Kako prazne kalorije zavajajo naš organizem

Čeprav ste zaužili nekaj sto kalorij, vas še kar nekaj sili, da bi jedli naprej. Marsikdo bi rekel, da to ni lakota, ampak "čustvena lakota". To je sicer res, vendar, to je šolski primer lakote po resničnih hranilih, ki se dogaja vsakemu. Zakaj?

Kaj so prazne kalorije in zakaj jih je treba vzeti resno?

Zelo po domače: prazne kalorije so takšne, ki napolnijo želodec in obremenijo telo, a ne dajo pravih "orodij", da bi telo sploh lahko kaj koristnega naredilo. Po njih postanemo zaspani, brez energije in pogosto tudi tečni – kot bi v kamin vrgli papir namesto polen. Zasveti, zagori… in čez minuto ugasne.

Znanost pravi, da so to kalorije iz živil, ki nimajo skoraj nobenih vitaminov, mineralov ali vlaknin – torej tistih sestavin, ki naše telo resnično potrebuje za delovanje. Največkrat jih najdemo v sladkih pijačah, pecivu, prigrizkih, hitri hrani in podobnem. Med najbolj znanimi krivci so gazirane pijače, čokoladice, bonboni, čips, krekerji in seveda – zamrznjena hitra hrana.

Čeprav ena pločevinka sladkane pijače vsebuje okoli 140 kalorij, nima niti grama vlaknin, nič vitaminov in nič koristnih maščob. A enako energijo, na primer, vsebuje ena skodelica kuhanega fižola – ta pa poleg kalorij prinese še 15 gramov vlaknin, železo, folno kislino in beljakovine.

Kaj pravi znanost?

Raziskava ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) iz leta 2019 je pokazala, da ljudje, ki se prehranjujejo z ultra-predelano hrano (kar je druga beseda za prazne kalorije), pojejo v povprečju 500 kalorij več na dan kot tisti, ki jedo nepredelano hrano. V štirih tednih je to že skoraj 2 kilograma dodatne telesne mase – in to brez občutka sitosti.

Telo išče hranila, ne kalorij

Naši predniki so imeli to že dolgo jasno – jedli so počasi, sezonsko in zmerno. Zjutraj žganci z mlekom, opoldne enolončnica, zvečer nekaj lahkega. Ni bilo rafiniranega sladkorja, pa vseeno ni nihče tarnal, da mu zmanjkuje energije.

Težava današnje hrane je, da nas zasiti navidezno. Telo poje 500 kalorij v treh minutah – a ne dobi »ključa za zaklenjeno omaro«, kjer so shranjena hranila. Zato začne telo iskati naprej. In mi? Mi spet odpremo omaro – in vzamemo še en rogljiček.

Mononatrijev glutamat – tihi manipulator okusa

Tu se dotaknemo še enega zanimivega zvijača sodobne prehranske industrije: oziroma ojačevalcev okusa. Najbolj znan je mononatrijev glutamat ali na kratko MSG – to je snov, ki jo najdemo skoraj povsod: v juhah iz vrečke, čipsu, kitajski hrani, celo v nekaterih začimbnih mešanicah. Gre za spojino, ki da hrani polnejši okus, zaradi katerega možgani mislijo, da jedo nekaj »bogatega«. A v resnici gre za prazno zavajanje. MSG vas ne nahrani – vas le prepriča, da ste želeli pojesti več.

Kitajski modreci že dolgo vedo, da ravnovesje v telesu ne izhaja iz količine, ampak iz kakovosti. In čeprav MSG ni nevaren v manjših količinah, njegov glavni učinek je ta, da oteži poslušanje telesa. In prav to je bistvo zdrave prehrane – da vemo, kaj telo potrebuje, in mu to tudi damo.

Povezava s kroničnimi boleznimi

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) že več kot desetletje opozarja na neposredno povezavo med uživanjem praznih kalorij in pojavnostjo debelosti, sladkorne bolezni tipa 2, srčno-žilnih bolezni in celo nekaterih vrst raka. Številke niso spodbudne:

• v Evropi ima več kot 60 % odraslih prekomerno telesno težo,
  
  
• več kot 420 milijonov ljudi po svetu ima sladkorno bolezen,
  
  
• vsako leto zaradi srčno-žilnih bolezni umre več kot 17 milijonov ljudi.

In v velikem delu za tem stoji prav prehrana, ki je bogata s kalorijami, a revna s hranili.

Zakaj nas prazne kalorije ne nasitijo?

To, da nekaj pojemo, še ne pomeni, da smo nahranjeni. Občutek sitosti ni odvisen le od količine hrane, ampak predvsem od kakovosti. Na primer – kos kruha in masla nam da okoli 200 kalorij, a bomo lačni že čez uro. Skodelica ovsenih kosmičev z orehi in jagodami pa ima podobno vrednost kalorij, a nasiti za več ur. Razlika je v vlakninah, beljakovinah in zdravih maščobah – to so stvari, ki "ustavijo lakoto".

Kako se jim elegantno izogniti?

Ni treba, da se odpoveste vsemu, kar vam je ljubo. Po stari pameti – »kar je preveč, ni zdravo«. Če včasih pojeste kak košček torte – nič hudega. A če je vsak dan čokoladni zajtrk, energijska ploščica v avtu in pica za večerjo, potem ste že v pasti praznih kalorij.

Pametni triki, ki so jih poznale že naše babice:

• Vedno nekaj pojejte, preden greste v trgovino – lačen človek naredi največ nepotrebnih nakupov.
  
  
• Imejte oreščke pri roki – pest orehov ali mandljev je boljša kot čips.
  
  
• Sami kuhajte – že en lonec domače juhe bo nahranil telo in dušo.
  
  
• Pijte vodo – pogosto smo žejni, a to zamenjamo za lakoto.

Pa še nekaj besed o čustveni lakoti

V ljudskem zdravilstvu je že dolgo znano, da hrana ni le gorivo – je tudi tolažba. A razlika med resnično in čustveno lakoto je očitna. Če nas zgrabi lakota uro po večerji in se lotevamo hladilnika brez razmisleka, gre morda za iskanje tolažbe, ne hrane. Takrat si raje skuhajte čaj. Naj bo kamilični, melisin ali meta – pomiri duha in nahrani notranjo praznino drugače kot hrana.

Vključimo modrost prednikov in raziskave današnjega časa

Če združimo staro in novo, dobimo recept za zdravje: poslušajmo telo, jejmo preprosto in hranljivo hrano. Po podatkih Harvard School of Public Health so najbolj hranilne skupine živil: zelenolistna zelenjava, stročnice, polnozrnata žita, oreščki in sveže sadje. In če pogledamo ljudska priporočila – kaj so jedli včasih? Fižol, ajdo, jabolka, orehe. Praktično enako.

Skratka – ni pomembno le, koliko pojeste, ampak kaj pojeste. Prazne kalorije so kot slepi potniki v prehrani – najprej vas očarajo, potem pa vam zadajo dolgoročno škodo. A z malo znanja, nekaj modrosti in ščepcem volje lahko znova vzpostavite naravno ravnovesje. Telo bo hvaležno ...