Ali je grah naravna zaščita pred sladkorno boleznijo tipa 2?

Takoj moramo povedati: ni vsak grah enak drugemu. Grahov je več vrst! Posebej zanimiva je vrsta graha z nagubanimi zrni, ki ima v sebi nekaj resnično posebnega: odporni škrob.

Kaj je odporni škrob?
Odporni škrob je vrsta ogljikovega hidrata, ki se v telesu obnaša bolj kot vlaknina in ne kot pa sladkor. Ko ga pojemo, ne prehaja v krvni obtok kot običajen škrob (na primer iz belega kruha ali testenin), ampak potuje v naš prebavni sistem, kjer ga "pograbijo" koristne bakterije v debelem črevesju in ga uporabijo kot hrano. Temu procesu pravimo fermentacija – gre za naravno razgradnjo hrane s pomočjo bakterij.



In zakaj je to pomembno? Zato, ker med to fermentacijo nastajajo snovi, ki pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, spodbujajo nastanek inzulina in izboljšajo delovanje črevesne mikrobiote, torej celotne skupnosti bakterij v naših prebavilih, kar vpliva na skoraj vse: od razpoloženja do imunskega sistema in presnove.

Kaj pravijo raziskave?

Ena izmed najnovejših raziskav, objavljena v znanstveni reviji Nature Food, je pokazala, da lahko obroki z nagubanim grahom pripomorejo k stabilnejši ravni krvnega sladkorja. V raziskavi so prostovoljci uživali 50 gramov nagubanega graha v različnih oblikah – kot del mešanega obroka, humusa ali kaše. Zanimivo je, da so isti prostovoljci poskusili tudi navaden, gladek grah – tisti, ki ga običajno poznamo iz trgovine ali pločevinke.

Rezultati?

Obroki z nagubanim grahom so povzročili manjše zvišanje glukoze v krvi po obroku. To pomeni, da telo ni doživelo tako "sladkornega šoka", kar je pogosto začetna točka za razvoj sladkorne bolezni.

Da boste lažje razumeli, zakaj je to pomembno: vsakič, ko pojemo nekaj z visokim glikemičnim indeksom (npr. bel kruh, riž, krompir), nam sladkor v krvi hitro skoči navzgor. To telo prisili, da izloči več inzulina – hormona, ki sladkor spravlja v celice. Če se to dogaja pogosto, lahko pride do odpornosti na inzulin, kar je prvi korak k sladkorni bolezni tipa 2. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije naj bi ta bolezen do leta 2045 prizadela že več kot 700 milijonov ljudi.

Kaj pravi na to črevesna mikrobiota?

V študiji so raziskovalci z mikroskopskimi sledilnimi molekulami sledili, kako se grah prebavlja v telesu. Odkrili so, da odporni škrob iz nagubanega graha vpliva tudi na sestavo črevesne mikrobiote. Ta sprememba ima dolgoročne učinke: ne gre le za nižji krvni sladkor po enem obroku, temveč za celostno izboljšanje presnove. Pri nekaterih prostovoljcih so se v štirih tednih rednega uživanja grahovega humusa in kaše pokazale spremembe v bakterijskem ravnovesju črevesja, kar lahko pomeni dolgoročne koristi tudi za srce, težo in celo razpoloženje.

Pomembna je tudi priprava

Zanimivo je, da so raziskovalci naredili še korak naprej. Poskušali so oponašati delovanje človeškega črevesja v laboratoriju in ugotovili, da način priprave graha igra pomembno vlogo. Grah, ki je bil pripravljen na določen način (kuhan in potem pretlačen ali fermentiran v humus), je telo prebavljalo počasneje. To je ključno, saj počasnejše sproščanje sladkorjev pomeni bolj stabilno raven glukoze v krvi in manj obremenjen metabolizem.

V preizkusu so primerjali, kako telo prebavi grah, ki je bil kuhan in ohlajen, ter tistega, ki je bil sveže kuhan in vroč. Presenetljivo je, da je ohlajen grah povzročil do 35 % manjše zvišanje sladkorja v krvi v primerjavi z vročim. To se zgodi zaradi pojava, imenovanega retrogradacija škroba, pri katerem se del škroba ob ohlajanju spremeni v bolj odpornega. Z drugimi besedami: včasih je hladna večerja boljša, kot sveže kuhana!

Kaj to pomeni za vas?

Če imate sladkorno bolezen v družini, ste prekomerno telesno težki, se malo gibljete ali ste starejši od 45 let, imate večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje ima v Evropi sladkorno bolezen ali pa je v tako imenovani pred-diabetični fazi, ko se sladkor že rahlo povišuje, a bolezen še ni povsem razvita, že skoraj 15 % prebivalstva, kar sploh ni malo.

Zato je smiselno, da v svojo prehrano vključite več živil z nizkim glikemičnim indeksom, bogatih z vlakninami in odpornim škrobom. Grah z nagubanimi zrni je pri tem odličen zaveznik. Še posebej, če ga pripravite v obliki humusa, juhe ali ohlajene solate.

Drobna zanimivost

Nagubani grah ni nova gensko spremenjena sorta, temveč gre za naravno različico, ki jo je med prvimi že v 19. stoletju opazil znani menih Gregor Mendel, oče genetike. Bil je tisti, ki je z opazovanjem križanja graha prvi opisal dedovanje lastnosti.

In zdaj, skoraj 200 let kasneje, znanost znova dokazuje, kako neverjetno darilo narave je ta rastlina.

Kako ga vključiti v prehrano?

Zelo preprosto. Uporabite ga kot osnovo za:

• humus (z dodatkom olivnega olja, česna in limone),
  
  
• grahove juhe (lahko z dodanim ingverjem in kurkumo, ki dodatno stabilizirata krvni sladkor),
  
  
• zelenjavne solate z ohlajenim grahom,
  
  
• grahove polpete s čičeriko.

Zaradi bogate vsebnosti beljakovin (približno 5 g na 100 g kuhanega graha), vlaknin (do 6 g) in odpornosti na prebavo, vas bo nasitil za dlje časa, ne da bi povzročil velike nihaje krvnega sladkorja.

Sklep

Zgodba o grahu je zgodba o tem, kako lahko preprosto, dostopno in tradicionalno živilo postane sodoben zaveznik v boju proti eni najpogostejših bolezni sodobnega časa. Raziskave kažejo, da lahko že 50 gramov nagubanega graha na dan, pripravljenega na pravilen način, znatno zmanjša glikemični odziv po obroku.

Če torej želite narediti nekaj dobrega zase, še posebej če imate težave z energijo, počutjem ali pa vas skrbi, kaj prinaša prihodnost, vzemite si trenutek in poglejte v svoj krožnik. Morda vas bo prav skromni grah presenetil bolj, kot bi si mislili.