Testenine so tudi lahko odličen vir ogljikovih hidratov

Testenine so neupravičeno označene za "redilno" živilo, a številne strokovne raziskave kažejo drugačno sliko: pravilno pripravljene in vključene v uravnoteženo prehrano so lahko dragocen vir dolgotrajne energije, vlaknin in celo beljakovin – za skoraj vsakogar.

Verjetno ste že kdaj slišali, da so testenine sovražnik vitke linije. Pa je to res? Ko sem pred časom prijatelju, ki se redno ukvarja z rekreativnim kolesarjenjem, omenil, da razmišlja o zmanjšanju vnosa testenin pred dolgimi treningi, je nutricionistka, ki jo je obiskal, skoraj padla z oblaka. "Ravno testenine so tisto, kar te bo gnalo naprej," mu je razložila. In imela je prav. Od takrat prisega na skledo testenin z olivnim oljem in zelenjavo vsaj dan pred zahtevnejšim kolesarskim izletom – in nikoli se ni počutil bolje.

Ogljikovi hidrati: gorivo, brez katerega telo ne deluje

Brez ogljikovih hidratov bi težko normalno delovali. Prav ta hranila zagotavljajo sladkorje, ki jih telo pretvori v energijo – in ta energija poganja naše mišice, možgane, rdeče krvničke ter vse ostale organe. Po podatkih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) bi morali odrasli v prehrani zaužiti vsaj 45–60 % energije iz ogljikovih hidratov. Testenine so v tem pogledu odlična izbira, saj vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ki jih telo prebavlja počasneje in tako zagotavljajo dolgotrajno, enakomerno energijo – brez nenadnih sunkov in padcev.

Kar 100 gramov kuhanih testenin vsebuje približno 130 kalorij, od tega večino predstavljajo ravno ogljikovi hidrati – okoli 25 gramov. Beljakovin je v povprečju 5 gramov, maščob pa le 1 gram. Za primerjavo: nacionalni portal o prehrani prehrana.si pojasnjuje, da en gram ogljikovih hidratov sprosti 4 kilokalorije in da se v večjih količinah nahajajo prav v žitih in izdelkih iz žit, kamor sodijo testenine.

Testenine in telesna teža: kaj pravijo raziskave?

Več neodvisnih raziskav je pokazalo, da redno uživanje testenin ni povezano s povečanjem telesne mase, če jih vključimo v uravnoteženo prehrano. Raziskava iz leta 2016, objavljena v ugledni reviji Nutrition & Diabetes, je na vzorcu več kot 23.000 odraslih Italijanov pokazala, da ljudje, ki redno uživajo testenine v okviru mediteranske prehrane, v povprečju nimajo višje telesne mase kot tisti, ki jih ne. Ugotovitve so presenetile mnoge, ki so slepo verjeli mitu o "redilnih" testeninah.

Podobno kažejo izsledki pregleda kliničnih študij, objavljenega v reviji BMJ Open (2018): testenine v okviru prehrane z nizkim glikemičnim indeksom ne prispevajo k povečanju telesne mase in so lahko celo del učinkovite strategije njene obvladovanja. Seveda pa so ključne količina, način priprave in ostale sestavine na krožniku.

Zanimivo je tudi, kar piše kolega portal o ogljikovih hidratih in njihovem vplivu na zdravje: največ težav namreč povzročajo rafinirani ogljikovi hidrati (bel kruh, sladkarije, industrijsko predelani izdelki) – ne pa kakovostne testenine v razumnih količinah.

Glikemični indeks testenin: zakaj kuhajte "al dente"?

Testenine imajo v primerjavi z drugimi živili iz bele moke presenetljivo nizek glikemični indeks (GI pod 50). Razlog je v posebni strukturi testa, v kateri so granule škroba prepletene s pšenično beljakovino gluten, kar upočasnjuje razgradnjo in absorpcijo sladkorjev. Kot pojasnjuje analiza na portalu Maxximum, so testenine pravzaprav edini izdelek iz bele pšenične moke z nizkim glikemičnim indeksom.

Še nižji GI dosežemo, če testenine skuhamo "al dente" – torej rahlo trde. Predolgo kuhanje razgradi strukturo škroba in poveča glikemični odziv. Športna klinika razlaga, da al dente kuhanje pomaga ohranjati stabilnejšo raven krvnega sladkorja in podaljša občutek sitosti.

Na Vemkajjem.si smo o tem pisali v članku o tem, kako testeninam prepoloviti število kalorij – v katerem je opisan zanimiv BBC-jev eksperiment, ki je pokazal, da s pravilno pripravo (kuhanje, ohlajanje, ponovna segretje) bistveno zmanjšamo glikemično obremenitev.

Polnozrnate testenine: ko dodamo vlaknine

Še posebej priljubljene so polnozrnate testenine, saj poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vsebujejo več prehranskih vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in ohranjajo stabilen nivo sladkorja v krvi. Po podatkih Barilla polnozrnate testenine med postopkom mletja ohranijo vitamine E in B, magnezij, kalcij ter prehranske vlaknine celotnega zrna. Glikemični indeks polnozrnatih testenin, kuhanih al dente, je pri tem še nižji kot pri belih.

Povezava med vlakninami in zdravjem je dobro dokumentirana: meta-analiza, objavljena v reviji Nutrition Journal, je pokazala, da uživanje 50 gramov polnozrnatih žit na dan zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 za približno 24 %.

Alternative klasičnim testeninam: čičerika, leča, rjavi riž

Za tiste, ki iščejo še bogatejšo hranilno vrednost, so odlična izbira testenine iz čičerike, leče ali rjavega riža. Čičerikine testenine vsebujejo bistveno več beljakovin in vlaknin kot klasične – po podatkih Vizita.si kar 25 gramov beljakovin in 14 gramov vlaknin na skodelico, medtem ko imajo navadne le 12,5 grama beljakovin in malo vlaknin. Na Vemkajjem.si smo o odlikah čičerike pisali v posebnem članku o čičeriki kot živilu z več beljakovinami kot jajce.

Leča je prav tako izjemen vir hranil: v 100 gramih suhe leče je kar 25 gramov beljakovin in 8 gramov vlaknin, ki delujejo kot naravni stabilizator krvnega sladkorja. Stročnice (kamor sodita čičerika in leča) so med najbolj podcenjenimi živili v sodobni prehrani – kot smo pisali v članku o stročnicah in hujšanju, vsebujejo kombinacijo vlaknin in beljakovin, ki prebavo upočasnijo in podpirajo dolgotrajno sitost.

Testenine brez glutena: za tiste s celiakijo ali občutljivostjo

Vse več ljudi prisega na testenine brez glutena, ki so primerne za tiste s celiakijo ali občutljivostjo na gluten. Prehrana.si pojasnjuje, da je celiakija avtoimunska bolezen, pri kateri je edino zdravljenje strogo vseživljenjsko izključevanje glutena. Za vse ostale pa gluten ni problematičen: Vizita.si opozarja, da so brezglutenski izdelki pogosto bolj predelani in ne prinašajo koristi tistim, ki celiakije nimajo.

Testenine kot del uravnoteženega obroka

Testenine so idealna osnova raznovrstnih jedi. Kombiniramo jih lahko z zelenjavo, beljakovinami (kot so piščanec, ribe ali tofu) ter zdravimi maščobami (olivno olje, avokado, oreščki). Tako pripravimo uravnotežen obrok, ki telesu zagotavlja vsa potrebna hranila. Na Vemkajjem.si smo pisali, da so rastlinske beljakovine iz stročnic – kot je leča v omaki za testenine – koristne tudi za zdravje srca in žilja.

Priporočamo tudi prebrati katera živila nas nasitijo za več ur – tam boste izvedeli, kako pametna kombinacija testenin s stročnicami in zelenjavo poskrbi za dolgotrajno sitost brez nepotrebnih kalorij.

Previdnost pri testeninah ni odveč

Čeprav so testenine pogosto neupravičeno označene kot "redilno" živilo, številne študije nakazujejo, da niso glavni krivec za pridobivanje telesne teže. Ključnega pomena je način priprave: testenine z veliko zelenjave in pustimi beljakovinami so premišljena izbira, medtem ko testenine s smetanovimi omakami in obilico sira vnašajo bistveno več kalorij in nasičenih maščob. Kot je opisano v članku o kruhu in ogljikovih hidratih na Vemkajjem.si, so hladne oziroma "al dente" testenine z vidika dviga krvnega sladkorja precej manj tvegane kot prekuhane.

Ne glede na vrsto testenin, ki jih izberete, so zagotovo vsestranski, energijsko bogat in preprost vir hranil. Z malo kreativnosti in pametno izbiro sestavin lahko iz njih pripravimo zdrav, hranljiv in okusen obrok, ki bo telesu zagotovil vse, kar potrebuje za optimalno delovanje.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.