Skrivnost vitkosti severnjakov: zakaj Skandinavci redkeje zbolijo – in kaj se lahko od njih naučimo

Skandinavski način prehranjevanja temelji na ribah, jagodičevju, polnozrnatih žitih in repičnem olju – in strokovnjaki menijo, da bi ta preprost pristop k hrani lahko prispeval k boljšemu počutju, lažji telesni teži in zdravemu srcu.

O nordijski hoji vemo veliko, o nordijski dieti pa ne. Verjetno tudi zato, ker nam skandinavski način prehranjevanja ni blizu. Pa bi nam lahko bil ...

Verjetno ste že kdaj opazili, kako vitalni in energični delujejo Danci, Švedi ali Finci, tudi ko zakorakajo v svoja zrela leta. Čeprav tam veter brije ostreje kot pri nas in zime trajajo dolgo, ljudje tam praviloma ohranjajo zdravo telesno težo in imajo precej manj težav s srcem, pritiskom ali sladkorno boleznijo kot mi tu v srednji Evropi. Mi smo si to natančno ogledali – ne z očmi dietetikov, ampak z znanjem, ki ga stoletja prenašajo ljudje, ki zdravje iščejo v naravi in hrani, ne v tabletah.

Kako je nordijska dieta spremenila življenje moji prijateljici

Pred kakšnimi dvema letoma mi je ena izmed prijateljic, ki se je po štiridesetih začela soočati z naraščajočo telesno težo in nenehno utrujenostjo, zaupala, da je začela slediti nordijskemu načinu prehranjevanja. Ni šlo za nobeno strogo dieto ali štetje kalorij. Preprosto je zamenjala belo moko za ržen kruh, v hladilniku je imela vedno zalogo zamrznjenih borovnic, dvakrat na teden pa je skuhala ribo – postrv ali skušo. Po šestih mesecih je bila vidno vitkejša, a to ni bil razlog, zakaj mi je o tem pripovedovala z žarom v očeh. Rekla je: "Prvič po dolgem času sem se zjutraj zbudila brez tistega težkega občutka." To je bilo dovolj, da sva obe začeli bolj resno razmišljati o tem, kaj pravzaprav jemo.

Kaj sploh je nordijska dieta?

Zelo preprosto – gre za način prehranjevanja, ki se je razvil v državah severne Evrope, torej na Norveškem, Danskem, Švedskem, Finskem in Islandiji. Temelji na tistem, kar tam narava daje: ribe, divje jagodičevje, gomolji, korenine, zelišča in predvsem veliko živil, ki rastejo ali uspevajo na hladnem. In čeprav se sliši starodavno, se je sodobna različica te diete oblikovala šele leta 2004, ko je skupina znanstvenikov, nutricionistov in celo vrhunskih kuharjev – med njimi danski kulinarični inovator Claus Meyer – odločila, da bo svetu pokazala, da se proti debelosti in boleznim lahko borimo z lokalnimi, sezonskimi in naravnimi živili.

To prehrano so zasnovali kot odgovor na dejstvo, da imajo nordijske države bistveno nižjo stopnjo debelosti od preostalega zahodnega sveta. Za primer – po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) iz leta 2022 ima Danska 20,1 % odraslih z debelostjo, ZDA pa kar 41,9 %. Slovenija je pri 21,2 %, kar pomeni, da bi se lahko kaj naučili tudi mi.

Zakaj nordijska dieta deluje?

Če rečemo po domače – nordijci jedo čisto, naravno, zmerno in sezonsko. Pri njih je običajen obrok ržen kruh z ribo, skodelica ovsenih kosmičev z borovnicami ali pa juha iz korenovke s stročnicami. Poleg tega skorajda ne uživajo sladkanih pijač, hitre hrane in predelanih mesnin.

Namesto masla in svinjske masti uporabljajo repično olje, ki je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami – tistimi "dobrimi maščobami", ki so po ugotovitvah strokovnjakov povezane z vzdrževano ravnijo holesterola in zdravjem srčno-žilnega sistema. Po oceni strokovnjakov portala Vizita.si repično olje vsebuje tudi več vitamina E kot olivno olje ter zelo malo nasičenih maščob. V eni žlici repičnega olja je približno 1,3 g alfa-linolenske kisline (ALA), kar pokrije skoraj celotno priporočeno dnevno potrebo odraslega človeka.

Še ena zvezda te diete so ribe, ki jih jedo tudi do trikrat tedensko. Losos, sled, postrv in trska niso le bogati z beljakovinami, ampak vsebujejo tudi ogromno omega-3 maščobnih kislin. Te so po mnenju strokovnjakov pomembne za normalno delovanje možganov, oči in srca. Ena porcija (100 g) lososa na primer vsebuje kar okoli 2.200 mg EPA in DHA – to sta dve obliki omega-3, ki ju telo neposredno izkorišča. Preberite tudi naš članek: Dodatna ura spanca na račun omega-3, kjer podrobno razlagamo, zakaj so te maščobne kisline tako dragocene.

Pomembno opozorilo: Če se sprašujete, katere ribe so res vredne zaupanja, priporočamo branje našega članka Raziskave postavljajo pod vprašaj ribe ... Da, ribe! – manjše ribe, kot so sardine, inčuni in skuše, so namreč praviloma varnejša izbira od velikih rib.

Posebnosti nordijske diete – kar jo loči od mediteranske

Za razliko od mediteranske prehrane, ki se osredotoča na paradižnik, olive in pšenico, je nordijska dieta polna polnozrnatih žit, kot so rž, oves in ječmen. Ta žita so bogata z vlakninami, ki pomagajo pri prebavi, prispevajo k uravnavanju krvnega sladkorja in dajejo dolgotrajno sitost. Več o tem, zakaj so polnozrnata žita tako koristna, si preberite v članku Kako nam polnozrnata žita pomagajo pri hujšanju?

Zanimivo je, da Finci zaužijejo v povprečju kar 20–25 g prehranskih vlaknin na dan, medtem ko je v mnogih zahodnih državah ta številka komaj 15 g. Priporočena dnevna količina pa je vsaj 25 g! Zakaj so vlaknine tako temeljnega pomena za zdravje, smo podrobno opisali v članku Zakaj so vlaknine ključ do zdravja. Posebno mesto med nordijskimi žitaricami zavzema ječmen – žitarica z izjemnimi lastnostmi, o kateri pišemo v članku Žitarica, ki varuje srce, znižuje holesterol in krepi vaše zdravje.

Poleg tega se pri nordijski prehrani uživa veliko divjega jagodičevja, kot so borovnice, brusnice, rakitovec in šmarna hrušica. Te jagode niso le polne vitaminov (še posebej C in A), ampak so tudi bogate z antocianini – naravnimi barvili z antioksidativnimi lastnostmi. Po podatkih, povzetih iz revije American Journal of Clinical Nutrition (2021), so prostovoljci, ki so 12 tednov zaužili 200 g borovnic na dan, pri kontrolnih meritvah izkazali boljše rezultate pri delovanju žil in vnetnih markerjih v krvi. Zakaj so borovnice resnično posebne, preberite v naših člankih: 7 razlogov, zakaj bi morali jesti več jagod in borovnic in Najboljši naravni antioksidanti.

Tudi pritisk zniža, pa sladkor ...

Najpomembnejše pa je, da ta način prehranjevanja ne deluje le kot preventiva. Ima opazne učinke na različne kazalnike zdravja. Ena odmevnejših študij na to temo je bila objavljena v European Journal of Clinical Nutrition (2014), kjer so ugotovili, da nordijska dieta nakazuje ugodne učinke na ambulantni krvni tlak pri odraslih s presnovnim sindromom. Hkrati meta-analiza petih randomiziranih kliničnih poskusov, objavljena v European Journal of Nutrition, kaže, da nordijska dieta nakazuje zmanjšanje skupnega holesterola in LDL-holesterola pri odraslih.

Ob tem je v skupinah, ki so sledile nordijskemu načinu prehranjevanja, znaten delež udeležencev dosegel opazno zmanjšanje telesne teže – in to brez štetja kalorij.

Kakšna je vloga živil, ki naravno podpirajo zdravo raven holesterola, si preberite v članku Naravna mešanica za uravnavanje krvnih maščob.

Ali nordijska prehrana zdravi?

Ne bomo rekli, da je čudežna. A Svetovna zdravstvena organizacija navaja, da lahko uravnoteženi prehranski vzorci – podobno kot mediteranska dieta – prispevajo k preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2, bolezni srca in ožilja ter nekaterih kroničnih obolenj. To ni dieta v klasičnem smislu – to je način življenja.

Poleg tega ne gre le za to, kaj jeste, ampak tudi kako jeste. V nordijskih državah si ljudje vzamejo čas za obrok. Jed se pripravi s spoštovanjem do sestavin, ki jih pridelajo lokalno in sezonsko, obrok pa se zaužije počasi, pogosto v družbi. In kot bi rekle naše babice – hrana, ki jo zaužijemo brez stresa in z veseljem, tudi bolje deluje.

Če vas zanima, kako nordijska prehrana primerja z našo slavno mediteransko dieto, si preberite: Sedaj je pravi čas za dieto vseh diet.

Kaj zajema nordijska dieta?

• Sadje in zelenjava – še posebej korenovke (kot so repa, pastinak, korenje) in jagodičevje.
• Stročnice in krompir – bogati s škrobom, vlakninami in beljakovinami.
• Polnozrnata žita – predvsem oves, rž in ječmen.
• Oreščki in semena – bogat vir zdravih maščob in vitaminov.
• Ribe in morski sadeži – vsaj 2–3 krat na teden; prednost manjšim vrstam, kot so sardine, skuše in postrv.
• Repično olje – namesto masla ali olivnega olja.
• Zelišča in divje rastline – koper, timijan, borovnice, koprive ...

Kaj pa naj se omeji?

Če želite slediti severni poti, potem se je dobro izogniti sladkanim pijačam, procesirani hrani, hitro pripravljenim jedem in predelanim mesninam. Rdeče meso se naj uživa redko in naj bo to, če že, iz divjadi – severnjaki raje posegajo po losu ali jelenovem mesu kot po svinjini.

Mlečni izdelki se uživajo zmerno, a tisti, ki jih nordijci vključujejo v jedilnik, so pogosto fermentirani – kot je kefir, kislo mleko ali skyr (gosta, beljakovinska islandska različica jogurta). Zakaj je fermentirana hrana tako koristna za črevesje in imunski sistem, preberite v članku Zakaj je fermentirana hrana tako koristna za telo (in zakaj jo priporočajo tudi zdravniki).

Nordijska dieta in kakav – skrita kombinacija za zdravo srce

Zanimivo je, da sodobni nutricionisti k nordijskemu jedilniku radi dodajajo tudi malo temne čokolade oziroma kakava. Flavonoli v kakavu in antocianini v nordijskem jagodičevju se namreč odlično dopolnjujejo. Preberite: Kakav in jagodičevje lahko izboljša zdravje srca.

Za konec ...

Če se vam zdi, da je to še ena modna muha, naj vas spomnimo, da je nordijska dieta prej povratek h koreninam, kot nekaj novega. Skandinavci so že stoletja jedli tako – preprosto, lokalno, sezonsko in z zavestjo o tem, od kod hrana prihaja. Če vam je blizu misel, da lahko dobro počutje pride iz žlice ovsenih kosmičev z borovnicami in kapljice repičnega olja, potem je to prava pot za vas.

In moja prijateljica? Še danes ima v hladilniku zamrznjene borovnice. Le da si jih zdaj ne privošči več sama – njena celotna družina je postala "nordijska".

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.