Zelena mediteranska prehrana brez štetja kalorij

Znanstveniki so 18 mesecev spremljali skoraj 300 ljudi in odkrili, da lahko že majhne, premišljene spremembe v jedilniku po nekaterih ugotovitvah pomembno zmanjšajo prav tisto vrsto trebušne maščobe, ki najbolj ogroža zdravje – brez štetja kalorij in brez strogega stradanja.

Če vas skrbi maščoba okoli trebuha in bi radi shujšali predvsem tam, potem boste s tem člankom več kot zadovoljni.

Znanki, ki dolga leta teče tri- do štirikrat na teden in se ji je vedno zdelo, da "z gibanjem lahko poje karkoli", je zdravnik ob rednem pregledu omenil, da kazalniki kažejo na povečano količino maščobe okrog notranjih organov – kljub temu, da po telesni teži in videzu sploh ni sodila med tiste, ki bi jih skrbelo. Presenetila jo je predvsem ugotovitev, da teka samega ni dovolj, če je jedilnik še naprej obremenjen z rdečim mesom, belim kruhom in premalo zelenjave. Ko je v naslednjih mesecih spremenila predvsem sestavo obrokov – ne pa nujno njihove količine – je ob naslednjem pregledu zabeležila opazno izboljšanje vrednosti, povezanih s presnovo. Njena izkušnja je dober uvod v to, kar so v veliki znanstveni raziskavi v zadnjih letih dokazali tudi strokovnjaki.

Kaj je pravzaprav ta "visceralna maščoba"?

Več raziskav kaže, da ni vsaka maščoba enako škodljiva, prav tako pa ni vsaka dieta enako učinkovita. Tista maščoba, ki se nabira na trebuhu, ni le nadležen "obroč", pač pa ji pravimo visceralna maščoba, ki se skriva med organi v trebušni votlini. In prav ta je po mnenju strokovnjakov najnevarnejša. Ni pomembna le zaradi videza, ampak zaradi zdravja – po nekaterih ugotovitvah lahko ta vrsta maščobe sproža tiha vnetja v telesu, kar je povezano s povečanim tveganjem za srčno-žilne težave, sladkorno bolezen in težave s spominom.

Visceralna maščoba je tista, ki se skriva globoko v trebušni votlini in obdaja jetra, ledvice, trebušno slinavko in druge pomembne notranje organe. Za razliko od maščobe, ki se nahaja na stegnih ali zadnjici, je ta vrsta maščobe precej bolj "aktivna", kar pomeni, da izloča snovi, ki vplivajo na hormonsko ravnovesje in vnetja v telesu.

Zato so znanstveniki želeli najti način, kako to najbolj nevarno obliko maščobe zmanjšati – in po podatkih obsežne raziskave so pri tem dosegli spodbudne rezultate.

Prelomna raziskava in skrivnostna zelena dieta

V strokovni reviji BMC Medicine je bila objavljena raziskava znanstvenikov z Univerze Ben-Gurion v Izraelu, ki je trajala kar 18 mesecev in v kateri je sodelovalo skoraj 300 ljudi, kar pomeni, da rezultati niso le "naključni". Udeležence so razdelili v tri skupine. Vsi so hujšali, vendar na različne načine.

Prva skupina je sledila klasičnim priporočilom zdrave prehrane (več zelenjave, manj sladkorja in manj mastne hrane).

Druga skupina je jedla po načelih sredozemske prehrane: veliko olivnega olja, ribe, zelenjava in oreščki.

Tretja skupina pa je jedla zeleno mediteransko prehrano, kar je izboljšana različica že tako zdrave sredozemske diete.

In prav ta tretja skupina je dosegla po nekaterih ugotovitvah osupljive rezultate.

Kaj je zelena mediteranska prehrana?

Zelena različica mediteranske prehrane je v osnovi podobna klasični mediteranski prehrani, vendar vsebuje več rastlinskih snovi in skoraj nič rdečega mesa. Poleg običajne hrane so udeleženci vsak dan zaužili:

• 28 do 30 gramov orehov (kar je približno pest – odličen vir omega-3 maščobnih kislin),
• 3 do 4 skodelice zelenega čaja dnevno (ki je bogat z antioksidanti),
• in smuti z dodatkom rastline Wolffia globosa.

Zdaj pa hitro razložimo: Wolffia globosa, znana tudi pod imenom mankai, je drobna vodna rastlina iz družine vodnih leč. Raste na stoječih vodah, kot so ribniki in jezera. Čeprav se sliši eksotično, je užitna in po nekaterih analizah hranljiva – vsebuje precej beljakovin, pa tudi železo, vitamin B12 in polifenole. Te rastline pri nas žal ni mogoče kar tako kupiti, a v nadaljevanju pokažemo, kako si lahko pomagamo z bolj dostopnimi sestavinami.

Osupljivi rezultati – manj trebušne maščobe, več zdravja

Po podatkih objavljene raziskave so po 18 mesecih ugotovili, da je skupina, ki je sledila zeleni mediteranski prehrani, zmanjšala svojo visceralno maščobo za približno 14,1 %. To je več kot dvakrat toliko, kot jo je izgubila skupina na običajni mediteranski dieti (6 %), in precej več kot tista, ki je jedla le po splošnih smernicah zdrave prehrane (4,2 %).

To nakazuje, da morda ni dovolj, da zgolj jeste manj kalorij. Pomembno je tudi, kaj jeste. Zeleno mediteransko prehrano lahko zato poimenujemo kar "pametna dieta", saj po teh ugotovitvah ne cilja le na zunanji videz, ampak naj bi telo varovala tudi od znotraj.

Zakaj je prehrana pomembnejša od števila kalorij?

Naše telo ni kalkulator. Ni vseeno, ali pojeste 500 kalorij iz rogljička ali 500 kalorij iz peščice orehov, skodelice kvinoje in solate. Hrana ni le vir energije – je tudi informacija, ki vpliva na naše hormone, presnovo in po nekaterih ugotovitvah celo na izražanje genov. In prav polifenoli – snovi, ki jih najdemo v številnih rastlinah, sadju in zelenjavi – so po mnenju raziskovalcev ključni igralci.

Polifenoli naj bi delovali kot naravni zaščitniki. V telesu po nekaterih navedbah zmanjšujejo vnetja, pomagajo uravnavati krvni sladkor in vplivajo na delovanje maščobnih celic. Podobno vlogo polifenolov pri zmanjševanju vnetnih procesov v telesu opisujejo tudi druga živila, ki blažijo vnetja.

Kaj lahko storite doma?

Ker pri nas ni enostavno dobiti rastline Wolffia globosa, lahko podobne koristi dosežemo z bolj dostopnimi sestavinami. Zeleni čaj je denimo dober vir antioksidantov – predvsem katehinov, ki so po nekaterih ugotovitvah povezani s podporo presnovi maščob. Orehi pa so bogati z zdravimi maščobami, ki lahko pripomorejo k daljšemu občutku sitosti.

Namesto eksotičnih rastlin lahko v smutije dodate:

• beljakovine iz graha ali stročnic – po podatkih nekaterih virov koristne za mišice in prebavo, podobno kot pri drugih rastlinskih beljakovinah,
• špinačo, ohrovt ali blitvo – polne vlaknin in antioksidantov,
• avokado – vir zdravih maščob, ki dolgo nasitijo.

Podobno na pomen kakovostnih maščob in rastlinske hrane pri uravnavanju telesne teže opozarjajo tudi izsledki o nordijski prehrani, ki ji Svetovna zdravstvena organizacija pripisuje podobne koristi kot mediteranski.

Dolgoročni učinki so pomembnejši od hitrih diet

Poznamo veliko diet, ki obljubljajo hitre rezultate. A hitro izgubljene kilograme pogosto hitro tudi pridobimo nazaj. Zelena mediteranska prehrana naj bi po teh ugotovitvah delovala dolgoročno, saj ne temelji na odrekanju, ampak na premišljenih zamenjavah.

Zmanjšanje rdečega mesa ni zgolj modna muha. Svetovna zdravstvena organizacija ga prek svoje agencije IARC že dlje časa uvršča med dejavnike, ki so povezani s povečanim tveganjem za raka debelega črevesa, pri čemer gre pri rdečem mesu za oceno "verjetno kancerogeno", pri predelanem mesu pa za bolj nedvoumno klasifikacijo. To ne pomeni, da se mu je treba popolnoma odreči, kaže pa, da je zmernost smiselna izbira.

Manj mesa, več zelenja – vaš trebuh (in srce) vam bosta hvaležna

Čeprav se zdi ideja o "zeleni prehrani" sprva nekoliko abstraktna, je v resnici zelo enostavna. Gre za vračanje k naravi, kjer ima vsak obrok svojo vlogo. Podobno filozofijo, kjer se telo bolje odzove na naravna, manj predelana živila, najdemo tudi pri primerjavi zahodne in tradicionalnih prehranskih vzorcev. In če vas skrbi zdravje, še posebej maščoba okoli trebuha, je smer, ki jo nakazuje ta raziskava, vredna premisleka.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.