Vlaknine: zdravilne ali škodljive? Kaj se zgodi, ko jih zaužijemo preveč

Ali je torej mogoče pretiravati z vlakninami? Presenetljivo – da. In posledice še zdaleč niso tako nedolžne, kot bi si morda mislili. Dobra novica je, da do tega redko pride, če vlaknine dobivamo iz sveže zelenjave in sadja. Precej lažje pa se to zgodi, kadar posegamo po prehranskih dodatkih z vlakninami – še posebej poleti, ko je na naših krožnikih sicer že tako ali tako več zelenjave in sadja, dodatki pa lahko v tem obdobju vnos vlaknin nehote potisnejo previsoko.

Podobno izkušnjo je pred časom delila tudi ena od bralk portala Vemkajjem.si, ki je po nasvetu prijateljice posegla po prehranskem dodatku z vlakninami, da bi si "pomagala" pri prebavi med poletnimi vročinami. "Mislila sem, da več vlaknin pomeni boljšo prebavo, pa se je zgodilo ravno obratno – trebuh mi je bil ves napet, počutila sem se težko in šele kasneje sem izvedela, da sem s tabletami in gelu podobnimi dodatki dnevni vnos vlaknin skoraj podvojila," je povedala. Njena izkušnja lepo ponazarja, da tudi pri na videz povsem "naravnih" in zdravih sestavinah velja zmernost.

Koliko vlaknin dejansko potrebujemo?

Po priporočilih referenčnih vrednosti za vnos hranil, ki jih pri nas uporablja tudi Nacionalni inštitut za javno zdravje, naj bi odrasli dnevno zaužili okoli 30 gramov prehranskih vlaknin. Obsežna slovenska raziskava prehranskih navad Si.Menu, ki so jo izvedli na Inštitutu za nutricionistiko v sodelovanju z NIJZ in Biotehniško fakulteto, pa razkriva, da kar 90 odstotkov Slovencev tega priporočila ne dosega – povprečen dnevni vnos je namreč le okoli 20 gramov, torej precej manj od priporočenega. Podobno sliko ponuja tudi pregled, objavljen na portalu Prehrana.si, ki vlaknine uvršča med ključne "varovalne" sestavine prehrane.

Potrebno dnevno količino vlaknin praviloma dobimo, če pojemo vsaj dva obroka zelenjave in dva obroka sadja na dan – kot smo že pisali v prispevku Zakaj so vlaknine ključ do zdravja. Čeprav se torej večini od nas prej zgodi, da vlaknin dobimo premalo, pa ima – kot pri marsičem v prehrani – tudi pretiravanje svoje stranske učinke.

Kaj se zgodi, če vlaknin pojemo preveč

Prekomeren vnos vlaknin lahko po podatkih Mayo Clinic povzroči prebavno nelagodje, napihnjenost in krče v trebuhu, največji "stranski učinek" pa je lahko zmanjšana absorpcija nekaterih hranljivih snovi. Vlaknine namreč lahko ovirajo vsrkavanje v maščobah topnih vitaminov A, D, E in K, poleg tega pa je pri zelo velikih količinah lahko oteženo tudi vsrkavanje kalcija, železa in cinka – na kar opozarjajo tudi znanstveni pregledi, denimo objavljeni na PubMedu o vplivu vlaknin in fitatov na razpoložljivost mineralov.

Celuloza in pektin lahko na primer nekoliko zmanjšata absorpcijo kalcija, lignin, hemiceluloza in pektin pa vplivajo na vsrkavanje železa. Netopne vlaknine poleg tega spodbujajo slinjenje, lahko povečajo izločanje želodčne kisline in pospešijo izločanje prebavnih sokov. Ker vlaknine hkrati znižujejo energijsko vrednost hrane, lahko dajejo tudi občutek sitosti, ki ne ustreza dejanskemu energijskemu vnosu obroka. Ne pozabimo: vlaknine so po definiciji snovi, ki so odporne na naše prebavne procese, zato jih telo ne razgradi tako kot druga hranila.

Po ugotovitvah portala GoodRx se lahko pri dnevnem vnosu, ki znatno presega priporočene vrednosti, pojavijo napihnjenost, plini in bolečine v trebuhu, podobno pa opozarjajo tudi na Harvard Health, kjer poudarjajo, da prehitro in preveliko povečanje vnosa vlaknin – še posebej prek dodatkov – ne prinaša dodatnih koristi, lahko pa povzroči prav te neprijetne simptome. Upoštevajte tudi, da vlaknine v precejšnjih količinah vsebujejo tudi prehranski dodatki v obliki tablet in praškov – in to ne prav malo, zato jih velja jemati premišljeno in po navodilih.

Če vas zanima, kako se s podobnimi vprašanji spopasti pri občutljivejši prebavi, si lahko preberete tudi prispevek Ali naj se izognemo vlakninam, če nas muči vnetje črevesja?, kjer smo podrobneje pojasnili, kdaj je pri vnetnih črevesnih boleznih smiselna previdnost.

Topne in netopne vlaknine – v čem je razlika

Tako kot pri marsičem v prehrani, tudi tu poznamo dve glavni skupini: topne in netopne vlaknine. Netopne so tiste, ki najpogosteje povzročajo prebavno nelagodje pri prekomernem vnosu, topne pa so tiste, ki jih v prehrani še posebej iščemo – povečujejo gostoto hranil, pripomorejo k uravnavanju ravni holesterola, upočasnjujejo absorpcijo glukoze in po nekaterih raziskavah podpirajo tudi zdravje srca in ožilja. Več o tem, kako lahko topne vlaknine pripomorejo k lažjemu nadzoru telesne teže, smo pisali v prispevku Ali lahko vlaknine preprečijo debelost?

Dober vir v vodi topnih vlaknin so stročnice, korenje, buče, pesa, cvetača, kitajsko zelje, špinača, paradižnik, ribez, hruške, maline, kivi in avokado. Za konkreten pregled živil, ki so še posebej bogata z vlakninami, si lahko pomagate s seznamom v prispevku Fižol, avokado in oves: 10 živil, ki skrivajo več vlaknin, kot ste kdaj pomislili, med lažjimi, a presenetljivo bogatimi viri pa je tudi redkvica.

Kako se prekomernemu vnosu izogniti

Dobra novica je, da se neprijetnim posledicam razmeroma preprosto izognemo. Vlaknine v prehrano uvajajte postopoma, dajte prednost svežim, celim živilom pred dodatki, in – kar je morda najpomembneje – poskrbite za zadostno količino tekočine čez dan. Do prevelike "obremenitve" telesa z vlakninami namreč najlažje pride prav takrat, kadar ob večjem vnosu vlaknin ne popijemo dovolj vode, saj vlaknine za svoje blagodejno delovanje v črevesju potrebujejo prav tekočino. Nekaj praktičnih nasvetov, kako vlaknine postopoma in brez težav vključiti v vsakdanjik, najdete tudi v prispevku Hitreje do vitkejše postave.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.