Zakaj so nutricisti po vsem svetu pozorni na mediteransko prehrano

Predstavljajte si prehrano, ki jo znanstveniki že vrsto let zapored uvrščajo med najbolje raziskane načine prehranjevanja na svetu – in ki hkrati pomeni le malce več oljčnega olja, malce več sonca in malce več počasnega kosila v senci. Mediteranska prehrana ni modna dieta. Je način življenja, ki so ga generacije ob Sredozemskem morju gojile stoletja, preden je znanost sploh začela razlagati, zakaj deluje.

Poznamo nekoga, ki je pred nekaj leti med poletnimi dopustovanji v Dalmaciji skoraj po naključju spremenil svoje prehranjevalne navade. Namesto hitrih kosil je začel jesti tisto, kar je videl na mizah domačinov: veliko sveže zelenjave, ribe, oljčno olje, malo kruha in vsak dan skodelico sadja za sladico. Po dopustu je nadaljeval podobno prehranjevanje tudi doma. Po nekaj mesecih je opazil, da se počuti bolj energično, lažje vzdržuje težo, kri pa mu je ob rednem pregledu pri zdravniku pokazala boljše vrednosti holesterola. Njegova izkušnja seveda ni znanstveni dokaz, je pa lep primer, kako lahko preprosta sprememba prehranjevalnih vzorcev vpliva na počutje – kar potrjujejo tudi obsežnejše raziskave, o katerih pišemo v nadaljevanju.

Kaj pravi znanost o mediteranski prehrani

Mediteranska prehrana velja za enega izmed najbolje raziskanih načinov prehranjevanja na svetu. To so potrdili tudi španski raziskovalci v okviru znane raziskave PREDIMED, v kateri so več let spremljali prehranjevalne navade več kot 7.000 prostovoljcev z visokim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Udeleženci, ki so uživali mediteransko prehrano, bogato z oljčnim oljem ali oreščki, so imeli po nekaterih ugotovitvah opazno manj srčnih zapletov kot tisti, ki so sledili običajnim priporočilom za manj maščob v prehrani.

Tudi Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) med temelje zdrave prehrane uvršča prav tiste sestavine, ki so značilne za mediteransko kuhinjo: veliko zelenjave in sadja, polnozrnata žita, ribe ter čim manj nasičenih maščob in dodanega sladkorja. Po nekaterih ugotovitvah naj bi tak način prehranjevanja pripomogel k lažjemu uravnavanju krvnega sladkorja, k blažitvi vnetnih procesov v telesu in k boljšemu razpoloženju – čeprav gre za splošne ugotovitve, ki jih je treba vedno prilagoditi posamezniku, po možnosti ob posvetu z zdravnikom ali dietetikom.

Prav zato mediteransko prehrano marsikateri nutricist opisuje kot enega največjih prehranskih zakladov na planetu. Podobne koristi za srce in presnovo, denimo, kaže tudi nordijska dieta, ki temelji na lokalnih, sezonskih živilih severne Evrope – kar dokazuje, da gre pri obeh pravzaprav za isto osnovno načelo: čim manj predelane hrane in čim več tistega, kar nam ponuja narava.

Kako mediteranska prehrana postane dieta

Značilnost mediteranske kuhinje je, da vsebuje veliko sadja in zelenjave, rib, žitaric, oreščkov, predvsem pa oljčnega olja in surovih živil. Če se odrečete še alkoholu, mesu (razen ribam), beli moki (sem spadajo tudi vsi pekovski izdelki) ter mleku in mlečnim izdelkom, dobite eno izmed najbolj uravnoteženih diet, kar jih poznamo – dieto, ki so jo ljudje ob Sredozemskem morju uporabljali že pred tisočletji.

Zanimivo je, da učinki niso omejeni le na srce. Kot smo pisali v članku Mediteranska prehrana proti maščobam v predelu trebuha, naj bi t. i. "zelena" različica mediteranske prehrane, ki vključuje še več rastlinskih beljakovin in manj rdečega mesa, po nekaterih ugotovitvah pripomogla tudi k zmanjšanju nevarne visceralne maščobe okoli trebuha – tiste, ki se skriva med organi in je povezana s tihimi vnetji v telesu.

Podobno smo v članku Hrana in prehranska dopolnila proti zamaščenim jetrom opisali, kako kombinacija oljčnega olja, rib, oreščkov, sadja in zelenjave po nekaterih ugotovitvah pripomore tudi k lažjemu vzdrževanju zdravih jeter, kar posledično koristi tudi srcu in uravnavanju sladkorja.

Srce, sladkor, razpoloženje – kje se mediteranska prehrana najbolj izkaže

Ena izmed pogosto omenjenih prednosti mediteranske prehrane je podpora zdravju srca in ožilja. Če temu dodamo še pravilen urnik obrokov, lahko naredimo še korak dlje – kot smo opisali v članku Ali pozni obroki vplivajo na zdravje srca pri ženskah?, naj bi zgodnejše večerje po nekaterih ugotovitvah pripomogle k boljšemu nočnemu uravnavanju krvnega sladkorja in k manjši obremenitvi srca.

Na temo krvnega sladkorja smo v prispevku Zgodnji obroki olajšajo uravnavanje sladkorja pisali, da naj bi že premik glavnih obrokov v dopoldanski čas – podobno kot je tradicionalno značilno za mediteranske dežele s zgodnjim zajtrkom in lahkotno večerjo – pripomogel k stabilnejšim vrednostim glukoze v krvi. Če temu dodamo še sadje z nizkim glikemičnim indeksom, ki smo ga predstavili v članku Sadje, ki znižuje krvni sladkor, in upoštevamo dejavnike življenjskega sloga iz prispevka Kaj poleg hrane vpliva na povišan sladkor, dobimo celosten pristop, ki presega samo "dieto" in postane način življenja.

Mediteranska prehrana pa po nekaterih ugotovitvah ne koristi le telesu, temveč tudi razpoloženju. V članku 5 bolezni, ki jih lahko pozdravi prvinski način življenja smo opisali, kako naj bi omega-3 maščobne kisline iz rib in oreščkov – ključna sestavina mediteranske prehrane – pripomogle k lažjemu obvladovanju vsakodnevnega stresa in nihanja razpoloženja.

Poletje – naravni trenutek za mediteranski način prehranjevanja

In zakaj je poletje pravi trenutek za mediteransko prehranjevanje? Pojdite na dopust ob morju, pa boste hitro razumeli. Sveže sezonsko sadje in zelenjava so poleti na voljo v izobilju, vročina sama po sebi zmanjša željo po težki, mastni hrani, počasnejši ritem dopusta pa nas povabi, naj obroke jemo bolj umirjeno in v družbi – kar je, mimogrede, prav tako del mediteranske filozofije prehranjevanja, ne le seznam živil.

Seveda velja opozoriti, da mediteranska prehrana ni čudežna rešitev in ne nadomesti zdravniškega nasveta – gre za enega izmed načinov prehranjevanja, za katerega obstaja razmeroma veliko znanstvenih ugotovitev, a je vedno smiselno, da vsako večjo spremembo prehrane, še posebej pri obstoječih zdravstvenih težavah, uskladite z zdravnikom ali dietetikom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.