Resnica o dieti, ki osvaja Ameriko, in zakaj tehtnica laže

Si predstavljate, da se vsako jutro zbudite lažji, pri tem pa vam ni treba trpeti lakote ...

So Američani brcnili v temo, ali pa so s svojo različico priljubljene diete res zadeli žebljico na glavico?

Eden izmed bralcev portala Vem, kaj jem je nekoč povedal, da je pred leti preizkusil prav vse, od zelenjavnih sokov do popolne odpovedi ogljikovim hidratom. Vsakič je v prvih tednih res shujšal, a so se kilogrami kmalu vrnili. Šele ko je razumel, zakaj se to dogaja in kaj se v telesu dejansko zgodi v prvih dneh take diete, je našel način, ki mu je dolgoročno koristil, ne pa le za nekaj tednov.

Začnimo z nekaj zgodovinskimi dejstvi. Ko so Švedi pred dvajsetimi leti ugotovili, da je imela velika večina bolnikov s srčno-žilnimi boleznimi v krvi nizko vsebnost "dobrega" holesterola, je to dalo zagon razvoju načina prehranjevanja, ki ga danes poznamo pod kratico LCHF (Low Carb, High Fat). Med prvimi zagovorniki tega pristopa je bil švedski družinski zdravnik Andreas Eenfeldt, ki od leta 2007 ureja portal DietDoctor.com (DietDoctor.com). Več o osnovah tega načina prehranjevanja smo na portalu Vem, kaj jem že pisali v prispevku LCHF za začetnike, kjer Eenfeldt povzema ključne lastnosti tega načina prehranjevanja.

Po nekaterih ugotovitvah naj bi enostavni ogljikovi hidrati (sladkor, bel kruh, sladke pijače) bolj obremenjevali presnovo kot drugi makrohranilni viri, zato jih LCHF pristop posebej omejuje.

Način prehranjevanja, kjer telo energijo dobiva predvsem iz maščob, se je razširil po vsem svetu, tudi v Ameriki. Pravzaprav so bili Američani med zadnjimi, ki so ga sprejeli, zato so ga nekoliko priredili in mu pravimo Ameriška dieta. Gre torej za različico LCHF, ki ji je dodanih nekaj poudarkov, o katerih bomo govorili v nadaljevanju. Pri tem velja opozoriti, da kakršnokoli izrazito hitro hujšanje – tudi tisto, ki ga nekateri opisujejo kot "kilogram na dan" – v prvih dneh diete v veliki meri pomeni izgubo vode, ne maščobe. Telo namreč ob nizkem vnosu ogljikovih hidratov porabi zaloge glikogena, ta pa s seboj veže precej vode, zato se na tehtnici hitro pokaže razlika, ki pa ni enaka dejanski izgubi maščevja.

Uporabniki, ki so preizkusili podobne pristope, pogosto poročajo, da se počutijo bolj sveži, da se izboljša koncentracija, kakovost spanca pa naj bi se po nekaterih izkušnjah prav tako izboljšala. Tovrstna opažanja so subjektivna in se od osebe do osebe razlikujejo, zato jih ne gre razumeti kot zagotovilo enakega učinka pri vseh.

Osnovno vodilo je, da poskušate ogljikove hidrate v čim večji meri omejiti. Že majhne, a pogoste izjeme lahko upočasnijo napredek, zato je smiselno, da imate jasen načrt.

Priporočljivo je, da začnete postopoma. Uvodno obdobje privajanja naj traja od 4 do 8 dni. V tem času lahko vsaj vsak drugi dan jeste po svojih običajnih navadah, ob preostalih dnevih pa poskusite zmanjšati vnos ogljikovih hidratov.

Po uvodnem tednu sledi strožja faza, v kateri ogljikove hidrate v jedilniku močno omejite.

Po nekaterih poročilih naj bi se ob dosledni doslednosti pri tem načinu prehranjevanja teža zmanjševala razmeroma hitro, predvsem v prvih dneh. Strokovnjaki za prehrano sicer opozarjajo, da je za zdravo in dolgoročno vzdržno hujšanje priporočljiva izguba približno pol kilograma do enega kilograma na teden, kot smo pisali tudi v prispevku Kako hujšati brez škode za zdravje. Hitrejša začetna izguba teže pri tej dieti je torej v veliki meri povezana z izgubo vode, kasneje pa se tempo upočasni in ustali na bolj zmerni ravni.

Eden od pogosto omenjenih ugodnih učinkov tega načina prehranjevanja je, da se mnogim uporabnikom ni treba več obremenjevati s štetjem kalorij, saj nasičenost z beljakovinami in maščobami pomaga zmanjšati občutek lakote. Pri tej dieti lahko po mili volji jeste naslednje stvari:

• vse vrste mesa: govedina, teletina, svinjina, jagnjetina, piščančje meso, gosje, račje, puranje, jetra, divjačina ... Pomembno je le, da meso ni ocvrto in pretirano predelano (hrenovke in klobase niso priporočljive)
• vse vrste rib: morske ribe, sladkovodne ribe, pa tudi konzervirane
• vse vrste solat: zelena solata, jajca v solati, sveža ali pečena paprika, paradižnik, kumare, sveže ali kislo zelje, brstični ohrovt, solata iz morskih sadežev, čebula, zelena, rdeče zelje, špinača ... Solate lahko začinite z oljem, kisom, soljo in poprom.
• vse vrste zelenjave: cvetača, blitva, špinača, zelena, čebula, ohrovt, kislo in sladko zelje, beluši, artičoke, jajčevci, korenje, peteršilj, vložena ali sveža pesa, brokoli ...
• pijače: mineralna voda, navadna voda, črna kava in čaji brez sladkorja (vino in limonada brez sladkorja sta po nekaterih priporočilih dovoljena šele po tednu dni diete)

Poleg priporočenih živil ta način prehranjevanja vključuje tudi živila, ki naj bi jih omejili ali se jim izogibali:

• ogljikovi hidrati: kruh, krompir, moka, riž, leča, fižol, grah, krušne drobtine, ocvrto meso, testenine, arašidi, mandlji, lešniki ...
• mlečni izdelki: mleko, maslo, kisla ali sladka smetana, jogurt, kefir, različne mlečne ali sadne sladice, margarina, peciva, sladkarije, čokolada, sladki in slani prigrizki, sladoled; tudi sirov naj bi bilo manj
• sadje: sveže sadje je po tem režimu na seznamu živil, ki naj bi jih bistveno omejili

Povsem za konec pa smo prihranili dodatek, zaradi katerega se ta različica ne imenuje preprosto LCHF, pač pa Ameriška dieta.

Pri tako strogem omejevanju ogljikovih hidratov in posameznih skupin živil obstaja tveganje, da telo izgubi nekatere minerale in vitamine, zato je pri tej različici predvideno dopolnjevanje z vitaminom C, vitaminom D, kalcijem, magnezijem in cinkom. Kot pri vsakem prehranskem dopolnilu velja, da se je pred uvedbo smiselno posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom, še posebej če jemljete druga zdravila ali imate kronične bolezni.

Več LCHF receptov, primernih tudi za Ameriško dieto, najdete na povezavi LCHF detox ali zelena dieta, kjer smo predstavili tudi različico, ki je prijaznejša do ravnovesja kislo-bazičnega okolja v telesu.

Preden se odločite za tako strog način prehranjevanja, velja prebrati tudi nasprotno plat zgodbe – v prispevku Temna stran LCHF? smo zbrali nekatere pomisleke strokovnjakov glede dolgoročnih učinkov diet z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Strokovna literatura sicer kaže mešano sliko: nekatere klinične raziskave so pri dietah z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zaznale ugodne spremembe pri telesni sestavi in občutljivosti na inzulin (študija objavljena v reviji Nutrition & Metabolism), strokovno stališče Nacionalnega združenja za lipide (National Lipid Association) pa povzema, da diete z nizko in zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso bistveno boljše od drugih pristopov za hujšanje, lahko pa imajo nekatere prednosti pri uravnavanju apetita in trigliceridov. Gre torej za pristop, ki nekaterim ljudem koristi, pri drugih pa ne prinaša dodatne prednosti pred uravnoteženo, zmerno prehrano.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.