvajal živilo, so morali zapisati. Kar precejšen napor, a iz tega je nastala ena najcelovitejših študij o prehranskih navadah in beljakovinah pri različnih starostnih skupinah.

In kaj so ugotovili?

Najstarejša skupina, torej ljudje okoli 77. leta, so pojedli dovolj beljakovin čez dan, a večino so zaužili šele pri kosilu, in pogosto iz manj kakovostnih virov. To pomeni, da so jedli veliko testenin, malo mesa, jajc ali mlečnih izdelkov, a ne ravno takšnih, ki bi dobro spodbujali mišice. Mlajši so beljakovine bolj enakomerno razporedili čez dan. Že pri zajtrku so pojedli jajca, mleko, sir, kasneje meso ali ribe, proti večeru pa še nekaj lahkega, a bogatega z beljakovinami.

Zakaj je pomembno, kdaj jeste beljakovine?

Telo lahko mišice gradi le takrat, ko dobi dovolj beljakovin in, ko mu časovna porazdelitev to omogoča. V mladosti zadošča že povprečen obrok, da telo prične graditi mišice. A starejši potrebujejo več, tudi do 40 gramov beljakovin na obrok, da dosežejo enak učinek kot mladi s 20 grami.

Na primer:

• Ena jajca imata okoli 12 gramov beljakovin.
  
  
• Kozarec mleka jih ima 8 gramov.
  
  
• 100 g piščančjega mesa ima okoli 30 gramov.

Torej, da dosežete 40 gramov, morate res paziti, kaj jeste. In najpomembneje – ne čakajte do kosila!

Zajtrk – največja priložnost, ki jo večina zamudi

Po raziskavi iz leta 2022, objavljeni v reviji Journal of Nutrition, kar 70 % starejših ljudi po vsem svetu zjutraj zaužije premalo beljakovin. Večina se zadovolji z marmelado in kruhom, morda s kavo in mlekom. A to ne zadostuje. Če bi ob tem dodali še skuto, jajce ali vsaj grški jogurt, bi že naredili ogromen korak naprej.

Nutricisti priporočajo, da si vsako jutro skuhajte ovseno kašo z mlekom in dodajte konopljino moko (ki ima veliko beljakovin), zraven pa še eno jajce in pol banane. Počutili se boste močejše. To velja tako za mlade, kot starejše.

Kosilo in večerja – kako jih uravnotežiti?

Kosilo naj bo glavni vir beljakovin – ampak tudi tukaj velja paziti. Preveč kruha, testenin in krompirja lahko poruši ravnovesje. Dodajte raje ribe, piščanca, stročnice ali kakovosten sir. Ena porcija leče (200 g) ima lahko več kot 20 gramov beljakovin. In leča je hkrati odlična za črevesje in še znižuje holesterol.

Za večerjo ne pretiravajte: preveč beljakovin zvečer lahko moti spanec. A manjši beljakovinski prigrizek, kot je skuta, mandljevo mleko ali košček sira, je odličen zaključek dneva.

Kaj pravijo priporočila?

Po priporočilih Evropske agencije za varnost hrane naj odrasla oseba dnevno zaužije vsaj 0,83 g beljakovin na kilogram telesne teže. To pomeni, da naj bi 70-kilogramska oseba pojedla približno 58 gramov beljakovin dnevno. A številni strokovnjaki menijo, da je to za starejše premalo. Študija iz leta 2021 je pokazala, da starejši potrebujejo tudi do 1,2 g beljakovin na kilogram – kar pomeni vsaj 84 gramov beljakovin na dan za isto osebo.

In kar je še pomembnejše: ti grami naj bodo razporejeni čez dan, ne vsi naenkrat.

Ljudska pamet in sodobna znanost – z roko v roki

Tudi včasih so ljudje vedeli, da je treba dobro jesti že zjutraj. Na kmetih ni nihče šel orat brez močne kaše, jajc in mleka. Dandanes pa namesto zajtrka skočimo v trgovino po kavo in rogljiček. Čas je, da se vrnemo k bolj premišljeni prehrani.

Za konec pa še en praktičen nasvet:
Poskusite si čez teden zapisovati, kdaj in koliko beljakovin zaužijete. Presenečeni boste, kako enolično in časovno neugodno jeste. In to ni vaša krivda – tako nas je naučil hiter tempo življenja. Z nekaj preprostimi spremembami (jajce več za zajtrk, stročnice namesto kruha za kosilo, kozarec mleka namesto sladke pijače) lahko veliko naredite za svojo moč in vitalnost.

Če povemo preprosto: ni pomembno samo koliko, temveč kdaj. Če želite ohraniti mišice, moč in neodvisnost tudi po 70. letu, bodite pozorni na čas zaužitja beljakovin. Raziskave jasno kažejo: pravilna porazdelitev beljakovin po dnevih obrokih je ključ do vitalnosti.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.