Spanje proti debelosti in sladkorni bolezni

Pomanjkanje spanca je tihi sovražnik, ki nas spodkopava vsak dan. Včasih so naši stari starši govorili: "Prespi, pa bo minilo." In čeprav so to rekli bolj za ljubezenske težave ali zobobol, se danes vedno bolj kaže, da so imeli prav tudi pri boleznih, ki jim nekoč še nismo rekli "civilizacijske".

V sodobnem svetu povprečen človek spi med 6 in 6,5 ure na noč, medtem ko strokovnjaki priporočajo vsaj 7 do 9 ur kakovostnega spanca. V ZDA, kjer imajo najvišje stopnje debelosti in sladkorne bolezni na svetu, več kot tretjina odraslih spi manj kot 6 ur na noč. V Evropi se podatki gibljejo podobno: vsaj 30 % ljudi spi premalo, pri mladih odraslih pa je številka še višja.



Zakaj je to pomembno? Ker spanec ni samo počitek, ampak del telesne regulacije. Tako kot voda uravnava našo temperaturo, spanec uravnava naše hormone, apetit, presnovo in celo voljo do gibanja.

Kaj se dogaja, ko ne spimo dovolj?

Ko smo budni, telo ves čas deluje – presnavlja, proizvaja hormone, uravnava sladkor v krvi. In če ne dobimo dovolj spanca, začnejo nastajati napake. Ena najpomembnejših se imenuje inzulinska rezistenca.

To pomeni, da naše celice postanejo »gluhe« za inzulin – hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka in pomaga, da sladkor iz krvi preide v celice, kjer ga telo porabi kot energijo. Ko celice ne reagirajo več pravilno, sladkor ostane v krvi. Telo nato proizvaja še več inzulina, dokler ne pride do izčrpanosti trebušne slinavke in razvoja sladkorne bolezni.

To se sliši resno – in tudi je. Ena študija je opazovala 28 mladih, zdravih ljudi, starih od 18 do 23 let. Ko niso spali 24 ur, so začeli kazati znake inzulinske rezistence, čeprav so bili sicer povsem zdravi. V manj kot enem dnevu je telo začelo kazati znake, ki vodijo v sladkorno bolezen.

Hormoni – tiha moč telesa

Ko govorimo o sladkorju v krvi in telesni teži, ne moremo mimo hormonov. Ti so majhni kemični "glasniki", ki nadzorujejo apetit, porabo energije, stres, spanec in še mnogo več.

Pomanjkanje spanja povzroči, da se v telesu dvigne raven kortizola – stresnega hormona. Kortizol ni slab sam po sebi – pomaga nam, da zjutraj vstanemo in se zberemo – a če ga je preveč, povzroča zvišan krvni tlak, poveča apetit (predvsem po sladkem) in sčasoma vodi v kopičenje maščob v trebuhu, kar je ena najbolj nevarnih oblik debelosti.

A zgodba se tukaj ne konča. Obstajata še dva hormona, ki sta izjemno pomembna za nadzor apetita: leptin in grelin.

Leptin proizvaja naše maščobno tkivo in možganom sporoča: »Sit sem.« Ko imamo dovolj leptina, telo ne potrebuje več hrane. Po drugi strani pa grelin, ki ga izloča želodec, povzroča občutek lakote.

In zdaj si zamislite to: po eni neprespani noči raven leptina v telesu pade, grelin pa naraste. Rezultat? Ne samo da ste utrujeni, ampak ste tudi lačni – in to ne po solati, temveč po kruhu, testeninah, čokoladi in čipsu.

To je potrdila tudi študija iz leta 2004, ki je pokazala, da ljudje po eni noči brez spanja zaužijejo v povprečju 385 kalorij več kot običajno. Če to traja več tednov ali mesecev, se kilogrami hitro začnejo nabirati.

Gibanje? Težje, ko smo utrujeni

Spet se lahko zanesemo na staro modrost: "Utrujen konj slabše vleče." Če smo neprespani, nimamo volje za gibanje. Raje kot sprehod ali telovadbo izberemo kavč, čokolado ali hitro hrano.

Raziskave kažejo, da pomanjkanje spanja zmanjšuje porabo energije. Ne samo zato, ker se manj gibljemo, ampak tudi zato, ker telo v spanju – še posebej v tako imenovani REM fazi – porablja precej energije. REM faza je tista, v kateri sanjamo, in prevladuje v drugi polovici nočnega spanja. Če spimo le 5 ali 6 ur, te faze skorajda ne dosežemo.

Zanimivo je, da se v tej fazi možgani “resetirajo”, telo pa pokuri več kalorij kot v katerem koli drugem delu noči. Če te faze zmanjka, se zmanjša tudi presnova.

Zakaj matere po porodu težko hujšajo?

Mnoge mlade mamice se sprašujejo, zakaj po porodu ne morejo izgubiti pridobljenih kilogramov, kljub temu da dojijo in pogosto nimajo časa za obilne obroke. Odgovor je spet v spanju.

V prvih mesecih po rojstvu otroka mame spijo zelo malo in zelo prekinjeno. Njihov cikel spanja je porušen, hormon leptin pada, grelin narašča, presnova se upočasni, kortizol pa je večino časa povišan. To ni idealna kombinacija za izgubo teže.

Kaj pravi znanost?

Več kot 60 znanstvenih raziskav, objavljenih v uglednih revijah kot so The Lancet, Sleep in JAMA Internal Medicine, je potrdilo neposredno povezavo med pomanjkanjem spanja in večjim tveganjem za sladkorno bolezen in debelost.

Leta 2015 je ena največjih raziskav, izvedena v ZDA na več kot 100.000 odraslih, pokazala, da imajo tisti, ki redno spijo manj kot 6 ur na noč, 45 % večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in kar 55 % večje tveganje za debelost.

WHO (Svetovna zdravstvena organizacija) je pomanjkanje spanja leta 2019 uvrstila med deset najpomembnejših zdravstvenih tveganj sodobne družbe.

Kako si lahko pomagate?

Najprej: začnite spanec jemati resno. Ni luksuz, ampak osnovna potreba, enako kot voda in hrana.

Drugo: ustvarite si večerno rutino. Naj bo ura pred spanjem brez ekranov. Vsaj pol ure pred spanjem poskusite s skodelico melisinega ali sivkinega čaja – ti naravni pripravki pomirjajo živčni sistem.

Tretje: spanje naj postane prioriteta, tako kot služba ali obroki. Telo vam bo hvaležno. In naj bo jasno – spanje ni zapravljanje časa. Je najcenejše in najbolj naravno zdravilo, ki ga imamo.

Za konec ...

Povedano po domače: ne bo vam pomagalo, če boste jedli bio zelenjavo, hodili na fitnes in jemali prehranska dopolnila, če boste ob tem spali po 5 ur na noč. Telo preprosto potrebuje spanec, da lahko opravi svojo čarovnijo. In čeprav mi nismo zdravniki, pa znamo prisluhniti telesu in naravi – in narava pravi: "Pojdi spat!"