Vaše telo govori – znate poslušati? 7 znakov, ki lahko namigujejo, katerega vitamina vam primanjkuje

Ste se kdaj zalotili, da sredi popoldneva že tretjič posežete po kavi, da vas zebe v prste, čeprav je v pisarni toplo, ali da se prehlad pri vas ustavi vsakih nekaj tednov? Večina od nas takšne drobne znake hitro odpiše s stavkom "saj sem samo utrujen". A telo pogosto govori tiše, kot bi si želeli. Podatek, ki zveni skoraj neverjetno: po ugotovitvah Inštituta za nutricionistiko v zimskih mesecih vitamina D primanjkuje skoraj 80 odstotkom odraslih Slovencev. In vitamin D je le eden izmed vitaminov, na katere radi pozabimo.

Ko je "samo stres" v resnici nekaj drugega

Znanka, mama dveh šolarjev in uradnica, ki ves dan preživi za računalnikom, je skoraj pol leta živela v nenehni utrujenosti. Zjutraj se je zbujala neprespana, zebla jo je v roke in noge, v ustih so se ji vedno znova pojavljale afte, pri delu pa je opažala, da pozablja stvari, ki so ji bile prej samoumevne. "Mislila sem, da sem pač preobremenjena," pravi. Ko je osebni zdravnici končno omenila, da se počuti kot "izpraznjena baterija", ji je ta napotila na krvne preiskave. Izvidi so pokazali prenizke vrednosti vitamina B12 in železa. Po zdravljenju, ki ga je predpisala zdravnica, in po spremembi jedilnika – več rib, jajc, stročnic in zelenjave – se je po nekaj tednih počutila občutno bolje. "Najbolj me jezi, da sem tako dolgo čakala," je povedala.

Podobno izkušnjo nam je zaupal tudi bralec, upokojenec, ki je več zim zapored "pobral vsak prehlad". Danes prisega na staro slovensko navado: pozimi je na mizi skoraj vsak dan skledica surovega kislega zelja, v torbi pa vedno paprika ali pomaranča. "Ne rečem, da ne zbolim nikoli, a zime so precej mirnejše," pravi.

Pomembno, preden začnete brati: znaki, ki jih naštevamo v nadaljevanju, niso specifični. Utrujenost, bledica ali slabo razpoloženje imajo lahko številne vzroke – od pomanjkanja spanca do bolezni ščitnice ali slabokrvnosti zaradi pomanjkanja železa. Seznam vam lahko pomaga, da postanete pozornejši na signale telesa, ne more pa nadomestiti pregleda in krvne preiskave pri zdravniku.

1. Mrzle roke in noge, hitrejši utrip in slabši spomin – vitamin B1 (tiamin)

Če vas zebe v roke in noge, imate pospešen srčni utrip, slabši spomin in čutite utrujenost, potem je to lahko eden od znakov pomanjkanja vitamina B1 oziroma tiamina. Tiamin telo potrebuje, da iz ogljikovih hidratov pridobi energijo, sodeluje pa tudi pri delovanju živčevja in srčne mišice, zato ga ponekod imenujejo kar "vitamin za živce". Po podatkih ameriškega Urada za prehranska dopolnila (NIH ODS) se blažje pomanjkanje lahko kaže z utrujenostjo, razdražljivostjo, slabšim spominom in slabšim apetitom. Pogostejše je pri ljudeh, ki redno pijejo veliko alkohola, pri starejših ter pri tistih, ki jedo predvsem rafinirano, predelano hrano.

Kaj jesti: Rešitev je pestra prehrana. Jejte več fižola, graha in leče, koruze, polnozrnatih žit in rjavega riža, sončničnih semen in oreščkov ter pustega svinjskega mesa, ki je eden najbogatejših virov tiamina. Špinača in korenje sta dragocen del jedilnika, vendar tiamina ne vsebujeta veliko. Nasvet nutricionista: beli riž med luščenjem izgubi večji del tiamina, zato kadar le lahko, izberite polnozrnato različico.

2. Utrujene oči in slabši vid v mraku – vitamin A

Imate utrujene oči in se vam zdi, da slabše vidite, posebej v somraku ali ponoči? To je lahko znak pomanjkanja vitamina A. Ta vitamin je sestavni del vidnega pigmenta v mrežnici, ki nam omogoča vid ob šibki svetlobi, zato je slabši nočni vid po navedbah NIH ODS pogosto eden prvih znakov pomanjkanja. Vitamin A skrbi tudi za zdravje sluznic, med drugim tudi za vlažnost površine očesa. Pošteno pa je treba dodati, da so utrujene oči v današnjem času najpogosteje posledica dolgih ur pred zasloni. Odmori, pravilna osvetlitev in pravilo 20-20-20 (vsakih 20 minut za 20 sekund poglejte v daljavo vsaj 6 metrov) zato pomagajo ne glede na jedilnik.

Kaj jesti: Jejte več ribjega olja (predvsem olja iz jeter trske), mastnih rib, kot sta skuša in iverka, jajčnega rumenjaka, mlečnih izdelkov in jeter. Rastlinski viri vsebujejo beta-karoten, ki ga telo pretvori v vitamin A: korenje, buča, sladki krompir, špinača in ohrovt. Ker je vitamin A topen v maščobah, korenju ali buči dodajte žličko rastlinskega olja. Z jetri in prehranskimi dopolnili z vitaminom A ne pretiravajte, saj se ta vitamin v telesu kopiči. Posebno previdne naj bodo nosečnice.

3. Potrtost, zaspanost in občutek, da vam vse polzi iz rok – niacin (B3) in pantotenska kislina (B5)

Ste depresivni, zaspani, črnogledi, se vam zdi, da vam vse polzi iz rok? Najpogosteje so za takšnim počutjem stres, premalo spanca in premalo svetlobe, lahko pa so to tudi znaki, da vam primanjkuje vitaminov skupine B. Med njimi sta niacin (vitamin B3) in pantotenska kislina (vitamin B5), ki sodelujeta pri pridobivanju energije iz hrane in pri delovanju živčevja. Izrazito pomanjkanje niacina se po podatkih NIH ODS kaže s spremembami na koži, prebavnimi težavami in spremembami razpoloženja, a je pri nas redko. Pomanjkanje pantotenske kisline je še redkejše, saj jo vsebuje skoraj vsa hrana. S slabšim razpoloženjem in pozabljivostjo pogosteje povezujejo pomanjkanje vitamina B12 in folne kisline. Več o tem si preberite v članku Opozorilni znaki pomanjkanja vitamina B12.

Kaj jesti: Nadomestilo so grah, goveje meso, jetra, rdeči fižol, perutnina, ribe (na primer tuna), arašidi, gobe in polnozrnati izdelki. Če potrtost, brezvoljnost ali nespečnost trajajo več tednov, se o tem pogovorite z osebnim zdravnikom. To ni znak šibkosti, temveč skrb zase.

4. Bleda, rahlo rumenkasta koža – folna kislina (vitamin B9)

Vaša koža je bleda, malce rumenkasta, opažate pekoč jezik ali ranice v ustih? Če to stanje traja dlje časa, so lahko pridružene tudi prebavne težave. To je lahko znak pomanjkanja folne kisline oziroma vitamina B9. Folat telo potrebuje za nastajanje novih celic, tudi rdečih krvničk. Ob pomanjkanju se lahko razvije posebna oblika slabokrvnosti, ki se kaže z bledico, utrujenostjo in težko sapo ob naporu, opisuje NIH ODS. Zelo podobno sliko lahko povzroči tudi pomanjkanje vitamina B12, zato zdravnik običajno preveri oba vitamina hkrati. Zadosten vnos folne kisline je še posebej pomemben za ženske, ki načrtujejo nosečnost. Priporočila Nacionalnega inštituta za javno zdravje o dodajanju folne kisline pred zanositvijo in med njo vam bo razložil ginekolog ali osebni zdravnik.

Kaj jesti: Jejte več cvetače, peteršilja, brokolija, kislega ali svežega zelja, špinače, motovilca, špargl{-11880}ev in stročnic. Po podatkih portala Prehrana.si 100 gramov kislega zelja pokrije okoli šestino dnevnih potreb po folni kislini. Folat je občutljiv za toploto, zato naj bo del zelenjave na krožniku surov, preostalo pa skuhajte na kratko ali na pari.

5. Razcepljeni lasje, prhljaj in suha koža – vitamin B6

Če se vam lasje cepijo, niso prožni in nimajo sijaja, imate veliko prhljaja, suho kožo, vas muči zaspanost, se vas loteva omotica … Takšni znaki so lahko povezani s pomanjkanjem vitamina B6. Ta vitamin sodeluje pri presnovi beljakovin, pri nastajanju živčnih prenašalcev in pri delovanju imunskega sistema. Pri pomanjkanju se po navedbah NIH ODS lahko pojavijo luskasti izpuščaji na koži, razpokani ustni koti, vnet jezik, razdražljivost in zmedenost. Pri suhih in krhkih laseh so vzrok sicer pogosto tudi nega, vroč fen, premalo beljakovin ali železa, zato je smiselno pogledati širšo sliko.

Kaj jesti: Jejte več polnozrnatega riža, graha, fižola in čičerike, perutnine, rib, krompirja, banan in pistacij.

6. Težke, boleče noge in vidnejše žile – flavonoidi (in kje se v resnici skriva vitamin B2)

Če čutite bolečine v nogah, imate občutek težkih nog, so vam vidnejše krčne žile? Pri teh težavah se pogosto omenjajo bioflavonoidi, rastlinske snovi, ki so jih nekoč imenovali tudi "vitamin P", čeprav v resnici niso vitamin. Ker se imeni slišita podobno, jih ljudje radi zamenjujejo z riboflavinom oziroma vitaminom B2, ki pa je povsem druga snov. Nekatere raziskave kažejo, da bi lahko izvlečki flavonoidov pri kronični venski bolezni nekoliko omilili otekanje in občutek težkih nog. Pregled raziskav mreže Cochrane pa opozarja, da so dokazi zmerni ali šibki. Otekle in boleče sklepe ter izrazite krčne žile naj vsekakor pregleda zdravnik.

Kaj jesti: Za pisano zalogo flavonoidov in drugih antioksidantov jejte več rdeče pese, brusnic, granatnih jabolk, sliv, jagod, borovnic, citrusov in korenja. Pomaga tudi gibanje: redna hoja in plavanje "prečrpavata" kri iz nog bolje kot katero koli živilo.

Kaj pa vitamin B2? Pomanjkanje riboflavina se pokaže drugače: z razpokanimi ustnimi koti, vnetim, rdečim jezikom in občutljivostjo oči na svetlobo (NIH ODS). Najdemo ga v mleku in jogurtu, jajcih, mandljih, gobah in polnozrnatih izdelkih.

7. Pogosti prehladi, krvaveče dlesni in težka glava zjutraj – vitamin C

Če se vam zdi, da se vas neprestano lotevajo prehladi in angine, vam ob ščetkanju krvavijo dlesni in se rane počasneje celijo, je dobro preveriti, ali s hrano zaužijete dovolj vitamina C oziroma askorbinske kisline. Vitamin C sodeluje pri delovanju imunskega sistema, pri nastajanju kolagena v koži, dlesnih in žilah ter pomaga pri izkoriščanju železa iz rastlinske hrane. Pričakovanja pa naj bodo realna. Pregled raziskav mreže Cochrane je pokazal, da redno jemanje vitamina C pri večini ljudi ne zmanjša števila prehladov, lahko pa nekoliko skrajša njihovo trajanje. Če slabo spite in se zjutraj zbujate s težko glavo, so vzrok pogosteje stres, pozno večerjanje ali zaslon pred spanjem kot pomanjkanje vitamina.

Kaj jesti: Jejte veliko kislega zelja, črnega ribeza, brusnic, šipka, paprike, agrumov, kivija in brokolija. Kislo zelje ima pri nas častitljivo zgodovino. Prehrana.si opisuje, kako je kapitan Cook na dolge plovbe jemal velike zaloge zelja in s tem obvaroval mornarje pred skorbutom, ki ga povzroča pomanjkanje vitamina C. Vitamin C hitro razpade ob kuhanju, zato je surovo kislo zelje ali sveža paprika boljša izbira kot dolgo kuhana jed.

Bonus: vitamin D – tihi "primanjkljaj" slovenskih zim

Vitamin D si zasluži posebno poglavje, saj ga pozimi primanjkuje večini prebivalcev. V raziskavi Inštituta za nutricionistiko so ugotovili, da je povprečni dnevni vnos vitamina D s hrano nižji od 3 mikrogramov, kar je precej manj od priporočenega. Večje tveganje so zaznali pri osebah s prekomerno telesno maso ter pri ljudeh z zelo svetlo, na sonce občutljivo kožo. Svoj vnos si lahko ocenite z brezplačnim vprašalnikom na portalu Prehrana.si.

Med jesenjo in pomladjo je sonce pri nas prenizko, da bi koža lahko tvorila dovolj vitamina D, zato so pomembni viri iz hrane: mastne ribe, jajca, gobe in obogatena živila. Katere znake je vredno opaziti, preberite v članku Ko sonce odide, telo pošlje sporočilo: 5 znakov, ki razkrijejo, da vam morda primanjkuje vitamina D. Katera živila so najboljši viri, izveste v prispevku Vitamin D lahko dobite tudi s hrano. Če vam zdravnik svetuje dodajanje, vam bo prav prišel članek Kdaj je najbolje jemati vitamin D: zjutraj ali zvečer?. Posebej ranljivi so starejši, o čemer pišemo v prispevku Dva vitamina, ki ju najpogosteje primanjkuje ljudem, starejšim od 50 let.

En dan na krožniku: kako "pokriti" večino vitaminov brez tablet

• Zajtrk: ovseni kosmiči z jogurtom, žlico sončničnih semen in pestjo jagodičevja (vitamini B1, B2, C in flavonoidi).
• Dopoldanska malica: polnozrnat kruh s trdo kuhanim jajcem in narezano rdečo papriko (vitamini A, B2, B12, C in nekaj vitamina D).
• Kosilo: jota ali fižolova enolončnica, ob njej pa skledica surovega kislega zelja (folna kislina, B1, B6 in vitamin C).
• Večerja: pečena skuša s krompirjem in brokolijem na pari (vitamini D, A, B6, B3 in folat).

Za širši pregled hranil, ki nam jih najpogosteje zmanjka, priporočamo članek Ugotovite, katera hranila vam primanjkujejo in kako to vpliva na vaše zdravje.

Pogosta vprašanja

Ali lahko pomanjkanje vitamina ugotovim sam?
Znaki iz tega članka so lahko koristen namig, zanesljivo pa pomanjkanje pokaže le krvna preiskava. Če težave trajajo več tednov, se posvetujte z osebnim zdravnikom.

Ali ni preprosteje, da vzamem multivitaminski pripravek?
Prehranska dopolnila lahko pomagajo, kadar zdravnik ugotovi pomanjkanje ali kadar so potrebe povečane, na primer pri vitaminu D pozimi ali pri folni kislini pred nosečnostjo. Ne nadomestijo pa pestre prehrane, pri vitaminih, topnih v maščobah (A, D, E, K), pa je mogoče tudi preveliko odmerjanje. O tem, zakaj kljub polnemu krožniku pogosto ostanemo "lačni" hranil, pišemo v članku Jeste in jeste, pa ste vseeno lačni: zakaj 92 % ljudi kljub polnemu krožniku trpi za pomanjkanjem ključnih hranil.

Kdo je pomanjkanju vitaminov bolj izpostavljen?
Starejši, nosečnice in doječe matere, ljudje, ki jedo izključno rastlinsko hrano (predvsem pri vitaminu B12), tisti, ki pijejo veliko alkohola, ter ljudje s prebavnimi boleznimi ali ob dolgotrajnem jemanju nekaterih zdravil.

Viri in dodatno branje

• NIH ODS – Thiamin
• NIH ODS – Vitamin A
• NIH ODS – Niacin
• NIH ODS – Folate
• NIH ODS – Vitamin B6
• NIH ODS – Riboflavin
• Hemil{-15452} H., Chalker E.: Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Phlebotonics for venous insufficiency, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Prehrana.si – Kislo zelje in repa
• Inštitut za nutricionistiko

Opozorilo: Vsebina članka je informativne narave in ne nadomešča strokovnega zdravniškega nasveta, diagnoze ali zdravljenja. Če opažate dolgotrajne ali ponavljajoče se težave, se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. Pred jemanjem prehranskih dopolnil, še posebej med nosečnostjo, dojenjem ali ob jemanju zdravil, se posvetujte s strokovnjakom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.