Grah, ki ga Mendel ni poznal kot zdravilo: nagubana različica skriva skrivnost stabilnega krvnega sladkorja

Raziskovalci iz Imperial College London in Univerze Glasgow so v reviji Nature Food objavili ugotovitve, da naguban grah z odpornim škrobom po nekaterih ugotovitvah blaži skoke krvnega sladkorja po obroku – kar bi po mnenju avtorjev raziskave lahko dolgoročno pripomoglo k lažjemu nadzoru tveganja za sladkorno bolezen tipa 2. Znanstveniki hkrati opozarjajo, da gre za začetne ugotovitve in ne za dokazano zdravilo.

Takoj moramo povedati: ni vsak grah enak drugemu. Grahov je več vrst! Posebej zanimiva je vrsta graha z nagubanimi zrni, ki ima v sebi nekaj resnično posebnega: odporni škrob.

Ena od bralk portala Obvladajmo sladkorno je svojo izkušnjo opisala takole: leta je živela v vrtincu službe in družine, časa zase skoraj ni imela, stalna utrujenost in glavoboli pa so bili opozorilo, da mora nekaj spremeniti – tudi prehrano. Ker je pri mami spremljala razvoj sladkorne bolezni, se je odločila za preizkušen recept: pazljiva izbira hrane in čim več gibanja. Danes je na njeni mizi vsak dan sveže sadje in zelenjava, vključno s stročnicami, konec tedna pa si vzame čas za pohod v hribe ali kolesarjenje. Zgodbe, kot je ta, kažejo, da majhne, dosledne spremembe v jedilniku pogosto naredijo največjo razliko.

Kaj je odporni škrob?

Odporni škrob je vrsta ogljikovega hidrata, ki se v telesu obnaša bolj kot vlaknina in ne kot sladkor. Ko ga pojemo, ne prehaja v krvni obtok kot običajen škrob (na primer iz belega kruha ali testenin), ampak potuje v naš prebavni sistem, kjer ga "pograbijo" koristne bakterije v debelem črevesju in ga uporabijo kot hrano. Temu procesu pravimo fermentacija – gre za naravno razgradnjo hrane s pomočjo bakterij.

In zakaj je to pomembno? Ker med to fermentacijo po nekaterih ugotovitvah nastajajo snovi, ki naj bi pomagale uravnavati raven sladkorja v krvi, spodbujale nastanek inzulina in izboljševale delovanje črevesne mikrobiote – torej celotne skupnosti bakterij v naših prebavilih, ki vpliva na skoraj vse: od razpoloženja do imunskega sistema in presnove. Če vas zanima, kako je s prehransko oskrbo črevesne flore povezano tudi vsakdanje uživanje probiotikov, si lahko preberete tudi 3 sestavine za domač probiotik.

Kaj pravijo raziskave?

Raziskava, ki jo je leta 2020 v znanstveni reviji Nature Food objavila skupina znanstvenikov z Imperial College London, John Innes Centre, Quadram Institute Bioscience in Univerze Glasgow, je pokazala, da lahko obroki z nagubanim grahom pripomorejo k stabilnejši ravni krvnega sladkorja. V raziskavi so prostovoljci uživali 50 gramov nagubanega graha v različnih oblikah – kot del mešanega obroka, humusa ali kaše. Zanimivo je, da so isti prostovoljci poskusili tudi navaden, gladek grah – tisti, ki ga običajno poznamo iz trgovine ali pločevinke.

Rezultati?

Obroki z nagubanim grahom so povzročili manjše zvišanje glukoze v krvi po obroku. To pomeni, da telo ni doživelo tako "sladkornega šoka", ki dolgoročno lahko obremenjuje presnovo sladkorja.

Da boste lažje razumeli, zakaj je to pomembno: vsakič, ko pojemo nekaj z visokim glikemičnim indeksom (npr. bel kruh, riž, krompir), nam sladkor v krvi hitro skoči navzgor. To telo prisili, da izloči več inzulina – hormona, ki sladkor spravlja v celice. Če se to dogaja pogosto, lahko sčasoma pride do zmanjšane občutljivosti na inzulin, kar velja za enega od dejavnikov tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Po najnovejših podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je število ljudi s sladkorno boleznijo po svetu naraslo z 200 milijonov leta 1990 na kar 830 milijonov leta 2022 – številka torej hitreje raste, kot so pred leti napovedovali celo najbolj zaskrbljeni strokovnjaki.

Pomembno pa je tudi omeniti, da znanstvena stroka ni enotna glede tega, kaj natančno pomeni nižji dvig sladkorja po enem obroku za dolgoročno tveganje za bolezen. Nekateri neodvisni strokovnjaki opozarjajo, da za trditev, da nižji poobrocni dvig sladkorja neposredno zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen, še ni trdnih dokazov iz dolgoročnih kliničnih raziskav, in da so bile v študiji uporabljene večje količine graha, kot jih večina ljudi zaužije v vsakdanji prehrani. To ne pomeni, da grah ni koristen – pomeni le, da gre za obetavno, a še ne dokončno potrjeno sestavino zdrave prehrane, in ne za nadomestilo gibanja ter uravnotežene prehrane, ki ostajata temelj preventive.

Kaj pravi na to črevesna mikrobiota?

V študiji so raziskovalci z mikroskopskimi sledilnimi molekulami spremljali, kako se grah prebavlja v telesu. Odkrili so, da odporni škrob iz nagubanega graha vpliva tudi na sestavo črevesne mikrobiote. Ta sprememba naj bi imela dolgoročne učinke: ne gre le za nižji krvni sladkor po enem obroku, temveč po nekaterih ugotovitvah tudi za širše spremembe v presnovi. Pri nekaterih prostovoljcih so v štirih tednih rednega uživanja grahovega humusa in kaše opazili spremembe v bakterijskem ravnovesju črevesja, kar raziskovalci povezujejo z morebitnimi dolgoročnimi koristmi za srce, telesno težo in počutje.

Pomembna je tudi priprava

Zanimivo je, da so raziskovalci naredili še korak naprej. Poskušali so oponašati delovanje človeškega črevesja v laboratoriju in ugotovili, da način priprave graha igra pomembno vlogo. Grah, ki je bil pripravljen na določen način (kuhan in nato pretlačen ali fermentiran v humus), je telo prebavljalo počasneje. To je pomembno, saj počasnejše sproščanje sladkorjev pomeni bolj stabilno raven glukoze v krvi in manj obremenjen metabolizem.

V preizkusu so primerjali, kako telo prebavi grah, ki je bil kuhan in ohlajen, ter tistega, ki je bil sveže kuhan in vroč. Presenetljivo je, da je ohlajen grah povzročil do 35 % manjše zvišanje sladkorja v krvi v primerjavi z vročim. To se zgodi zaradi pojava, imenovanega retrogradacija škroba, pri katerem se del škroba ob ohlajanju spremeni v bolj odpornega. Z drugimi besedami: včasih je hladna večerja lahko boljša izbira, kot sveže kuhana!

Kaj to pomeni za vas?

Če imate sladkorno bolezen v družini, imate nekaj odvečnih kilogramov, se malo gibljete ali ste starejši od 45 let, velja, da je smiselno biti pri prehrani in gibanju še posebej pozoren. Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje ima v Sloveniji diagnosticirano sladkorno bolezen okoli 7,8 % odraslega prebivalstva, delež ljudi z velikim tveganjem za razvoj bolezni v naslednjih desetih letih pa je še precej višji. To sploh ni malo, zato je smiselno v vsakdanjo prehrano vključiti čim več živil z nizkim glikemičnim indeksom, bogatih z vlakninami in odpornim škrobom – podobno smo že pisali v prispevku Stročnice proti visokemu krvnemu sladkorju in maščobam.

Grah z nagubanimi zrni je pri tem lahko dober zaveznik, še posebej, če ga pripravite v obliki humusa, juhe ali ohlajene solate. Za širši pregled, katera poceni živila po podatkih raziskav povezujejo z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen, si lahko preberete tudi Poceni živila, ki zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen in Sadje, ki znižuje krvni sladkor.

Drobna zanimivost

Nagubani grah ni nova gensko spremenjena sorta, temveč gre za naravno različico, ki jo je med prvimi že v 19. stoletju opazil znani menih Gregor Mendel, oče genetike. Bil je tisti, ki je z opazovanjem križanja graha prvi opisal dedovanje lastnosti – takrat seveda še ni slutil, da bo skoraj dve stoletji kasneje ista lastnost graha zanimala tudi raziskovalce presnove sladkorja.

In zdaj, skoraj 200 let kasneje, znanost znova raziskuje, kako uporabno je lahko na videz preprosto darilo narave.

Kako ga vključiti v prehrano?

Zelo preprosto. Uporabite ga kot osnovo za:

• humus (z dodatkom olivnega olja, česna in limone),
• grahove juhe (lahko z dodanim ingverjem in kurkumo, za katera nekatere raziskave nakazujejo, da lahko podpirata uravnavanje krvnega sladkorja – več o tem v prispevku Ingver proti kurkumi: kdo je boljši?),
• zelenjavne solate z ohlajenim grahom,
• grahove polpete s čičeriko.

Zaradi bogate vsebnosti beljakovin (približno 5 g na 100 g kuhanega graha), vlaknin (do 6 g) in odpornosti na hitro prebavo, vas grah lahko nasiti za dlje časa, ne da bi povzročil velike nihaje krvnega sladkorja. Če vas zanima, koliko vlaknin telo dejansko potrebuje in kje jih še najdemo, si lahko pogledate prispevek Jeste dovolj vlaknin?

Sklep

Zgodba o grahu je zgodba o tem, kako lahko preprosto, dostopno in tradicionalno živilo postane zanimiv sestavni del sodobne prehrane, usmerjene v lažje uravnavanje krvnega sladkorja. Raziskave nakazujejo, da lahko že 50 gramov nagubanega graha na dan, pripravljenega na pravilen način, zmanjša glikemični odziv po obroku – čeprav, kot poudarjajo tudi sami raziskovalci, to še ne pomeni samodejnega zmanjšanja tveganja za bolezen in ne nadomešča zdravega načina življenja ali zdravniških nasvetov.

Če torej želite narediti nekaj dobrega zase, še posebej če vas skrbi vaša energija, počutje ali prihodnje zdravje, si vzemite trenutek in poglejte v svoj krožnik. Morda vas bo prav skromni grah presenetil bolj, kot bi si mislili.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.