Zaradi pomanjkanja teh hranil lahko resno zbolite

Poglejmo nekaj številk: povprečen obrok v restavraciji danes je kar štirikrat večji kot pred petdesetimi leti, hkrati pa so ljudje težji v povprečju za kar 11 kilogramov. Kljub temu pa večina ljudi ne dobi dovolj tistega, kar res šteje – hranil, ki jih telo nujno potrebuje. Velikost porcije torej nima prav nobene zveze s kakovostjo, kar so potrjevale tudi raziskave ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH), ki je pokazal, da je kar 92 % prebivalstva ZDA v nekem obdobju primanjkovalo vsaj enega ključnega mikrohranila.

Če pri sebi opažate, da ste brez energije, razdražljivi, se težko zberete, ste pogosto bolni ali vas mučijo čudne bolečine, je zelo verjetno, da vašemu telesu manjka nekaj pomembnega.

Vitamin B12 – energija, ki jo čutite (ali pa tudi ne)

Ko govorimo o vitaminu B12, mislimo na pravo gorivo za telo. Ta vitamin je ključnega pomena za tvorbo rdečih krvnih celic in pravilno delovanje živčnega sistema. Največ ga najdemo v mesu, mlečnih izdelkih in nekaterih žitih. Če vam ga primanjkuje, se to hitro pokaže – ste omotični, šibki, utrujeni, včasih vas celo mine apetit, kar pa dolgoročno vodi v še večje težave.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) ocenjuje, da ima kar 15 % svetovne populacije težave s pomanjkanjem vitamina B12. Še bolj alarmanten je podatek, da je pri starejših nad 60 let ta delež lahko tudi 40 %! Depresija, zmedenost, težave s spominom in celo težave z ravnotežjem – vse to so lahko posledice pomanjkanja tega skromnega, a izjemnega vitamina.

Če se želite zaščititi, vključite v svojo prehrano jajca, mlečne izdelke, ribe, govedino, piščanca in občasno kakšen kos jeter. Če ste vegetarijanec ali vegan, pa priporočamo, da razmislite o dodatkih B12 v obliki kapljic ali tablet.

Vitamin C – nepogrešljiv branilec pred boleznimi

Vitamin C ni samo nekaj, kar uživamo, ko smo prehlajeni – je prava vojska, ki varuje naše telo vsak dan. V vsakem sadežu in zelenjavi, kot so paprika, kivi, brokoli, paradižnik, granatna jabolka, češnje, jagode in citrusi, se skriva ta čudoviti zaveznik.

ženske po 19. letu starosti potrebujejo vsaj 75 mg vitamina C na dan, moški pa nekaj več – 90 mg. Če ga primanjkuje, se telo začne počutiti šibko, rane se celijo počasneje, dlesni lahko krvavijo, zobje pa postanejo bolj občutljivi in krhki. Huda pomanjkanja lahko vodijo celo v skorbut – bolezen, ki so jo poznali že mornarji pred stoletji, ko na dolgih plovbah niso imeli sveže hrane.

Zanimivost: ena srednje velika paprika vsebuje kar dvojno dnevno potrebo po vitaminu C!

Vitamin D – sončni vitamin, ki ga skoraj vsi primanjkuje

Ste vedeli, da v naših krajih, severno od 35. vzporednika, v zimskih mesecih skoraj nihče ne dobi dovolj vitamina D samo preko sonca? Vitamin D je namreč edini vitamin, ki ga naše telo v veliki meri lahko "naredi" samo, če smo izpostavljeni sončni svetlobi.

Tuna, losos, goveja jetra, sir in jajčni rumenjaki so dobri viri tega vitamina, a na žalost premalo močni, da bi nas popolnoma pokrili brez sonca. Študije kažejo, da ima kar 80 % Evropejcev pozimi nizko raven vitamina D. Brez njega naše kosti postajajo krhke, mišice šibke, imunski sistem pa slabši.

Otroci so še posebej ranljivi – pomanjkanje vitamina D lahko vodi v rahitis, kar pomeni ukrivljene in mehke kosti. Pri odraslih pa pomanjkanje povzroča osteomalacijo, bolečine v kosteh in izjemno utrujenost.

Jod – neopazni zaščitnik naše ščitnice

Jod je majhen, a mogočen element, ki ga potrebujemo za zdravo delovanje ščitnice – žleze, ki uravnava skoraj vse procese v telesu, od presnove do temperature in celo razpoloženja.

Morske ribe, školjke in mlečni izdelki so bogat vir joda. Največje tveganje zaradi pomanjkanja joda nosijo nosečnice in otroci. Brez dovolj joda lahko pride do golše – to je povečanje ščitnice, ki se vidi kot oteklina na vratu – pa tudi do duševne zaostalosti pri otrocih.

Po podatkih WHO ima pomanjkanje joda še danes približno 2 milijardi ljudi po vsem svetu!

železo – rdeče gorivo za kri

Ko govorimo o železu, mislimo na osnovni gradnik rdečih krvnih celic. Pomanjkanje železa je najbolj razširjeno hranilno pomanjkanje na svetu. Približno 30 % svetovne populacije ima prenizke vrednosti železa, kar pomeni več kot 2 milijardi ljudi!

Simptomi? Šibkost, bleda koža, hitro utripanje srca, kratka sapa in nenavadna potreba po žvečenju ledu (ta pojav imenujemo pica). Zanimivo je, da železo iz mesa (imenovano heme železo) naše telo veliko lažje absorbira kot železo iz rastlinskih virov (ne-heme železo).

Magnezij – skriti junak proti stresu

Magnezij je mineral, ki ga pogosto spregledamo, a brez njega bi bila naša mišična vlakna v stalnem krču, srčni utrip nepravilen, pa tudi spanec nemiren.

Najdemo ga v oreščkih, stročnicah, polnozrnatih žitih in zelenjavi. Če ga primanjkuje, boste hitro občutili slab apetit, slabost, krče v nogah, pa tudi povečano utrujenost. Strokovnjaki ocenjujejo, da ima približno 50 % odraslih ljudi prenizko raven magnezija!

Ena skodelica špinače, na primer, pokrije kar 40 % dnevnih potreb po magneziju.

Cink – tihi čuvaj imunskega sistema

Cink je mineral, ki ga telo potrebuje za več kot 300 različnih encimskih reakcij! Vpliva na celjenje ran, imunsko obrambo, rast in celo plodnost.

Če ga primanjkuje, lahko pride do izpadanja las, oslabljenega okušanja in vohanja, pogostih prehladov, driske in upočasnjene rasti pri otrocih.

Svetovna zdravstvena organizacija opozarja, da ima kar 17 % svetovnega prebivalstva prenizko raven cinka, predvsem v državah v razvoju, a tudi pri nas ni nič boljše stanje.

Pazite – tudi preveč dobrega lahko škodi

Seveda pa velja tudi opozorilo – pretirano jemanje vitaminov in mineralov v obliki prehranskih dopolnil brez nadzora lahko povzroči več škode kot koristi. Tako lahko na primer prevelike količine vitamina D povzročijo zastrupitev, preveč železa pa poškodbe jeter. Zato je vedno priporočljivo, da se pred kakršnimkoli jemanjem posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom.