Skuhajte, ohladite, pogrejte – in testenine postanejo druga hrana: kaj se zgodi s škrobom?

Ni vseeno, ali testenine pojeste vroče, takoj ko jih skuhate, ali jih pustite stati in jih pojeste kasneje. Po nekaterih ugotovitvah lahko preprosto ohlajanje pomembno spremeni, kako škrob deluje v telesu – razlika je lahko večja, kot bi pričakovali.

Predstavljajte si, da en krožnik testenin pojeste vroč, naravnost iz lonca, drugega pa enak krožnik, a šele potem, ko se je hrana eno uro hladila v hladilniku. Kalorij je na papirju enako, sestavine so popolnoma identične – in vendar bo vaše telo na ti dve, navidezno enaki jedi, reagiralo različno. Britanski znanstveniki so s preprostim, a domiselnim poskusom dokazali, da obstaja velika razlika med običajnim in tako imenovanim odpornim škrobom, kar jih je pripeljalo do presenetljivega odkritja, ki je razburkalo nutricionistično stroko.

Podobno izkušnjo je nedavno opisala tudi ena izmed naših bralk. Testenine je pripravljala za družinsko kosilo in jih je zaradi pomanjkanja časa skuhala dan vnaprej. Ko jih je naslednji dan na hitro pogrela in postregla, je opazila, da je bila po obroku veliko manj "težka" in lačna kot običajno, čeprav je pojedla enako količino kot sicer. Takrat se je prvič vprašala, ali ima način priprave testenin lahko tako velik vpliv na počutje – in kot se izkaže, znanost njeno izkušnjo v veliki meri potrjuje.

Od kod sploh prihaja to odkritje?

Zgodba se je začela v oddaji Trust Me, I'm a Doctor britanske televizije BBC, kjer so raziskovalci Univerze v Surreyju izvedli poskus s testeninami. Sodelujočim so razdelili enako količino testenin – nekateri so jih jedli takoj po kuhanju, drugi pa ohlajene in ponovno pogrete – nato pa jim vsakih 15 minut merili nivo sladkorja v krvi. Rezultati so pokazali, da je uživanje ohlajenih testenin povzročilo manjši skok krvnega sladkorja in inzulina kot uživanje sveže kuhanih, presenetljivo pa je bil učinek še izrazitejši pri testeninah, ki so jih po ohlajanju ponovno pogreli.

Podobne ugotovitve so kasneje potrdile tudi nadzorovane klinične raziskave. Poljski znanstveniki so na primer leta 2024 v raziskavi, objavljeni v reviji Metabolites, ugotovili, da se je pri testeninah iz čičerike, ki so jih po kuhanju ohladili za 24 ur in nato pogreli, vsebnost odpornega škroba dvignila z 1,83 na 3,65 grama na 100 gramov, glikemični indeks pa je padel s 39 na 33. Po podatkih strokovnjaka za prebavno fiziologijo s King's College London se škrob med kuhanjem in kasnejšim ohlajanjem fizično preoblikuje v bolj tesno sestavljeno strukturo, ki jo telo težje razgradi – in ta sprememba se po nekaterih ugotovitvah v veliki meri ohrani celo, ko hrano pred uživanjem na hitro pogrejemo.

Kaj sploh je škrob in zakaj ni vseeno, kakšen je

Testenine, krompir in kruh imajo veliko škroba, ki – vsaj v svoji običajni obliki – ni najboljši za zdravje, še manj pa za vitko linijo. A začnimo najprej z običajnim škrobom. Kadar jemo živila z veliko škroba, ta v našem telesu izredno hitro razpade na sladkor, oziroma glukozo. In problem škroba je ravno v tej enostavni in hitri razgradljivosti, ki ima po nekaterih ugotovitvah podoben učinek na krvni sladkor, kot če bi enako količino sladkorja zaužili kar z žlico.

Odporen škrob (v stroki znan tudi kot resistant starch) je v tem oziru nekoliko bolj zahteven, saj telo zanj potrebuje tudi do 10-krat več časa, da ga razgradi. Sicer je končni rezultat podoben kot pri običajnem škrobu, a prav zaradi počasnejših reakcij ima telo več časa, da reagira na povečano količino sladkorja. Zato je tudi povišanje inzulina v krvi bistveno manjše, manj sladkorja se spremeni v maščobne obloge, telo pa za lastno razgradnjo odpornega škroba porabi tudi precej več energije. Posledično je po nekaterih ugotovitvah tudi občutek sitosti po takem obroku bolj dolgotrajen – kar so v eni od študij merili tako, da so udeleženci po zaužitju odpornega škroba pri naslednjem obroku pojedli za okroglo 90 kalorij manj, kot tisti, ki so prejeli navaden škrob.

Zanimivo je tudi, da odporni škrob v črevesju deluje precej podobno kot prehranske vlaknine – ni neposredno absorbiran, ampak potuje naprej do debelega črevesa, kjer ga razgrajujejo koristne črevesne bakterije. Pri tem nastajajo kratkoverižne maščobne kisline, med katerimi je posebej pomemben butirat, ki je glavni vir energije za celice debelega črevesa in po nekaterih raziskavah prispeva tudi k bolj uravnoteženi črevesni mikrobioti. Kdor se torej sprašuje, zakaj se vse pogosteje govori o pomenu hrane za zdravo črevesno floro, lahko več o tej temi prebere tudi v prispevku Ali banane res ščitijo želodec?, kjer je podobno vlogo odpornega škroba kot hrane za koristne bakterije opisana tudi pri nezrelih bananah.

Kje torej najdemo odporen škrob?

Največ odpornega škroba najdemo v še nekoliko nezrelih bananah, stročnicah, oreščkih, ovsu – in tudi v ohlajenih, postanih testeninah in krompirju. Krompirjeva solata je tako po nekaterih ugotovitvah bistveno manj obremenjujoča za presnovo kot sveže pripravljen pire, kar smo podrobneje razložili tudi v prispevku Kako pogosto jesti krompir, da je še zdrav?

Testenine, ki jih po kuhanju pustite stati vsaj pol ure (še bolje pa nekaj ur v hladilniku), pred obrokom pa jih na hitro pogrejete, imajo lahko po nekaterih meritvah tudi do trikrat več odpornega škroba kot sveže kuhane – in ravno toliko manj običajnega, hitro razgradljivega škroba. Podoben trik, le da gre tokrat za neposredno spremembo sestave škroba med kuhanjem, smo opisali tudi v prispevku Kako testeninam več kot prepoloviti število kalorij?, kjer je dodajanje olivnega olja v kuhalno vodo testenine naredilo še bolj prijazne za vitko linijo.

Dobra novica tudi za srce in krvni pritisk

In tu je še ena prednost ohlajene hrane z veliko škroba: po nekaterih ugotovitvah odporni škrob blagodejno vpliva tudi na zdravje srca in ožilja ter pripomore k uravnavanju krvnega pritiska. Avstralski znanstveniki z Inštituta Baker za srce in sladkorno bolezen so v raziskavi, objavljeni v reviji Circulation, na živalskem modelu ugotovili, da pomanjkanje te vrste prebiotične vlaknine v prehrani vodi v razvoj povišanega krvnega pritiska in obremenitev srčne mišice, medtem ko naj bi kratkoverižne maščobne kisline, ki nastanejo pri razgradnji odpornega škroba, delovale zaščitno. Tudi pri ljudeh so klinične raziskave zaznale izboljšanje 24-urnega sistoličnega krvnega pritiska po uživanju odpornega škroba, ne glede na starost, spol ali telesno težo udeležencev.

Pri tem velja dodati pomembno opombo: gre za ugotovitve znanstvenih raziskav, ki nakazujejo zanimive povezave, ne pa za zdravniško navodilo ali zdravilo. Če imate povišan krvni pritisk, sladkorno bolezen ali druge presnovne težave, se o prehranskih ukrepih vedno najprej posvetujte z zdravnikom ali kliničnim dietetikom.

Kako v praksi pripraviti "pametne" testenine

Postopek je presenetljivo preprost in ne zahteva nobenih posebnih pripomočkov:

• Testenine skuhajte po navodilih na embalaži.
• Odcejene testenine pustite, da se ohladijo na sobno temperaturo, nato pa jih za vsaj nekaj ur (po možnosti čez noč) prestavite v hladilnik.
• Pred obrokom jih na hitro pogrejte – v ponvi, v pečici ali v mikrovalovni pečici – kar po nekaterih ugotovitvah večine nastalega odpornega škroba ne odpravi.
• Za še boljši učinek lahko v kuhalno vodo dodate tudi malo olivnega olja, kar je opisano v prispevku o testeninah z manj kalorijami, omenjenem zgoraj.

Na enak način lahko ravnate tudi s krompirjem in rižem – torej hladen krompir v solati ali ohlajen riž v solati z zelenjavo nista le praktična rešitev za vroče poletne dni, temveč imata lahko, vsaj po nekaterih ugotovitvah, tudi prijaznejši učinek na raven sladkorja v krvi kot njuni sveže pripravljeni različici.

Kaj si vzeti s seboj

Testenine torej zagotovo niso sovražnik vitke linije, kot velja prepričanje, ki se je uveljavilo v mnogih glavah. Z majhno spremembo v načinu priprave – torej s premišljenim ohlajanjem in kasnejšim pogrevanjem – lahko enak obrok telesu predstavimo v povsem drugačni, prijaznejši preobleki. Manjši skok sladkorja v krvi, manjše obremenitev inzulina in dolgotrajnejši občutek sitosti so po nekaterih ugotovitvah le del prednosti, ki jih prinaša ta preprost trik. Kdor torej naslednjič kuha testenine, krompir ali riž, lahko brez slabe vesti skuha nekoliko večjo količino – razlika bo morda nastala šele naslednji dan, na krožniku, ki ga bo postregel ohlajenega in na hitro pogretega.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.