Pest marelic na dan: zakaj to drobno suho sadje skriva več kalija kot banana in kaj to pomeni za vaše srce

Majhen, oranžen sadež, ki ga marsikdo odrine v kot shrambe med "še nekaj suhega sadja", v resnici skriva eno najgosteje pakiranih kombinacij vitaminov, kalija in vlaknin, kar jih najdemo med priljubljenimi prigrizki. Po nekaterih ugotovitvah lahko redno, zmerno uživanje posušenih marelic koristno vpliva na srce, prebavo in oči, seveda pa ne nadomesti zdravljenja, kadar ga predpiše zdravnik.

Predstavljajte si pest marelic, ki tehta komaj 30 gramov – pa vendar v sebi nosi skoraj toliko kalija, kot ga ima polovica banane, in zraven še lepo količino vlaknin ter vitamina A. Ni čudno, da so posušene marelice eno izmed živil, ki ga nutricionisti najpogosteje omenjajo, kadar govorijo o pametnih prigrizkih za srce in prebavo.

Znana je zgodba ene od naših bralk, ki je po nasvetu osebne zdravnice začela dan začenjati z nekaj namočenimi marelicami namesto sladke žemlje. "Sprva se mi je zdelo skoraj preveč preprosto, da bi lahko karkoli spremenilo," pravi. "Po nekaj tednih pa sem opazila, da me popoldne ne ' lovi' tisti znani upad energije, in tudi prebava je postala bolj redna." Take izkušnje so seveda osebne in ne nadomeščajo zdravniškega nasveta, a lepo ponazorijo, zakaj je to drobno sadje znova in znova omenjeno v kuhinjah po vsem svetu.

Za marelice je znano, da imajo posušene več vitaminov od svežih, poleg tega pa so še zelo zdrave – v nadaljevanju si oglejmo pet razlogov, zakaj jim velja nameniti mesto v vsakdanji prehrani.

1. Pritisk in holesterol

Posušene marelice po nekaterih ugotovitvah ugodno vplivajo na kardiovaskularni sistem, saj lahko pripomorejo k uravnavanju krvnega pritiska in ravni holesterola. Ključno vlogo pri tem igra kalij – polovica skodelice posušenih marelic vsebuje tudi do 750 mg kalija, kar je po podatkih Ameriškega kardiološkega združenja (American Heart Association) mineral, ki pomaga omiliti učinke natrija v telesu in je pomemben del prehrane DASH za nadzor krvnega tlaka.

Poleg kalija so marelice bogate tudi s pektinom, vrsto topne vlaknine, ki deluje očiščevalno na prebavni sistem in pripomore k vezavi ter izločanju odvečnih snovi iz telesa. Nekatere raziskave nakazujejo, da lahko prehranska vlaknina ugodno vpliva na tveganje za zvišan krvni pritisk, čeprav znanstveniki opozarjajo, da so rezultati odvisni od vira vlaknin in da je potrebnih še več raziskav, preden lahko govorimo o dokončnih sklepih (vir: študija objavljena v reviji Nutrients).

Če vas tovrstne težave s prebavo in črevesjem zanimajo širše, si lahko preberete tudi naš prispevek o tem, kako z naravnimi metodami pomagati pri čiščenju črevesja, kjer se posušene marelice prav tako pojavijo kot del priporočenega napitka.

2. Dodatek k hrani

Suhe marelice so, podobno kot suhe slive, zanimiv in okusen dodatek k mesnim ter drugim jedem. S tem hrana pridobi vitamine in minerale, hkrati pa tudi nekaj dodatnih kalorij – kar je lahko prednost, če iščete energijsko bogatejši prigrizek, ali pa nekaj, na kar morate biti pozorni, če pazite na vnos sladkorja in kalorij.

Marelice odlično dopolnjujejo tudi sladke namaze in marmelade – če iščete recept brez dodanega belega sladkorja, si oglejte naš preizkušen recept za marelično marmelado brez kuhanja in brez sladkorja, kjer naravna sladkost sadja v celoti nadomesti potrebo po dodanem sladkorju.

Če razmišljate o tem, kako z naravnimi sladkimi živili postopoma zamenjati bel sladkor v vsakdanji prehrani, vam bo v pomoč tudi članek o tem, kako hrani zmanjšati energijsko vrednost, kjer so posušene marelice omenjene kot eno izmed priporočenih naravnih sladil.

3. Za diabetike in ščitnico

Suhe marelice imajo blago diuretično delovanje in po nekaterih ugotovitvah koristijo tudi ljudem s težavami s ščitnico ter osebam s sladkorno boleznijo, predvsem zaradi visoke vsebnosti kalija in vlaknin, ki upočasnjujejo dvig krvnega sladkorja po obroku. Pomembno je poudariti, da marelice same po sebi ne zdravijo nobene bolezni, lahko pa kot del uravnotežene prehrane pripomorejo k lajšanju nekaterih simptomov.

Ker so posušene marelice zaradi sušenja energijsko bolj zgoščene in vsebujejo več naravnega sadnega sladkorja kot sveže, je pri sladkorni bolezni priporočljivo, da jih uživate v zmernih količinah in po možnosti v kombinaciji z beljakovinami ali zdravimi maščobami, kar upočasni vsrkavanje sladkorja. Osebe s sladkorno boleznijo ali ščitničnimi obolenji naj se o vključitvi posušenega sadja v prehrano vedno posvetujejo s svojim zdravnikom ali dietetikom.

4. Bolezni srca

Po nekaterih priporočilih bi lahko ljudje s srčno-žilnimi težavami v svoj jedilnik vključili približno 50 gramov posušenih marelic na dan, seveda v okviru sicer uravnotežene prehrane. To je lahko tudi prijeten in zdrav posladek za tiste, ki preventivno skrbijo za svoje srce.

Najbolj preprost nasvet je, da marelice za pol ure namočite v vodo, da se zmehčajo, nato pa pojeste marelice in popijete vodo, v kateri so se namakale. Mnogi poročajo, da jim takšen "obrok" pomaga pri lažjem odvajanju in bolj urejeni prebavi – kar ni presenetljivo, glede na to, da gre za eno bolj vlaknini bogatih vrst suhega sadja.

Iz znanstvenega vidika je tovrstno delovanje smiselno: kalij je po podatkih ameriškega kardiološkega združenja eden ključnih mineralov pri ohranjanju zdravega krvnega tlaka, kar je tesno povezano s splošnim zdravjem srca in ožilja. Pri tem velja opozoriti, da morajo biti osebe z boleznimi ledvic ali tisti, ki jemljejo določena zdravila za srce, previdne pri večjih količinah kalija, zato je smiselno predhodno povprašati zdravnika.

Za tiste, ki jih zanima, katera druga živila so prijazna srcu in ožilju, priporočamo tudi naš prispevek o tem, katerih sedem vrst zelenjave najbolj koristi telesu, kjer najdete še več idej za prehrano, ki podpira zdravo srce.

5. Vitamini

Posušene marelice spadajo med zimska živila z največ vitaminov in mineralov, zato so primerne tudi za nosečnice, majhne otroke in osebe z oslabljenim imunskim sistemom – seveda v razumnih, zmernih količinah in po posvetu z zdravnikom ali dietetikom, kadar gre za posebne okoliščine, kot je nosečnost.

Marelice so še posebej bogate z beta-karotenom, predhodnikom vitamina A, ki po nekaterih ugotovitvah ugodno vpliva na zdravje oči. Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) ima 30-gramska porcija posušenih marelic okoli 2400 IE vitamina A v obliki beta-karotena, kar pomembno prispeva k dnevnim potrebam po tem vitaminu.

Podobno vlogo beta-karotena pri zdravju oči smo opisali tudi v članku o tem, zakaj je radič pravi mali zaklad za zdravje, in v prispevku o poru kot poceni, a izjemno zdravi zelenjavi, kjer prav tako najdete vitamin A med ključnimi sestavinami za zdravje vida.

Če vas zanima, kako lahko z drugimi živili dodatno poskrbite za zdrav vid in kožo, si oglejte tudi naš pregled o tem, zakaj je paradižnikova juha koristna za kožo in vid, kjer je beta-karoten prav tako v ospredju.

Koliko posušenih marelic je primerno na dan?

Strokovnjaki za prehrano (med njimi tudi registrirane dietetičarke, ki jih navaja ameriški portal Today.com) priporočajo, da se pri uživanju posušenega sadja, vključno z marelicami, omejite na eno samo porcijo na dan, to je približno pest (30 do 40 gramov) brez dodanega sladkorja. Tako boste izkoristili bogato vsebnost kalija, vlaknin in vitamina A, hkrati pa ne boste presegli priporočenega vnosa naravnih sladkorjev.

Pri nakupu je smiselno izbirati nežveplane posušene marelice ali tiste brez dodanega sladkorja, saj žveplov dioksid, ki se pogosto uporablja za ohranjanje oranžne barve, lahko pri občutljivih posameznikih povzroči težave, na primer pri astmi (vir: strokovna literatura o predelavi suhega sadja).

Zaključek

Posušene marelice so torej veliko več kot le sladek prigrizek za med obroki. So zgoščen vir kalija, vlaknin in vitamina A, ki lahko – kot del pestre in uravnotežene prehrane – pripomorejo k lažjemu uravnavanju krvnega pritiska, boljši prebavi in zdravju oči. Kot pri vsakem živilu pa velja zlata sredina: zmerne količine, brez dodanega sladkorja, in po potrebi v posvetu z zdravnikom ali dietetikom, še posebej če imate kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen, bolezni ledvic ali ščitnice.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.