Fižol za srce: koliko rastlinskih beljakovin zares zadošča?

Ste se že kdaj vprašali, ali lahko naša vsakodnevna izbira hrane zares vpliva na zdravje srca? Po nekaterih raziskavah je odgovor lahko presenetljivo preprost – pravo razmerje med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami na krožniku.

V svetu, kjer na vsakem koraku diši po hamburgerjih, slanini in pečenki, pogosto pozabimo, da imamo v shrambi pravo bogastvo, ki lahko pripomore k ohranjanju zdravega srčnega utripa – to so rastlinske beljakovine.

Znanka, ki je pred nekaj leti zaradi povišanega holesterola in družinske anamneze srčnih bolezni začela postopoma zamenjevati kosilo s fižolovo enolončnico in večerne klobase z lečo, pravi, da ji ni bilo treba ničesar drastično spremeniti – le malenkost premakniti razmerje na krožniku. Po njenih besedah se po nekaj mesecih ni počutila prikrajšane, temveč bolj polne energije kot prej.

Zveni preprosto, pa vendar skriva izjemno moč. Nova raziskava ene najuglednejših šol za javno zdravje na svetu, Harvard T.H. Chan School of Public Health, je pokazala, da višje razmerje rastlinskih beljakovin v prehrani po nekaterih ugotovitvah povezujejo z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Gre za bolezni srca in ožilja, kot so zamašene žile, srčni napadi ali angina pektoris, ki sodijo med najpogostejše vzroke smrti v svetovnem merilu. In po teh ugotovitvah več rastlinskih virov beljakovin lahko pomeni manj takšnih težav.

Srce ne mara klobas – ampak ima rad fižol

Raziskava, objavljena v reviji The American Journal of Clinical Nutrition, je zajela skoraj 203.000 ljudi v obdobju 30 let. Po njenih ugotovitvah so imeli udeleženci z najvišjim razmerjem rastlinskih proti živalskim beljakovinam 27 % nižje tveganje za koronarno srčno bolezen in 19 % nižje tveganje za srčno-žilne bolezni v primerjavi s tistimi, ki so imeli najnižje razmerje.

Zdaj pa si poglejmo številke, ki so res zanimive. Raziskovalci so ugotovili, da je razmerje 1:2 (ena enota rastlinskih beljakovin na dve enoti živalskih) lahko učinkovito pri zmanjševanju tveganja za srčno-žilne bolezni, medtem ko naj bi bilo za zaščito pred koronarno srčno boleznijo po teh ugotovitvah koristno celo razmerje blizu 1:1,3. Povprečen sodobni jedec zaužije precej manj ugodno razmerje – po nekaterih ocenah okoli 1:4, kar pomeni, da imamo na tem področju še veliko prostora za izboljšave.

Fižol ni samo za vojake – ampak za vse, ki si želijo dolgega življenja

Zakaj pa naj bi rastlinske beljakovine tako dobro vplivale na srce? Po nekaterih razlagah raziskovalcev gre predvsem za učinek zamenjave. Ko zamenjate rdeče in predelano meso (klobase, salame, hrenovke in podobno) z rastlinskimi viri beljakovin, kot so fižol, leča, čičerika, tofu, oreščki in semena, telo poleg beljakovin dobi tudi vrsto drugih koristnih hranil.

Rastlinski viri so polni vlaknin, ki po nekaterih ugotovitvah pomagajo pri uravnavanju ravni holesterola, pa tudi vitaminov, mineralov in zdravih maščob, ki naj bi jih srce še posebej "cenilo". Poleg tega rastlinske beljakovine ne vsebujejo nekaterih snovi, ki jih najdemo v mesu, kot so nasičene maščobe in konzervansi iz predelanih mesnin – te so po nekaterih raziskavah povezane z višjim tveganjem za srčne bolezni, kot je razloženo tudi v članku o tem, ali meso poveča tveganje za številne bolezni.

Tudi pri možganski kapi, ki je sicer manj neposredno povezana z vnosom beljakovin, raziskave omenjajo, da zamenjava rdečega mesa z oreščki po nekaterih podatkih zmanjšuje tveganje zanjo.

Ljudska pamet že dolgo ve, kaj zdaj potrjuje znanost

V ljudski medicini že stoletja velja prepričanje: "Zjutraj jej žlico leče, da ne boš rabil zdravnika do večera." Babice so znale skuhati gosto fižolovo juho, ki je dajala moč, ne da bi obremenila telo. V današnjem času znanost le še potrjuje tisto, kar je marsikateri kmet pred stoletjem vedel brez mikroskopa – da je prehrana z rastlinskimi beljakovinami povezana z daljšim življenjem.

Rastlinske beljakovine najdemo predvsem v stročnicah in oreščkih. Po podatkih iz prehranskih tabel 100 gramov leče vsebuje okoli 9 gramov beljakovin, medtem ko jih 100 gramov mandljev vsebuje tudi do 21 gramov. To je primerljivo z govedino – le da poleg beljakovin dobite še vlaknine, kalcij, magnezij in antioksidante, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogli k čistejšim žilam.

Zakaj se učinek ustavi – in kje je prava mera?

Raziskovalci so se vprašali tudi, ali obstaja meja, ko več rastlinskih beljakovin ne prinaša več dodatnih koristi. Ugotovili so, da se koristi za preprečevanje srčno-žilnih bolezni sicer počasi umirijo pri razmerju okoli 1:2, vendar naj bi koristi za koronarno srčno zdravje po teh podatkih še naprej naraščale tudi pri višjih deležih rastlinskih virov.

Največ koristi so po teh ugotovitvah opazili pri udeležencih, ki so zaužili okoli 21 % dnevnih kalorij iz beljakovin – torej precej več kot pogosto priporočenih 10–15 %. Pri tem naj bi šlo za varen vnos: udeleženci so imeli po nekaterih poročilih nižji krvni tlak, manj vnetnih označevalcev v telesu in ugodnejši profil holesterola.

Zamenjajte klobaso za pest oreščkov – ne samo za srce, tudi za planet

In še nekaj: rastlinska hrana naj po nekaterih ocenah ne bi koristila samo nam, ampak tudi okolju. Po podatkih Organizacije za prehrano in kmetijstvo pri Združenih narodih (FAO) naj bi bila živinoreja odgovorna za približno 14,5 % vseh izpustov toplogrednih plinov na svetovni ravni, največ zaradi vzreje govedine in mlečnih izdelkov ter z njimi povezane predelave krme.

Kako začeti brez drastičnih sprememb?

Ne gre za to, da bi morali vsi takoj postati vegani. Tisto, kar lahko marsikdo preizkusi že danes, je preprosto:

• Zamenjajte salamo za humus.
• Namesto jajc za zajtrk si pripravite ovseno kašo z lanenimi semeni – več o koristih ovsa za srce in holesterol si lahko preberete v članku Oves znižuje holesterol in sladkor.
• Za kosilo zamenjajte meso za fižolovo enolončnico ali jed s stročnicami s kvinojo.
• In za večerjo? Morda popečen tofu s popečeno zelenjavo na olivnem olju.

Če se vam zdijo to preveliki koraki, začnite z enim rastlinskim dnevom na teden. Z leti se navade utrdijo, zdravje pa se po nekaterih izkušnjah izboljšuje počasi, a zanesljivo.

Znanost, ki potrjuje tisto, kar so ljudje znali brez papirja

Harvardska raziskava je sicer le ena v dolgi vrsti podobnih ugotovitev. Že leta 2019 je revija JAMA Internal Medicine objavila obsežno japonsko kohortno študijo, v kateri so po nekaterih ugotovitvah opazili, da je višji vnos rastlinskih beljakovin povezan z nižjo umrljivostjo, med drugim zaradi srčnih in rakavih obolenj. Podobno je leta 2020 obsežna sistematična analiza, objavljena v reviji BMJ, povezala višji vnos rastlinskih beljakovin z nižjim tveganjem za splošno in srčno-žilno umrljivost.

Manj mesa, več zdravja – in ne pozabite na babičine recepte

Če ste do sedaj menili, da je zrezek edini vir moči, je morda čas, da ponovno odkrijete moč rastlin. Postopna zamenjava nekaj mesnih obrokov z jedmi iz fižola, leče, oreščkov in semen lahko po nekaterih ugotovitvah pripomore tako h kakovosti življenja kot k zdravju srca in žilja.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.