Po 50. letu ni pomembno le koliko beljakovin jeste, ampak kdaj

Predstavljajte si dva krožnika. Na prvem je zajtrk iz marmelade, kruha in kave. Na drugem pa jajce, skuta in pest oreščkov. Videti je kot majhna razlika. V resnici pa je to lahko eden ključnih dejavnikov, ali boste pri 75. letih še sami nesli vrečke iz trgovine ali ne.

Znanka, ki je pred leti skrbela za svojo mamo, nam je nekoč povedala zgodbo, ki se je marsikoga dotaknila. Njena mama, sicer živahna upokojenka, ki je vse življenje "jedla zdravo", je začela opažati, da težje vstaja s stola in da so se ji tresle roke pri nošenju vrečk. Zdravnik ji je takrat povedal, da ne gre nujno za bolezen, temveč za posledico postopne izgube mišične mase, ki se pri marsikom začne neopazno že po 50. letu. Ko so skupaj pregledale, kaj mama dejansko poje čez dan, se je izkazalo, da beljakovine (jajce, sir, meso) skoraj vedno pristanejo šele na kosilu ali za večerjo – zjutraj pa je bil na mizi le kruh z marmelado in kava. Majhna sprememba jedilnika – jajce ali skuta že za zajtrk – je po nekaj mesecih prinesla opazno razliko pri moči in vzdržljivosti.

V vsakdanjem življenju pogosto slišimo: "Jej več beljakovin, da boš močnejši." To sicer drži, a po novejših ugotovitvah znanstvenikov s Univerze v Birminghamu v Veliki Britaniji igra pomembno vlogo tudi to, kdaj beljakovine zaužijemo. To še posebej velja za starejše, pri katerih telo naravno izgublja mišično maso.

Kaj so beljakovine in zakaj so tako pomembne?

Beljakovine (včasih jim rečemo tudi proteini) so gradniki našega telesa. Tako kot zid ne more stati brez opek, telo ne more delovati brez beljakovin. Sestavljajo mišice, kožo, lase, notranje organe, pa tudi imunski sistem jih potrebuje, da vas ščiti pred boleznimi. Če vas zanima, kako prepoznati, da vam beljakovin morda primanjkuje, si lahko preberete tudi članek To so znaki, da vam v telesu primanjkuje beljakovin.

A tu je past. Ko smo mladi, telo zlahka gradi mišice, če le pojemo dovolj beljakovin. Po 50. letu pa ta sposobnost začne postopoma upadati. Po nekaterih podatkih naj bi telo po 60. letu izgubljalo približno 1 % mišične mase na leto, do 80. leta pa lahko to pomeni izgubo tudi tretjine mišične mase, če ne ukrepamo. Temu pojavu strokovnjaki rečejo sarkopenija – starostna izguba mišic in moči, ki se lahko pojavi tudi pri sicer dejavnih ljudeh.

Kaj je pokazala raziskava?

Raziskovalci s Univerze v Birminghamu so se odločili to podrobneje raziskati. V študijo, objavljeno v reviji Frontiers in Exercise and Sports Nutrition, so vključili 120 ljudi – od mladih s povprečno starostjo 23 let do starejših s povprečno starostjo 77 let. Vsi udeleženci so morali tri dni natančno beležiti, kaj so jedli, kdaj so jedli in kako je bila hrana pripravljena. Nastala je ena najcelovitejših analiz prehranskih navad in vnosa beljakovin pri različnih starostnih skupinah.

Najstarejša skupina je čez dan sicer pojedla dovolj beljakovin, a večino šele pri kosilu in pogosto iz manj kakovostnih virov – veliko testenin, malo mesa, jajc ali mlečnih izdelkov. Mlajši udeleženci so beljakovine razporedili precej bolj enakomerno: že pri zajtrku so pojedli jajca, mleko in sir, čez dan meso ali ribe, proti večeru pa še kaj lahkega, a bogatega z beljakovinami.

Zakaj je pomembno, kdaj jeste beljakovine?

Telo lahko mišice učinkovito gradi le takrat, ko dobi dovolj beljakovin ob pravem trenutku. V mladosti za to zadošča že povprečen obrok. Pri starejših pa gre za t. i. "anabolno odpornost" – telo se na enako količino beljakovin odzove šibkeje, zato po nekaterih priporočilih potrebujejo tudi do 35–40 gramov beljakovin na obrok, da dosežejo podoben učinek kot mlajši že s 20–25 grami.

Za lažjo predstavo:

• Eno jajce ima okoli 6 gramov beljakovin.
• Kozarec mleka jih ima približno 8 gramov.
• 100 g piščančjega mesa ima okoli 30 gramov.

Torej, da posamezen obrok približate 35–40 gramom, je vredno paziti, kaj pristane na krožniku – in predvsem, da ne čakate do kosila.

Zajtrk – priložnost, ki jo mnogi zamudijo

Več raziskav opozarja, da starejši odrasli pri zajtrku pogosto zaužijejo premalo beljakovin, medtem ko jih največ dobijo šele pri večerji – kar je po mnenju strokovnjakov ravno obratno od tega, kar bi bilo za mišice najbolj koristno. Analiza več študij, objavljena v reviji Clinical Nutrition, je pokazala, da je vnos beljakovin pri starejših najnižji ravno pri zajtrku in najvišji pri večerji. Če bi k tipičnemu zajtrku – kruhu z marmelado in kavi – dodali še skuto, jajce ali vsaj grški jogurt, bi po mnenju nutricionistov naredili pomemben korak naprej. Več idej za beljakovinski zajtrk najdete v članku Zakaj je beljakovinski zajtrk najboljši začetek dneva.

Nekateri nutricionisti priporočajo, da si vsako jutro skuhate ovseno kašo z mlekom in dodate konopljino moko (ki vsebuje veliko beljakovin), zraven pa še eno jajce in pol banane. Tako pripravljen zajtrk marsikdo opiše kot bolj sitega in energijsko stabilnega – to velja tako za mlade kot za starejše.

Kosilo in večerja – kako ju uravnotežiti?

Kosilo naj bo eden glavnih virov beljakovin dneva, a tudi tu velja paziti na ravnovesje. Preveč kruha, testenin ali krompirja lahko izpodrine kakovostnejše vire. Namesto tega poskusite dodati ribe, piščanca, stročnice ali kakovosten sir. Ena porcija leče (200 g) lahko vsebuje več kot 20 gramov beljakovin, hkrati pa je odlična za črevesje in po nekaterih podatkih pripomore tudi k nižjemu holesterolu – več o tem v članku Rastlinske beljakovine graha ter Prehrana z rastlinskimi beljakovinami podaljšuje življenje.

Za večerjo pretiravanje z beljakovinami ni potrebno – nekaterim namreč obilnejši večerni obrok lahko oteži spanec. Manjši beljakovinski prigrizek, kot je skuta, mandljevo mleko ali košček sira, je pogosto dovolj kot lep zaključek dneva.

Kaj pravijo priporočila?

Po priporočilih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) naj bi odrasla oseba dnevno zaužila vsaj 0,83 g beljakovin na kilogram telesne teže, kar za 70-kilogramsko osebo pomeni približno 58 gramov na dan. Ta priporočila veljajo za splošno odraslo populacijo in ne ločujejo posebej starejših.

Zato so mednarodne skupine strokovnjakov, med njimi znanstvena skupina PROT-AGE in Evropsko združenje za klinično prehrano in presnovo (ESPEN), oblikovale ločena priporočila za starejše: vsaj 1,0 do 1,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan za zdrave starejše odrasle, kar bi za isto, 70-kilogramsko osebo pomenilo okoli 70 do 84 gramov beljakovin dnevno. Pri osebah s kronično boleznijo ali povečanim tveganjem za podhranjenost strokovnjaki omenjajo še višje vrednosti. In kar je morda še pomembneje od same količine: ti grami naj bodo razporejeni čez dan, ne zaužiti v enem samem obroku.

Ljudska pamet in sodobna znanost – z roko v roki

Tudi nekoč so ljudje vedeli, da je treba dobro jesti že zjutraj. Na kmetih skorajda ni bilo navade, da bi kdo šel orat brez močne kaše, jajc in mleka. Dandanes namesto zajtrka pogosto skočimo v trgovino po kavo in rogljiček. Morda je čas, da se – vsaj pri jutranjem obroku – vrnemo k malce bolj premišljeni prehrani.

Za konec – praktičen nasvet

Poskusite si teden dni zapisovati, kdaj in koliko beljakovin zaužijete. Marsikdo je presenečen, kako enolično in časovno neugodno se dejansko prehranjuje – in to res ni nujno vaša krivda, saj k temu prispeva tudi hiter tempo vsakdanjega življenja. Z nekaj preprostimi spremembami (jajce več za zajtrk, stročnice namesto kruha za kosilo, kozarec mleka namesto sladke pijače) lahko postopoma naredite veliko za svojo moč in vitalnost. Če vas zanima, katere napake pri uživanju beljakovin so najpogostejše, si lahko preberete tudi 3 napake pri uživanju beljakovin.

Če povzamemo: po nekaterih ugotovitvah znanosti ni pomembno le, koliko beljakovin pojeste, temveč tudi, kdaj jih zaužijete. Enakomerna porazdelitev beljakovin čez dan je lahko eden od dejavnikov, ki pripomorejo k ohranjanju mišic, moči in samostojnosti tudi po 70. letu.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.