Ko je cesar zaukazal, kaj jesti: lanena moka, ki jo je Karel Veliki poznal pred 1200 leti, osvaja sodobne kuhinje

Po nekaterih ugotovitvah lanena moka spada med najbolj podcenjena živila v naših shrambah – bogata je z omega-3 maščobnimi kislinami, vlakninami in lignani, ki naj bi po izsledkih nekaterih raziskav blagodejno vplivali na srce, prebavo in hormonsko ravnovesje. V nadaljevanju razkrivamo, zakaj jo je vredno preizkusiti in kako jo enostavno vključite v vsakdanjo kuhinjo.

Kdaj boste pšenično moko zamenjali z laneno?

Svet ponovno odkriva zdravilne lastnosti lana, vse bolj popularna pa je uporaba lanene moke, ki je za nameček še zelo zdravilna.

Ali ste vedeli, da je Karel Veliki, ki je bil prvi cesar po padcu Rimskega cesarstva, vsem svojim podanikom že v 9. stoletju zaukazal, da morajo obvezno uživati lanena semena? Sam je namreč verjel v zdravilno moč lanenih semen, in po nekaterih ugotovitvah sodobne znanosti je imel kar precej prav. Raziskave namreč kažejo, da imajo lanena semena tri za človeka zelo koristne sestavine. Gre za izredno veliko omega-3 maščobnih kislin (samo še sezamova semena imajo toliko teh maščob, vsa ostala zelenjava pa občutno manj), veliko vlaknin (razgradljivih in netopnih) ter lignanov.

Lignani so esencialne snovi, ki naj bi delovale antioksidativno in protivnetno. Več znanstvenih pregledov nakazuje, da bi lanena semena lahko prispevala k zmanjšanju določenih dejavnikov tveganja, povezanih z rakom na dojki, čeprav gre predvsem za predklinične in epidemiološke študije, zato so potrebne nadaljnje klinične raziskave, preden bi lahko govorili o dokončnih zaključkih. Zanimivo francosko kohortno opazovanje na skoraj 60.000 ženskah po menopavzi je na primer ugotovilo, da je imela skupina z najvišjim vnosom lignanov znatno manjše tveganje za nastanek raka na dojki – vendar tovrstne povezave ne dokazujejo vzročnosti in jih je treba jemati z zadržkom. Več o tem si lahko preberete v pregledu raziskav na portalu Frontiers in Nutrition.

Omega-3 maščobne kisline telo potrebuje za podporo zdravju srca in ožilja. Strokovni pregledi navajajo, da naj bi alfa-linolenska kislina (ALA) iz lanenih semen blagodejno vplivala na krvni pritisk in delovanje žilja, čeprav so dokazi o tem manj enotni kot pri morskih virih omega-3 maščob, kot poročajo na portalu PubMed Central. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča dnevni vnos ALA v vrednosti približno 0,5 odstotka skupnega energijskega vnosa, kar pri povprečnem odraslem znaša okoli 1 do 2 grama na dan. Že ena žlica lanene moke pri tem lahko prispeva pomemben delež, saj vsebuje tudi do 1,8 grama omega-3 maščob.

Tudi količina vlaknin v lanenih semenih je izjemna in po nekaterih ugotovitvah nujno potrebna za urejeno prebavo in zdravo delovanje črevesja. Če vas zanima, kako lanena semena natančneje vplivajo na prebavni trakt in katera oblika je zanjo najbolj primerna, si lahko preberete tudi članek Vlaknine so ekspresni vlak do vaše sreče.

Lanena semena vsebujejo tudi precej antioksidantov in rastlinskih estrogenov (fitoestrogenov), ki naj bi po nekaterih virih pripomogli k uravnavanju hormonskega ravnovesja ter podpori kostnega in srčno-žilnega zdravja – seveda ob zdravi in uravnoteženi prehrani, ne pa kot nadomestilo za zdravniško obravnavo.

Podobno izkušnjo je nedavno delila tudi ena izmed naših bralk, ki je po nasvetu dietetičarke v svojo prehrano postopoma vključila lanena semena. "Najprej sem jih dodajala le v jutranji jogurt," je povedala, "po nekaj tednih pa sem opazila, da se počutim bolj lahkotno in da je moja prebava precej bolj urejena kot prej." Tovrstne osebne izkušnje so seveda subjektivne in se od človeka do človeka razlikujejo, a lepo ponazorijo, zakaj je lan med ljudmi znova tako priljubljen.

Kdaj in kako moka?

Najboljša lanena moka je sveže mleta moka. Priporočamo, da kupite navadna lanena semena in jih zmeljete takrat in toliko, kot jih potrebujete – tako ohranite največ hranilnih snovi, saj mleta lanena semena hitreje oksidirajo kot cela. Če vas zanima, kakšna je razlika med namočenimi in sveže zmletimi semeni, si oglejte tudi Kaj je bolje: namočena lanena semena ali sveže zmleta?.

Za začetek lahko četrtino moke vedno nadomestite z laneno moko (3 žlice običajne moke in 1 žlica lanene). Prav tako velja, da je ena žlica lanenih semen, zmešana s tremi žlicami vode, lahko dobra rastlinska zamenjava za jajce v marsikaterem receptu. Moka, obogatena z laneno moko, oplemeniti okus piškotom in pecivu, tudi jedi iz mesa dobijo polnejši okus in so po nekaterih ugotovitvah bolj hranljive.

Če vas zanima še več idej, kako lanena semena vključiti v vsakdanjo prehrano – na primer v smutije, napitke ali zajtrke – si lahko ogledate tudi članke Pijača za hujšanje, ki nadomesti kosilo in večerjo ter Hujšajte v boke in trebuh in jejte zdravo, kjer lanena semena prav tako igrajo pomembno vlogo.

Za pokušino, kaj zmore lanena moka, vam ponujamo preprost recept za zdravo pico.

Za pripravo testa potrebujete naslednje sestavine:

• 1/2 skodelice lanene moke
• 2 žlici pecilnega praška
• 3 jajca
• nekaj kapljic olivnega olja
• sol po okusu
• origano

Priprava:

Vse sestavine razen origana in vode dobro premešajte. Vodo in origano dodajte na koncu. Počakajte, da testo nekoliko naraste, nato ga razgrnite po pekaču. Pecite 15 do 20 minut, šele nato dodajte oblogo na pico. Pecite še 15 minut oziroma dokler pica ni gotova (to je odvisno tudi od sestavin, ki jih uporabite).

Pa dober tek.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.