Zakaj bi morali obuti superge, še preden skuhate kavo

Predstavljajte si naslednje: zbudite se, na hladnem jutranjem zraku obujete športne copate, še preden je kava sploh skuhana – in prav ta majhna odločitev lahko pomembno vpliva na to, kako učinkovito vaše telo kuri maščobo ves preostanek dneva. Zveni nenavadno? Po nekaterih raziskavah je v tem dejansko nekaj resnice.

Znanka, ki se že leta ukvarja s tekom, je nekoč povedala, da je dolgo tekla šele po obilnem zajtrku, ker se je brez hrane v želodcu počutila šibko in brez energije. Ko je na priporočilo osebnega trenerja poskusila teči zgodaj zjutraj, še na tešče, je bila sprva prepričana, da ne bo zdržala niti deset minut. Presenetilo jo je, kako hitro se je telo navadilo – in še bolj jo je presenetilo, da je po nekaj tednih takšne vadbe brez večjih sprememb pri hrani opazila, da so se ji oblačila bolje prilegala. Ni šlo za čudežno rešitev, a zase je ugotovila, da ji jutranja vadba na tešče res prinaša nekaj dodatnega.

Kaj torej pravi znanost?

Ste se kdaj vprašali, ali je bolje telovaditi pred ali po zajtrku? Po nekaterih ugotovitvah lahko ta odločitev vpliva na hujšanje, presnovo sladkorja in splošno počutje – čeprav rezultati niso enoznačni za vse in se razlikujejo glede na cilj vadbe.

Pri vadbi pred zajtrkom telo zaradi nižje ravni inzulina pogosteje preklopi na kurjenje maščobnih zalog, kar je v nekaterih študijah pokazalo tudi do dvakrat večjo porabo maščob v primerjavi z vadbo po obroku.

Eno izmed pogosto citiranih raziskav je izvedla skupina znanstvenikov z Univerze v Bathu v Veliki Britaniji, objavljena pa je bila v reviji Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. V njej je 6 tednov sodelovalo 30 sedečih moških s prekomerno telesno težo. Razdelili so jih v tri skupine: prva je telovadila pred zajtrkom, druga po zajtrku, tretja pa ni spreminjala svojega življenjskega sloga. Rezultati so bili zanimivi: pri skupini, ki je vadila na tešče, se je občutljivost na inzulin po šestih tednih izboljšala, medtem ko se pri skupini, ki je jedla pred vadbo, ni bistveno spremenila. To pomeni, da je njihovo telo učinkoviteje obvladovalo krvni sladkor, kar je po nekaterih ugotovitvah povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.

Kljub temu da so obe skupini, tako tista pred kot tista po zajtrku, izboljšale telesno pripravljenost in izgubile nekaj kilogramov, je jutranja vadba na tešče prinesla dodatno korist na področju presnove sladkorja in maščob.

Podobne ugotovitve so pokazale tudi druge raziskave. Britanski znanstveniki so leta 2013 v reviji British Journal of Nutrition objavili študijo, v kateri so udeleženci eno uro tekli na tekočem traku – enkrat po zajtrku, drugič na tešče. Pri vadbi brez predhodnega obroka so v povprečju porabili občutno več maščob kot pri enaki vadbi po jedi. Leta 2015 so raziskovalci v reviji EBioMedicine z natančnim merjenjem porabe kisika in izdihanega ogljikovega dioksida ugotovili, da je kurjenje maščob intenzivnejše, kadar vadimo na prazen želodec, ta učinek pa naj bi bil zaznaven še naslednjih 24 ur po vadbi.

Kaj pa ženske in tisti, ki ne zmorejo brez zajtrka?

Dobra novica je, da po nekaterih ugotovitvah podobne koristi pri kurjenju maščob veljajo tudi za ženske, čeprav je teh raziskav manj kot tistih, opravljenih na moških.

Če pa ste med tistimi, ki jim že najmanjši jutranji napor na prazen želodec povzroči slabost, ni treba popolnoma stradati. Lahko si privoščite nekaj malega, na primer polovico banane – tako boste pridobili nekaj sladkorja za začetno energijo, hkrati pa po nekaterih ugotovitvah ne boste močno zmanjšali pozitivnega učinka na porabo maščob. Banana je pri tem dobra izbira, ker vsebuje naravne sladkorje in kalij, ki pomaga pri preprečevanju mišičnih krčev. Podoben nasvet najdete tudi v prispevku o 4 slabih navadah pri zajtrku, kjer svetujemo, naj si jutranji športniki na tešče privoščijo majhen prigrizek 10 do 20 minut pred vadbo.

Glede vpliva na apetit je slika med raziskavami manj enotna kot pri kurjenju maščob. Nekatere študije so opazile, da vadba na tešče pomaga uravnavati raven hormona grelina, ki spodbuja lakoto, in da osebe, ki vadijo pred zajtrkom, kasneje pojedo manj. Druge raziskave teh učinkov niso potrdile v enaki meri, zato je po nekaterih ugotovitvah ta povezava odvisna tudi od posameznika in njegovih prehranskih navad.

Kdaj vadba na tešče morda ni najboljša izbira

Pomembno je poudariti, da vadba brez zajtrka ni primerna za vsakogar. Če je vaš cilj predvsem povečanje moči, hitrosti ali mišične mase, vam vadba na prazen želodec po nekaterih ugotovitvah morda ne bo prinesla najboljših rezultatov, saj telo takrat težje doseže najvišjo intenzivnost. Prav tako naj bodo previdni ljudje s sladkorno boleznijo ali nizkim krvnim sladkorjem, nosečnice in osebe s kroničnimi obolenji – zanje je smiselno, da se pred spremembo vadbenega urnika posvetujejo z zdravnikom. Posebno pozornost naj namenijo tudi tisti, ki redno jemljejo zdravila, saj nekatera od njih vplivajo na odziv telesa med telesno aktivnostjo – o tem več v prispevku Zdravila, ki jih ne smemo mešati s telesno aktivnostjo.

Zjutraj je raven krvnega sladkorja običajno najnižja, prav tako so nižje zaloge glikogena. Ko se te zaloge izpraznijo, telo pogosteje poseže po maščobnih rezervah kot viru energije – to je tudi eden od razlogov, zakaj je učinek jutranje vadbe na tešče v raziskavah pogosto izrazitejši. Več o tem, kako doseči čim večjo porabo maščob med vadbo, si lahko preberete v prispevku Kako doseči maksimalno porabo maščob?.

Kako začeti brez pretiravanja

Če torej razmišljate o tem, da bi svoj dan začeli bolj aktivno, je morda smiselno, da obujete športne copate še pred zajtrkom. To ne pomeni, da morate takoj steči maraton – že hitra hoja, joga ali krajši trening z lastno telesno težo lahko po nekaterih ugotovitvah prinesejo opazne rezultate. Pomembno je tudi, da po vadbi poskrbite za uravnotežen zajtrk, poln beljakovin, zdravih maščob in vlaknin – takšen obrok telesu pomaga pri regeneraciji in dolgotrajnejšem občutku sitosti.

Pri tem ni nujno, da gibanje pomeni le formalno vadbo v telovadnici. Tudi vsakdanje aktivnosti – sprehod do trgovine, uporaba stopnic namesto dvigala ali kratek odmor za raztezanje – štejejo k skupni telesni dejavnosti. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj bi odrasli za ohranjanje zdravja tedensko opravili vsaj 150 minut zmerno intenzivne ali 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti, kar je v praksi mogoče doseči že s petimi 30-minutnimi sprehodi na teden. Če vas zanima, kako z leti ohraniti mišično maso in vitalnost ob hkratnem gibanju, si lahko preberete tudi prispevek Razbijamo mit: ženske morajo s starostjo pridobivati na teži.

Morda je zdaj pravi čas, da to jutranjo navado preizkusite tudi sami in opazujete, kako vpliva na vaše telo in počutje. Začnite postopoma, prisluhnite svojemu telesu in po potrebi navado prilagodite svojim ciljem ter zdravstvenemu stanju.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.