Vitamini sami ne bodo rešili vaše zime: kaj še skriva recept za zdravje?

Vsako jesen se ponovi ista zgodba: police v trgovinah se napolnijo z vrečkami pomaranč in škatlicami vitaminskih šumečih tablet, mi pa se prepričamo, da smo s tem naredili dovolj. In vendar vsako leto znova zbolimo. Kaj torej v resnici potrebujemo, da zimo prebrodimo brez neskončne kihalne kanonade?

Znanka, ki dela v pisarni z velikim številom sodelavcev, nam je nekoč povedala, da je bila prepričana "vitaminska naročnica" – vsako jutro kozarec pomarančnega soka, vsak popoldan še ena šumeča tableta vitamina C. In vendar je vsako zimo zbolela vsaj dvakrat, včasih trikrat. Šele ko je k prehrani dodala še redno gibanje, si vzela čas za počitek in – kar je sama poudarila kot največje presenečenje – začela dosledneje skrbeti za higieno rok, se je število prehladov v naslednjih sezonah opazno zmanjšalo. Njena izkušnja lepo ponazori, o čem govori tudi ta prispevek: vitamini so le en del sestavljanke, ne pa čudežna rešitev.

Vitamini, minerali in maščobe – gradniki, ne čudežno zdravilo

Vitamini niso edina stvar, ki jo telo potrebuje za trdno zdravje. Poleg njih so tu še minerali, pa tudi maščobe – polovica vitaminov je namreč topnih prav v maščobah (vitamini A, D, E in K), zato jih telo brez ustrezne količine zdravih maščob sploh ne more učinkovito izkoristiti. Med minerali sta za odpornost še posebej pomembna železo in magnezij, tesno pa se jima pridružuje tudi cink, ki ga marsikdo po nepotrebnem prezre. Pomanjkanje železa velja za eno najpogostejših prehranskih pomanjkanj na svetu, magnezij pa je po nekaterih virih vpleten v več kot 300 biokemičnih procesov v telesu, od delovanja mišic do živčnega sistema. Če vas zanima, kateri znaki lahko namigujejo na pomanjkanje teh hranil, si lahko preberete tudi prispevek Zaradi pomanjkanja teh hranil lahko resno zbolite ali pa Kaj morate vedeti o cinku, da bi ostali zdravi.

Gibanje – zakaj je manj pogosto več

A vse to hranilom nič ne koristi, če nismo telesno aktivni. Pri tem ne velja načelo "več je bolje" – nobeno pretiravanje namreč ni priporočljivo, pretiravanje pa je po mnenju številnih strokovnjakov vse, kar znatno presega pol ure zmernega sprehoda, na primer po gozdu ali parku. Tako kot človeško telo v resnici ne potrebuje ogromnih količin hrane, tudi za vzdrževanje odpornosti ne potrebuje pretirane telesne aktivnosti – dovolj je redna, zmerna hoja. Zanimivo je, da naj bi po nekaterih ocenah že vsakodnevni sprehod pripomogel k boljšemu razpoloženju in nižji ravni stresnega hormona kortizola, kar posredno vpliva tudi na imunski sistem. Več o tem, zakaj je ravno jutranja hoja lahko posebej koristna, si lahko preberete v prispevku Zakaj je jutranji sprehod najboljša stvar, ki jo lahko naredite zase?

Druga polovica enačbe: um, stres in karakter

Pa tudi zdrava prehrana in zmerno gibanje še nista dovolj, da bi ostali zdravi vso zimo. Druga polovica zgodbe je namreč po mnenju strokovnjakov odvisna od naših misli, stresa, psihičnih obremenitev in tudi osebnostnih lastnosti. Ljudje, ki so v službi pod nenehnim pritiskom, naj bi bili po nekaterih ugotovitvah pogosteje izpostavljeni bolniškim odsotnostim – po ocenah Evropske agencije za varnost in zdravje pri delu (EU-OSHA) je celo do 50 do 60 odstotkov vseh izgubljenih delovnih dni v Evropi mogoče vsaj delno pripisati stresu in psihosocialnim obremenitvam na delovnem mestu. Vse bolj se namreč kaže, da se organizem pred dolgotrajnimi psihičnimi pritiski pogosto brani prav z oslabljeno odpornostjo in pogostejšimi obolenji. Kako povišan kortizol vpliva na telo in kaj lahko naredite, da ga umirite, si lahko preberete v prispevku Hormon, ki uničuje telo.

Ali to torej pomeni, da so ljudje, ki se raznoliko prehranjujejo, so zmerno aktivni ter srečni in zadovoljni, popolnoma varni pred prehladi in gripo?

Seveda ne.

Higiena – nevidni, a ključni člen

Brez osebne higiene in higiene vseh, s katerimi si delite kljuke na vratih, pisarniško opremo ali javni prevoz, ne boste ostali dolgo varni. Nič od zgoraj naštetega vam ne bo pomagalo, če bo sodelavec na drugi strani mize neodgovorno kihal in po prostoru trosil kapljice, polne virusov. Zanimivo je, da raziskave kažejo, da se ljudje v eni uri tudi večkrat nezavedno dotaknemo lastnega obraza, kar je eden najpogostejših načinov okužbe – prav tako velja posebno pozornost nameniti kljukam in držalom, na katerih lahko nekatere bakterije preživijo tudi več ur. Več o tem, na katere površine je vredno biti še posebej pozoren, si lahko preberete v prispevku Zdravniki to počnejo vsak dan – in razlog je preprostejši, kot si mislite. Zanimivo pa je tudi, da samo umivanje rok pred gripo ne varuje v tolikšni meri, kot morda mislimo – ključno je predvsem, da se z rokami ne dotikamo ust, nosu in oči, o čemer podrobneje piše prispevek Umivanje rok proti gripi ne pomaga.

Vitamin C – kaj pravi znanost brez pretiravanja

Na koncu pa moramo vendarle skleniti krog in se posvetiti tudi vitaminu C, ki v javnosti velja za najbolj znanega "borca" proti prehladom. Sistematični pregled raziskav, ki sta ga za Cochranovo bazo sistematičnih pregledov pripravila finski raziskovalec Harri Hemileia in Elizabeth Chalker, kaže, da redno uživanje vitamina C pri splošni populaciji ne prepreči zanesljivo nastanka prehlada, lahko pa po nekaterih ugotovitvah nekoliko skrajša njegovo trajanje in blaži simptome. Zanimivo pa je, da se je pri ljudeh, ki so bili izpostavljeni izjemnim kratkotrajnim fizičnim naporom (na primer maratoncih, smučarjih ali vojakih na mrazu), tveganje za prehlad v nekaterih študijah zmanjšalo tudi za polovico. Podobno temo, skupaj z drugimi pogostimi prehranskimi miti, obravnava tudi prispevek 8 stvari, ki jim verjamete, pa so zgolj miti: od vitamina C do zelene in začimb.

Pomembno je tudi vedeti, da vitamina C ni priporočljivo jemati v neomejenih količinah. Po podatkih ameriškega Urada za prehranska dopolnila pri Nacionalnih inštitutih za zdravje (NIH – Office of Dietary Supplements) zgornja varna meja vnosa za odrasle znaša približno 2.000 mg na dan – pri višjih odmerkih lahko pride do prebavnih težav, pri nekaterih ljudeh z nagnjenostjo k tovrstnim težavam pa tudi do nastanka ledvičnih kamnov.

Kje dobimo dovolj vitamina C – in kako ga ne uničimo

Priporočena dnevna količina vitamina C se pri odraslih giblje okoli 75 do 90 mg, kar dobimo že s približno 100 grami brokolija, 150 grami zelja ali 200 grami špinače. Dovolj ga je tudi, če na dan pojemo dve srednje veliki pomaranči ali dva kivija, veliko pa ga najdemo tudi v papriki, peteršilju, paradižniku, jagodah, celo v bananah in ohrovtu. Zanimivo je, da imajo jagode po nekaterih podatkih tudi do 20 odstotkov več vitamina C kot limone. Nekaj okusnih idej, kako vitamin C vključiti v vsakdanjo prehrano, najdete v prispevkih Cimet in limona: kaj se zgodi, ko ju zmešate? in Domača limonada s česnom, medom in jabolčnim kisom: stara ljudska modrost v kozarcu za hladne dni.

Ne smemo pa pozabiti, da je vitamin C razmeroma občutljiv na dolgotrajno toplotno obdelavo, svetlobo in kisik, zato lahko z nepravilnim shranjevanjem in dolgim kuhanjem izgubimo velik del njegove vsebnosti. Živila, bogata z vitaminom C, je zato najbolje uživati sveža ali le kratko toplotno obdelana – na primer s kuhanjem na pari ali v mikrovalovni pečici, kar po podatkih NIH povzroči manj izgub kot dolgotrajno kuhanje v vodi.

Recept za zdravo zimo torej ni skrit v eni sami tabletki, temveč v seštevku majhnih, dosledno ponavljajočih se navad – raznoliki prehrani, zmernem gibanju, duševnem miru in dosledni higieni. Vsak od teh elementov posebej naredi razliko, skupaj pa telesu dajo največ možnosti, da se samo uspešno spopade z virusi, ki jih prinaša hladnejši del leta.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.