Ko večerjaš, šteje več kot kaj večerjaš: resnica o testeninah, rezancih in klobasah

Vse več nutricionistov opozarja, da način in čas uživanja rezancev, testenin in klobas lahko vpliva na presnovo veliko bolj, kot vpliva sama vrsta živila – še posebej pri otrocih. Po nekaterih ugotovitvah je dovolj, da to hrano postrežemo v zgodnejših urah in v zmernih količinah, da se večina pomislekov razblini.

Predstavljajte si večer, ko je ves dan minil v naglici, otroci so utrujeni in lačni, vi pa imate v zamrzovalniku le še vrečko klobas in testenine. Zdi se kot najpreprostejša rešitev – a po nekaterih ugotovitvah prav kombinacija pozne ure, velike porcije in pomanjkanja zelenjave naredi to, kar marsikdo pripisuje "škodljivosti" same hrane. Dobra novica je, da gre za enega tistih primerov, ko že majhna sprememba urnika in priprave obrok spremeni iz potencialne težave v povsem spodoben del jedilnika.

Znanka, ki dela v izmenah v zdravstvenem domu, mi je nekoč povedala, da je leta jedla testenine ali rezance pozno zvečer, ko je prišla domov z nočne izmene – preprosto zato, ker je bilo to edino, kar je še imela energijo pripraviti. Ko ji je dietetik na rednem pregledu pojasnil, da pri poznem večernem obroku telo veliko slabše prenaša ogljikove hidrate, je preprosto premaknila večerjo za uro ali dve prej in zmanjšala porcijo – brez kakršnih koli drugih sprememb. "Nisem pričakovala, da bo razlika tako velika," je povedala. "Glede na to, kar sem prej brala o testeninah, sem bila prepričana, da je problem hrana sama, ne ura, ko jo pojem."

Zakaj večerna ura šteje več kot sama hrana

Znanost o cirkadianem ritmu (notranji "biološki uri" telesa) v zadnjih letih razkriva, zakaj je čas obroka tako pomemben. Raziskave kažejo, da je občutljivost telesa na inzulin zvečer manjša kot zjutraj, kar pomeni, da enaka količina ogljikovih hidratov v poznih urah povzroči višji in dolgotrajnejši dvig krvnega sladkorja. Podobno so znanstveniki revije PNAS ugotovili, da je predelava ogljikovih hidratov v večernih urah počasnejša ne glede na to, ali gre za testenine, rižote ali rezance. Po nekaterih ugotovitvah to ne pomeni, da bi morali rezance, testenine ali klobase popolnoma črtati z jedilnika – pomeni le, da je smiselno, da večerja ni pozna, porcija ne velika, obrok pa uravnotežen z zelenjavo in beljakovinami. To velja tako za odrasle kot za otroke, pri katerih je presnova še posebej občutljiva na nihanja sladkorja v krvi.

Otroci in prehranske navade, ki jih ponavljamo vse življenje

Starši imajo res veliko in pomembno vlogo pri oblikovanju prehranskih navad svojih otrok. Če se otrok od malih nog navadi, da so torte, čokolada in sladkarije vsakdanji del jedilnika, se bo pozneje v življenju težje odrekel takšnim razvadam ali jih vsaj omejil. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) zato priporoča, naj dodani sladkorji predstavljajo manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa, idealno pa še manj. Ameriško združenje za srce (AHA) je to še bolj konkretiziralo: otroci od 2. do 18. leta naj po njihovih priporočilih ne presežejo približno 25 gramov (6 čajnih žličk) dodanega sladkorja na dan – kar je manj, kot ga vsebuje že en kozarec gazirane pijače. Sladkorna bolezen tipa 2 in debelost pri otrocih postajata vse večje breme za zdravstvene sisteme po svetu, a po nekaterih ugotovitvah strokovnjakov je velik del težave rešljiv že s preprostimi koraki: manj pozno prehranjevanje, manjše porcije ogljikovih hidratov zvečer in več zelenjave na krožniku – pri odraslih in otrocih.

Zakaj "hitra" hrana dolgoročno ne reši ničesar

Problem hrane, kot so rezanci, bele testenine in klobase v veliki količini, ni v tem, da bi bila "prepovedana", temveč v tem, da pogosto ni uravnotežena. Z njo lahko hitro potešimo trenutno lakoto, na dolgi rok (torej že čez nekaj ur) pa nas slabše nasiti in pusti za seboj nihanje energije ter ponoven občutek lakote. Pri otrocih je ta učinek še izrazitejši, saj imajo manjše telesne rezerve in hitrejšo presnovo. Dobra novica je, da je rešitev pogosto presenetljivo enostavna. Na Vem, kaj jem smo že pisali o preprostem triku, s katerim lahko število zaužitih ogljikovih hidratov pri testeninah prepolovimo – dovolj je, da jih po kuhanju ohladimo in nato znova pogrejemo. S tem se enostavni škrob spremeni v odpornega, ki ga telo razgrajuje veliko počasneje. Podobno smo razložili tudi, zakaj so hladne testenine pravzaprav bolj zdrave od vročih.

Klobase in predelano meso: kdaj postanejo problem

Pri klobasah, hrenovkah in podobnih izdelkih je zgodba podobna – ni odločilno, ali jih kdaj postrežemo, temveč kako pogosto in v kakšnih količinah. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je predelano meso uvrstila med živila, pri katerih obstajajo zadostni dokazi o povezavi z določenimi vrstami raka, zato Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) priporoča, da se tedenska količina predelanih mesnih izdelkov in rdečega mesa z dodanimi konzervansi giblje okoli 300 gramov na teden, ne več. To še zdaleč ne pomeni, da je treba klobase popolnoma izločiti iz jedilnika – pomeni le, da jih je smiselno jesti občasno in v zmernih količinah, kot smo opisali tudi v prispevku o beljakovinah, ki niso pretirano zdrave. Pri otrocih je smiselno, da klobase in podobni izdelki ne postanejo del vsakodnevne malice, temveč ostanejo bolj redka izbira.

So testenine in rezanci sploh lahko del zdrave prehrane?

Odgovor je vsekakor pritrdilen, če jih izbiramo premišljeno. Polnozrnate testenine vsebujejo več vlaknin, vitaminov in mineralov kot bele, kar po podatkih nekaterih raziskav pripomore k stabilnejši ravni sladkorja v krvi in daljšemu občutku sitosti. Tudi testenine iz čičerike, leče ali rjavega riža so po nekaterih ugotovitvah odličen vir beljakovin in vlaknin, primeren tako za odrasle kot za otroke. Ključno je torej ravnovesje: testenine ali rezanci, kombinirani z zelenjavo, kakovostnimi beljakovinami in zdravimi maščobami, postreženi v zmerni količini in ne pozno zvečer, lahko brez slabe vesti ostanejo del jedilnika – tudi otroškega. Podobno velja za kruh in druga škrobna živila, o čemer smo pisali tudi v prispevku Ne odpovejte se kruhu.

Osveščenost je največje "zdravilo"

Morda največji problem ni hrana sama, temveč osveščenost o tem, kdaj in koliko je je smiselno pojesti. Pri odraslih le redki res prisluhnejo signalom lastnega telesa, pri otrocih pa gre že za vprašanje odraščanja in razvoja zdravih navad. Prehranske vzorce, ki jih otrok pridobi v mladosti, bo po nekaterih ugotovitvah pogosto ponavljal tudi v odrasli dobi – zato je vredno vlagati prav v to, kar (in kdaj) jed otroku postrežemo, ne le v to, kar mu prepovemo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.