Previdno: teh 5 zdravih živil vas lahko v prevelikih količinah presenetijo s skrito nevarnostjo

Zamislite si živilo, ki ga vaša babica priporoča kot "eno najboljših, kar jih premore narava" – pa se izkaže, da ga sami jeste v količinah, ki bi lahko škodile. Zveni nenavadno, a prav to se dogaja marsikomu, ki misli, da je pri zdravi prehrani "več vedno bolje". Peščica živil, ki veljajo za prehranske zvezde, ima namreč tudi manj znano stran.

Znanka, ki se že leta ukvarja z rekreativnim tekom, nam je nekoč povedala, da je po mesecih vsakodnevnih zelenih smutijev s špinačo pri rednem zdravniškem pregledu izvedela, da ima povišano vrednost oksalatov v urinu. Zdravnik ji ni rekel, naj se špinači popolnoma odreče – priporočil ji je le, naj jo kombinira drugače in je ne pretirava. Podobne zgodbe slišimo pogosto: ni narobe živilo samo, narobe je pretiravanje z eno stvarjo na račun raznolikosti.

1. Špinača, pesa, blitva

O koristnosti te zelenjave je bilo že veliko napisanega. Pomagajo pri hujšanju, so bogate z vitamini in minerali ... Vendar pa vsebujejo spojino oksalat, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzroči težave. Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za sladkorno bolezen ter bolezni prebavil in ledvic (NIDDK) je večina ledvičnih kamnov kalcijevo-oksalatnih, zato ljudem, ki so jim taki kamni že diagnosticirali, pogosto svetujejo previdnost pri živilih z visoko vsebnostjo oksalatov, med katera sodijo tudi špinača, pesa in blitva.

Zanimivo je, da kuhanje špinače vsebnost oksalatov občutno zniža, kombinacija z živili, bogatimi s kalcijem, pa lahko po nekaterih ugotovitvah pripomore, da se oksalat veže že v prebavilih in ne v ledvicah. Več o tem, kdo bi moral biti pri špinači posebej pozoren, si lahko preberete v članku Kdo bi moral jesti manj špinače?, o tem, kako oksalati vplivajo na vsrkavanje kalcija iz drugih živil, pa v članku 6 sestavin, ki jih nikdar ne smete jesti skupaj. Če ste torej nagnjeni k ledvičnim kamnom, je morda pametneje, da špinačo, peso in blitvo kombinirate z zmernostjo in raznolikostjo, namesto da jih popolnoma izločite.

2. Tuna

Tuna v konzervi je lahko odličen vir beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Žal pa tuna, tako kot druge večje morske ribe, vsebuje tudi živo srebro, ki se lahko v telesu kopiči in po nekaterih ugotovitvah dolgoročno obremenjuje živčevje – to je še posebej pomembno pri nosečnicah in doječih materah. Ameriška Uprava za hrano in zdravila (FDA) skupaj z Agencijo za varstvo okolja (EPA) priporoča, da nosečnice in doječe matere pojedo 2 do 3 obroke rib z nižjo vsebnostjo živega srebra na teden (skupaj približno 225 do 340 gramov), pri čemer belo (albacore) tuno omejijo na en obrok tedensko, medtem ko je lahka konzervirana tuna praviloma nižja po vsebnosti živega srebra.

Nutricisti in zdravniki si sicer niso povsem enotni, koliko tune je še varno pojesti, a splošno velja, da je zmernost ključna, še posebej za ranljive skupine. O tem, katera živila poleg tune vsebujejo več živega srebra, si lahko preberete v članku Strupi, ki se jim vsakodnevno izpostavljamo. Zanimivo pri tuni je tudi, da vsebuje selen, ki po nekaterih raziskavah lahko delno omili škodljive učinke živega srebra v telesu – več o selenu v naslednji točki.

3. Brazilski oreščki

Brazilski oreščki so eno najbogatejših naravnih virov selena, minerala, ki pomaga telesu pri obrambi pred oksidativnim stresom in podpira delovanje ščitnice. Težava nastane, ker je razlika med priporočenim in presežnim vnosom pri selenu presenetljivo majhna. Po podatkih ameriškega Urada za prehranska dopolnila (NIH ODS) en sam brazilski oreh lahko vsebuje med 68 in 91 mikrogramov selena, medtem ko je zgornja varna dnevna meja za odrasle postavljena pri 400 mikrogramih na dan (evropska agencija EFSA je pri tem nekoliko previdnejša). To pomeni, da lahko že peščica oreščkov, zaužita vsak dan, dolgoročno pripelje do presežka.

To seveda ne pomeni, da se je treba brazilskim oreščkom odpovedati – pomeni le, da jih je pametno jesti v zmernih količinah, na primer 2 do 3 na dan, kot prigrizek nekajkrat na teden, ne pa kot stalno dodajanje k vsaki jedi. Simptomi prevelikega vnosa selena vključujejo lomljive nohte, izpadanje las in vonj po česnu v dahu, kar je znak, da je čas za premor. Več o tem, katera živila so še dobri viri selena in v kakšnih količinah, si lahko preberete v članku Živila z največ selena za zdravje ščitnice.

4. Rjavi riž

Rjavi riž velja za zdravejšo izbiro od belega, saj ohranjena lupina prinaša več vlaknin in počasneje sproščajočih ogljikovih hidratov. Toda rjavi riž je znan tudi po tem, da se v njem – zaradi lupine, ki jo pri belem rižu odstranijo – v primerjavi z belim rižem kopiči več anorganskega arzena, elementa, ki ga ameriška FDA pri otroški prehrani skrbno spremlja zaradi možnih dolgoročnih vplivov na razvoj živčevja. Prav zato FDA za otroške rižene kašice priporoča mejno vrednost 100 mikrogramov arzena na kilogram izdelka.

To ne pomeni, da je treba rjavi riž povsem izločiti iz jedilnika – pomeni le, da je smiselno jedilnik popestriti z alternativami, kot je kvinoja, ki po nekaterih ugotovitvah vsebuje manj arzena in je bogata z beljakovinami. Nekaj idej, kako kvinojo vključiti v vsakdanjo prehrano, najdete v članku 10 beljakovin, ki nam pomagajo hujšati. Dobra novica je tudi, da temeljito spiranje riža pred kuhanjem in kuhanje v večji količini vode, ki jo nato odlijete, po nekaterih ugotovitvah lahko vsebnost arzena občutno zniža.

5. Rdeče meso, beli fižol

Rdeče meso in beli fižol sta med najboljšimi naravnimi viri železa, ki ima ključno vlogo pri prenosu kisika po telesu. Pomanjkanje železa povzroča utrujenost, šibkost in bledico, zato je zadosten vnos pomemben – še posebej pri ženskah v rodni dobi, nosečnicah in otrocih. Manj znano pa je, da lahko tudi presežek železa dolgoročno obremeni telo. Po podatkih ameriškega Urada za prehranska dopolnila (NIH ODS) nekateri ljudje nosijo dedno nagnjenost, imenovano hemokromatoza, zaradi katere telo iz hrane vsrka več železa, kot ga potrebuje, kar lahko brez ustreznega spremljanja dolgoročno obremeni jetra in srce.

To za večino ljudi ni razlog za skrb – gre za redkejše stanje, ki ga odkrijejo s preprostim krvnim testom. Je pa dober razlog, da o morebitnih simptomih (kot so nenavadna utrujenost, bolečine v sklepih ali sprememba barve kože) spregovorite z zdravnikom, še posebej če je hemokromatoza prisotna v družini. O tem, kako presežek železa vpliva na telo in kaj lahko naredite, če ste med bolj ogroženimi, si lahko preberete v članku Preveč železa v krvi je lahko tudi problem. Za tiste, ki iščejo rastlinske vire železa kot alternativo rdečemu mesu, sta koristna tudi članka Najboljši rastlinski viri železa in Obogatite svoj jedilnik z železom.

Skupna nit vseh petih primerov je preprosta: nobeno od teh živil ni "slabo" – vsa so, nasprotno, med bolj hranilnimi izbirami, ki jih pozna prehranska stroka. Skrivnost je v tem, kar naše babice že dolgo ponavljajo – v zmernosti in raznolikosti jedilnika. Če imate specifično zdravstveno stanje ali ste v posebnem življenjskem obdobju, kot je nosečnost, se je vedno najbolje posvetovati z zdravnikom ali nutricionistom, ki vam bo prilagodil priporočila vaši situaciji.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.