Tri sestavine, en kozarec: zeleni napitek, ki vas bo morda presenetil

Predstavljajte si jutro, ko vam za polno energijo ni treba poseči po tretji skodelici kave. Samo en kozarec zelenega napitka – in telo dobi kombinacijo mineralov, ki bi jih sicer težko zaužili v enem obroku. Skrivnost ni v eni čudežni sestavini, temveč v premišljeni kombinaciji treh povsem vsakdanjih živil, ki se v kuhinji najverjetneje že nahajajo.

Dobra znanka, ki se vsako jutro odpravi na vlak proti službi v Ljubljani, je pred časom potožila, da jo popoldne vedno znova "udari" utrujenost, ne glede na to, koliko spi. Ko je teden dni namesto drugega kosa kruha za zajtrk spila podoben zeleni napitek, je opazila, da popoldanski upad energije ni bil več tako izrazit. Seveda gre za njeno osebno izkušnjo in ne za znanstveni dokaz, vendar lepo ponazori, zakaj so taki napitki med bralci tako priljubljeni – so enostavni, hitri in jih je preprosto vključiti v jutranjo rutino.

Zakaj prav zeleno jabolko?

Kako v enem kozarcu dobiti vse potrebne minerale, ki jih telo potrebuje čez dan? Ta kombinacija sestavin vam bo zagotovila dovolj mineralov, ključna sestavina pa je zeleno jabolko. Zelena jabolka imajo namreč več kisline kot rdeča, ki pa imajo običajno več vitaminov. Sadna kislina je pomembna za boljšo prebavo, učinkoviteje topi maščobe, čisti kri ... Sicer pa so jabolka energetsko bogat sadež, dobro pa je vedeti, da je v lupini do štirikrat več vlaknin kot v mesu sadeža, zato jabolka pri pripravi napitka ne lupimo.

Topna vlaknina pektin, ki jo jabolko vsebuje v izobilju, v črevesju deluje kot naravna gobica – po nekaterih ugotovitvah veže nase odvečne snovi in podpira zdravo prebavo. Nekatere raziskave nakazujejo, da redno uživanje jabolk lahko pripomore k vzdrževanju že normalne ravni holesterola, kar je pomembno za splošno zdravje ožilja. Če vas zanima več o tem, kako pektin in druge sestavine jabolka delujejo na telo, si lahko preberete tudi 5 razlogov, zakaj vsak dan jesti jabolko ali Lahko sveže sadje in zelenjava nadomestita zdravila?.

Špinača – zelena moč v kozarcu

Špinača je sopomenka za zdravo zelenjavo že od otroških let, ko smo jo poznali predvsem po risankah o mornarju Popaju. A za tem ljudskim prepričanjem stoji tudi precej prehranske resnice. Špinača vsebuje veliko vlaknin ter vitamine A, K, D in E, poleg tega pa je bogat vir kalija, magnezija in železa, ki je eden od razlogov, da jo marsikdo dodaja v jutranje napitke.

Železo je mineral, ki ga telo potrebuje za tvorbo hemoglobina – beljakovine v rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik po telesu. Po podatkih portala Prehrana.si, ki ga upravlja Nacionalni inštitut za javno zdravje, je priporočen dnevni vnos železa za odraslega okoli 14 mg, pri čemer ga ženske v rodni dobi zaradi menstrualnih izgub potrebujejo nekoliko več. Ker je železo iz rastlinskih virov (t. i. nehemsko železo) telesu težje dostopno kot tisto iz mesa, ga je smiselno kombinirati z živili, bogatimi z vitaminom C – kar pri tem napitku odlično opravi prav jabolko.

Zanimivo je tudi, da po nekaterih ugotovitvah špinača zaradi vsebnosti flavonoidov in karotenoidov pripomore k splošnemu počutju in zaščiti oči, kar lahko preberete v prispevku Vulkan energije in zdravja: špinača s korenčkom. Če vas zanima, kako špinačo kombinirati še z drugimi sestavinami za podporo imunskemu sistemu, si oglejte tudi Zeleni sok za imunost iz treh živil.

Jogurt – nežna podpora črevesju

Tretja sestavina, jogurt, napitku doda beljakovine in žive kulture bakterij, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah podpirale zdravo črevesno mikrobioto – temelj, na katerem v veliki meri sloni tudi naš imunski sistem. Kombinacija vlaknin iz jabolka in špinače z živimi kulturami iz jogurta je v nutricionistiki pogosto omenjena kot dobro premišljena, saj naj bi vlaknine "hranile" koristne bakterije v črevesju in tako podpirale njihovo delovanje.

Če napitek pripravljate pogosteje, izberite naraven, nesladkan jogurt – sladkani izdelki namreč hitro povečajo vnos dodanega sladkorja, kar zmanjšuje del koristi, ki jo sicer prinaša preostala vsebina kozarca.

Recept za zeleni napitek

Sestavine:

• 1 jabolko (po možnosti zeleno, neolupljeno)
• 2 skodelici sveže špinače
• 1/2 skodelice naravnega jogurta

Priprava:

Jabolko dobro operite pod tekočo vodo, odstranite zgolj pecelj in koščice, lupine pa ne odstranjujte – v njej je namreč skrita večina vlaknin in antioksidantov. Vse sestavine dajte v mešalnik in jih dobro zmešajte do gladke, enotne mešanice. Če želite bolj hranljiv obrok, dodajte pol skodelice lanenih semen, ki bodo napitku dodala zdrave maščobne kisline in še več vlaknin, vse skupaj pa lahko posladkate tudi z eno žlico javorjevega sirupa.

Napitek je najbolje popiti sveže, takoj po pripravi – tako kot pri večini sadno-zelenjavnih napitkov se namreč že po krajšem stanju del vitaminov izgubi zaradi oksidacije. Če iščete še druge kombinacije s podobnimi sestavinami, si oglejte tudi Kako premagati pomladno utrujenost? ali Nizkokalorični napitek z veliko železa.

Komu je napitek primeren in na kaj biti pozoren

Napitek je primeren kot del uravnoteženega zajtrka ali kot energijska malica med dnevom. Kot pri vseh smutijih velja, da niso nadomestilo za pestro in raznovrstno prehrano, temveč njeno dopolnilo. Osebe, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi ali imajo težave z ledvičnimi kamni, naj bodo pri večjih količinah listnate zelenjave previdne, saj špinača vsebuje tudi oksalate – več o tem si lahko preberete v prispevku 5 zdravih živil, kjer je preveč lahko nevarno.

Vsebina tega prispevka je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika ali kliničnega dietetika. Če imate kronične bolezni ali jemljete zdravila, se pred večjimi spremembami prehrane posvetujte s svojim zdravnikom.

Dober tek!

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.