Prehrana z rastlinskimi beljakovinami podaljšuje življenje

Nedavna velika raziskava, objavljena v eni najbolj uglednih medicinskih revij na svetu, British Medical Journal, je ponovno potrdila nekaj, kar si nekateri morda ne bi upali trditi brez številk in grafov: ljudje, ki uživajo več beljakovin iz rastlinskih virov, kot so fižol, leča, oreščki in polnozrnata žita, živijo dlje in bolj zdravo.

Zdaj pa k dejstvom – in teh ni malo ...

Kaj so rastlinske beljakovine?

Povedano preprosto – to so beljakovine, ki jih naše telo dobi iz rastlinske hrane. Fižol, grah, leča, kvinoja, oves, mandlji, orehi, bučna semena – vse to so naravni viri beljakovin, ki ne prihajajo iz mesa, mleka ali jajc, ampak iz zemlje.

Beljakovine (drugače rečeno tudi proteini) so nujne za življenje – iz njih so zgrajene mišice, koža, lasje, hormoni in celo naši možgani potrebujejo beljakovine, da delujejo, kot je treba. Brez njih ni zdravja, ni energije, ni obnavljanja tkiv. Ampak – pomembno je, iz kje jih dobimo.

Kaj je pokazala raziskava?

Znanstveniki so si ogledali podatke 32 različnih raziskav, v katerih je sodelovalo več kot 715.000 ljudi, starih od 19 let naprej. Te raziskave so spremljale zdravje teh ljudi več kot 30 let. Toliko ljudi in časa v eni raziskavi je izjemno redko, kar pomeni, da tem ugotovitvam lahko res zaupamo.

In ugotovili so nekaj zelo zanimivega: ljudje, ki so jedli več rastlinskih beljakovin, so imeli kar 8 % manjše tveganje, da umrejo zaradi kateregakoli vzroka. Pri srčno-žilnih boleznih pa je bilo tveganje za smrt še manjše – kar 12 % manjše!

To ni malo. Če bi na primer izmed 100 ljudi 20 umrlo zaradi srčnih bolezni, bi pri tistih, ki jedo rastlinske beljakovine, umrlo le 17 ali 18. To pomeni tisoče življenj na ravni ene države.

Zakaj so rastlinske beljakovine boljše?

Rastlinska hrana je ne le bogata z beljakovinami, ampak tudi z vlakninami, antioksidanti in naravnimi zdravilnimi snovmi, ki jih v mesu ni. Fižol in leča, na primer, pomagata urejati raven sladkorja v krvi, oreščki znižujejo slab holesterol, oves in polnozrnata žita pa pripomorejo k boljši prebavi.

Raziskave so pokazale, da rastlinske beljakovine:

• zmanjšujejo krvni tlak (kar zmanjšuje možnost za možgansko kap in srčni infarkt),
  
  
• znižujejo raven slabega holesterola (LDL),
  
  
• uravnavajo sladkor v krvi (kar je ključno pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2),
  
  
• manjšajo vnetja v telesu, kar pomeni manj bolečin v sklepih, boljšo kožo in manjšo verjetnost za razvoj raka.

Študija ameriške Harvard School of Public Health, v kateri je sodelovalo več kot 130.000 ljudi, je pokazala, da je vsaka porcija rdečega mesa na dan povečala tveganje za prezgodnjo smrt kar za 13 %. Po drugi strani pa so oreščki to tveganje znižali za 20 %, stročnice pa za 10 %.

Kaj pa meso? Je res tako slabo?

Zdaj pa brez olepševanja. Rdeče meso, zlasti tisto, ki je predelano (salame, hrenovke, klobase), je dokazano povezano z večjim tveganjem za:

• raka debelega črevesa (po podatkih WHO kar za 18 % večje tveganje pri rednem uživanju),
  
  
• bolezni srca in ožilja,
  
  
• sladkorno bolezen tipa 2,
  
  
• debelost.

Ne gre le za maščobe, ampak tudi za način priprave (pečenje, cvrtje), dodane konzervanse in železo iz mesa (t. i. hem železo), ki se v telesu kopiči in povzroča oksidativni stres – kar pomeni, da se naše celice hitreje starajo.

Ampak ali rastlinske beljakovine res "zadostujejo"?

To je vprašanje, ki ga slišimo zelo pogosto. In odgovor je – vsekakor. Če jeste raznoliko rastlinsko hrano, dobite vse potrebne aminokisline (to so gradniki beljakovin), ki jih telo potrebuje.

Na primer: riž in fižol skupaj dajeta popolno beljakovinsko kombinacijo. Leča s kvinojo prav tako. Oreščki in semena pa dodajo še zdrave maščobe, ki so nujne za zdravje možganov in srca.

Za odraslo osebo je priporočljiv dnevni vnos beljakovin okoli 0,8 g na kilogram telesne mase. Torej, če tehtate 70 kg, potrebujete približno 56 gramov beljakovin dnevno. In to lahko brez težav dosežete s pestjo leče, skodelico ovsenih kosmičev, malo tofuja in nekaj orehi.

Kako lahko začnete?

Ne bomo vam rekli, da popolnoma nehajte jesti meso. Ampak morda bi lahko začeli z enim dnevom brez mesa na teden. Tako imenovani "zeleni ponedeljek" ali "rastlinski petek". Namesto mesa – fižolov golaž, lečina juha, ajdova kaša z gobami ali rižota z grahom in kurkumo.

Prav tako lahko mesne namaze zamenjate z namazi iz čičerike, kot je humus. Zamenjajte eno malico z oreščki ali svežimi semeni. In morda enkrat poskusite tofu ali tempeh – čeprav imata poseben okus, ju z nekaj začimbami in pravilno pripravo vzljubi še tako zagrizen mesojedec.

Kaj pravijo tradicionalni zdravilci?

V ljudski medicini smo že stoletja verjeli, da hrana, ki raste v zemlji, "nosi moč sonca". Fižol so v preteklosti imenovali "meso revežev", a danes vemo, da ni nič manjvreden – nasprotno, v nekaterih pogledih je celo boljši.

Stari ljudje so rekli, da "kar te ne napne, te okrepi" – in to velja tudi za fižol. Če vas stročnice napenjajo, jih pred kuhanjem namočite vsaj 8 ur, kuhajte jih z lovorjem in kumino, ali dodajte malo ingverja. Pomaga, resnično.

Ali se splača?

živimo v času, ko je srčno-žilne bolezni mogoče preprečiti. Ko sladkorna bolezen tipa 2 ni več "usoda", ampak posledica prehrane. Ko lahko z eno porcijo leče na dan dejansko podaljšate življenje. In ko so najmočnejša zdravila prav tista, ki rastejo v vrtu.

Rastlinske beljakovine so varne, cenejše, lažje prebavljive in predvsem – koristne za zdravje. Če k temu dodamo še dejstvo, da imajo manjši vpliv na okolje (pridelava rastlinskih beljakovin povzroči do 90 % manj izpustov CO₂ kot mesna industrija), potem je jasno, zakaj se vse več ljudi odloča za ta korak.

Ne gre za modno muho – gre za vašo prihodnost. In če ste še v dvomih – začnite počasi. En obrok na teden. Ena zamenjava mesa z grahom. En dan več življenja, ki vam ga to lahko prinese.