Fižol ali zrezek? Znanost ima jasen odgovor – in vaše srce ga že pozna

To ni več le modna prehranska smer, ampak znanstveno potrjeno dejstvo. Velika mednarodna raziskava, objavljena v ugledni medicinski reviji British Medical Journal, je pokazala, da imajo ljudje, ki več beljakovin dobijo iz rastlinskih virov, občutno manj težav s srcem, sladkorno boleznijo in prezgodnjo smrtjo. Razlika ni majhna. V nekaterih primerih se je tveganje za prezgodnjo smrt zmanjšalo tudi za več kot 15 %.

Pred kratkim mi je prijatelj pripovedoval zanimivo zgodbo. Dolga leta je skoraj vsak dan jedel meso – salame za zajtrk, meso za kosilo in sendviče za večerjo. Ko mu je zdravnik omenil povišan holesterol in utrujenost, je začel postopoma menjavati del prehrane: fižolova juha namesto klobase, ovseni kosmiči za zajtrk, oreščki namesto čipsa. Po nekaj mesecih ni opazil le boljših izvidov, ampak tudi več energije in manj občutka težkega želodca po obrokih. Pravi, da se ni počutil “na dieti”, ampak kot da je telo končno dobilo nekaj, kar mu je prej manjkalo.

Nedavna velika raziskava, objavljena v eni najbolj uglednih medicinskih revij na svetu, British Medical Journal, je ponovno potrdila nekaj, kar si nekateri morda ne bi upali trditi brez številk in grafov: ljudje, ki uživajo več beljakovin iz rastlinskih virov, kot so fižol, leča, oreščki in polnozrnata žita, živijo dlje in bolj zdravo.

Zdaj pa k dejstvom – in teh ni malo ...

Kaj so rastlinske beljakovine?

Povedano preprosto – to so beljakovine, ki jih naše telo dobi iz rastlinske hrane. Fižol, grah, leča, kvinoja, oves, mandlji, orehi, bučna semena – vse to so naravni viri beljakovin, ki ne prihajajo iz mesa, mleka ali jajc, ampak iz zemlje.

Veliko ljudi še vedno misli, da brez mesa ni dovolj beljakovin. Toda zanimivo je, da številni vrhunski športniki danes prisegajo prav na rastlinsko prehrano. Tudi vse več zdravnikov opozarja, da problem sodobne prehrane ni pomanjkanje beljakovin, ampak pogosto prevelika količina predelanega mesa in premalo vlaknin.

Na portalu Vemkajjem.si lahko najdete še več zanimivih člankov o beljakovinah, zdravi prehrani in vplivu hrane na dolgoživost.

Številke, ki so presenetile tudi raziskovalce

V raziskavi so spremljali več deset tisoč ljudi skozi daljše časovno obdobje. Rezultati so pokazali, da so ljudje, ki so več živalskih beljakovin zamenjali z rastlinskimi, imeli:

• manj bolezni srca in ožilja,
• nižji krvni tlak,
• manj težav s sladkorno boleznijo tipa 2,
• nižjo telesno težo,
• manj vnetij v telesu,
• in daljšo pričakovano življenjsko dobo.

Nekateri strokovnjaki pravijo, da je največja prednost rastlinskih beljakovin prav to, da jih skoraj vedno spremljajo še vlaknine, vitamini, minerali in antioksidanti. Pri predelanem mesu pa pogosto dobimo tudi veliko soli, nasičenih maščob in različnih dodatkov.

Če vas zanima tema soli in njen vpliv na zdravje, si preberite tudi članek: Kako preveč soli vpliva na telo.

Zakaj telo pogosto bolje reagira na rastlinsko prehrano?

Rastlinska hrana običajno vsebuje manj nasičenih maščob in več vlaknin. Prav vlaknine so tiste, ki hranijo dobre bakterije v črevesju. In danes vemo nekaj zelo zanimivega – zdravo črevesje močno vpliva na imunski sistem, razpoloženje in celo kakovost spanja.

Nekateri raziskovalci celo pravijo, da je črevesje “drugi možgani”. Ko ljudje začnejo jesti več stročnic, zelenjave in polnozrnatih živil, pogosto poročajo o boljši prebavi in bolj stabilni energiji skozi dan.

To ni naključje. Fižol in leča sproščata energijo počasneje kot sladkarije ali bela moka. Zato po takem obroku običajno ni hitrega padca energije.

Koliko beljakovin sploh potrebujemo?

Povprečen odrasel človek potrebuje približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno. To pomeni, da človek s 70 kilogrami potrebuje okoli 56 gramov beljakovin na dan.

A zanimivo je, da večina ljudi v razvitem svetu že zdaj zaužije dovolj beljakovin – problem je predvsem izvor teh beljakovin.

Nutricionisti pogosto priporočajo, da del mesa zamenjamo z:

• lečo,
• čičeriko,
• fižolom,
• tofu sirom,
• ovsenimi kosmiči,
• oreščki in semeni.

Na primer: skodelica kuhane leče vsebuje približno 18 gramov beljakovin, poleg tega pa še veliko železa in vlaknin.

Največja napaka ljudi, ki želijo jesti bolj zdravo

Veliko ljudi naredi eno klasično napako: prehrano spremenijo prehitro. Iz danes na jutri izbrišejo skoraj vse, kar imajo radi. Rezultat? Po nekaj tednih obupajo.

Veliko bolj pametno je postopno uvajanje sprememb. Namesto mesnega bureka lahko enkrat tedensko poskusite zelenjavnega. Namesto salame hummus. Namesto belega kruha ovsene kosmiče ali polnozrnati kruh.

Majhne spremembe pogosto naredijo največjo razliko na dolgi rok.

Kaj pravijo raziskave o dolgoživosti?

Prebivalci tako imenovanih “modrih con” – območij, kjer ljudje živijo najdlje – običajno pojedo veliko stročnic in precej manj mesa kot povprečen Evropejec.

Na Okinawi na Japonskem, v Sardiniji v Italiji in v nekaterih delih Grčije so fižol, leča in zelenjava del vsakdana že stoletja. Zanimivo je, da tam ljudje pogosto jedo zelo preprosto hrano, a imajo manj bolezni srca in pogosto dočakajo visoko starost.

Če vas zanima dolgoživost in prehrana, priporočamo še: članke o dolgoživosti na Vemkajjem.si.

Ali to pomeni, da mesa ne smemo več jesti?

Ne. Večina strokovnjakov danes ne govori o popolni prepovedi mesa, ampak o ravnovesju. Problem je predvsem velika količina predelanega mesa – salam, hrenovk, paštet in podobnih izdelkov.

Če človek večkrat tedensko poseže po fižolu, leči ali oreščkih namesto po predelanem mesu, lahko s tem naredi ogromno za svoje zdravje.

Zanimivo je, da marsikdo po nekaj mesecih bolj rastlinske prehrane opazi še nekaj drugega – boljšo kakovost spanja, manj napihnjenosti in celo boljšo koncentracijo.

Hrana prihodnosti?

V zadnjih letih tudi največja prehranska podjetja vlagajo milijarde evrov v razvoj rastlinskih izdelkov. Zakaj? Ker povpraševanje raste iz leta v leto.

Mlajše generacije vedno bolj zanima, kaj jedo, od kod hrana prihaja in kako vpliva na telo. In prav rastlinske beljakovine postajajo eden največjih prehranskih trendov prihodnosti.

Nekateri nutricionisti celo menijo, da bomo čez 20 let na današnje količine predelanega mesa gledali podobno, kot danes gledamo na kajenje v restavracijah pred 30 leti.

Zaključek: majhne spremembe lahko pomenijo velika leta življenja

Velike raziskave danes precej jasno kažejo: več rastlinskih beljakovin v prehrani pomeni boljše možnosti za dolgo in zdravo življenje.

Ni treba, da čez noč postanete vegetarijanec. Že to, da nekaj obrokov tedensko zamenjate z jedmi iz fižola, leče ali ovsa, lahko dolgoročno pomeni veliko razliko.

In morda je prav to največja skrivnost zdrave prehrane – ne ekstremi, ampak pametne, postopne spremembe, ki jih lahko človek ohrani leta.

Več podobnih člankov o zdravi prehrani, vitaminih, hujšanju in dolgoživosti najdete na: Vemkajjem.si.

Zunanji viri:

• British Medical Journal (BMJ)
• Harvard School of Public Health – Protein
• World Health Organization (WHO)

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.