Ste pa že slišali za nordijsko dieto?

Verjetno ste že kdaj opazili, kako vitalni in energični delujejo Danci, Švedi ali Finci, tudi ko zakorakajo v svoja zrela leta. Čeprav tam veter brije ostreje kot pri nas in zime trajajo dolgo, ljudje tam praviloma ohranjajo zdravo telesno težo in imajo precej manj težav s srcem, pritiskom ali sladkorno boleznijo kot mi tu v srednji Evropi. Mi smo si to natančno ogledali – ne z očmi dietetikov, ampak z znanjem, ki ga stoletja prenašajo ljudje, ki zdravje iščejo v naravi in hrani, ne v tabletah.

Kaj sploh je nordijska dieta?

Zelo preprosto – gre za način prehranjevanja, ki se je razvil v državah severne Evrope, torej na Norveškem, Danskem, Švedskem, Finskem in Islandiji. Temelji na tistem, kar tam narava daje: ribe, divje jagodičevje, gomolji, korenine, zelišča in predvsem veliko živil, ki rastejo ali uspevajo na hladnem. In čeprav se sliši starodavno, se je sodobna različica te diete oblikovala šele leta 2004, ko so se skupina znanstvenikov, nutricionistov in celo vrhunskih kuharjev odločili, da bodo svetu pokazali, da se proti debelosti in boleznim lahko borimo z lokalnimi, sezonskimi in naravnimi živili.

To prehrano so zasnovali kot odgovor na dejstvo, da imajo nordijske države bistveno nižjo stopnjo debelosti od preostalega zahodnega sveta. Za primer – po podatkih WHO iz leta 2022 ima Danska 20,1 % odraslih z debelostjo, ZDA pa kar 41,9 %. Slovenija je pri 21,2 %, kar pomeni, da bi se lahko kaj naučili tudi mi.

Zakaj deluje?

Če rečemo po domače – nordijci jedo čisto, naravno, zmerno in sezonsko. Pri njih je običajen obrok ržen kruh z ribo, skodelica ovsenih kosmičev z borovnicami ali pa juha iz korenovke s stročnicami. Poleg tega skorajda ne uživajo sladkanih pijač, hitre hrane in predelanih mesnin.

Namesto masla in svinjske masti uporabljajo repično olje, ki je polno omega-3 maščobnih kislin – teh »dobrih maščob«, ki znižujejo slab holesterol (LDL) in dvigujejo dobrega (HDL). Repično olje ima tudi več vitamina E kot olivno olje in vsebuje zelo malo nasičenih maščob, kar ga naredi odličnega za zdravje srca. V eni žlici repičnega olja je približno 1,3 g alfa-linolenske kisline (ALA), kar je skoraj 100 % dnevne potrebe odraslega človeka.

Še ena zvezda te diete so ribe, ki jih jedo tudi do trikrat tedensko. Losos, sled, postrv in trska niso le bogati z beljakovinami, ampak vsebujejo tudi ogromno omega-3 maščobnih kislin. Te so ključne za delovanje možganov, oči in srca. Ena porcija (100 g) lososa na primer vsebuje kar 2260 mg EPA in DHA – to sta dve najbolj koristni obliki omega-3.

Posebnosti nordijske diete

Za razliko od sredozemske prehrane, ki se osredotoča na paradižnik, olive in pšenico, je nordijska dieta polna polnozrnatih žit, kot so rž, oves in ječmen. Ta žita so bogata z vlakninami, ki pomagajo pri prebavi, uravnavajo krvni sladkor in dajejo dolgotrajno sitost.

Zanimivo je, da Finci zaužijejo v povprečju kar 20–25 g prehranskih vlaknin na dan, medtem ko je v mnogih zahodnih državah ta številka komaj 15 g. Priporočena dnevna količina pa je vsaj 25 g!

Poleg tega se pri nordijski prehrani uživa veliko divjega jagodičevja, kot so borovnice, brusnice, rakitovec in šmarna hrušica. Te jagode niso le polne vitaminov (še posebej C in A), ampak so tudi bogate z antocianini, naravnimi barvili, ki imajo močne antioksidativne lastnosti. Po raziskavi objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition leta 2021 so prostovoljci, ki so 12 tednov jedli 200 g borovnic na dan, občutno izboljšali delovanje žil in zmanjšali vnetne markerje v krvi.

Tudi pritisk zniža, pa sladkor...

Seveda, najpomembnejše pa je, da ta način prehranjevanja ne deluje le kot preventiva. Ima dejanske zdravilne učinke. Leta 2014 je bila objavljena ena pomembnejših študij, kjer so 6 mesecev spremljali 200 odraslih s povprečnim indeksom telesne mase 30,2 (kar pomeni debelost). Ena skupina je jedla po principu nordijske diete, druga po običajni zahodni. Rezultati so pokazali, da se je pri tistih, ki so jedli po severnjaško, sistolični pritisk (tisti "zgornji") znižal za 5,1 mmHg, diastolični (spodnji) pa za 3,2 mmHg. Hkrati so imeli boljše ravni holesterola, manj vnetij v telesu in celo nižjo raven inzulina.

Če vam to ne pove dovolj, pa morda tale podatek: v skupini z nordijsko prehrano je kar 22 % sodelujočih zmanjšalo telesno težo za več kot 5 kg, medtem ko jih je bilo v kontrolni skupini le 8 %. In to brez štetja kalorij!

Ali nordijska prehrana zdravi?

Ne bomo rekli, da je čudežna. A Svetovna zdravstvena organizacija je potrdila, da lahko – podobno kot mediteranska dieta – tudi nordijska prehrana pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2, bolezni srca in ožilja ter nekaterih vrst raka. To ni dieta v klasičnem smislu – to je način življenja.

Poleg tega ne gre le za to, kaj jeste, ampak tudi kako jeste. V nordijskih državah si ljudje vzamejo čas za obrok. Jed se pripravi s spoštovanjem do sestavin, ki jih pridelajo lokalno in sezonsko, obrok pa se zaužije počasi, pogosto v družbi. In kot bi rekli naše babice – hrana, ki jo zaužijemo brez stresa in z veseljem, tudi bolje deluje.

Kaj zajema nordijska dieta?

• Sadje in zelenjava – še posebej korenovke (kot so repa, pastinak, korenje) in jagodičevje.
  
  
• Stročnice in krompir – bogati s škrobom, vlakninami in beljakovinami.
  
  
• Polnozrnata žita – predvsem oves, rž in ječmen.
  
  
• Oreščki in semena – bogat vir zdravih maščob in vitaminov.
  
  
• Ribe in morski sadeži – vsaj 2–3 krat na teden.
  
  
• Repično olje – namesto masla ali olivnega olja.
  
  
• Zelišča in divje rastline – koper, timijan, borovnice, koprive ...

Kaj pa naj se omeji?

Če želite slediti severni poti, potem se je dobro izogniti sladkanim pijačam, procesirani hrani, hitro pripravljenim jedem in predelanim mesninam. Rdeče meso se naj uživa redko in naj bo to, če že, iz divjadi – severnjaki raje posegajo po losu ali jelenovem mesu kot po svinjini.

Tudi mlečni izdelki se uživajo zmerno, a tisti, ki jih uporabljajo, so pogosto fermentirani – kot je kefir, kislo mleko ali skyr (gosta, beljakovinska islandska različica jogurta).

Za konec ...

Če se vam zdi, da je to še ena modna muha, naj vas spomnimo, da je nordijska dieta prej povratek h koreninam, kot nekaj novega. Če vam je blizu misel, da lahko zdravje pride iz žlice, polne ovsenih kosmičev, borovnic in žlice repičnega olja, potem je to prava pot za vas.