Vitamin, ki ga telo ne shrani niti za en dan – in ravno to ga naredi nevarno podcenjenega

Pomanjkanje vitamina B1 naj bi bilo pogostejše, kot bi pričakovali, še posebej pri ljudeh z manjšim vnosom hrane ali pri tistih, ki pogosteje posegajo po alkoholu.

Predstavljajte si nekaj, kar se sliši skoraj neverjetno: vitamin, ki ga vaše telo ne znese shraniti niti za en dan, pa je hkrati eden najpomembnejših za delovanje vaših živcev, srca in možganov. Govorimo o tiaminu, vitaminu B1 – prvem vitaminu iz cele družine B, ki so ga znanstveniki odkrili, in po mnenju marsikaterega nutricionista tudi tistem, ki si v vsakdanjem pogovoru o "vitaminih" zasluži veliko več pozornosti, kot jo dejansko dobi.

Znanka, ki dolga leta teče maratone in skrbno spremlja svojo prehrano, je pred časom mesece naokrog vlekla nerazložljivo utrujenost, razdražljivost in težave s spominom, čeprav je navzven jedla "zdravo". Šele po pogovoru z zdravnikom in nekaj krvnih preiskavah se je izkazalo, da je njena prehrana, sestavljena predvsem iz beljakovin in zelenjave, a brez polnozrnatih žit in stročnic, preprosto vsebovala premalo tiamina. Že po nekaj tednih, ko je v jedilnik dodala več rjavega riža, fižola in oreščkov, je po njenih besedah opazila bistveno izboljšanje energije in razpoloženja. Tovrstne izkušnje niso osamljene – po nekaterih poročanjih se podobne zgodbe pojavljajo pri ljudeh, ki nehote izpustijo cela živila iz svojega jedilnika.

Zakaj je tiamin tako pomemben?

Tiamin ali vitamin B1 velja za enega najpomembnejših vitaminov za zdravje živcev, deluje naj protistresno in sodeluje v množici presnovnih procesov. Zato ni čudno, da je bil to prvi vitamin iz družine B, ki so ga odkrili znanstveniki, ki so iskali vzrok za bolezen beri-beri. Vitamin B1 je topen v vodi, zato ga organizem ne more shranjevati v večjih količinah, kar pomeni, da je še posebej pomembno, da telesu redno zagotavljamo dovolj te snovi z vsakodnevno prehrano.

Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH – Office of Dietary Supplements) je tiamin ključen kofaktor pri pretvarjanju ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v energijo, ki jo celice nujno potrebujejo za delovanje. Tudi Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) ga uvršča med vitamine, ki igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravega delovanja živčnega in srčno-žilnega sistema.

Kdo je najbolj ogrožen zaradi pomanjkanja

Pomanjkanje tiamina najpogosteje povezujejo s pogostim uživanjem alkohola, s premajhno telesno težo, z boleznimi prebavnega trakta, kot je Crohnova bolezen, ter s prehrano, ki temelji predvsem na ogljikovih hidratih in je revna z drugimi hranili. Po nekaterih ugotovitvah je dolgotrajno pomanjkanje tiamina povezano z degeneracijo perifernih živcev, težavami s hrbtenjačo, pogosto utrujenostjo, razdražljivostjo, slabšim spominom in motnjami spanja, poleg tega pa lahko prizadene tudi delovanje srca.

Zanimivo je, da nekateri raziskovalci opozarjajo, da je sodobno pomanjkanje tiamina morda bolj razširjeno, kot kažejo uradne statistike, saj se simptomi pogosto pripišejo drugim vzrokom in se redko sistematično preverjajo, kot je razvidno iz pregleda, objavljenega v reviji Cells. To je še en razlog, da se splača prehrani posvetiti malo več pozornosti – še posebej, če opažate, da se počutite nenavadno izčrpani brez očitnega vzroka.

Koliko tiamina dejansko potrebujemo

Običajen priporočen dnevni odmerek vitamina B1 znaša okoli 1,1 mg za ženske in nekoliko več za moške, pri starejših odraslih pa se priporočilo rahlo spremeni. Po podatkih EFSE je priporočen vnos za odrasle približno 0,1 mg na megajoule energijskega vnosa, kar v praksi pomeni okoli 1 mg na dan za večino odraslih oseb. To količino lahko dobimo razmeroma enostavno – že skodelica kuhanega riža ali fižola lahko pomembno pripomore k dnevnemu vnosu tega vitamina.

Tiamin najdemo v kruhu, krompirju, zelju, oreščkih in ribah, prav tako pa je dobro prisoten v rjavem rižu in v stročnicah, kot je beli fižol, ki poleg tiamina prinašajo tudi vlaknine in beljakovine. Po nekaterih virih naj bi že 90 gramov fižola pomembno prispevalo k dnevni potrebi po tem vitaminu, kar fižol uvršča med praktične in cenovno dostopne vire B1.

Ne pozabite na celotno družino vitaminov B

Tiamin sicer ne deluje v izolaciji. Vitamini skupine B so med seboj prepleteni in pogosto sodelujejo pri istih presnovnih procesih, zato je smiselno skrbeti za celoten kompleks vitaminov B, ne le za posamezen vitamin. Živila, kot so indijski oreščki in mlada čebula, vsebujejo več vitaminov B hkrati, kar dodatno govori v prid pestri in uravnoteženi prehrani.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.