Obogatite svoj jedilnik z železom

Čeprav o železu ne boste veliko slišali (razen v primeru slabokrvnosti - in izključno samo tam) gre za življenjsko zelo pomemben mineral, brez katerega telo preprosto ne deluje tako, kot bi moralo. Včasih sploh ne deluje. Železo namreč ni zgolj nek kemični simbol iz periodnega sistema (Fe, če vas zanima), temveč je ključni gradnik rdečih krvničk, ki v našem telesu opravljajo nadvse pomembno nalogo – prenašajo kisik do vseh organov in mišic. Ko je železa premalo, kisik ne pride kamor bi moral, mi pa postajamo kot izpraznjena baterija, ki komaj še sveti.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) ima kar 25 % svetovnega prebivalstva težave s pomanjkanjem železa, kar je največ med vsemi prehranskimi pomanjkanji. Pri ženskah v rodni dobi naj bi bilo prizadetih kar 30 do 40 %, največkrat zaradi obilnih menstruacij. Pri moških je to redkejše, a vendarle ni nepomembno, zlasti pri tistih, ki se prehranjujejo vegansko ali enostransko.



Koliko železa sploh potrebujemo?

Po uradnih priporočilih naj bi:

• ženske potrebovale 15 mg železa na dan,
  
  
• moški pa 10 mg.

Vendar pa to niso številke, ki bi jih morali zapomniti na pamet, bolj pomembno je vedeti, kako to železo spraviti v telo, in še bolj, kako poskrbeti, da ga telo tudi resnično vsrka.

Dve vrsti železa: eno telo hitro prepozna, drugo komaj opazi

Zdaj pa en pomemben trik, ki ga poznajo že stare babice. Obstajata namreč dve vrsti železa v hrani:

• hemsko železo (iz mesa, rib in jajc),
  
  
• nehemsko železo (iz rastlinske hrane, kot so fižol, zelenjava, sadje).

Telo hemsko železo veliko lažje vsrka – kar 15 do 30 % od zaužitega. Pri nehemskem železu pa je slika precej skromnejša – od 2 do 10 % konča v krvi, preostalo pa telo izloči. A ne skrbite – obstajajo triki, kako povečati njegovo vsrkavanje.

Stari ljudski nasvet: železo se prime, ko ga pognete s C vitaminom

Če boste ob obroku zaužili vitamin C, bo vaše telo lažje izkoristilo tudi rastlinsko železo. Zato naj bo na mizi vedno:

• rezina limone v vodi,
  
  
• nekaj paprike v solati,
  
  
• ali pa paradižnikova mezga ob leči.

To ni prazna teorija – študija objavljena v znanstveni reviji American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da lahko že 50 mg vitamina C (kar dobite v enem srednje velikem kiviju) podvoji vsrkavanje železa iz rastlinske hrane. Torej – ni pomembno le, kaj jeste, temveč tudi, s čim to kombinirate.

Kaj so jedli naši dedki in babice?

Na podeželju so včasih za slabokrvnost (tako so imenovali pomanjkanje železa) pogosto rekli: "Daj mu malo jeter, pa bo takoj bolj rdeč v licih." In res, jetra vsebujejo več železa kot skoraj katerokoli drugo živilo. V 100 gramih telečjih jeter je kar 18 mg železa – to je več kot dnevna potreba odrasle ženske!

Babice so rade kuhale tudi govejo juho iz kosti – ne le da je ta juha bogata z minerali, vsebuje tudi nekaj železa, hkrati pa nas pogreje in poživi. Posebej koristna je poleti, ko zaradi potenja izgubljamo elektrolite, železo pa je med prvimi minerali, ki "odidejo" skozi kožo.

Kaj lahko naredimo danes?

Poleti je obilje hrane, bogate z železom. In kar je najboljše – to so jedi, ki jih imate verjetno že doma:

• piščanec na žaru s kuhano blitvo (blitva ni le bogata z železom, temveč vsebuje tudi folate, ki sodelujejo pri tvorbi krvi),
  
  
• sendvič s polnozrnatim kruhom, rezinami tofuja in nekaj paradižnika,
  
  
• solata s kuhanim fižolom, pečeno papriko in limoninim prelivom.
  
  
• Za sladico poskusite suhe marelice (v 100 g jih je približno 6 mg železa), skupaj z nekaj orehi, ki poskrbijo za dober prenos železa po telesu.

Ribe in školjke – darovi morja, polni železa

Če ste na morju, nikar ne spreglejte školjk, sardonov ali tune – sardine v olju vsebujejo okrog 2,9 mg železa na 100 g, školjke pa celo do 28 mg železa na 100 g! To je naravna kapsula energije, ki vam ne bo le polepšala večerje, temveč vam bo pomagala tudi pri boljši zbranosti in počutju.

Lubenica in fige – poletni sadeži za močno kri
Morda se sliši neverjetno, a tudi lubenica, kraljica poletnih piknikov, vsebuje nekaj železa. Resda malo – okoli 0,4 mg na 100 g – a ko poješ več kosov, se že nekaj nabere. Poleg tega vsebuje tudi vitamin C, kar še izboljša vsrkavanje železa iz drugih živil. Fige pa imajo kar 2,3 mg železa na 100 g. In to sveže, naravno, brez kuhanja in konzerviranja.

Kaj pa rastlinske skrivnosti?

Ljudje, ki ne jedo mesa, pogosto posežejo po leči, čičeriki, grahu, fižolu in temnozeleni listnati zelenjavi. Prava zakladnica železa je tudi melasa – gost, temen sirup, ki nastane kot stranski produkt pri izdelavi sladkorja. Ena žlica melase vsebuje kar 3,5 mg železa, poleg tega pa še kalcij, magnezij in kalij. To je bilo nekoč domače "dopoldansko zdravilo", ki so ga mešali v toplo vodo ali mleko.

Ali prehranski dodatki pomagajo?
Če se odločite za železo v obliki tablet, pazite – številni pripravki lahko povzročajo zaprtje in druge prebavne težave. Zato je vedno bolje, da začnete pri hrani, dodatki naj bodo šele druga možnost. V vsakem primeru pa se je pred jemanjem dobro posvetovati z zdravnikom in si preveriti krvno sliko – še posebej hemoglobin (merilo za prenašanje kisika v krvi) in feritin (shranjeno železo v telesu).

Priporočila raziskav

Po podatkih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) je povprečen vnos železa pri odraslih v Evropi približno 10–14 mg na dan, kar je pogosto premalo – predvsem pri ženskah. Študije iz Velike Britanije in Švedske kažejo, da imajo kar 2 od 5 žensk v rodni dobi prenizke zaloge železa, a tega sploh ne vedo.

Pogosti simptomi, ki jih ljudje ne povezujejo z železom, so tudi:

• mrzle roke in noge,
  
  
• razdražljivost,
  
  
• pogoste vrtoglavice,
  
  
• bleda koža in sluznice (npr. notranjost vek),
  
  
• ali celo žvečenje ledu (redka, a zanimiva navada, ki jo nekateri razvijejo ob hudem pomanjkanju železa – znana kot pagofagija).

Poletje ni le čas za sprostitev, temveč tudi idealna priložnost, da svojemu telesu podarite nekaj, kar mu pogosto manjka – železo. Ne potrebujete dragih dodatkov in specializiranih diet, dovolj je nekaj premišljenih obrokov na teden. Morda sendvič z blitvo, skleda leče ali krožnik školjk. Vaša kri vam bo hvaležna – in počutje tudi.