Zakaj se redimo, čeprav ne jemo nič posebnega? Sedem skritih navad, ki tiho polnijo tehtnico

Skoraj nihče se ne zredi čez noč – kilogrami se prikradejo skozi drobne, vsakdanje navade, ki se jih sploh ne zavedamo. Tu so najpogostejše izmed njih in preprosti načini, kako jih po nekaterih ugotovitvah lahko omilimo.

Ste se kdaj vprašali, zakaj se z leti skoraj neopazno redimo? Po nekaterih ugotovitvah se večina ljudi v povprečju zredi za približno 0,5 do 1 kg na leto – številka, ki se sliši skoraj nedolžno, dokler je ne pomnožite z desetletjem.

Neopazno pridobivanje kilogramov spada med najbolj zahrbtne sovražnike postave. Ko ga prepoznamo, je običajno že prepozno – hkrati pa to pomeni, da se v desetih letih lahko nabere tudi do 10 kg odvečne teže, ne da bi spremenili niti en "velik" obrok. Podobno zgodbo je nekoč delila tudi znanka, ki je leta tekala vsako jutro in jedla, kot se ji je zdelo, povsem normalno, pa je vseeno vsako leto pridobila kilogram ali dva. "Nisem razumela, kje je problem, dokler nisem začela pisati dnevnika prehrane," je povedala. "Izkazalo se je, da sem hrano jedla prehitro, pila pa sem premalo vode – dve navadi, na kateri sploh nisem bila pozorna." Pa poglejmo, katere so te tihe navade in kako jih lahko spremenimo.

1. Prehitro uživanje hrane
   Ali veste, da hitrost prehranjevanja lahko vpliva na vašo telesno težo? Japonska raziskava med študenti, objavljena v reviji Obesity, je po triletnem spremljanju pokazala, da so imeli tisti, ki so jedli hitro, tudi do 4,4-krat večjo verjetnost, da bodo postali prekomerno težki, v primerjavi s tistimi, ki so jedli počasneje. Ko jemo prehitro, možgani po nekaterih ugotovitvah ne dobijo dovolj časa, da bi prejeli signal sitosti, zato pogosto pojemo več, kot telo dejansko potrebuje. Rešitev? Jejte počasneje, dobro prežvečite vsak grižljaj in med posameznimi grižljaji za trenutek odložite pribor.
2. Premalo vode
   Naše telo žejo pogosto zamenja za lakoto. Če ne pijete dovolj vode, se lahko zgodi, da boste posegli po hrani, čeprav bi telo v resnici potrebovalo le kozarec vode. Klasična študija nemških raziskovalcev, objavljena v reviji Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (Boschmann in sod., 2003), je pokazala, da je pol litra vode pri preiskovancih povečalo presnovo za približno 30 % v obdobju 30 do 40 minut po zaužitju. Poznejše raziskave so ta učinek le delno potrdile in opozarjajo, da je odziv pri posameznikih lahko zelo različen, vendar redno pitje vode ostaja eno izmed bolj preprostih in poceni orodij pri vzdrževanju zdrave telesne teže. Priporočljivo je, da spijete vsaj 6 do 8 kozarcev vode na dan – več o tem, kako prepoznati zgodnje znake premajhnega vnosa tekočine, si lahko preberete v prispevku Kako telo pokaže, da ima premalo vode? na Vemkajjem.si.
3. Premalo vlaknin
   Vlaknine so ključne za zdravo prebavo in dolgotrajen občutek sitosti. Pregled raziskav, objavljen v reviji Journal of the American College of Nutrition, povzema, da je dodatnih 14 g vlaknin na dan v povprečju povezanih z približno 10-odstotnim zmanjšanjem vnosa kalorij in izgubo okoli 1,9 kg telesne teže v obdobju približno štirih mesecev – seveda gre za povprečje iz več študij, ne za zagotovljen rezultat za vsakega posameznika. Priporočeni dnevni vnos vlaknin se giblje med približno 25 in 38 g, odvisno od starosti in spola, kot je podrobneje opisano v prispevku Jeste dovolj vlaknin? na Vemkajjem.si. Odlični viri vlaknin so polnozrnati izdelki, stročnice, sadje in zelenjava – navdih za konkretna živila ponuja tudi prispevek 10 živil s presenetljivo veliko vlakninami in zakaj jih je dobro jesti. Velja pa tudi opozorilo: kot je razloženo v članku Kdaj so vlaknine lahko škodljive?, lahko tudi prevelika in nenadna količina vlaknin ob premajhnem vnosu tekočine povzroči napenjanje, zato je bolje vnos vlaknin povečevati postopoma.
4. Hranjenje pred televizijo
   Če med jedjo gledate televizijo ali brskate po telefonu, boste po nekaterih ugotovitvah verjetno pojedli več, kot bi sicer. Raziskovalci to pojasnjujejo s tem, da odvrnjena pozornost zmanjša našo zavedanje o tem, koliko smo dejansko pojedli, kar lahko privede do t. i. nezavednega prenajedanja. Če želite preprečiti nepotrebno prenajedanje, poskusite med obroki izklopiti zaslone in se osredotočiti na hrano ter na vsak grižljaj.
5. Uporaba velikih krožnikov
   Velikost krožnika lahko vpliva na to, koliko hrane dejansko postrežemo in pojemo. Raziskava Barbare Rolls in sodelavcev, povzeta v pregledu na PMC, je pokazala, da so udeleženci, ki jim je bila ponujena največja od štirih ponujenih količin testenin, pojedli kar 30 % več kalorij kot tisti, ki jim je bila ponujena najmanjša količina – pri tem so se njihove ocene lakote in sitosti po obroku ujemale, kar pomeni, da razlike v vnosu pogosto niti ne opazimo. Poskusite uporabljati manjše krožnike in posode – to lahko pomaga, da nezavedno postrežete manjšo količino hrane.
6. Predolgo sedenje
   Sedenje je postalo sestavni del sodobnega načina življenja, vendar ima lahko po nekaterih ugotovitvah resne posledice za zdravje. Ocenjuje se, da povprečen odrasel človek sedi od 9 do 11 ur na dan. Velik sistematični pregled in metaanaliza, objavljena v reviji Diabetologia, je pokazala, da imajo ljudje z največ sedečega časa v primerjavi s tistimi z najmanj v povprečju za približno 112 % večje relativno tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in za približno 147 % večje tveganje za srčno-žilne dogodke. Poskusite vsako uro narediti kratek premor, se raztegniti ali se sprehoditi – že dve minuti hoje na uro lahko po nekaterih ugotovitvah pripomoreta k boljšemu nadzoru krvnega sladkorja, kot je opisano v prispevku 5 majhnih sprememb, ki bodo izboljšale zdravje na Vemkajjem.si.
7. Prenajedanje med vikendi
   Med vikendi se pogosto sprostimo in si privoščimo več hrane, kot bi si sicer. Po nekaterih ugotovitvah lahko ljudje med vikendi zaužijejo opazno več kalorij kot med delavniki, kar se na dolgi rok lahko pozna na telesni teži. Da bi se temu izognili, vnaprej načrtujte aktivnosti na prostem in iz svoje bližine umaknite nezdrave prigrizke, ki bi vas mikali v trenutkih sproščenosti.

Sprememba navad zahteva čas in trud, vendar lahko s postopnimi koraki dosežete dolgotrajne rezultate. Prisluhnite svojemu telesu, bodite pozorni na signale lakote in sitosti ter se izogibajte vzorcem, ki vam dolgoročno ne koristijo. Tako boste lažje ohranjali zdravo telesno težo in izboljšali svoje splošno počutje.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.