Dieta za lene: kozarec vode in redni obroki – je to res vse, kar potrebujete?

Predstavljajte si dieto, pri kateri vam ni treba telovaditi in pri kateri vam tudi prehrane ni treba popolnoma postaviti na glavo, lačni pa naj sploh ne bi bili. Sliši se preveč lepo, da bi bilo res? Morda gre res za poenostavljen naslov, v ozadju pa se skriva načelo, ki ga pozna marsikateri nutricionist: gre za način prehranjevanja, ki je sprva nastal za ljudi, ki se iz različnih razlogov ne morejo veliko gibati – nosečnice, bolniki, ki čas preživijo v bolnišnici, pa tudi starejši. Kasneje se je izkazalo, da lahko podobna pravila koristijo tudi vsem tistim, ki se po službi vrnete utrujeni domov in vam sta večerja pred televizijo ter kavč najljubši družbi.

Znanka, ki dela v pisarni in večino dneva presedi, mi je pred časom povedala, da je leta nihala med različnimi "čudežnimi" dietami, dokler ni preprosto začela jesti ob istih urah in pred obroki spila kozarec vode. Brez stradanja je v nekaj tednih opazila, da so se hlače bolj svobodno zapenjale, predvsem pa je povedala, da končno ni bila ves čas lačna. Po nekaterih ugotovitvah je ravno redno prehranjevanje ob podobnih urah eden tistih dejavnikov, ki dolgoročno najbolj pripomorejo k vzdrževanju zdrave telesne teže.

Spodnja pravila niso čudežna formula in niso nadomestilo za zdravniški nasvet, so pa lahko koristna iztočnica za tiste, ki želijo postopno in brez večjih odrekanj urediti svoje prehranjevalne navade. Poglejmo, kaj svetujejo strokovnjaki.

Pravilo številka 1: poskrbite za dovolj tekočine

Voda je eden ključnih dejavnikov pri uravnavanju telesne teže. Telo, ki ima dovolj tekočine, lažje uravnava presnovo in apetit, zato je priporočljivo piti dovolj čez cel dan – ne le takrat, ko se počutite žejni.

Po nekaterih ugotovitvah pitje vode pred obrokom pripomore k temu, da pojemo manj, saj delno zapolni želodec še preden sploh sežemo po jedi. Podobno ugotavlja tudi Kako zmanjšati obroke hrane brez stradanja, kjer je omenjeno, da naj bi kozarec vode pred obrokom pripomogel k manjšemu vnosu kalorij. Priporočljivo je, da vodo popijete približno 15 do 20 minut pred obrokom, neposredno ob jedi pa pitje raje omejite, kot svetujejo tudi v članku Pitje med obrokom - da, ali ne?.

Nekateri po obroku posežejo po skodelici nesladkanega zelenega čaja, kar je po nekaterih ugotovitvah lahko prijetna popestritev urnika pitja, čeprav znanstveni dokazi o neposrednem učinku na hujšanje niso povsem enoznačni. Če vas zanima, kako voda vpliva na prebavo mastnejših obrokov, si lahko preberete tudi Bi morali po mastnem obroku piti vodo?

Pravilo številka 2: redni obroki brez stradanja

Ena izmed prednosti tega pristopa je, da vam ni treba stradati ali si obroke krčiti do skrajnosti. Priporočljivo je jesti več manjših obrokov (denimo pet) in to vsak dan približno ob istih urah. Po nekaterih ugotovitvah naj bi redno prehranjevanje ob podobnih urah pripomoglo k boljši usklajenosti telesne ure (cirkadianega ritma) s presnovnimi procesi, kar lahko dolgoročno podpira lažje vzdrževanje telesne teže.

Pregled raziskav, objavljen v reviji Obesity Reviews, navaja, da naj bi ljudje, ki večino dnevnih kalorij zaužijejo v zgodnejšem delu dneva, v vedenjskih programih za hujšanje pogosteje dosegali boljše rezultate kot tisti, ki glavni obrok prestavijo na pozni večer. Podobno tudi pilotna raziskava, objavljena na portalu eLife, nakazuje, da že samo bolj redni urniki obrokov – brez kalorične omejitve – lahko pripomorejo k zmanjšanju telesne teže, saj naj bi redni obroki delovali kot signal, ki telesni uri pomaga uskladiti presnovne procese.

Glede same izbire hrane velja podobno priporočilo, kot ga najdete v večini uravnoteženih pristopov k prehrani: omejite izdelke iz bele moke, ocvrto hrano, živalske maščobe v večjih količinah ter dodani sladkor. Po nekaterih ugotovitvah naj bi že manjše količine dodanega sladkorja znatno upočasnile napredek pri hujšanju, zato je smiselno, da se temu pravilu posvetite z največ pozornosti. Če vas zanima, kako lahko prehranske navade spremenite brez popolnega odrekanja sladkim dobrotam, si lahko preberete tudi Kako hrani zmanjšati energijsko vrednost?, kjer so predstavljene preproste zamenjave sestavin.

Če vas misel na sladko le prevečkrat obide, lahko poskusite z navadnim (nesladkanim) jogurtom, v katerega vmešate žličko ali dve medu, ali pa posežete po solati oziroma drugi zelenjavi – po nekaterih ugotovitvah namreč tudi to lahko pripomore k umirjanju želje po sladkem. Več o tem, katera živila resnično umirjajo apetit, si lahko preberete v članku Hrana, ki zatre apetit: 8 živil, ki vas resnično nasitijo.

Pravilo številka 3: velikost porcije naj bo prilagojena vam

Ljudje smo različni, zato je težko nekomu, ki je visok dva metra in tehta sto kilogramov, predpisati enako količino hrane kot osebi manjše postave. Zato nekateri nutricionisti predlagajo precej preprosto in intuitivno merilo: porcija naj bo približno tolikšna, kot jo lahko primete v svojo pest. Za zajtrk in kosilo je to lahko okrog tri pesti, za večerjo okrog dve, za vsako malico pa po eni pesti. To merilo velja predvsem za hrano, ki ni zelenjava – pri zelenjavi, ki rase pod zemljo (denimo krompir), je smiselna zmernost, medtem ko je zeleno listnato zelenjavo, kot so špinača, solata ali brokoli, večinoma mogoče uživati v večjih količinah brez večjih skrbi glede kalorij.

Podobno načelo najdete tudi v članku Kako zmanjšati obroke hrane brez stradanja, kjer svetujejo, naj krožnik najprej napolnite z zelenjavo, šele nato pa z drugimi sestavinami, in naj uporabite manjši krožnik ter manjši jedilni pribor, kar po nekaterih ugotovitvah pripomore k počasnejšemu in bolj nadzorovanemu uživanju hrane.

Kar zadeva štetje kalorij, je smiselno zavedanje, ne pa obsesivno štetje vsakega grama. Zmerno zmanjšanje dnevnega energijskega vnosa – denimo za okrog 15 do 20 odstotkov glede na priporočeno vrednost – velja za precej bolj vzdržen in varnejši pristop kot drastično omejevanje, ki ga sicer pri tovrstnih "hitrih" dietah pogosto zasledimo. O tem, zakaj so prehitre in prestroge diete lahko tvegane, podrobneje piše tudi članek Kako hitro in brez stradanja shujšati, kjer opozarjajo, da lahko prevelik primanjkljaj kalorij povzroči izgubo mišične mase in težave s presnovo.

Kaj pa gibanje in spanje?

Čeprav naslov govori o "dieti za lene", velja omeniti, da tudi majhne količine gibanja – denimo krajši dnevni sprehod – po nekaterih ugotovitvah pripomorejo k boljšim rezultatom. Enako pomembno je poskrbeti za dovolj spanca, saj naj bi pomanjkanje spanja vplivalo na hormone, ki uravnavajo lakoto in sitost. Več o tej povezavi lahko preberete v članku Kako hujšati brez škode za zdravje.

Za koga to pravilo morda ni primerno

Diete, ki obljubljajo hitro in veliko izgubo kilogramov v zelo kratkem času, je vedno smiselno vzeti z zadržkom. Hitre spremembe telesne teže so pogosto predvsem posledica izgube vode, ne maščobe, in se po vrnitvi na običajno prehrano hitro povrnejo. Osebe z nosečnostjo, kroničnimi boleznimi, motnjami hranjenja ali drugimi zdravstvenimi stanji naj se pred kakršnokoli spremembo prehrane posvetujejo z zdravnikom ali kliničnim dietetikom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.